Rog muab ib tus nplua nuj zoo nkauj thiab tsw. Cov khoom noj uas muaj cov nyiaj ntau tshaj plaws xws li nqaij, dej, qe, txiv ntseej thiab noob. Cov piv txwv ntawm cov roj ua noj muaj xws li txiv roj , roj, canola roj, butter, margarine, thiab luv luv.
Koj yuav tsum tau noj cov rog - cov rog zoo tsim nyog rau lub cev noj qab nyob zoo. Tab sis koj kuj yuav tsum tsis txhob qee cov rog. Tshwj xeeb tshaj yog, cov rog uas ua kom koj cov roj (cholesterol) thiab ua kom mob ntxiv.
Ua ntej, ib qho Science Chemistry
Cov rog yog ua los ntawm cov neeg muaj mob hu ua rog fatty acids, uas yog chains ntawm carbon atoms nrog qee cov pa thiab hydrogen atoms. Cov roj carbon atoms hauv fatty acid molecules yog txuas los ntawm ib qho los yog ob lub qhauj.
Cov roj fatty acids sib txawv nyob ntev. Luv-saw fatty acids uas muaj ob txog plaub lub xuab zeb carbon; Medium saw fatty acids uas muaj rau rau 12 atoms carbon, ntev fatty acids uas muaj 14 txog 18 carbon atoms. Muaj ob peb fatty acids uas muaj ntau tshaj 20 carbon atoms chains.
Fatty acids yog saturated los yog unsaturated. Cov roj fatty acids uas tsis muaj roj muaj qhov tsis muaj cov kab sib txuas ob qho ntawm cov pa carbon atom hauv cov saw hlau. Cov roj fatty acids uas yog nyob hauv tsev sov (xav txog cov rog ntawm cov nqaij liab). Unsaturated fatty acids uas muaj ib los sis ntau tshaj ob lub qhab nia nyob rau hauv cov saw hlau. Monounsaturated fatty acids uas yog ib qho kev sib koom ua ke, thiab polyunsaturated fatty acids uas muaj ob lossis ntau dua.
Unsaturated fatty acids uas qee zaum muaj npe los ntawm txoj hauj lwm ntawm ob lub qhab nia nyob rau hauv cov saw hlau.
Cov npe omega-3, -6 lossis -9 qhia txog qhov chaw ntawm thawj ob leeg nyiaj hauv peb hom fatty acid molecules.
Cov monounsaturated thiab polyunsaturated fatty acids yog kua hauv chav tsev sov (xav tias cov zaub roj).
Unsaturated fatty acids uas muaj peev xwm muaj ob qho kev sib txawv ntawm cov kab mob hydrogen uas nyob ntawm ob sab ntawm cov nyiaj qiv.
Cov no yog hu ua "cis" lossis "trans" configurations. Cis configurations muaj cov hydrogen atoms ob leeg nyob rau tib sab ntawm lub molecule. Cis configurations ua rau lub molecule kom zoo li nws yog bent. Trans configurations muaj cov hydrogen atoms nyob rau sab nraud ntawm cov nyiaj sib koom ua ke, uas muab cov qauv ntawm ib qho tsos tawm, zoo li cov roj saturated.
Cov rog (thiab roj (cholesterol) - yog hom roj rog uas feem ntau yog los ntawm koj lub siab, tab sis qee qhov los ntawm koj cov khoom noj) muaj ntau yam tseem ceeb, uas muaj:
- Lubrication ntawm lub cev qhov chaw
- Cheebtsam ntawm cov khoom siv hluav taws xob
- Tsim muaj cov tshuaj hormones steroid
- Zog cia
- Insulation ntawm txias
- Nqa tau cov roj muaj dej-soluble vitamins A, D, E, K
Zoo Fats thiab Cov Yam Nyuaj Rog
Qee qhov rog yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv dua lwm tus. Cov polyunsaturated thiab monounsaturated fatty acids uas feem ntau zoo, thiab feem ntau cov roj saturated tsis zoo. Qhov loj tshaj plaws ntawm cov roj rog polyunsaturated muaj nyob hauv cov nroj tsuag, xws li cov noob, cov txiv ntseej thiab zaub roj. Ntses thiab nqaij ntses nyoo kuj muaj nplua nuj nyob rau hauv cov rog polyunsaturated. Txiv roj roj, canola roj , avocado, thiab txiv ntseej tseem muaj monounsaturated fatty acids, uas zoo rau koj lub plawv thiab cov hlab ntsha.
Cov rog muaj roj qe nrog qee cov hom roj thiab cov roj ntsha.
Cov neeg uas noj ntau cov roj nplaum ntawm cov nqaij liab yuav muaj feem ntau cov roj cholesterol ntau dua li cov neeg noj cov zaub mov feem ntau. Ntxiv rau lawv nyob rau hauv kev pheej hmoo rau cov kab mob thiab cov kab mob plawv. Tseem, nws tsis meej yog tias txhua hom saturated fatty acids uas yog phem.
Nws yog tseeb, txawm li ntawd los, feem ntau cov rog rog tsis zoo. Feem ntau cov roj ntsha yog tsim thaum hydrogen yuam ua kua kua roj los ua rau lawv cov khoom tsim.
Qee hom pas margarine muaj cov kua roj ntau ntau, thiab qee cov zaub mov ua qoob loo muaj cov roj ntau ntau. Muaj qee qhov kev ua qe ntshauv ntawm trans-fats nyob hauv cov khoom siv mis nyuj; Txawm li cas los xij, lawv tsis zoo li yuav ua teebmeem li cov trans-rog uas tsim muaj artificially.
Kev noj zaub mov zoo txhais tau tias koj yuav tsum noj tsawg dua cov roj ntsha thiab cov roj saturated thiab ntau dua ntawm cov rog polyunsaturated thiab monounsaturated. Lub lim tiam no koj yuav ua haujlwm rau ob leeg.
Lub Tebchaws Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Tshuaj (US Department of Agriculture) qhia tias 30 feem pua ntawm koj cov calories los ntawm cov rog, tab sis ntau tus neeg noj ntau dua roj ntau dua li ntawd. Koj tuaj yeem pib xaiv cov khoom noj uas tsis muaj rog thiab tsis yog rog hauv khw muag khoom noj thiab xaiv cov zaub mov uas tsis tshua muaj rog. Feem ntau, koj yuav tsum:
- Txiav rov qab rau creamy sauces thiab oily dressings.
- Tsis txhob noj khoom kib.
- Txav deb ntawm cov zaub mov ua tiav (lossis tsawg kawg nyeem cov ntawv sau xaiv cov khoom uas muaj tsawg tshaj li cov roj tsawg).
- Tsis txhob noj cov khoom qab zib nplua nuj uas muaj suab thaj thiab rog.
- Siv cov ntawv cookware uas tsis yog-pas thiab cov nplaum tsis-pas ua tsuag tsis muaj butter thiab roj.
- Xaiv cov chips thiab cov khoom noj txom ncauj uas txo qis roj tsawg dua cov chips.
Cov nqaij liab yog siab hauv cov rog uas muaj roj, tshwj xeeb tshaj yog cov nqaij tawv nqaij thiab nqaij nyug nqaij nyug. Cov qe, cov khoom siv mis nyuj xws li cov nplaum, cov mis nyuj thiab cov cheese, cov roj thiab cov txiv maj phaub roj kuj muaj cov roj saturated.
Cov no tsis yog "cov khoom noj phem", tab sis koj xav tau saib ntau npaum li cas koj noj cov khoom no. Kev ua zaub mov noj nqaij, kub kub, hnyuv ntxwm, thiab nqaij npuas kib yog cov muaj roj ntau heev (thiab lawv muaj cov tshuaj phem rau koj), thiab yuav tsum zam.
Nov yog qee cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua kom txo tau koj cov kev noj haus uas muaj roj:
- Xaiv cov mis tsis muaj rog lossis cov rog tsawg, yogurt, thiab cheese txhua txhua hnub.
- Trim rog ntawm cov nqaij liab ua ntej ua noj los yog xaiv cov nqaij ntshiv nqaij.
- Noj cov nqaij liab li ob lossis peb zaug txhua lub lim tiam.
- Nco ntsoov tias ib qho liab liab nqaij yuav tsum yog txog qhov luaj li cas ntawm ib lub lawj ntawm phaib.
- Xaiv cov nqaij qaib (tshem tawm ntawm daim tawv nqaij), thiab ntses ntau dua. Ci, ci los yog cov nplaum qaib, thiab ntses, tab sis tsis txhob kib lawv.
- Txhob cia cov khoom noj uas tau raug rog thiab kib. Lawv siab nyob rau hauv calorie ntau ntau thiab cov rog tsis zoo.
- Noj ntau dua li cov taum qhuav, kua thiab lentils. Lawv muaj ntau cov protein ntau thiab fiber, thiab tsis muaj roj nyeem.
Trans nqaijrog yuav raug zam los ntawm xaiv margarine uas tsis ua nrog cov nqaijrog trans (nyeem cov lus qhia txog Khoom Noj Khoom Noj - nws yuav tsum qhia tias tsawg ntawm cov roj ntsha rog thiab cov khoom xyaw yuav tsum tsis txhob sau "cov roj ntsha roj ib ce." Koj yuav tsum tau zam cov tsho cov khoom noj xws li qos yaj ywm chips, tortilla chips thiab cheese khoom noj txom ncauj uas yog kib nqaij hauv trans nqaijrog, los yog lwm yam khoom noj txom ncauj nrog cov roj ntsha ntau dua cov khoom noj txom ncauj zoo siab hauv qab zib, yog li koj muab rau lawv hauv lub lim tiam ob.
Txiv roj roj yog qhov paub zoo txog monounsaturated fatty acid thiab yog lub hauv paus ntawm Mediterranean kev noj haus , uas yog txuam nrog kev noj qab haus huv zoo. Extra Virgin tus txiv roj roj yog xaiv zoo vim nws tseem muaj phytochemicals hu ua polyphenols uas zoo rau koj lub cev.
Canola roj, ceev, thiab avocados kuj muaj qee lub cev monounsaturated. Canola muaj lub teeb tsw, yog li nws ua haujlwm zoo rau kev ua noj thiab ci. Ceev tseem muaj protein ntau thiab pab kom koj muaj kev noj mov tag nrho ntawm cov pluas noj. Ntawm no yog qee cov tswv yim los ua kom cov khoom noj khoom haus ua rau lub cev tsis muaj zog:
- Sab saum toj koj cov zaub xam lav nrog txiv ntseej roj thiab balsamic vinegar.
- Drizzle txiv ntseej roj rau koj nyiam zaub.
- Ntxiv slices ntawm avocado rau zaub nyoos thiab qhaub cij.
- Txaus siab rau ib qho av puv kua txiv hmab txiv ntoo ua khoom txom ncauj.
- Ntxiv tws neeg rau ib lub tais ntawm oatmeal, rau koj nyias, los yog nyob rau sab saum toj ntawm ib sab zaub mov tais.
Muaj ob hom polyunsaturated rog hu ua omega-3 fatty acids thiab omega-6 fatty acids. Omega-3 rog muaj nyob hauv cov ntses, chia noob , flax, kua, walnuts thiab canola roj. Omega-6 rog muaj nyob rau hauv ntau cov nqi hauv cov txiv ntseej, noob, nplej thiab zaub roj. Feem ntau cov nqaij liab tsis tshua muaj roj hauv cov rog, tab sis tsiaj txhu saum cov nyom tsis muaj pob kws raws li cov nqaij noj tau muaj nqaij muaj roj ntau dua cov roj rog thiab txo qis roj.
Tej zaum koj twb noj tau cov roj omega-6 tshwj tsis yog tias koj tab tom noj zaub mov tsis rog. Cov roj omega-6 fatty acids uas yog nyob rau hauv Western kev noj haus (linoleic acid hauv cov zaub roj thiab cov linoleic acid hauv cov mis nyuj thiab nqaij), tab sis cov omega-3 fatty acids uas feem ntau yog tsis txaus. Ntau tus kws kho mob ntseeg hais tias noj zaub mov nrog ntau yam omega-6 rog thiab ntau cov roj omega-3 ntau ntxiv rau koj qhov kev mob rau cov kab mob thiab mob ntev. Koj tuaj yeem kho qhov tsis txaus ntawd uas yog xaiv ntau dua omega-3 fatty acids:
- Xaiv canola roj es tsis txhob cov pob kws roj los yog roj nquab roj rau ua noj thiab ci.
- Sprinkle milled flax noob ntawm koj cov zaub nyoos.
- Siv ib tug tablespoon ntawm flax noob roj raws li txhua hnub ntxiv.
- Noj ntses ob los yog peb zaug hauv ib lub lim tiam. Salmon, tuna, thiab trout yog tag nrho cov nplua nuj hauv omega-3 fatty acids.
- Soy yog muaj protein ntau thiab omega-3 fatty acids. Sim tofu nyob rau hauv ib tug stir-Fry.
- Txaus siab rau walnuts los yog taub dag ua cov khoom noj txom ncauj. Ob leeg muaj cov nqi ntau heev ntawm omega-3 fatty acids.
Qhov chaw:
"Txoj Cai Kev Noj Haus rau Cov Neeg Asmeskas," United States Department of Health thiab Human Services. Lub Ib Hlis, 2010. Tau Txais Kev Plaub Hlis 13, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Cov khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws thiab cov tib neeg metabolism." Plaub Tshooj. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Tau Txais Kev Plaub Hlis 13, Tsib Hlis 2016.