Vitamins yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv, tiam sis koj tsuas xav tau me me xwb thiab koj yuav tsum tau txais cov khoom noj uas koj noj kom txaus. Tab sis koj tuaj yeem tau noj ntau dhau ib vivtasmees?
Muaj, kiag li. Thaum nws tseem tsis tau muaj ntau cov vitamin los ntawm kev noj zaub mov noj, koj tuaj yeem noj qab haus huv ntau cov vitamins yog tias koj noj ntau cov tshuaj ntxiv rau lub sij hawm ntev.
Yuav Ua Li Cas Lawm? Kuv Thought Cov Tshuaj Muaj Kev Ruaj Ntseg
Feem ntau ntawm cov tshuaj vitamin uas koj pom hauv khib nyiab yog muag hauv cov khoom noj uas yuav tsis ua teeb meem ntev li ntev raws li koj ua raws li cov lus qhia ntawm daim ntawv qhia. Tab sis qee lub sij hawm cov neeg siv ntau npaum li cas, hu ua "mega-doses" ntawm cov vitamins, vam tias cov tshuaj yuav pab tiv thaiv lossis kho tej teeb meem kev noj qab haus huv.
Muaj ob qho teeb meem nrog kev noj mega-koob tshuaj ntawm cov vitamins. Ua ntej, muaj qee yam kev tshawb fawb kom noj cov tshuaj muaj nuj nqi ntau ntawm cov vitamins (thiab tom qab ntawd tsuas yog hauv kev taw qhia ntawm koj tus kws kho mob), yog li ntawd koj tsuas yog khib nyiab xwb. Thiab ob, koj tuaj yeem tsim teeb meem kev noj qab haus huv yog tias koj mega-koob tshuaj nrog qee cov vitamins. Feem ntau, cov teeb meem yuav thim rov qab yog tias koj tsis noj cov tshuaj mega-koob, tab sis tsis yog tas li, yog tias koj paub tias koj tau noj cov tshuaj vitamin hauv ib qho loj, thov hu rau koj tus kws kho mob tam sim ntawd.
Cov Vitamins Uas Ua Rau Kuv Thaum Twg Lawm Cov Tshuaj Loj Loj?
Lub Rooj Tswj Fwm Zaub Mov thiab Kev Noj Haus ntawm Lub Chaw Noj Qab Haus Huv thiab Tshuaj Kho Mob ntawm Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Txog Kev Kawm Txuj Ci, Kev Kho Mob thiab Tshuaj kho mob tau tsim muaj cov tshuaj vitamins thiab minerals uas muaj peev xwm ua tau rau Tolerable Upper Intake (UL).
Tus UL yog qhov siab tshaj plaws ntawm txhua txhua hnub ntawm kev noj haus uas tsis tuaj yeem tsim teeb meem rau tus neeg muaj mob.
Ntawm no yog saib ntawm ULs rau tag nrho cov vitamins thiab dab tsi yuav tshwm sim yog tias koj noj ntau dhau lawm:
Vitamin A
Vitamin A yog qhov tseem ceeb rau kev pom kev ua haujlwm, kev tsim tawm ntawm tes, thiab kev siv lub cev tsis muaj zog. Cov laus yuav tsum muaj li 700 txog 900 micrograms (mcg) rau ib hnub, thiab nws muaj nyob hauv daim siab, ntses, nqaij, khoom noj siv mis, thiab cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo.
UL rau cov vitamin A thaum muaj hnub nyoog:
0-3 xyoo: 600 mcg
4-8 xyoos: 900 mcg
9-13 xyoos: 1,700 mcg
14-18 xyoos: 2,800 mcg
Cov laus: 3,000 mcg
Vim tias Vitamin A yog ib qho roj-soluble vitamin, nws yog ib qho yooj yim rau koj lub cev khaws cia kom nws tuaj yeem tuaj yeem ua ke dhau sijhawm. Cov khoom noj uas ntev ntev ntawm vitamin A yuav ua rau koj lub cev tsis muaj zog, kiv taub hau, xeev siab, mob siab, mob taub hau, tawm pob, mob hauv koj pob qij txha, pob txha, thiab tuag taus.
Vitamin C
Vitamin C yog yuav tsum tau siv cov ntaub so ntswg thiab lub cev tsis muaj zog. Nws tseem yog antioxidant uas tuaj yeem pab tiv thaiv kev puas tsuaj ntawm cov dawb radicals. Qhov nruab nrab tus neeg laus xav tau txog 75 txog 90 milligrams (mg) ib hnub twg. Vitamin C muaj nyob hauv ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tab sis tib neeg feem ntau siv cov vitamin C tshuaj vam tias lawv yuav pab pawg kho mob khaub thuas thiab mob khaub thuas.
Cov ULs rau Vitamin C thaum muaj hnub nyoog:
0-12 lub hlis: tsis paub
1-3 xyoos: 400 mg
4-8 xyoos: 650 mg
9-13 xyoos: 1,200 mg
14-18 xyoos: 1,800 mg
Cov laus: 2,000 mg
Kev noj ntau cov vitamin C tsis yog lub neej txoj sia, tab sis nws tuaj yeem ua rau raws plab, xeev siab, thiab mob plab thiab tau txuas rau lub pob zeb.
Vitamin D
Vitamin D yuav pab koj lub cev nqus thiab siv cov calcium, yog li yog tias koj tsis tau txais cov vitamin D txaus ces koj khiav ntawm cov pob txha tsis muaj zog thiab osteoporosis, ntawm lwm yam.
Feem ntau cov neeg laus yuav tsum muaj 600 Lub Tsev Kawm Ntawv Thoob Ntiaj Teb (IU) txhua txhua hnub. Koj tsis tau txais ntau cov vitamin D los ntawm cov zaub mov, tab sis koj lub cev ua rau nws tom qab koj cov tawv nqaij yog raug tshav ntuj. Vitamin D yog ib qho nrov ntxiv, tab sis koj tuaj yeem tau txais ntau ntau yog tias koj noj tshuaj mega-txhua txhua hnub.
Cov ULs rau Vitamin D thaum muaj hnub nyoog:
0-6 lub hlis: 1,000 IU
7-12 lub hlis: 1,500 IU
1-3 xyoos: 2,500 IU
4-8 xyoos: 3,000 IU
9+ xyoo: 4,000 IU
Noj cov tshuaj vitamin D ntau dhau rau hauv cov tshuaj yuav ua rau koj cov ntshav muaj calcium, uas yuav ua rau koj lub plawv thiab lub raum. Koj yuav tsis tau txais cov vitamin D ntau dhau ntawm lub hnub raug tshav kub, thiab nws yog qhov nyuaj heev kom tau cov vitamin D ntau ntawm koj cov zaub mov.
Ib tus neeg laus xav tau txog 15 mg rau ib hnub.
Vitamin E
Koj lub cev yuav tsum muaj vitamin E rau kev tiv thaiv kab mob hauv lub cev, thiab nws kuj ua haujlwm ua antioxidant thiab pab tiv thaiv cov ntshav txhaws los ntawm kev ua hauv koj cov hlab ntsha. Nws pom muaj ntau yam khoom noj, tab sis feem ntau yog cov txiv ntseej, noob, thiab zaub ntsuab. Qhov nruab nrab ntawm tus neeg laus xav tau txog 15 mg rau ib hnub.
Cov ULs rau Vitamin E thaum muaj hnub nyoog:
0-6 lub hlis: tsis paub
7-12 lub hlis: tsis paub
1-3 xyoos: 200 mg
4-8 xyoos: 300 mg
9-13 xyoo: 600 mg
14-18 xyoos: 800 mg
Cov neeg laus: 1,000 mg
Noj cov vitamins E ntau dhau lawm yuav ua rau koj muaj feem yuav los ntshav, uas yog qhov tseem ceeb tshaj yog tias koj muaj feem mob qog nqaij hlav lossis mob ntshav siab.
Niacin
Niacin pab hloov khoom noj rau hauv koj lub cev uas koj lub cev xav tau ua txhua yam koj ua. Deficiency tsis tshua muaj vim nws pom muaj ntau yam khoom noj, tab sis nws kuj yog muag ntxiv uas feem ntau siv los tswj cov qib roj cholesterol.
Cov ULs rau Niacin thaum muaj hnub nyoog:
0-6 lub hlis: tsis paub
7-12 lub hlis: tsis paub
1-3 xyoos: 10 mg
4-8 xyoos: 15 mg
9-13 xyoo: 20 mg
14-18 xyoos: 30 mg
Cov laus: 35 mg
Kev noj ntau ntau ntawm niacin tuaj yeem ua rau daim siab puas tsuaj thiab muaj feem xyuam rau ntshav qab zib hauv cov neeg uas muaj ntshav qab zib. Nyob rau lub sij hawm luv luv, noj ntau hom tshuaj niacin ua rau muaj niacin yaug , uas thaum tsis tsim kev puas tsuaj, tsis xis nyob thiab ua rau ntshai.
Vitamin B-6
Koj lub cev yuav tsum muaj vitamin B-6 los pab hloov cov protein thiab piam thaj rau lub zog, thiab nws yog qhov tseem ceeb rau kev tsim cov tshuaj hemoglobin thiab lub paj hlwb. Qhov nruab nrab tus neeg laus xav tau txog 1.3 mg ib hnub twg. Nws yog qhov nyuaj heev kom muaj ib qho B-6 deficiency, yog li yuav tsis tau ntxiv, tiam sis, nws tau raug siv los txo homocysteine ntau ntau thiab pab kho kev nyuaj siab thiab carpal qhov syndrome.
Cov ULs rau Vitamin B-6 thaum muaj hnub nyoog:
0-6 lub hlis: tsis paub
7-12 lub hlis: tsis paub
1-3 xyoos: 30 mg
4-8 xyoos: 40 mg
9-13 xyoo: 60 mg
14-18 xyoos: 80 mg
Cov laus: 100 mg
Kev siv cov tshuaj vitamin B-6 ntev ntev yuav ua rau cov hlab ntsha puas tsuaj, tawv nqaij mob, xeev siab, thiab lub teeb.
Folic Acid
Folic acid yog cov hluavtaws tuaj ntawm folate , B vitamins B uas yog qhov tseem ceeb rau kev ua DNA, kev faib tes thiab kev loj hlob. Folate muaj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov zaub ntsuab, thaum folic acid feem ntau siv los ua kom cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub mov muaj zog. Qhov nruab nrab tus neeg laus xav tau txog 400 mcg txhua txhua hnub, tab sis nws kuj tau muag raws li kev noj haus ntxiv.
T nws ULs rau Folic Acid los ntawm hnub nyoog:
0-6 lub hlis: tsis paub
7-12 lub hlis: tsis paub
1-3 xyoos: 300 mcg
4-8 xyoos: 400 mcg
9-13 xyoo: 600 mcg
14-18 xyoos: 800 mcg
Cov laus: 1,000 mcg
Noj cov tshuaj folic acid ntau mas yuav siv cov vitamin B-12 tsis muaj peev xwm ua rau lub paj hlwb puas. Nws tseem ua tau tias cov nyiaj ntau ntawm folic acid yuav ua rau kom muaj kabmob kheesxawj.
Choline
Choline yog vitamin B-kom koj lub cev xav tau ntau yam kev txheeb raws roj ntsha thiab koj xav tau nws los tsim lub paj hlwb hu ua acetylcholine. Qhov nruab nrab ntawm tus neeg laus xav tau thaj tsam 500 mg ib hnub twg.
Lub ULs rau Choline los ntawm lub hnub nyoog
0-6 lub hlis: tsis paub
7-12 lub hlis: tsis paub
1-8 xyoo: 1,000 mg
9-13 xyoos: 2,000 mg
14-18 xyoos: 3,000 mg
Cov laus: 3,500 mg
Noj ntau dhau choline txhua txhua hnub tuaj yeem ua rau lub cev nqaij ntses, ntxhw ntau dhau, tsis muaj ntshav siab thiab teeb meem ntawm daim siab.
Dab Tsi Hais Txog Tag Nrho Lwm Cov Vitamins?
Cov Khoom Noj thiab Cov Khoom Noj Khoom Haus tsis tau teeb tsa cov tshuaj ULs rau vitamin K, thiamin, riboflavin, vitamin B-12, pantothenic acids lossis beta-carotene (ib qho tshuaj ua ntej ntawm vitamin A). Ntawd doesn 't txhais tau tias nws' s OK coj loj loj mega-koob, tsuas yog tias kam rau ua tau kam tsis tau txiav txim tsis tau.
Vitamin Supplement Safety
Ntawm no yog ob peb yam tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov yog tias koj xav noj cov vitamin li tshuaj:
- Nrog koj tus kws kho mob tham yog tias koj xav txog kev noj cov tshuaj vitamin los yog kev noj haus ntxiv rau ib qho mob twg.
- Yog tias koj noj tshuaj, thov ua raws li cov lus qhia qhia, tshwj tsis yog koj tus kws kho mob tau hais qhia rau koj paub.
- Txhob cia tag nrho cov vitamin fwj ntawm qhov ncav cuag ntawm cov me nyuam me.
- Nco ntsoov tias kev noj tshuaj yuav tsis txhim kho txoj kev noj qab haus huv kom txhob txhawj txog kev noj cov khoom noj muaj xees nrog ntau ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab whole grains.
> Qhov chaw:
> Lub Chaw Ua Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kev Noj Qab Haus Huv (Department of Dietary Supplements). "Folate Dietary Supplement Fact Sheet." Tshawb tawm lub Plaub Hlis 20, 2016.
> Lub Chaw Ua Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kev Noj Qab Haus Huv (Department of Dietary Supplements). "Vitamin A Fact Sheet rau Cov Tub Ceev Xwm Kev Noj Qab Haus Huv." Kho lub yim hli ntuj 31, 2016.
> Lub Chaw Ua Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kev Noj Qab Haus Huv (Department of Dietary Supplements). "Vitamin C Fact Sheet rau Cov Tub Ceev Txog Kev Noj Qab Haus Huv." Kho lub Ob Hlis 11, 2016.
> Lub Chaw Ua Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kev Noj Qab Haus Huv (Department of Dietary Supplements). "Vitamin D Fact Sheet rau Cov Tub Ceev Xwm Kev Noj Qab Haus Huv." Kho lub Ob Hlis 11, 2016.
> Lub Chaw Ua Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv ntawm Kev Noj Qab Haus Huv (Department of Dietary Supplements). "Vitamin E Fact Sheet rau Cov Tub Ceev Xwm Kev Noj Qab Haus Huv." Kho lub yim hli ntuj 31, 2016.