Cov Kev Qhia Taw Qhia Kev Ua Haujlwm rau Cov Neeg Laus
Peb paub tias nws tseem ceeb npaum li cas thaum peb loj hlob thiab, yog tias koj yog, qhov no yog qhov zoo tshaj plaws. Tab sis peb yuav tsum tau ua ntau tshaj li nyob twj ywm kom nquag plias yog tias peb xav noj qab nyob zoo thiab muaj zog. Yog, peb yuav tsum nqa qhov nyhav.
Tsis yog, qhov nyhav nyhav nyhav tsis yog rau cov neeg ua si los yog cov cev nqaij daim tawv, nws yog rau peb txhua tus, tshwjxeeb rau cov laus. Nws yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj lub cev thiab ntawm no yog vim li cas.
Cov Kev Pabcuam Ntawm Kev Ua Haujlwm Txom Nyem
Kev xyaum lub zog muaj peev xwm:
- Txo cov tsos mob ntawm osteoarthritis , ntshav qab zib, osteoporosis , rov qab mob, thiab kev nyuaj siab
- Pab koj tswj koj qhov hnyav
- Txhim kho koj qhov nyiaj tshuav
- Pab koj pw zoo dua
- Txhim kho cov suab thaj
- Ua kom lub dag zog thiab cov nqaij mob thaum lub sij hawm tu cev metabolism
- Txhawb kev ywj pheej ntau dua qub thaum koj loj tuaj
Yog li, koj yuav tsum ua li cas thiab ua li cas koj thiaj li pib? ACSM / AHA Cov Lus Qhia Txog Lub Cev Yam Ntxim Saib Ntxim Ua rau Cov Laus Cov laus hais kom muaj ib qho kev pab cuam xws li:
- 8-10 los ntawm kev ua haujlwm nrog lub cev nqaij daim tawv loj ntawm lub cev: Lub hauv siab , nraub qaum , lub xub pwg , lub khawm , lub tais , cov ceg , thiab cov hauv paus .
- 2-3 hnub tsis tauj ib lim piam - Hnub so kom koj cov leeg mus hloov thiab loj hlob zoo thaum uas cia koj lub cev rov qab
- Siv lub cev nyhav txaus kom tiav tsawg kawg 1 teev ntawm 10-15 zaus ntawm txhua qhov kev tawm dag zog
Teem Koj Cov Kev Ua Haujlwm Cov Kev Kawm Haujlwm
- Xaiv Koj Cov Kev Xyaum Ua Hauj Lwm - Yog tias koj ua haujlwm nrog cov cav tov, ib qho kev siv zog ua ke muaj xws li:
- Caj npab (Tsawg lub cev)
- Hauv siab xovxwm (hauv siab)
- Seated Leej (Cov Tshuaj)
- Lateral tsa (Lub xub pwg)
- Lub cev khoob (Abs)
- Rov qab extension (Txo rov qab)
- Squats (Tsawg lub cev)
- Dumbbell Hauv siab xovxwm (hauv siab)
- Ib Leeg Caj Npab (Cov Qhov Ncauj)
- Nyiaj siv ua haujlwm xovxwm (Lub xub pwg nyom)
- Kev Tua Ntxov
- Rov qab extension (Txo rov qab)
- Xaiv Koj Cov Pej Xeem thiab Cov Pej Xeem - Cov txheej txheem taw qhia 1 teev ntawm 10-15 reps. Pib nrog ib tug luj koj tuaj yeem nqa 15 lub sij hawm kom tau siv rau lub sijhawm thiab maj mam nce qhov hnyav thiab txo koj cov reps thaum koj tuaj yeem muaj zog.
- Xaiv Koj Lub Cev - Qhov no yuav siv qee lub sij hawm thiab sim, yog li nws yog qhov zoo tshaj rau kev khiav tawm ntawm kev ceev faj thiab xaiv qhov hnyav thaum xub thawj kom tau txais koj daim ntawv. Qhov ntau ntxiv koj siv zog thiab muaj zog koj tau txais, yooj yim dua nws tau xaiv qhov zoo npaum li cas ntawm qhov hnyav.
- Xaiv Koj Npaum Li Cas Feem Ntau Koj Siv Zov - Yog tias koj nyuam qhuav pib, koj yuav pib nrog 2 hnub ntawm kev cob qhia lub zog nrog tsawg kawg yog ib hnub ntawm so. Thaum koj tuaj yeem muaj zog, koj tuaj yeem tau ntxiv hnub thib peb ntawm kev kawm lub zog.
Cov chaw
Barbour K, Blumenthal J. Kev xyaum thiab kev nyuaj siab rau cov laus. Neurobiology ntawm kev laus. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lo T, Mus S, li al. Nyhav Nyuaj rau Kev Ua Hauj Lwm Kev Zog Npaj Predicts Pob Txha Hloov ntawm Cov pojniam Postmenopausal. Med. Sci. Cov Kev Ua Si Qev, Vol. 35, Zaj 1, sab 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, li al. High Intensity Resistance Training Pab txhim kho Glycemic Control rau Cov Neeg Laus Nrog Hom 2 Ntshav Qab Zib. Diabetes Care. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Ib qho kev sib piv ntawm Ob Cov Ntaub Ntawv Txog Tus Cim Txheej Txheem Kho Thaum Ntev Hauv Kev Tswj Cov Kev Mob Siab Uas Tsis Tshuav Mob Siab. J Kev Kaj No Mob Rog 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, li al. Lub Cev Muaj Zog thiab Kev Noj Qab Haus Huv Rau Cov Neeg Laus: Kev pom zoo los ntawm American College of Sports Medicine thiab American Heart Association. Kev . 2007; 116; 1094-1105.