Cov khoom noj uas tus neeg ncaws pob noj ua ntej, thaum lub sijhawm thiab tom qab kev ua haujlwm yog qhov tseem ceeb rau kev nplij siab thiab kev ua haujlwm thaum lub caij ua exercise. Cov khoom noj muaj zog nrog rau cov pas dej, dej qab zib, kua txiv hmab, thiab lwm yam digestible digestible carbohydrates tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj kev ntxhov siab thaum muaj kev tshaib plab thiab ua kom koj tsis muaj zog sai sai.
Qhov loj ntawm cov roj rau cov leeg nqaij yog cov carbohydrate uas tau khaws cia rau hauv cov leeg thaum ub glycogen nyob rau hauv hnub ua ntej exercise.
Nws yuav siv sij hawm kom tiav cov khw muag khoom noj glycogen, thiab koj noj dab tsi tom qab kev qoj ib ce tuaj yeem pab los yog cuam tshuam txog txoj kev no. Noj cov zaub mov zoo thaum lub sijhawm tsim nyog tom qab qhov kev ua haujlwm yog qhov tseem ceeb rau kev rov qab los thiab npaj txhij rau kev ua haujlwm tom ntej.
Yam koj noj ua ntej kev ua zog feem ntau yog nyob ntawm koj qhov kev xav tau thiab kev nyiam, tab sis yuav tsum tsim raws li qhov kev siv, qhov ntev, thiab hom kev ua haujlwm koj npaj ua.
Thaum Noj Noj
Kev qoj ib ce tag nrho tsis zoo tag nrho. Cov khoom noj uas nyob hauv koj lub plab thaum muaj kev tshwm sim yuav ua rau mob plab, xeev siab, thiab ua rau mob plab. Yuav kom paub tseeb tias koj muaj lub zog txaus, tsis tau txo qhov tsis xis nyob, koj yuav tsum tau noj ib pluag mov kom tau tag nrho lub cev ua ntej pib qhov kev tshwm sim. Qhov no feem ntau siv 1 mus rau 4 xuab moos, nyob ntawm seb dab tsi thiab ntau npaum li cas koj tau noj. Txhua tus neeg txawv me ntsis, thiab koj yuav tsum sim ua ntej kev ua hauj lwm los txiav txim siab seb qhov twg yog qhov zoo rau koj.
Yog tias koj muaj thaum sawv ntxov lossis kev ua haujlwm thaum sawv ntxov, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tau ntxov ntxov los noj koj pluag mov ua ntej.
Yog tias tsis yog, koj yuav tsum tau sim noj los haus ib yam dab tsi yooj yim digestible txog li 20 mus rau 30 feeb ua ntej qhov kev tshwm sim. Lub sijhawm ze rau koj lub sijhawm, koj yuav tsum noj tsawg. Koj tuaj yeem muaj ib pluag mov ze rau ntawm koj lub event ntau tshaj li qhov noj vim koj lub plab digests dua.
Yuav noj li cas
Vim hais tias qabzib yog lub zog najnpawb rau qee hom kev qoj ib ce, kev noj zaubmov uantej yuav tsum muaj cov zaub mov uas muaj siab nyob rau hauv carbohydrates thiab yoojyim zom zaws .
Qhov no suav nrog cov khoom noj xws li cov nplej zom, txiv hmab txiv ntoo, qhob cij, muaj zog tuav, thiab dej haus.
Kev Npaj Rau Kev Ua Si
Npaj koj cov khoom noj khoom haus thiab paub txog dab tsi thiab thaum twg koj yuav noj thiab haus dej yog qhov tseem ceeb tshaj yog tias koj sib tw ua ib qho kev tshwm sim txhua hnub, xws li kev sib ntsib lossis lwm cov tournaments. Xav txog lub sij hawm ntawm koj qhov kev tshwm sim, npaum li cas ntawm koj noj mov, thiab lub zog xav tau. Tsis tas li ntawd, yuav tsum paub txog qhov dej ntawm koj haus. Koj yuav tsum npaj ua ntej thiab npaj cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj uas koj tau sim ua ntej thiab paub yuav zaum zoo nrog koj. Txhob xyaum ua tej yam tshiab rau hnub ntawd.
Pom Zoo Cov Khoom Noj
Kev noj haus ua ntej yog ib yam dab tsi tsuas yog tus neeg ncaws pob tau txiav txim siab raws li kev paub tab, tab sis qee cov kev qhia muaj xws li noj mov noj 4 sij hawm ua ntej exercise, khoom noj txom ncauj los yog siab zog haus dej haus 2 mus rau 3 teev ua ntej exercise, thiab dej hloov 1 teev ua ntej exercise .
1 teev lossis tsawg dua ua ntej sib tw
- cov txiv hmab txiv ntoo tshiab xws li txiv apples, watermelon, txiv duaj, txiv hmab, lossis txiv kab ntxwv thiab / los yog
- Cov hlab dej
- mus txog 1 1/2 khob haus dej haus.
2 mus rau 3 xuaj moos ua ntej sib tw
- cov txiv hmab txiv ntoo tshiab
- qhob cij, bagels, pasta
- yogurt
- dej
3 mus rau 4 teev ua ntej sib tw
- txiv hmab txiv ntoo tshiab
- qhob cij, bagels
- pasta nrog lws suav sauce
- ci qos yaj ywm
- zog bar
- cereal nrog mis nyuj
- yogurt
- toast / qhob cij nrog ib ntsis txiv laum huab xeeb, kua nqaij, los yog cheese
- dej
Ntshav (Qab Zib) thiab Kev Ua Tau
Yog tias koj yog tus neeg kis las kis-las, cov pov thawj qhia tau hais tias noj mov qab zib (glucose) 35 mus rau 40 feeb ua ntej muaj kev tshwm sim muaj peev xwm ua kom muaj zog thaum koj lub khw muag khoom noj muaj tsawg dua. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum sim ua nrog cov tswv yim ua ntej kev sib tw vim hais tias qee tus neeg tsis ua haujlwm zoo tom qab ntshav qab qhov tob tob.
Caffeine thiab Kev Ua Zoo
Caffeine ua raws li ib tug stimulant nyob rau hauv lub hauv paus mob hlwb. Nws tau raug xav tias yuav ua kom muaj kev ruaj siab ntxiv los ntawm kev siv cov roj ntau dua kom muaj zog thiab qhov no yuav tsum khaws cov glycogen hauv cov leeg.
Kev tshawb nrhiav, tiam sis, tsis zoo li kev txhawb qhov kev xav. Thaum caffeine pab kho kom muaj kev vam meej, nws ua li ntawd los ntawm kev ua kom zoo li ib qho stimulant.
Caffeine tuaj yeem muaj kev phiv tshuaj rau qee tus neeg. Cov neeg uas muaj teeb meem rau nws cov teebmeem muaj peev xwm ua rau xeev siab, leeg tshee, thiab mob taub hau. Ntau dhau caffeine yog diuretic thiab ua rau lub cev qhuav dej, uas txo cov kev ua tau zoo.
Cov Khoom Noj Kom Tsis Txhob
Cov zaub mov muaj roj lossis fiber ntau yuav ua tau yooj yim thiab qeeb mus zom zaws thiab nyob hauv plab ntev. Lawv kuj yuav rub cov ntshav mus rau hauv plab mus pab hauv plab zom mov, uas yuav ua rau mob plab thiab tsis xis nyob. Nqaij, khoom noj, fries, qos yaj ywm chips, thiab khoom qab zib yuav tsum raug zam hauv kev noj mov ua ntej.
Nco ntsoov tias txhua tus neeg sib txawv me ntsis thiab qhov hauj lwm zoo li cas rau koj yuav tsis ua hauj lwm rau koj ua phooj ywg los yog kev cob qhia tus khub. Qhov zoo tshaj hauv tus kheej nyiam thiab cov zaub mov uas nyiam, thiab txoj kev npaj noj khoom noj yog qhov khoom tiag.
Qhov chaw:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postcard Exercise Protein Intake Enhances Pob tshuam tag nrho lub cev thiab pob ntseg Protein rau tib neeg. Tshuaj thiab Science hauv Cov Txuj Ci & Kev Coj Ua Si. 2002 Tsib Hlis; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC thiab JL Ivy. Qhov Teebmeem Nqa Carbohydrate-Protein Supplementation ntawm Kev Xaus Ntiaj Kub Ua Ntej Thaum Xyaum Siv Zis Ua Ntau Yam. Thoob Ntiaj Teb Phau Ntawv Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv thiab Qoj Ua Si.
Cov Lus Qhia Txog Lub Tuam Txhab ntawm Cov Neeg Noj Mov ntawm Canada, American Dietetic Association, thiab American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice thiab Research nyob rau lub caij ntuj no ntawm 2000, 61 (4): 176-192.