Koj Puas Tau Noj Zaub Mos?
Kev noj zaub mov zoo rau cov nqaij ntshiv yog qhov tseem ceeb. Hmoov tsis, muaj ob peb yam uas feem ntau to taub yuam kev nyob hauv tus txheej txheem. Tsim cov nqaij ntshiv txhais yog ib qho ua haujlwm nyuaj thiab yuav tsum tau muaj kev noj haus zoo ua kom nws tshwm sim. Tsis txhob yuam kev ntau yuav ua rau koj tsim txoj kev npaj khoom noj khoom haus kom zoo thiab ua tiav cov lean hnyav.
Qhov teeb meem
Mus noj zaub mov : Dieting ntshe yog qhov ua yuam kev tshaj plaws thaum ua kom muaj kev sib haum xeeb (leeg). Qhov tseeb, lub cev yuav nrhiav kev tawm dag zog los noj thaum muaj calorie ntau ntau. Kwv yees li cas, cov leeg nqaij yog pom li roj rau lub cev thiab yuav muab lub zog thaum cov calorie tsawg. Thaum koj tsis noj txaus los tuav koj cov leeg, koj tuaj yeem cog tsis tau lean pawg. Tsis tas li ntawd, txoj kev tshaib plab yuav ua kom muaj roj khw muag khoom thiab tawm ntawm koj xav seb qhov kev mob tshwm sim zoo li cas.
Tsis noj cov protein ntau : Protein yog ib qho tseem ceeb uas tsim nyog rau cov nqaij ntshiv kev loj hlob thiab kev kho. Tsis haus txaus yuav tawm tau lean pawg (leeg) screaming rau cov xim.
Txwv tsis pub muaj cov carbs : Carbohydrates yog qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm koj lub cev thiab koj qhov chaw ua haujlwm. Cov khoom siv yuav tsum muaj zog rau cov kev ua haujlwm nyuaj thiab ntxiv cov nqaij glycogen (cov khw muag hluav taws xob). Kev noj cov zaub mov ntawm koj cov khoom noj txhua hnub yuav txo koj qhov kev ua kis las ncaws pob thiab tawm ntawm koj cov leeg ua rau cov khoom noj muaj zog.
Tsis txhob noj nqaij : Noj qab nyob zoo pab txhawb nqa metabolism thiab tswj kev ua haujlwm hormone. Ua kom cov rog noj qab nyob zoo los ntawm koj cov khoom noj khoom haus yuav ua rau koj lub cev muaj zog thiab ua kom tsis muaj zog kom muaj zog thiab tsis muaj rog. Cov laus hais tias 'noj rog rog ua rau koj muaj roj' yog ib qho tswvyim hais ua dabneeg thiab tsis yog ib tug phooj ywg los txhim kho cov leeg mob.
Cov Tshuaj
Pov noj cov zaub mov noj thiab noj rau cov nqaij. Koj lub cev xav tau zaub mov zoo rau kev ua haujlwm zoo. Lub cev xav tau ntawm ib qho kev kawm ntxiv yuav ntxiv cov calorie ntau ntau. Qhov no tsis muaj sij hawm los xav txog kev noj zaub mov tawm hauv koj cov nqaij ntshiv ncaj thiab lub zog. Kev noj mov zoo li cov noog thiab tom qab cov pluas noj yog tsis mus tsim cov leeg txhais tias koj xav tau. Lean hnyav kev xav tau kom koj noj ntau ntau cov macronutrients. Yuav kom ncav tau lub cev nqaij tawv, nws yuav yog qhov tseem ceeb kom txhob muaj cov proteins uas lean, noj qab nyob zoo, zoo rog, thiab haus dej kom ntau txhua hnub. American Council on Exercise (ACE) qhia tias noj tsawg heev metabolizes (noj mov) nqaij thaum khaws cia rog.
Noj cov protein kom txhawb koj cov leeg mob. Protein yog tsim los ntawm cov amino acids uas pab nrog cellular muaj nuj nqi thiab leeg kho. Amino acids yuav tsum muaj rau cov nqaij ntshaus metabolism (lub zog) thiab rau kev muaj mob anabolism (kev loj hlob ntawm cov leeg). Nws yuav yog qhov txaus noj protein kom tsawg kom koj lub cev nyob rau hauv ib qho kev sib txawv ntawm cov amino acid kom tsim cov leeg . Kev poob qis hauv qhov txiaj ntsig yuav txhais tau hais tias muaj kev sib tawg hauv cov leeg nqaij. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Tsav Amelikas tau pom zoo txog 10 mus rau 35% ntawm koj cov roj ntsha tuaj ntawm cov khoom noj uas tau pom los ntawm tus kheej.
Noj cov khoom noj khoom haus kom ua rau cov nqaij ntshiv hauv tsev thiab ua kom ntshav qab zib tsawg txhua hnub. Kev noj qab haus huv zoo li cov veggies, cov txiv hmab txiv ntoo, thiab cov noob txhu hauv cov khoom kom zoo yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg thiab txo cov roj. Cov zaub mov noj qab haus huv txhawb nqa roj rau cov kev ua zog thiab cov leeg muaj tus qauv zoo. Muaj qhov sib txawv ntawm qhov zoo thiab phem carbohydrates thiab cov khoom noj khoom haus khov yog pom zoo. Carbohydrate (CHO) yuav tsum txawv raws li kev xav tau. Lawv muaj txoj haujlwm tseem ceeb ntawm kev kho cov leeg nqaij glycogen (khaws cia ntawm lub zog) tom qab kev siv zog ua haujlwm.
Noj cov nqaij noj qab haus huv kom pab tau hormonal muaj nuj nqi, tshwj xeeb tshaj yog testosterone rau cov nqaij ntshiv. Koj puas paub roj khoom 70% ntawm koj lub zog thaum so? Tsis tas li, cov tshuaj vitamins A, D, E, thiab K yog qhov tseem ceeb ntawm cov rog noj qab nyob zoo . Cov roj kuj muaj ib qho tseem ceeb ntawm padding thiab tiv thaiv koj cov kabmob tseem ceeb heev. Koj lub cev tsuas tsis khiav kom zoo tsis muaj roj txaus. Zoo li noj zaub mov, siv ntau dua roj yog feem ntau yuav tsum ua kom tau raws li lub cev xav tau ntawm kev ua haujlwm khaus. Noj cov zaub mov muaj roj zoo hauv cov khoom tsis ua rau koj tsis muaj rog thiab yog qhov tseem ceeb hauv lub cev uas yuav tsum tau ua kom cov nqaij ntshiv.
Qhov Kev Noj Haus Zoo tshaj plaws rau cov nqaij ntshiv
Noj ntau cov khoom noj khoom haus uas yog los ntawm cov nqaijrog, carbohydrates, thiab cov nqaijrog tau pom tias ua haujlwm zoo rau kev loj hlob ntawm kev loj hlob. Kev noj cov zaub mov noj yog cov lag luam muag heev thiab thov kom txhim khu nqaij hauv tsev. Yog qhov no tag nrho hype? Puas muaj qee qhov kev noj haus uas yuav tsum tau ua kom tiav rau cov leeg nqaij?
Raws li Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, National Spokesperson rau Academy of Nutrition and Dietetics, kev noj zaub mov tsis pom zoo. Es tsis txhob, nws qhia tias aiming rau lub hom phiaj ntawm qhov ua kom muaj protein ntau thiab txaus txaus. Qhov no txhais tau tias noj cov khoom noj uas muaj cov roj ntsha zoo rau kev kho cov nqaij, thiab cov khoom siv xws li:
- Lean nqaij
- Ntses thiab nqaij qaib
- Qe thiab nqaij
Pritchett kuj pom zoo kom noj cov sij hawm muaj protein ntau rau cov leeg hlob. Nws qhia tau hais tias lub sij hawm muaj protein ntau yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom zoo rau MPS (tshwj xeeb tshaj yog hauv cov sij hawm 24 teev tom qab kev ua si). Txawm li cas los xij, txoj kev tshawb kawm ntev yog qhov kev lees paub los txiav txim seb qhov no txhais li cas rau lub sijhawm (piv txwv li yog tias ib tug neeg tau ua li no). Kom ua kom pom tseeb ntxiv, cov tshuaj noj qog yuav raug txhais ntxiv mus ntxiv rau 0.3g protein / kg lub cev hnyav yog tias muaj ib tus neeg xav ua kom lawv cov protein kom tsawg.
Cov khoom noj khoom haus siab hauv cov amino acid leucine kuj tseem ceeb rau kev tsim cov nqaij mob hais tias Pritchett. Raws li ntau cov kev tshawb fawb, leucine tau raug hais kom ceev ceev MPS (los yog ua kom sai).
Cov nram qab no muaj cov khoom noj uas muaj leucine ntau rau cov lean hnyav:
- Lean steak
- Soybeans
- Txuj ci taum paj
- Cheese
- Nqaij qaib thiab nqaij npuas
- Ntses thiab nqaij nruab deg
- Taum
- Ceev thiab noob
> Qhov chaw:
> American College of Sports Medicine, Protein Intake rau kev kho mob zoo tshaj plaws Muscle , 2015
> Koom Haum American Council on Exercise, Kev Noj Qab Haus Huv Me Me Yuav Noj Koj Cov Hom Phiaj Ua Tau Rog, 2015
> Eric R Helms et al., Cov pov thawj raws li kev pom zoo rau kev tsim kho lub cev tsim kho lub cev: kev noj haus thiab kev txhawb ntxiv, Phau ntawv Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014