Peaking rau ib haiv neeg loj yuav tsum tau xyaum thiab npaj
Ib qho tseem ceeb ntawm txoj kev sib tw rau hnub sib tw yog lub caij koj kawm kom tau mus rau hnub sib tw. Cov neeg ncaws pob siv lub sij hawm "ncau" los piav qhia txog kev ua qhov zoo tshaj plaws (lub cev, lub siab lub ntsws thiab kev xav) ntawm lub sijhawm tshwj xeeb rau kev tshwm sim lossis kev sib tw. Peaking tsis yog yooj yim ua, thiab nws yuav tsum tau ntau ntawm kev paub thiab kev npaj, tiam sis nws muaj ntau yam uas ua rau kev ua tau ntau dua.
Nco ntsoov tias koj tuaj yeem muaj ntau lub "peaks" thaum lub xyoo thiab lub caij ntuj no, tiam sis feem ntau cov neeg ntaus kis las ncaws pob taw rau ib qho kev tshwm sim los yog lub hom phiaj thiab npaj kom tas lub caij kawm ntawm thaj tsam ntawd. Kev ua si ncaws pob tuaj yeem yooj yim muaj ntau qhov siab tshaj ntawm cov kawm qis me dua. Qhov no yog qhov sib txawv yog tias koj haiv neeg muaj ntau yam "lom zem" thaum lub caij ntuj sov. Yog tias koj nyob rau ntawm lub koom haum ua si los sis pab pawg ua si, tej zaum koj muaj ib lub caij nyoog uas tau ua, thiab koj qhov kev kawm yog npaj kom koj thiaj li zoo zuj zus thiab ncov thaum lub sij hawm ploj mus los yog qhov kev tshwm sim zaum kawg.
Pib npaj koj lub hom phiaj los ntawm kev tawm daim ntawv qhia hnub thiab sau txog koj li ib lossis ob lub hom phiaj thiab ua haujlwm rov qab rau hnub no. Muaj ntau txoj hauv kev npaj koj lub sijhawm, thiab ua haujlwm nrog tus kws tshaj lij yog qhov zoo tshaj plaws.
Cov tswv yim hauv qab no yuav pab koj tsim ib lub tswv yim ntawm koj tus kheej. Koj txoj kev kawm yuav muaj xws li plaub theem:
- Tsim lub hauv paus ntawm kev nyab xeeb
- Lub tsev muaj zog aerobic
- Lub tsev ceev ceev
- Tapering rau qhov kev tshwm sim
Kauj ruam Ib: Tsim Lub Hauv Paus Nrog Ntev Zuj Zus
Kwv yees li ntawm ib nrab ntawm koj qhov kev cob qhia nruab nrab ntawm koj pib hnub thiab koj thawj lub hom phiaj kev ua si yuav tsum tau siv los tsim lub hauv paus kom muaj zog rau koj kev ua si. Qhov no tuaj yeem hli tau ntev yog tias koj yog ib tus neeg ua haujlwm tshiab lossis yog tias koj lub hom phiaj ntawm lub hom phiaj yog ntev ntev, lossis lub lim piam yog tias koj nyob zoo lawm thiab saib ib qho kev tshwm sim tom ntej no.
Feem ntau ntawm cov kev ua ub ua no yog qhia txog kev cob qhia yooj yim. Cov kev ua haujlwm no muaj peev xwm hnov tau yooj yim rau ntau tus neeg ncaws pob uas nyiam mus ceev ceev lossis nyuaj rau lawv zoo li lawv tau txais ib yam dab tsi tawm ntawm nws. Tsis txhob ua qhov yuam kev no. Ua kom yooj yim thiab qeeb, tsom rau kev txhim kho cov txheej txheem, lub zog, thiab kev ua kom muaj zog.
Txuj kev cobqhia tseemceeb heev rau kev peaking thiab tsis tuaj yeem khiav raus tsis tau. Yog tias koj pib ua hauj lwm khaus sai sai, koj yuav raug mob lossis muaj mob tom qab ntawd. Txuj kev cob qhia pub rau cov leeg, cov pob qij txha, thiab cov tendons kom tau qeeb qeeb thiab hloov tau yooj yim kom nce siab thiab ua haujlwm ntxiv. Txuj kev cobqhia nrog rau kev cobqhia kev qhia yooj yim thiab.
Qhov no yog lub sijhawm zoo los ua si nrog kev cob qhia thiab ntxiv cov kev xyaum ua haujlwm, plyometrics , thiab kev kawm lub zog los tsim kom muaj ib qib zoo ntawm kev txias. Nws tseem yog lub sijhawm zoo los nrhiav kev sib txuas ua ke ntawm cov cuab yeej siv ( khau , khaub ncaws, tsheb kauj vab , chaw nruj, lwm yam ...) los yog khoom noj thiab haus dej uas ua haujlwm rau koj.
Base fitness yog txhua yam txog kev mus tawm los thiab tsiv thiab muaj kev lom zem. Pace, kev siv, thiab kev rau siab yeej tsis tseem ceeb.
Theem Ob: Lub Tsev Aerobic Lub Zog Los ntawm Lub Zog Siab
Qib tom ntej ntawm tus txheej txheem tsim muaj txheej txheem kawm muaj xws li plaub lub hlis (lossis lub sijhawm) ntawm koj lub sijhawm kawm ntawm hnub pib thiab hnub sib tw.
Lub sijhawm no, koj tsom mus rau kev ua kom koj lub aerobic muaj peev xwm, lub zog, thiab kev ceev thiab tau txais "ntau dua kev ua si." Koj yuav tsum tau ua raws li 10 feem pua txoj cai kom tsis txhob raug mob. Lub sijhawm no koj yuav kawm ntxiv dag zog los ntawm kev ua haujlwm ntev, kev siv zog dua qub. Koj qhov kev cob qhia yuav nyob zoo li qub thiab koj yuav muaj ntau hnub so. Koj txoj kev khov kho muaj zog tuaj yeem npaj rau koj kev ua si.
Lub Sij Hawm Peb: Kev Nruab Nrab rau Kev Tshaj Lij
Tom qab koj tau ua koj lub hauv paus, kev ceev, thiab lub hwj chim, koj yeej npaj siab rau kev cob qhia tshwj xeeb rau koj haiv neeg lossis kev tshwm sim. Koj ntxiv cov hauj lwm ntawm kev siv ua haujlwm , kev siv sijhawm luv luv (60-90 seconds).
Qhov no yog kev kawm khaus heev uas yuav tsum tau so ntawm kev ua haujlwm. Cov kev raug mob kuj yuav muaj dhau lawm, yog li tom qab so thiab sij hawm rov qab los yog qhov tseem ceeb. Rau ib qho piv txwv ntawm kev ua haujlwm dhau caij nyoog, xyaum ua kom dhau caij nyoog .
Kauj ruam plaub: Tapering Ua ntej lub sijhawm
Qhov kawg theem ntawm kev sib tw ua si yog qhov taper. Qhov no muaj ob lub lis piam dhau los ntawm koj qhov kev tshwm sim. Nyob rau theem no, koj txo koj txoj kev kawm (mileage) los ntawm ib nrab. Koj tseem yuav ua cov haujlwm sib xws, tabsis txo tsawg cov repeats uas koj tau ua los ntawm ib nrab thiab so ntawm lawv.
Qhov kawg peb hnub ua ntej qhov kev tshwm sim muaj xws li qee lub teeb, aerobic ce, tab sis nco ntsoov lub hom phiaj yog so kom koj thiaj li muaj peev xwm muaj peev xwm tshaj plaws rau hnub sib tw. Kev cob qhia peb hnub ua ntej qhov kev sib tw yuav tsis pab koj qhov kev ua tau zoo. Ob peb hnub dhau los no kuj yog lub sijhawm zoo los tsomxam txog kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm thiab pom kev zoo rau lub sijhawm. Thiab xav txog koj kev xaiv ua ntej noj mov .
Koj tsuas tuaj yeem nyob ntawm lub sijhawm no mus qoj ib ce rau lub sijhawm luv luv xwb, thiab koj yuav tsum tau so thiab rov qab zoo dua ua ntej zaum ob. Sim los tuav lub siab kom qis ntau zaus ua rau kev raug mob, qhov mob tob qa, thiab kev nyuab siab . Xav txog kev siv Active Recovery kom rov zoo dua.
Tau qhov twg los
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. thiab Busso, T. (2004). Cov kev hloov pauv hloov nrog kev sib tw ua ntej hauv kev ncaws pob. Cov tshuaj tua kab mob. 34 (13): 891-927.
Nyob ze, JP, Bhambhani, YN thiab McKenzie, DC (2003). Teebmeem ntawm kev sib txawv txo theem txo txoj kev sibtham ntawm kev sib tw ua haujlwm. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. thiab Thomas, R. (2000). Cov nyhuv ntawm swim taper rau tag nrho cov nqaij thiab cov nqaij leeg ib leeg qis zog. Tshuaj thiab Science hauv Cov Kev Ua Si thiab Kev Xyaum. 32 (12): 48-56.