Qauv Tawm Tseg rau Kev Sib Tw
Rau kev sib tw kislas, "kev sib tw" yog hais txog kev txo qhov kev kawm (qhov nyiaj) ua rau kev sib tw. Yav tag los, feem ntau cov kws tshaj lij muaj cov neeg ncaws pob txo cov nyhav thiab kev siv zog (kev siv zog) ntawm txoj kev kawm ua ntej kev sib tw, tiam sis tag nrho cov uas tau hloov thaum ib pab neeg tshawb fawb ntawm McMaster University hauv Canada ua txoj kev tshawb nrhiav txog cov teeb meem ntawm cov tswv yim sib txuas .
Cov kev tshwm sim ntawm txoj hauj lwm no thiab ntau yam ntxiv uas tau ua qhov pom kev ua kom tiav rau cov neeg khiav dej num uas tau ntim lawv txoj kev kawm ntim tab sis ntxiv cov hauj lwm siv lub caij nyoog ua haujlwm hauv lub lim piam ua ntej kev sib tw.
Feem ntau cov tswv yim txuas hnub no siv qhov kev tshawb fawb no los ua lub hauv paus, tab sis muaj ntau txoj hau kev thiab cov sij hawm muaj rau txhua tus neeg ncaws pob thiab txhua txoj kev sib tw. Los ua kom yooj yim rau koj cov lus qhia ua ntej, siv cov lus qhia hauv qab no, thiab hloov koj lub hom phiaj kom haum koj cov kev xav tau.
Yuav ua li cas Taper
Qhov ntev ntawm koj qhov zom yog nyob ntawm seb koj qhov kev qoj thiab kev ua neej tam sim no, tab sis txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo yog ib txoj cai ib-teev. Qhov no txhais tau hais tias yog tias koj qhov kev tshwm sim yuav kav ib xuab moos los tsawg dua, siv ib lub limtiam taper. Yog tias koj qhov kev tshwm sim yuav kav ntev dua ib teev, koj cov zis yuav ntev mus rau ob lub lis piam ua ntej qhov kev tshwm sim.
Cov Txheej Txheem rau Ib Lub Siab Taper
Yog tias koj haiv neeg los yog kev sib tw yuav kav ib teev los sis luv dua, siv cov qauv kev qhia nram no:
- Pib koj lub taper ib lim piam ua ntej haiv neeg-hnub .
- Tom qab txhua hnub kawm ib hnub, npaj ib hnub yooj yim.
- Txo koj qhov kev kawm ntau ntxiv (mileage) los ntawm 80-90 feem pua.
- Txo koj qhov kev qhia tsawg zog (naj npawb ntawm kev ua haujlwm) 20 feem pua.
- Nce koj txoj kev kawm siv mus rau 16 los sis 17 ntawm qhov kev ntsuam xyuas ntawm qhov pom kev ntsuas exertion . Qhov no yog kwv yees li ntawm 90 feem pua ntawm kev ua haujlwm heev thiab yuav tsum muaj cov kev cob qhia caij nyoog .
- Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau them sai sai rau koj lub cev hauv lub asthiv ua ntej kev sib tw. Yog tias koj muaj rog, lossis xav tias mob ib ce lossis twv qhov mob, nws yog qhov zoo tshaj rau koj txoj kev kawm thiab rov qab. Nws yog ib txwm zoo dua kev ua koj cov workouts rau ib lub lim tiam dua li thawb tawm ntawm qhov mob thiab raug kev txom nyem rau haiv neeg-hnub.
Cov Txheej Txheem rau Ib Daim Ntawv Teev Rau Ob Tuaj
Yog tias koj haiv neeg lossis kev sib tw yuav kav ib teev los yog ntau dua, pib txo koj txoj kev kawm (mileage) los ntawm 50 mus rau 70 feem pua ntawm ob lub lis piam ua ntej haiv neeg hnub. Lub lim tiam no koj yuav tuav koj qhov kev cob qhia, tab sis hlais koj qhov ntim, haj yam so, dej khov thiab noj zoo thiab npaj rau lub sijhawm. Qhov no kuj yog ib lub lim tiam zoo rau kev sib tham nrog tej iav, khaub ncaws lossis khoom siv khoom thiab ua kom koj tsis txhob muaj teeb meem mechanical teeb meem los yog "chaw ua haujlwm tsis zoo."
Nrog rau ib lub limtiam mus, koj yuav pib ua raws li ntawm ib lub limtiam hauv kev qhia zoo tshaj li hais saum toj no.
Kev tshawb nrhiav ntawm Tapering
Qhov kev tshawb fawb zoo tshaj plaws ntawm kev sib tw hauv cov neeg khiav dej num tau ua los ntawm Duncan MacDougall hauv McMaster University. Txoj kev tshawb no muab piv rau peb qhov sib tw ib lim piam sib txawv hauv cov neeg noj qab nyob zoo uas tau khiav li 50 mais ntawm ib lub lim tiam. Peb lub tswv yim txuas nrog cov hauv qab no:
- Ib qho kev sib tshuam ntawm "only-taper" (ROT). Pawg no tsis tau khiav rau lub lim tiam.
- Ib qho uas siv qis qis ntu (LIT) tsawg tsawg. Pab pawg no tau txo lawv cov mileage mus rau 18 mais ntawm ib qho kev xoob xoob thiab so tag hnub kawg.
- Ib txoj kev siv high-volume taper pawg (HIT). Pawg no txo tsawg mileage mus rau 6 mais ntawm lub limtiam, tabsis ua rau lawv siv zog. Qhov kev niaj hnub muaj xws li:
- Hnub ib: khiav 5 x 500 txoj haujlwm sib luag
- Hnub ob: Khiav 4 x 500 ua haujlwm sib luag
- Hnub peb: Khiav 3 x 500 txoj haujlwm sib luag
- Hnub plaub: Khiav 2 x 500 khoos phis siab
- Hnub tsib: Khiav 1 x 500-siab siv ntawm lub caij nyoog.
- Hnub rau: Hnub so.
Tshawb nrhiav tau
Cov qhabnias ntawm peb qhov tswv yim sib txuas tau zoo heev.
Txoj kev siv high-intensity taper pab pawg neeg txoj kev nyiaj tiv thaiv tau zoo dua 22 feem pua. Qhov tsawg-siv qhov nruab nrab ntawm ntu (LIT) pab pawg tau nce 6 feem pua, thiab pab pawg neeg tau pom tsis hloov.
Cov ntsiab lus ntawm txoj kev tshawb no tau muab kev rau txoj kev tshiab rau kev sib tw sib txig sib luag. Txawm hais tias cov kis las thiab cov nais khus tseem nrhiav lub tswv yim "zoo tshaj plaws", feem ntau pom zoo tias ib qho zoo taper uas muaj kev txo cov kev xyaum ua ke nrog kev siv sib xyaw cov kev cob qhia rau lub lim piam ua ntej sib tw.
Tau qhov twg los
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Physiological teebmeem ntawm kev sib tw hauv cov tub ntxhais xyaum ntaus kis las. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feeb; 72 (2): 706-11.