14 Xyaum Ua Kom Ntxiv Dag Zog Koj Qab thiab Core

1 - Dumbbell Pullover

Qhov kev tawm dag zog no yog ob qho tib si ntawm ob sab ntawm sab nraud thiab cov hauv qab thiab txij thaum koj nyob nraum tuav koj tus kheej nyob rau hauv txoj hauj lwm choj. Lub ce muaj qhia txog kev siv lub npas ib ce, tiam sis tuaj yeem ua rau ntawm lub rooj zaum los yog cov kauj ruam rau ntau lub zog.

1. Lie face up on the ball nrog lub taub hau thiab lub xub pwg nyom, qhov hnyav saum lub hauv siab.
2. Khaws cov glutes ntim qaub ncaug mus rau hauv lub choj ua haujlwm, ua ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub hauv caug saum taub hau.
3. Muab qhov nyhav ncaj nraim rau ntawm lub hauv siab, npab me ntsis nyom. Koj tuaj yeem tuav ib lub dumbbell ntawm ob tog los yog siv lub pob ball.
4. Ua kom lub cev nruj thiab ruaj khov, maj mam txo qhov hnyav tom qab koj, ua lub luj me ntsis nyom.
5. Tsuas yog qis dua qhov hnyav kom deb li deb koj qhov yoojyim thiab tsis txhob txo qhov hnyav hauv qab koj lub taub hau.
6. Nrhav cov leeg nraub qaum los rub lub cev nyhav ntawm lub hauv siab thiab ua kom tiav 1-3 teev ntawm 10-16 reps

Lub tswv yim

• Yog tias koj tsis tau ua li no, xyaum ua hauv pem teb lossis ib lub rooj ua haujlwm ua ntej koj sim ua pob.
• Pib nrog lub cev nyhav kom xyaum ua zoo thiab tswj.
• Yog tias koj muaj teeb meem xub pwg, hla qhov no.
• Nws yog ib qho tseem ceeb los xav tias qhov no txav mus rau hauv lub triceps thiab hauv siab thiab sab nraub qaum.

2 - Barbell Pullovers

Qhov kev qoj ib ce no zoo li lub dumbbell pullover tab sis, thaum siv lub barbell, koj ntxiv siv mus rau lub zog thiab feem ntau ua tau haujlwm nyhav dua. Vim yog qhov hnyav hnyav hnyav no, koj ua qhov kev txav no nrog koj lub luj tshib los muab kev tswj kom ntau thiab ruaj khov.

1. Lie face up on the ball nrog lub taub hau thiab lub xub pwg nyom txaus siab, bar xwb nyob hauv siab nrog lub luj tshib.
2. Khaws cov glutes ntim qaub ncaug mus rau hauv lub choj ua haujlwm, ua ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub hauv caug saum taub hau.
3. Ua kom lub luj tshib nyob ruaj khov, muab qhov hnyav tshaj thiab tom qab lub taub hau kom deb npaum li koj muaj kev nyab xeeb thiab zoo me ntsis.
4. Khaws cov tawv nruj thiab lub cev ruaj khov.
5. Nrhav cov leeg nraub qaum los rub lub cev nyhav ntawm lub hauv siab thiab ua kom tiav 1-3 teev ntawm 10-16 reps

Lub tswv yim

• Yog hais tias koj tsis tau ua qhov kev qoj ib ce, sim nrog lub teeb nrauj thawj.
• Yog tias koj muaj teeb meem xub pwg, hla qhov no.
• Nws yog ib qho tseem ceeb los xav tias qhov no txav mus rau hauv lub triceps thiab hauv siab thiab sab nraub qaum.

3 - Barbell Lais

Barbell kab yog ib qho variation ntawm bentover natwm thiab tso cai rau koj siv cov tes taw hnyav zog thaum ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm sab nraum qab. Ua zoo xyuas nrog qhov kev ua qoj ib ce thiab xyuas kom tseeb tias koj abs yog ntawv cog lus los tiv thaiv qis qis dua thaum koj khoov dua.

1. Nrog taw ntawm qhov nraub qaum-nrug thiab ob txhais tes me ntsis dav dua lub xub pwg ntawm lub xub pwg, khoov rau ntawm lub duav rov qab kom txog thaum uas koj nyob ntawm 45-degree kaum. Muab lub xub pwg nyom rov qab, qee lub hauv caug khoov me ntsis thiab hnav ceev thiab ntsia ncaj nraim.
2. Pib lub zog los ntawm kev siv qhov nyhav tawm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv caug.
3. Khoov ntawm lub lauj tshib thiab daim ntawv cog lus nraub qaum los rub qhov nyhav rau ntawm lub plab, tom qab kab ntawm ob txhais ceg.
4. Nqa cov luj tshib dhau lub sijhawm torso thiab nyem nraub qaum.
5. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps

Lub tswv yim

• Nco ntsoov tias koj tus abs yog koom nrog. Yog tias qhov no ua rau koj rov qab, hla kev qoj ib ce lossis kho koj txoj haujlwm.

4 - Barbell High School

Barbell High Rows muaj ntau li niaj zaus nyob tsuas yog tias koj nyob nraum khoov mus txog rau thaum lub cev torso mus rau hauv pem teb, koj tuav lub bar nrog xib teg tab tom ntsib hauv thiab koj rub lub tog ntawm koj lub hauv siab es tsis khov rau hauv koj lub plab khawm. Vim tias koj nyob hauv txoj hauj lwm no, koj yuav tsum tau nyhav zog rau qhov kev tawm mus.

1. Nrog cov taw ntawm qhov nraub qaum-nrug thiab ob txhais tes dua li lub xub pwg ntawm lub xub pwg, khoov rau ntawm lub duav rov qab kom txog thaum koj lub npog tas mus li hauv pem teb. Cia lub xub pwg nyom rov qab, lub hauv caug qis me ntsis thiab ceev nruj.
2. Khoov ntawm lub lauj tshib thiab daim ntawv cog lus nraub qaum los rub lub qhov hnyav ntawm lub hauv siab.
3. Nqa cov luj tshib dhau lub sijhawm torso thiab nyem nraub qaum.
4. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps

Lub tswv yim

• Nco ntsoov tias koj tus abs yog koom nrog. Yog tias qhov no ua rau koj rov qab, hla kev qoj ib ce lossis kho koj txoj haujlwm.

5 - Ib Leeg Qes Tsho

Dumbbell natwm yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau koj lub hom phiaj rau cov lat thiab ua rau lawv ib qho caj npab, xws li hauv ib sab caj npab, tso cai rau koj tsa nyhav dua thiab ua kom pom tseeb ntxiv ntawm cov qoob loo thiab cov khoom siv (uas yog ua haujlwm rau lub sijhawm no ce). Lub ntsiab tseem ceeb yog muab qee qhov kev txhawb nqa los ntawm kev cuam tshuam ib qho taw ntawm ib kauj ruam los yog platform (raws li pom) los yog, zoo dua, khawb ib lub hauv caug ntawm lub ntsuas phaus thiab siv txoj haujlwm tsis ua haujlwm los txhawb koj lub cev.

1. Muab sab lauj kaub rau ib kauj ruam lossis platform thiab so sab laug lossis caj npab ntawm caj dab.
2. Tuav lub nruab nrab hnyav hnyav ntawm sab tes xis, taw ncaj nraim rau tom qab tiaj tiaj thiab abs, thiab dai qhov hnyav hauv pem teb.
3. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub nws hauv kev xuab pob tsa suab kom txog thaum nws qib nrog lub npog los yog saum toj saud.
4. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, nyem qhov nraub qaum thaum ua lub hips square thiab abs abs.
5. Txo thiab rov qab tso rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps, ces hloov sab.

Lub tswv yim

• Nco ntsoov khaws tag nrho cov zog ntawm caj npab thiab tsis txhob tig ntawm lub duav.
• Tsuas rub lub lauj tshib mus txog rau npav tas.

6 - Dumbbell Lows

Ib txoj hlua ua rog yog qhov zoo rau kev ua haujlwm nrog lub cev tes taw, tab sis koj twv tau qis dua los ntawm kev ua haujlwm nrog ob txhais npab tib lub sijhawm. Koj yuav tsum tau siv dua qhov hnyav dua li ib sab npab thiab tuav lub hauv caug khoov kom tiv thaiv tau qis dua. Yog tias koj xav tias mob nraub qaum, rov qab mus rau ib sab caj npab uas koj tuaj yeem txhawb nqa nraub qaum nrog rau cov caj npab tsis ua haujlwm.

1. Khoov rau ntawm lub duav rov qab kom txog thaum lub npog zig rau hauv pem teb los yog ntawm 45 degree kaum sab xis, nyob hauv thiab lub hauv caug qis me ntsis.
2. Tuav lub nruab nrab-hnyav hnyav ncaj nraim kom tsis txhob xauv lub luj tshib.
3. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub lub luj kom txog thaum lub luj tshib yog theem nrog lub npog pov tseg nyob rau hauv kev tawm suab. Sim ua kom lub xub pwg nyom so thiab tawm ntawm pob ntseg.
4. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

7 - Seated Qis nrog Kuaj Band

Siv ib lub hnab coj los ua ke yog ib txoj hau kev sib txawv ntawm ib kab kab dumbbell kab thiab ntxiv ib qib sib txawv ntawm qhov kev siv mus rau qhov kev txav.

1. Muab cov hlua khib nyuab puag ncig ntawm koj lub taub hau (los yog siv lub qhov rooj txuas) thiab sawv ntsug los yog zaum kom muaj kev nruj ntawm cov qhab thiab cov khoov yog hais txog lub hauv siab.
2. Tuav lub khwb ntawm ob txhais tes, npab ncaj tawm nyob rau hauv pem hauv ntej nrog lub xib teg tab tom ntsib ib leeg.
3. Tiag qab cog lus rau sab nraud kom rub lub lauj tshib rau ntawm lub npoo npoj hauv kev tawm suab.
4. Khaws lub xub pwg ua kom zoo thiab nqis thiab tsuas rub tawm lub luj tshib rov qab mus txog torso.
5. Rov qab pib thiab rov ua dua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

Lub tswv yim

• Siv lub nruab nrab los hnyav band kom tau tshaj tawm ntawm qhov no.

8 - Late Pulldowns nrog ib tus Kaw Band

Lub tshuab lat pulldown yog ib qho zoo rau kev taw rau lub nraub qaum thiab caj npab, tab sis yog tias koj tsis muaj lub tshuab tshuab lat pulldown, siv ib qho kev ua haujlwm yog qhov zoo tshaj plaws. Cov ntawv teev lus qhia tau hais tias txav ib sab ntawm ib lub sij hawm, tiam sis koj tuaj yeem siv lub qhov rooj txuas thiab xa nruab nrab ntawm cov qhab ntawm lub qhov rooj thiab ua qhov kev qoj ib ce thaum txhos caug, nrog ob txhais npab tib lub sijhawm.

1. Sawv ntsug los yog zaum thiab tuav ib qhab ntawm ob txhais tes saum koj lub taub hau. Ob txhais tes yog ib qho dav dua li xub pwg.
2. Zaum kom ncaj thiab khaws cov ntawv abs.
3. Ua rau sab laug tes ruaj khov, cog lus rau cov leeg nqaij ntawm sab xis kom rub lub lauj tshib rau ntawm cov tav.
4. Rov qab pib thiab rov ua dua li ntawm 1-3 teev ntawm 10-16 reps ua ntej hloov tog.

Lub tswv yim

• Koj tswj qhov nro hauv qhov kev ua no. Yog tias koj xav tau kev siv ntau dua, tuav cov tes los ze zog ua ke los yog siv ib pawg hnyav.
• Tsis txhob tsiv lub npov uas tsis yog ua haujlwm, tiamsis, ua koj daim ntawv cog lus kom ruaj khov kom ruaj ruaj li lwm sab caj npab.

9 - Kev Dumbbell Lawm

Qhov no version ntawm tus kab mob dumbbell ntxiv me ntsis kev sib tw los ntawm kev koj hloov koj ob txhais caj npab. Nrog rau qhov no, koj yuav tsum tau siv cov lighter tes taw hnyav thiab koj yuav pom koj yeej koom lub abs hauv qhov kev ua kom zoo li no.

1. Khoov rau ntawm lub duav kom txog thaum torso mus tib seem rau hauv pem teb los yog ntawm 45 degree kaum sab xis, nyob rau hauv thiab lub hauv caug qis me ntsis.
2. Tuav lub nqhuab ncaj nraim kom tsis txhob xauv lub luj tshib.
3. Khoov rau sab xis thiab rub caj npab kom txog thaum nws qib lossis me ntsis siab tshaj lub npog tas.
4. Txo qhov caj npab thiab rov qab ua dua lub ce nrog rau sab caj npab, ua kom tsiv qeeb thiab tswj tau.
5. Rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps tag nrho ntawm txhua txhais caj npab.

Lub tswv yim

• Nco ntsoov khaws koj qhov kev sib cog lus thoob plaws hauv lub zog kom txhawb rau qis qis dua.
• Yog tias qhov no ua rau koj qis qis rov qab, sim ua ib sab caj npab rau ntawm ib lub sijhawm nrog tes txhawb rau ntawm lub rooj zaum lossis lub pob.

10 - Ntev Rov Qab

Cov kev qoj ib ce saum toj no muaj qhov tshwj xeeb tsiv lub hom phiaj ntawm cov qog, cov nqaij ntshiv nyob sab nraub qaum. Qhov kev ncua rov tom qab yog ib qho kev hloov maj mam tsiv tawm qis dua. Peb feem coob ua haujlwm rau peb, tiam sis tsis quav ntsej los ua haujlwm sab nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau cov leeg tsis muaj zog thiab tsis txaus.

1. Puag lub ntsej muag rau ntawm ib tug lev thiab tso tes rau hauv pem teb los yog tom qab taub hau (ntau tshaj).
2. Ua ntawv cog lus rau abs thiab khaws lawv cov ntawv cog lus thoob plaws hauv lub ce.
3. Nyem rov qab los ntsaws lub hauv siab ob peb nti tawm hauv pem teb.
4. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps tag nrho ntawm txhua txhais caj npab.

Lub tswv yim

• Cia li xav tias koj nyob nraum lub cev torso thaum koj tsa lub hauv siab.
• Ntxiv kev siv khov, koj tuaj yeem nqa ob txhais ceg tawm hauv pem teb tib lub sijhawm.

11 - Choj

Tus choj yog qhov yooj yim, majmam los ua kom qis qis dua thaum tseem tabtom txhim kho cov glutes thiab qhov kev kuaj. Koj tuaj yeem ua qhov txav no isometrically, tuav ib lub sijhawm (30-60 vib nas this) los yog koj tuaj yeem nqa thiab txo qoj ib ce ntau dua.

1. Puag rau hauv pem teb nrog ob txhais tes ntawm koj sab, hauv caug khoov duav.
2. Nqa lub duav tawm hauv av kom txog thaum lub cev ncaj ncaj ntawm lub hauv caug rau lub taub hau.
3. Sim tsis txhob hyperextend rau sab nraum qab. Tsuas tuaj txog thaum koj lub duav ncaj ncaj.
4. Tuav luv luv thiab txo lub duav, rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.
5. Ntxiv khov ntawm tuav cov nyhav rau ntawm tus ncej lossis ua qhov kev txav nrog ib ceg nyom.

12 - Cov Kev Xaiv Cov Kab Mob Hloov Xaiv Lwm

Qhov chaw zaum ntawm ib qho kev sib txuas yog ib qho kuv nyiam. Txoj kev sib hloov yog ob qho tib si abs thiab qis qis rov qab thiab kab qis qis qis, ua qhov no zoo kawg nkaus lub cev qoj ib ce. Koj yuav xav siv ib lub qhab nrog hnyav zog rau qhov kev tawm tsam no.

1. Zaum siab nrog ob txhais ceg ncaj nraim thiab qhwv lub nplhaib nyob saum toj ntawm taw, looping txhua sab ntawm lub band nyob ib ncig ntawm qab ntawm txhua lub ko taw. Cov hlua yuav tsum tam sim no yuav los ntawm sab hauv ko taw.
2. Tuav tuav tes rau txhua tus tes, tig mus rau sab xis thiab rub lub lauj tshib rau ntawm lub npoo tas, nyem qhov nraub qaum.
3. Sim ua kom lub cev qis dua thoob plaws lub zog.
4. Tig rov qab mus rau qhov chaw thiab tig rau sab nraud, ua ib kab nrog rau sab caj npab.
5. Rov tig mus rau txhua sab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
6. Rau nrawm nrawm dua, tuav mus ze rau ntawm ob txhais ko taw lossis qhwv lub hnab ob peb zaug ntawm koj txhais tes, yog tias koj tuaj yeem ua tau zoo.

13 - Renegade Lais

Ib tug renegade kab yog tawm ntawm phab ntsa raws li nws lub suab - Ib txoj kab uas koj ua los ntawm ib qho chaw ntawm qhov chaw, npaj cov tub ntxhais thiab sab nraud txhua lub sijhawm. Koj yuav tsum tau xis nyob nrog lub phaj ua ntej koj sim ua qhov kev ua no thiab nco ntsoov pib nrog lub teeb yuag los xyaum qhov pib ua ntej.

1. Pib nyob rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, tuav ob tes taw hnyav li thiab so ntawm cov ntiv taw (nyuab) lossis hauv caug (hloov lawm).
2. Tuav txoj hauj lwm thiab ua kom lub plhaub tiab hauv plag hauv pem teb, nqa caj npab sab, nqa lub lauj tsho rau torso theem hauv kev tawm suab paj nruag.
3. Txo qhov nyhav thiab rov qab ua dua zaum ob sab.
4. Txuas ntxiv, alternating sab raws li koj tuav qhov chaw cim rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

14 - Hloov Kho Renegade Lawm

Yog hais tias ib txwm renegade kab yog me ntsis nyuaj rau koj, tsis txhob txhawj. Koj tuaj yeem tseem zoo siab rau lawv nrog rau qhov hloov kho version. Los ntawm kev nyob ntawm tes thiab hauv caug, es tsis txhob nyob rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, koj tuaj yeem tsim lub zog uas koj xav tau los mus ua kom dhau cov qauv nyuaj. Kuv paub ... koj tsis tuaj yeem tos, tau koj?

1. Tuav mus rau ob lub dumbbells (qhov nruab nrab los hnyav hnyav) thiab nkag mus rau hauv ib qho chaw tag nrho.
2. Tuav lub tes taw hnyav li ob txhais tes ncaj qha rau hauv xub pwg thiab lub hauv caug ncaj nraim hauv lub ntsag.
3. Kev ua kom pom cov hauv paus, khoov rau sab npab sab thiab nqa lub lauj tshib mus rau lub npog tas li nyob hauv kev tawm suab, sib zog rov qab.
4. Xyuas kom koj tsis txhob ntswj nrog lub zog tab sis, qhov no, ua rau lub hauv siab thiab lub duav tig ntsia pem teb.
5. Ua kom yuag rov qab thiab rov ua dua lwm sab, tag nrho 1-3 teev ntawm 8-16 reps rau txhua sab.
6. Tawm ob txhais tes tawm ntxiv thiab tso lub duav kom ntau dua ntawm kev sib tw.