Koj Daim Npaj Ua Si rau Pib Npaj Ua Haujlwm Ob-Hnub
Cov kev ua hauj lwm ob hnub yog feem ntau rov qab mus rau lub ntiaj teb ntawm kev kawm ua kis las rau kev ncaws pob lossis kev sib tw. Tus neeg nruab nrab muaj teeb meem txaus rau lub sijhawm ua haujlwm rau ib qho kev ua haujlwm, tsis tshuav tsawg dua sijhawm txaus rau ob lub sijhawm ntawm ib hnub. Tab sis qhov ntawd tsis txhais tau tias koj yuav tsum scoff ntawm lub tswvyim zoo rau nws. Ua hauj lwm tawm ob zaug ib hnub twg nws cov kev pab cuam, yog tias koj paub tias yuav ua li cas siv lub sij hawm zoo, nws yuav tsim nyog ntxiv qhov thib ob hws kev sib ntsib rau koj cov sij hawm niaj hnub.
Cov Kev Pab Uas Ua Haujlwm Ob Zaug Ib Hnub
Ib qho ntawm cov cuab yeej cuab tam tshaj plaws ntawm ob txoj kev ua hauj lwm yog tias koj tabtom nkag ntau yam ntxiv yog tias koj tsuas yog qoj ib zaug xwb. Xav tias qhov kev tshawb fawb ntawm xyoo 2017 tau luam tawm nyob rau hauv International Journal of Obesity cov ntsiab lus rau lub sij hawm siv cov sedentary raws li qhov tseeb yuav raug rau cov kab mob plawv hauv lub plawv thiab nce kab rov tav, yog tias koj tuaj yeem ua rau koj ua txhua hnub, qhov no yog qhov zoo tshaj plaws.
Tab sis koj txoj kev ua txhua hnub yuav tsis yog qhov txiaj ntsim nkaus xwb. Brandon Mentore, tus kws qhia thiab lub cev kev noj qab haus huv thiab tus kws qhia noj haus, nws taw qhia tias ob-ib-hnub yog qhov zoo rau kev txhim kho kev ua tau zoo, "Kev cob qhia ob zaug hauv tib hnub yuav ua rau kom cov nqaij ntshiv kev loj hlob thiab muaj zog," Mentore hais. "Qhov kev cob qhia ntim yog ib qho tseem ceeb rau kev yuav luag txhua lub hom phiaj, thiab kev cob qhia ob peb zaug hauv ib hnub pub koj nyem hauv ntau lub ntim, ua protein ntau synthesis, cov kab mob metabolic, thiab cov zis anabolic." Hauv kev ua yeeb yam, thaum ob txoj kev ua tiav, ob-rau-hnub yuav pab koj mus cuag koj cov hom phiaj sai dua.
Drawbacks ntawm Ua Hauj Lwm Ob Zaug Ob Zaug
Ib qho ntawm qhov tseeb tias ob npaug rau cov kev ua haujlwm txhais tau hais tias yog ob npaug ntawm cov khaub ncaws ntxhua, qhov teeb meem thawj zaug nrog ob-hnub-hnub yog qhov kev kawm ntau zog ntxiv koj ntxim ntxub ntxiv rau kev ntxeev siab . Xyaum ua tib zoo xav txog kev ua kom muaj kev ntxhov siab, thiab txawm tias hom kev txhawj xeeb no ua rau lub cev hloov ua kom lub cev muaj zog txhawb txoj kev noj qab nyob zoo, ntxiv ntau dhau ib zaug tuaj yeem ua rau muaj teeb meem.
Mentore hais tias, "Koj yuav ua rau koj lub cev tsis zoo, cuam tshuam txog kev pw tsaug zog, ua rau koj lub cev tsis muaj zog, thiab lwm cov tsos mob ntxiv yog tias koj tsis noj lub sij hawm kom rov qab zoo." Raws li lub adage mus, muaj xws li ib yam li ntau dhau ib tus zoo tshaj plaws.
Yuav Siv Qoj Ib Zaug Ob Zaug Txoj Kev Ntse
Qhov tseeb, tsis muaj leej twg xav ua kom mob lossis raug mob, yog tias koj xav mus ua haujlwm ob hnub ib hnub, koj yuav tsum paub txog koj txoj kev npaj. Raws li Mentore, cov no yog cov kev cai dav dav koj yuav tsum tau ua raws li thaum pib tau:
- Pub yam tsawg kawg yog rau xuaj moos ntawm qhov chaw nruab nrab ntawm kev siv cov kev ua haujlwm. Qhov no txhais tau hais tias yog koj ua tiav koj cov kev xyaum ua ntej thaum 8:00 sawv ntxov, koj yuav tsum tsis txhob pib koj qhov kev kawm tom ntej kom txog thaum tsawg kawg yog 2 teev tsaus ntuj. Yog tias koj yuav ua haujlwm ntau dua, ua rau kom muaj sij hawm ntau dua ntawm cov zaug.
- Ua ntau txoj kev kawm tsis tu ncua ua ntej hnub ntawd, thiab tsis qoj ib ce thaum koj thib ob kev sib kho. Qhov no ua rau koj nyob ib qho chaw raws sijhawm thiab txhawb nqa kev rov qab los tom qab koj thawj zaug, nyuaj dua, niaj hnub.
- Ua dua workouts ntev dua nyob rau hauv hnub, thiab ua haujlwm tom qab luv luv.
- Ua ntej tshaj plaws kev noj haus thiab co ntawm workouts kom npaj koj lub cev rau qhov kev sib ntsib thib ob. Rov ua dua, qhov kev txhawb nqa rov qab los ntawm thiab tom qab txhua zaus.
- Sim ntxiv mus pw luv (naps) rau koj hnub kom yooj yim rau kev so thiab rov qab pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb rau kev ua tau zoo .
- Pib qeeb. Qhov ntau tshaj los sis kev sib tw koj, ntau hnub hauv kab koj tuaj yeem ua ob-ib-hnub; Txawm li cas los xij, qhov "weekend warriors" yuav tsum tsis txhob ua ntau tshaj ob hnub nyob rau hauv ib kab ntau ntawm kev ua hauj lwm, ua raws li ib hnub so. Thaum koj lub cev yoog rau txoj haujlwm tshiab, koj muaj peev xwm maj mam ntxiv kev kawm ntau ntxiv nrog ob-ib-hnub.
- Ua kom calorie thiab nutrient kom tsawg hnub so kom yooj yim rov qab, thiab paub tseeb tias koj mloog zoo rau koj txoj kev pw tsaug zog thiab kev tswj kev ntxhov siab. Xav txog kev zaws lossis kho rau koj cov hnub rov qab.
Cov Tswv Yim Cov Kev Kawm Ob-Ib Hnub
Qhov zoo tshaj plaws txog ob zaug-txhua hnub workouts yog tias tsis muaj "ib qho loj me me" txhua txoj kev npaj uas txhua tus yuav tsum tau ua raws. Qhov kev txiav txim siab kom muaj ntau yam kev ua haujlwm ua tau yooj yim xws li sib cais ob hom kev kawm, xws li cardio thiab lub zog ua haujlwm, es tsis yog mashing lawv ua ke rau hauv ib zaug xwb. Los yog, yog tias koj xav ntxiv ib qho kev kawm tshiab rau koj lub caij nyoog, tab sis koj tsis tuaj yeem haum ob qhov kev ua haujlwm hauv koj su noj so, ntxiv qhov kev ua haujlwm thib ob yuav ua rau koj muaj peev xwm ua kom tiav ntau lub hom phiaj. Ntawm no yog ob peb txoj hauv kev sim ob-ib-hnub:
- Txoj kev kawm hnyav tom qab ua haujlwm rov qab: Yog tias koj tsis zoo txog kev ncab koj tus kheej, koj yuav tsum ua kom zoo dua qub ntxiv rau qhov kev ua haujlwm thib ob rau kev rov zoo los thiab kev muaj tsheb yog qhov zoo. Koj thawj kev sib ntsib tuaj yeem cuam tshuam txog koj tus kheej, kev kawm hnyav, txawm tias koj siv lub dag zog, ua khomob ntau dua, lossis ua haujlwm siab. Tom qab ntawd tom qab ntawd, koj tuaj yeem tau ntxiv cov haujlwm ua haujlwm zoo rov qab los ntawm kev siv qis tawv nqaij, yoga, ncab , lossis ua npuas dej.
- Kev cob qhia thiab cardio: Yog tias koj nyiam ua lub luag haujlwm thiab ua haujlwm hauv tib hnub, tab sis koj ntxub ntev npaum li cas yuav tsum ua ob qho tib si, koj yuav tau faib koj kev ua haujlwm rau ob txoj kev ua. Pib koj sawv ntxov nrog rau kev ua haujlwm qhov twg yog qhov feem ntau cov se (piv txwv, yog tias koj xav hnyav, ua koj lub peev xwm kev kawm thaum sawv ntxov, tab sis yog tias koj tab tom xyaum rau haiv neeg, khiav los yog caij tsheb kauj vab), nyob rau yav tsaus ntuj.
- Txoj Kev Txiav Txim Siab: Thaum twg koj tab tom xyaum rau kev sib tw loj los yog kev tshwm sim, faib koj txoj kev kawm ua ob zaug sib cais yog qhov zoo tshaj los ntxiv mais los yog rov qab thaum uas muab koj lub cev so ntawm workouts. Piv txwv li, yog tias koj tab tom kawm ua ib marathon , koj tuaj yeem faib koj mais mus ua ob zaug, ib thaum sawv ntxov thiab ib hmo thaum yav tsaus ntuj. Ib yam li ntawd, yog tias koj yog ib tus neeg kislas, koj tuaj yeem nqa qee cov nqaij leeg thaum sawv ntxov, thiab ntau yam rau yav tsaus ntuj.
Lo Lus Ntawm
Yog tias koj txiav txim siab muab ob-ib hnub rau ib qho, yooj yim rau koj txoj kev mus rau hauv. Raws li Mentore tau hais, tsis txhob pib nrog ntau tshaj ob hnub ntawm ob hnub-txhua hnub ua ke, thiab txo koj qhov kev siv zuag qhia tag nrho rau ob peb lub lis piam ua ntej tsoo koj cov dag zog. Nws yuav siv sij hawm los txhim kho rau kev ntxhov siab tshiab, yog li ua ntse thiab muab sij hawm rau koj tus kheej kom kho.
> Qhov chaw:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Sij hawm siv nyob rau hauv kev tso dag dej ntws yog txuam nrog lub duav circumference thiab mob plawv." Thoob Ntiaj Teb Phau Ntawv Qhia Txog Rog. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Peb Hlis 2017.