Mediterranean noj cov zaub mov raws li cov khoom noj uas tau noj los ntawm cov neeg nyob hauv thaj av Mediterranean, tshwj xeeb tshaj yog tim Nkij teb chaws. Nws yog loaded nrog cov zaub mov zoo noj thiab cov kev tshawb pom pom tau hais tias tom qab kev noj haus no yuav pab txo qee yam ntawm cov teeb meem ntawm kev mob plawv.
Raws li Preserve & Txais Trust, Xyaum Lub Tsev Noj Qab Haus Huv (Mediterranean Diet) tau pib hauv 1993 los ntawm Oldways, Harvard Tsev Kawm Ntawv Kev Noj Qab Haus Huv thiab Lub Koom Haum Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Ntiaj Teb.
Kev noj haus muaj xws li:
- Txiv ntseej thiab txiv roj roj
- Tag nrho cov nplej, feem ntau hauv khob cij thiab cereal es tsis yog pasta
- Me ntsis liab nqaij
- Ntses thiab nqaij nruab deg
- Ib co cheese, tab sis cov mis nyuj tsawg dua
- Ntau cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo
- Kom ntau ntawm legumes thiab ceev
- Ib me ntsis caw liab
Mediterranean noj cov zaub mov muaj roj thiab antioxidants los ntawm cov zaub, legumes thiab ceev, deb ntau tshaj qhov raug Western noj, thiab muaj roj tsawg. Yeej me ntsis liab nqaij noj nyob hauv thaj av no, thiab kev noj mis tsuas siv tau tsawg dua, tsuas yog qee cov cheese thiab yogurt.
Oldways tsim ib lub Mediterranean noj cov zaub mov noj kom pab koj pom yam khoom noj uas zoo tshaj plaws.
Lub hauv paus ntawm lub pyramid yog ua los ntawm cov khoom noj xws li tag nrho cov qhob cij, mov ci, pasta, qos yaj ywm thiab mov. Cov txiv hmab txiv ntoo, cov txiv hmab txiv ntoo, cov txiv hmab txiv ntoo, thiab cov zaub ua tau ntau dua ntawm koj cov khoom noj txhua hnub, nrog rau me me ntawm cheese, yogurt, thiab txiv roj roj. Nqaij qaib, ntses, thiab qe tau noj txhua lub limtiam, thiab cov nqaij me yog noj ib zaug ib hlis ib zaug.
Oldways kuj pom zoo koj haus dej cawv rau haus txhua txhua hnub, nrog rau kev haus cov dej caw rau qee tus neeg. Mediterranean Pyramid txawm pub rau ib lub suab qab zib txhua lub lim tiam.
Yuav Ua Licas Noj Qab Haus Hiav Txwv Mediterranean
Hloov cov rog uas koj siv tam sim no nrog roj txiv roj. Tej zaum koj tsis xav ntxiv cov calorie ntau ntau rau koj noj kom siv tau cov txiv ntseej roj rau qhov chaw ntawm butter, margarine thiab lwm yam roj ntsha roj.
Txiv roj roj yog qhov zoo rau kev ua noj ua haus.
Noj ntau ntau zaub. Lub tswv yim no tsis tuaj yeem raug nyuab siab txaus. Txhua qhov zaub mov zoo noj muaj ntau yam zaub. Ntau tus neeg nyob rau hauv Mediterranean noj ib phaus ntawm zaub txhua txhua hnub. Cov zaub ntsuab ntsuab thiab cov tsos nqaij daim tawv muaj tsawg hauv calorie ntau thiab muaj cov kab mob antioxidants. Npaj cov nqaij noj cov zaub mov Greek ntau zaus txhua lub lim tiam.
Txaus siab rau me ntsis starch. Xaiv tag nrho cov nplej ntau ntau vim tias lawv nyob hauv fiber ntau dua. Qos yaj ywm thiab polenta, uas yog los ntawm cornmeal, kuj feem ntau siv ua starches nyob rau hauv lub Mediterranean.
Noj nqaij qaib thiab ntses. Ntses muaj omega-3 fatty acids uas zoo rau koj lub plawv thiab koj lub hlwb. Ntxiv rau, cov ntses yog tsawg hauv cov roj thiab calorie ntau ntau. Nqaij qaib thiab qe kuj yog qhov muaj protein ntau tau. Nqa ci nplaum los yog nplua koj cov ntses lossis nqaij qaib, tsis txhob muab kib rau nws. Cov khoom noj uas kib thiab kib sib sib zog nqus tsis haum txoj kev noj haus no.
Txwv kev noj cov nqaij liab. Liab cov nqaij muaj roj ntau heev uas tsis zoo rau koj lub plawv, yog li tsis muaj chaw txaus rau steaks thiab hamburgers hauv kev noj haus (tsuas yog txog ib pluas noj hauv ib lub hlis). Es tsis txhob muaj roj burger los ntawm ib lub burger sib koom ua ke, ua rau cov av qaib av hauv qaib cov av ntawm cov noob txhuv. Ntxiv lettuce, ib daim ntawm avocado thiab lws suav, thiab koj yuav tsis nco cov nqaij liab.
Nrhiav tau legumes thiab ceev. Legumes muaj ntau ntau cov fiber ntau, cov protein, thiab cov as-ham thiab siv tau nyob rau hauv lub ntsiab tais. Xaiv taum fava thiab lwm cov taum qhuav. Ceev xws li almonds, walnuts thiab cashews ua noj qab haus huv thiab noj qab nyob zoo.
Txaus siab rau cov txiv hmab txiv ntoo tshiab ua khoom qab zib. Tsis txhob noj cov khoom qab zib, cov ncuav ci, thiab cov ncuav qab zib. Txiv hmab txiv ntoo yog cov qis hauv calorie ntau ntau thiab muaj fiber ntau thiab cov khoom pabcuam.
Kua mis nyeem qaub thiab cheese yog qhov chaw calcium. Xaiv ib co qis roj tsawg dua yogurt thiab cheese txhua txhua hnub. Koj tuaj yeem ua khaub ncaws los yog hnoos qos yaj ywm nrog cov txiv lws suav thiab cov roj ntsha. Cia nws lub teeb.
Haus dej thiab caw. Mediterranean Pyramid muaj xws li rau tsom iav ntawm txhua txhua hnub thiab ib khob los yog ob lub pob zeb liab.
Dej zoo rau txhua tus neeg, tiam sis tsis txhob haus dej caw liab yog tias koj cev xeeb tub, yug me nyuam los yog haus dej haus cawv ua rau koj lossis lwm tus neeg raug teeb meem.
Hloov ntawm ib hom kev noj haus sab hnub poob mus rau Mediterranean noj cov zaub mov tsis yooj yim yog tias koj tsis siv roj txiv roj, ntses thiab qee cov zaub thiab seasonings feem ntau txuam nrog thaj av no. Tab sis nws yog heev delicious. Nov yog qee cov tswv yim thiab cov tswv yim kom koj pib:
- Mediterranean noj zaub mov, Omega-3, thiab Menyuam
Source:
Rees K, Hartley L, Paj N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediterranean' dietary qauv rau kev tiv thaiv kev mob plawv. Cochrane Database ntawm Kev Tshawb Xyuas Kev Tshawb Fawb Txog Xyoo 2013, Issue 8. Art. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.