Ib Daim Ntawv Cuam Tshuam Cov Zaub Mov Ntiag Tawv Siv Saj Amazing
Zaub mov nquag tau los ua ib qho teeb meem tiag tiag rau cov neeg ua si thiab kev ua si qoj ib ce.
Qhov teeb meem
Txhawm rau pab txhawb kev mob ntawm kev loj hlob , kev ua kis las, thiab kev rov qab los, yuav tsum tau noj cov zaub mov kom zoo. Kev noj haus ntau dhau ntawm cov zaub mov huv txhua hnub yuav ua tau kev nyuaj siab thiab txawm tias nyuaj. Kev noj zaub mov zoo tib yam noj txhua hnub kuj pab txhawb rau qhov teeb meem.
Tau Txawj Ntawv
Hard workouts yuav tsum muaj cov zaub mov zoo thiab noj haus cov kev txhawb zog no txoj kev ua neej zoo heev. Nws tsis tau txhais hais tias peb yog ibtxwm ua rau kev txwv tsis pub noj zaub mov thiab zaub qhwv noj. Qhov tseeb, nws yog ib qho tseem ceeb kom txaus siab rau khoom noj khoom haus yog ib qho zoo ntawm kev noj zaub mov. Qhov no txhais tau tias peb xav kom peb cov zaub mov zoo noj qab nyob zoo.
Feem ntau cov neeg ncaws pob siv cov khoom noj tsis zoo thiab noj cov khoom noj khoom haus, noj qab nyob zoo thiab cov nqaijrog txhua ob peb teev. Lawv tau muaj tswv yim hauv kev npaj pluas mov los sib txawv ntawm kev zas thiab kev ntxhib los mos ntawm lawv cov zaub mov. Siv ntau hom kev ua noj thiab ntau hom kev noj qab haus huv tau txo cov khoom noj txom nyem ntawm cov neeg uas noj mov rau cov hom phiaj.
Muaj ob peb qho kev sib cav
Raws li tsab xov xwm luam tawm hauv Phau Ntawv Qhia Kev Noj Haus thiab Kev Coj Ncaj , neeg tsis muaj kev txawj ua noj thiab npaj zaub mov. Qhov no tau pab rau kev noj zaub mov tsawg dua tom tsev thiab kev noj haus zoo dua qub. Yeej muaj kev sib raug zoo nrog kev ua noj ua haus thiab yuav khoom noj khoom haus zoo li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Thaum muaj kev cog qoob loo rau cov khoom noj khoom noj, cov khoom noj uas muaj cov khoom noj txom ncauj yuav tau noj thiab noj ntau dua.
Tsab xov xwm no ntxiv tau hais tias "kev ua ub ua no yog ib txoj kev los txhim kho txoj kev noj qab haus huv." Muaj ntau hom kev ua noj ua haus hu ua "Cooking Matters" nyob rau hauv 35 lub xeev. Lub koomhaum no yuav tsim ib txoj haujlwm uas cov kws ua zaubmov hauv zos tuaj yeem los ntawm lub zejzos nrhiav kev qhia ua haujlwm. Ua noj ua haus zoo li no yuav tsis zoo rau peb txoj kev noj qab haus huv tab sis muab cov cuab yeej los hloov cov zaub mov thiab kom tsis muaj teeb meem txaus noj.
Tsis muaj kev paub txog kev ua dej num yog lub luag hauj lwm rau ntau tus neeg ncaws pob tig mus rau tib cov khoom noj uas zoo li qub siav. Cov zaub mov tsis zoo noj, zaub hau, thiab cov qe nrog rau cov pob txha tsis qab yog cov nyob hauv lawv cov zaub mov. Kev niaj hnub niaj hnub no yooj yim heev ua rau muaj kev nyuaj siab thiab rau qee cov neeg txhawb nqa qoj ib qho ua rau pov hauv lub phuam.
Cov lus pom zoo
Raws li lub National Academy of Sports Medicine, nws tseem ceeb heev kom qhia cov neeg siv seb yuav npaj cov zaub mov zoo li cas. Lub Koom Haum American Council ntawm Kev Coj Yeej pom zoo siv cov khoom siv sib xyaw thiab phim los hloov peb cov khoom noj thiab tsis txhob noj tib yam khoom txhua hnub. Academy of Nutrition and Dietetics qhia txog kev noj zaubmov noj zaubmov ntau zaus hauv ib hnub rau lub zog thiab rov qab .
Nws zoo nkaus li tus yuam sij ua kom dhau kev noj zaub mov yog npaj zaub mov tsis zoo thiab ua rau peb noj mov. Nkag siab txoj haujlwm tseem ceeb ntawm kev noj mov hauv peb cov leeg kev loj hlob , lub zog thiab kev zoo rov los tseem ceeb ib yam. Txoj kev paub thiab qhov kev txiav txim no yuav ua rau peb xav noj cov zaub mov zoo tshaj rau peb lub cev.
Lub Hom Phiaj
Cov neeg ua si thiab cov neeg ua haujlwm uas niaj hnub ua tau zoo yeej to taub tias qhov tseem ceeb ntawm kev siv cov zaub mov zoo. Nutrition-dense txhais tau tias cov khoom noj zoo, cov zaub mov tseem nplua nuj nyob hauv cov vitamins thiab minerals uas yuav tsum tau yug los rau hauv tib neeg lub cev. Cov no muaj xws li cov nqaij ntshiv lean , kev noj qab haus huv carbohydrates, thiab nqaijrog hu ua macronutrients. Kev ua haujlwm khaus yuav ua kom muaj kev pabcuam ntxiv rau kev qoj ib ce. Lub hom phiaj ntawm qhov tsab xov xwm no yog qhia koj txog kev ua noj kom zoo dua qub rau kev tu thiab kev ntxhib los mos ntawm cov macronutrients los pab kev thim khoom noj txom nyem.
Cooking Methods
Noj kom huv si yuav tsum muaj kev noj qab haus huv txoj kev ua kom koj cov zaub mov ntxim nyiam. Cov neeg ncaws pob yuav mus rau cov khoom noj zoo tib yam thiab ua zoo tib yam. Txawm li cas los xij, yog tias koj npaj cov khoom noj sib txawv hauv ntau txoj hau kev nws yuav zoo li yog tias koj noj khoom ib yam tshiab txhua lub sijhawm.
Grilling nraum zoov yog txoj hau kev ua si tshaj plaws rau cov neeg ncaws pob. Nws muab ib txoj hlua ruaj rau meats, zaub, thiab ib txhia txiv hmab txiv ntoo. Baking thiab roasting yog ib txoj kev zoo los txhim kho qhov tsw qab ntawm cov khoom noj uas tsis zoo. Qhov cub saum toj saud los yog cov nqaij ntshiv siav thiab cov zaub mov noj qab nyob zoo tuaj yeem hloov txoj kev pab zaub mov. Crockpot ua noj yog lwm qhov kev qoj siab nyiam rau kev npaj pluas noj. Qeeb ua noj nqaij, zaub, thiab cov nplej tau tsim cov khoom noj uas muaj cov khoom noj zoo nkauj heev.
Tsis txhob Routine
Noj cov zaub mov noj qab haus huv kom pab txhawb kev mob loj hlob , kev ua kis las thiab kev zoo rov qab los yuav tau txais txiaj ntsim los ntawm ntau yam. Cov laj txheej noj zaub mov tuaj yeem hloov tau los ntawm kev hloov koj noj li ib pluas noj los yog haus cov zaub mov tib yam npaj lwm txoj hau kev. Sib pauv cov proteins, zaub, nplej thiab txiv hmab txiv ntoo kom tsis tu ncua kom koj cov zaub mov zoo.
Nkees ntawm nqaij qaib? Txaus siab rau qaib ntxhw, ntses liab, nqaij nyug, lossis qe qe ua lwm qhov protein ntau.
Noj zaub mov ntau dhau lawm? Hloov koj cov zaub uas muaj asparagus, taum ntsuab los sis Zaub Tsuag.
Tsis tau plab lwm lub kua? Sim ua cov txiv hmab txiv ntoo raws caij nyoog xws li peaches, apricots, txiv kab ntxwv lossis hnub tim.
Dreading lwm spoonful ntawm oatmeal? Hloov koj cov hmoov nplej thiab muab quinoa, farro, los yog xim av daj los sim.
Flavour Essentials
Ua cov zaub mov zoo rau qhov khoom noj yog qhov hom phiaj rau feem ntau cov neeg ncaws pob. Cov tshuaj tsw qab yuav pab ua kom tiav lub hom phiaj no thiab yog ib qho zoo ntxiv rau cov khoom noj khoom haus ua noj ua haus siab. Nws kuj tseem nyiam mus yuav cov organic, tsis ntxiv qab zib, thiab txo kom tsis muaj ntsev cov khoom noj khoom haus sodium . Txawm hais tias tsis suav tias yog "huv", cov khoom siv ntxiv hauv qab no yog ib txoj kev xam pom thiab zoo tshaj plaws los tiv thaiv kev noj zaub mov:
- Marinades : Siv cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv roj roj ua raws li marinades los txhim kho qhov nqaij hauv cov nqaij ntshiv, ntses, thiab zaub.
- Vinegar : Txaus siab rau ntau yam xws li balsamic, kua txiv hmab txiv ntoo, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab tshuaj ntsuab los kho kom zoo rau cov nqaij ntshiv, ntses, zaub, zaub nyoos, thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Mustards: Lwv txog koj cov nqaij, ntses, thiab zaub nrog cov zaub taub hau me me. Txuj lom nws txawm ntau nrog Dijon, xim av, los yog ntau hom horseradish. Ib qho mustard ua rau ib tug zoo dipping sauce!
- Ketchup thiab kub ntses: Ob qho tib si muab ib qho zoo heev ua rau qe, qos yaj ywm, nqaij, ntses, thiab zaub. Dunking roasted roasted nyob rau hauv ketchup yog ib txwm ib tug yeej!
- Lws suav ntses thiab tshuaj txhuam: Cov kua nplaum liab yog ib txoj kev zoo los txhim kho cov nqaij ntawm cov nqaij, cov nplej, thiab zaub. Ntxiv seasoned lws suav ntses rau quinoa raws li ib qho khoom nplej zom zoo heev.
- Salsa: Cov nyiam tuaj noj khoom noj khoom haus huv. Salsa tuaj yeem muab rau txhua yam ntawm cov nqaij ntshiv ntshiab, tsev cheese, los yog siv los ua ib qho khoom noj nyias.
- Savory spices: Savory spices muaj xws li tshuaj ntsuab koob tshuaj, Mrs. Dash, kua txob dub, dej hiav txwv, kua txob, thiab cumin. Cov kev paub zoo tshaj plaws yuav pab tau cov nqaij ntshiv me me, qe, thiab zaub. Lawv tuaj yeem muab ntxiv rau marinades.
- Sweet spices: Sweet spices muaj xws li cinnamon, oregano, thiab nutmeg. Lawv feem ntau ntxiv rau oatmeal, dawb Greek yogurt, sprinkled ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab siv nyob rau hauv noj qab haus huv ci lauj kaub tais diav.
- Tshuaj: Tshuaj ntsuab yog lwm txoj kev zoo los txhim kho cov nqaij ntawm cov nqaij, cov nplej, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo. Nroj tsuag tshuaj muaj xws li cov zaub basil, cilantro, rosemary, thyme, thiab mint. Tshuaj ntsuab kuj zoo nkauj hauv marinades. Ntxiv cov mint rau dej rau haus dej tshiab!
- Ntxiv roj hmab txiv roj roj (Hoob): Txiv roj roj yog lub plawv noj qab nyob zoo thiab qab qab zoo rau zaub, zaub nyoos, thiab txiv hmab txiv ntoo. Nws tuaj yeem siv los ua lub hauv paus rau feem ntau cov nqaij thiab cov ntses marinades. Txiv roj roj kuj tseem yuav tau muab cov mos lwj nrog cov tshuaj kho kom zoo dua qhov qab ntawm cov zaub mov ntau dua.
- Txiv maj phaub roj: Txiv maj phaub roj yog cov muaj teeb meem muaj roj ntau nrog kev noj qab haus huv. Siv nws raws li kis ntawm tag nrho cov noob qoob loo, npaj zaub los yog ua kom muaj roj ntau ntawm cov khoom ci.
- Tshaj: Vanilla, almond, thiab txiv qaub yog cov nyiam tshaj plaws uas siv los ntawm cov kis las. Txhim khu lub qab ntawm oats, tsev cheese los yog cov protein ntau shakes nrog ob peb feeb zoo.
Noj Cov Zaub Mov Noj
Kev kov yeej cov khoom noj txom nyem yog txhais tau tias kev nyob hauv chav ua noj. Kev kawm yuav ua li cas thiaj li siv ntau txoj kev ua noj thiab lub caij noj yuav ua ntau tshaj li qhov qab ntawm koj cov zaub mov. Nws yuav pab kom koj tau noj zaub mov zoo thiab tseem noj tib yam nkaus li ob peb zaug hauv ib hnub tsis muaj kev nyuaj siab.
Cov zaub mov nram qab no yuav muab ntau yam xav tau los ua kom koj cov zaub mov ntxim nyiam.
Chicken Npaj 5 Txoj Kev Sib Thooj:
Daim Xoom Tsiaj Daim Ntawv Tsiaj Daim Ntawv Lom Zem yog ib qho kev nyiam ci tab sis nws tseem tuaj yeem muab ci.
Siv cov qaib los yog nqaij nyug rau daim ntawv qhia Amazing Fajitas .
Cov roj qaub no muaj cov kabmob Broiled Chicken Kabobs tseem muaj kev kub siab heev. Muab cov zaub ntxiv lawm!
Sim ua qhov Crockpot Chicken daim ntawv qhia no nrog rau Kev Ua Noj Ua Si Koj Txoj Kev Mus Rau Lub Cev Muaj Zog. Cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab cov hlau txiav cov zaub mov txawv tseem koom tau!
Cov ntawv qhia nram qab no rau Thai Coconut Curry Chicken yog yooj yim los ua thiab ua haujlwm tshaj Cauliflower Rice .
Ua Fab Ntses Zoo Tshaj:
Sim ua li no rau Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce daim ntawv qhia nrog nyob rau hauv Yuav ua li cas ua kom noj qab haus huv Mev noj mov.
Hluav taws rau hauv cov hniav nyiaj hniav kub thiab npaj txhij kom txaus siab rau daim ntawv qhia ntsiav tshuaj Grilled Salmon . Cov txheej txheem ua kom yooj yim yog yooj yim thiab cov ntses ua tiav hauv 15 feeb!
Qhov no tag nrho hauv ib tsab xov xwm muaj 6 Txoj Kev Noj Qab Haus Huv Rau Txoj Kev Noj Ntses thiab muaj 24 hom zaub mov txawv!
Noj Koj Cov Veggies
Sim ua daim ntawv qhia no rau Cub-Roasted lossis Grilled Asparagus !
Juicing yog ib txoj kev nrov kom noj ntau zaub. Yog tias koj nyiam haus koj cov zaub ntsuab, muab daim ntawv qhia no rau Green Juice ib zaug!
Spaghetti squash yog cov tshiab cov nplej zom zaub mov. Kawm yuav ua li cas npaj cov zaub no zoo kawg thiab yuav ua li cas Ua Noj Spaghetti Squash 4 Txawv Tebchaws!
Cov Nplej zoo
Tired ntawm tib lub tho txawv nyo hau? Kawm Yuav Ua Lom Zem Diet-Friendly Bowl ntawm Oatmeal nrog kev sib tov sib xyaw thiab cov sib-zog!
> Qhov chaw:
> Asmeskas Council txog Kev Ua Si, Cov Chaw Haujlwm Kws Tshaj Lij, Cov Kws Tshaj Lij Tshaj Tawm, Tawm Tshua Noj Nrog Lub Npaj Thiab Daim Ntawv Qhia Khoom Noj, Tiffani Bachus, RDN thiab al., 4/15
> American Academy of Nutrition and Dietetics, Noj rau Zog thiab Rov Qab, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Lub Tebchaws Kev Noj Qab Haus Huv Ntawm Cov Tshuaj Noj, Kev Noj Haus, Txais Neeg Kho Mob, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Ntawv Tshaj Tawm ntawm Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Coj, Kev cuam tshuam ntawm kev ua noj ua haus thiab npaj khoom noj hauv tsev neeg: cov txiaj ntsim tau los thiab qhov cuam tshuam rau cov kev pab cuam yav tom ntej, Marla Reicks, PhD, RD thiab lwm tus, 7/15