Kev noj mov ua ntej koj tus neeg ua haujlwm uas tsis muaj kev khiav haujlwm yuav ua rau me ntsis kev xav nyob ntawm seb lub sijhawm twg koj khiav, thiab raws li deb npaum licas thiab khiav ceev npaum licas. Yog tias koj tuaj yeem cob qhia thaum sawv ntxov, koj yuav tsum tau npaj koj lub cev ua ntej, thiab noj txaus kom koj tuaj yeem ua rau koj lub cev, tab sis tsis heev npaum li koj xav tias queasy lossis mob plab.
Hauv kev tshawb xav, nws tsis yog qhov tseem ceeb kom tau noj tam sim ua ntej koj khiav yog tias koj tau noj cov zaub mov zoo sib xws thiab ua kom zoo rau koj cov khw muag khoom noj glycogen tom qab koj qhov kev ua haujlwm dhau los.
Qhov tseeb tiag, feem ntau ntawm lub zog uas siv hluav taws xob los ntawm lub zog khaws cia hauv koj lub cev (glycogen), tsis yog cov zaub mov uas koj tau noj xwb. Feem ntau cov neeg muaj glycogen txaus rau roj txog 90 feeb ntawm kev ua haujlwm siab zog thiab ntau lub sij hawm ntawm kev qoj ib ce. Yog li ntawd, yog tias koj xav zoo zoo ua lub luv luv ntawm lub plab , mus rau nws. Tsuas yog nco ntsoov hydrate nrog 12 mus rau 16 ooj ntawm dej ua ntej koj tawm.
Yam Khoom Noj Ua Ntej Ua Ntej Caij Npaj Ua Ntej
Yog hais tias khiav hauv npliag tsis hnov zoo rau koj, koj yuav xav haus dej nrog dej thiab noj dab tsi lub teeb uas digests tau yooj yim. Ib qho zoo ua ntej tshais rau cov neeg uas khiav ntawm peb mus rau mais yuav ua tej yam yooj yim xws li txiv tsawb, dej, thiab tej zaum ib khob kas fes ib teev los yog ua ntej ua ntej koj xyaum ua haujlwm. Koj tuaj yeem noj zaub mov nrog jam los yog ib nrab ntawm ib qho roj carbohydrate yog tias nws ua haujlwm rau koj.
Koj yuav tsum tau kawm seb qhov twg ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj lub cev thiab ntau npaum li cas koj yuav tsum zom koj cov zaub mov, tab sis neeg feem coob tuaj yeem noj cov txiv tsawb tsis muaj teeb meem.
Zam txhua yam muaj protein ntau lossis fiber, uas siv sij hawm ntev mus zom ua ntej khiav.
Yuav Noj Dab Tsi Ua Ntej Khiav Mus Ntev
Lub sijhawm ntev dua (10 mais los yog ntau dua) nws yuav tsum noj kom txog li ob xuab moos ua ntej koj khiav kom muaj zog txaus thiab cia sijhawm rau nws zom zaws. Xav txog kev noj mov 400 txog 500 calorie ntau ntau thiab haus 16 mus rau 20 ooj ntawm dej ua ntej koj mus ntev.
Ntxiv dua thiab, haus cov khoom noj uas muaj cov kab mob siab khov uas txuag tau yooj yim thiab muab ceev ceev rau kev khiav. Txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, pancakes, ib tug bagel nrog jam, txiv hmab txiv ntoo smoothies los yog lwm yam uas yooj yim zom yuav zoo. Txav deb ntawm tej yam uas muaj roj thiab protein ntau vim tias nws tsis zom zoo li.
Thaum koj khiav mus ntev, koj tuaj yeem xav xav txog kev nqa carbohydrate gel pob xws li Clif Shot lossis pob ntawv me me ntawm cov ntshiab ntshiab kom tsis txhob khiav qis zog.
Yuav Noj Dab Tsi Thaum Noj Khiav Hauj Lwm Tom Qab
Qhov peb caug nas this tom qab koj txoj kev khiav hauj lwm thaum sawv ntxov yog qhov zoo tshaj plaws lub sij hawm ntxiv rau koj cov khw muag khoom noj glycogen thiab ua rau lub cev tsis muaj zog. Qhov no yog lub sij hawm kom haus dej thiab noj ob qho tib si carbohydrate thiab protein nyob rau hauv ib qho ratio ntawm 4: 1 (plaub grams carbohydrate rau txhua txhua tus gram ntawm cov protein). Qee qhov kev xaiv zoo rau koj noj mov tom qab noj mov yog oatmeal nrog cov kua mis uas tsis muaj rog, qe nrog cov noob qoob loo, kua mis nyeem qaub, thiab txiv hmab txiv ntoo, lossis mis nyuj chocolate . Txawm tias cov khoom noj tau ua haujlwm zoo li lub cev rov qab ua si, cov dej qab zib yuav ua tau yooj yim, txoj hauv kev yooj yim kom tau txais txoj kev noj qab haus huv hauv peb caug feeb.
Qhov chaw:
Cov Lus Qhia Txoj Cai los ntawm Dietitians ntawm Canada, American Dietetic Association, thiab American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice thiab Research nyob rau lub caij ntuj no ntawm 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, li al. Qhov tshwm sim ntawm rov qab haus dej hauv glycogen restoration thiab ce muaj zog Kev Ua Haujlwm Williams Williams, li al. Qhov tshwm sim ntawm rov qab haus dej ntawm glycogen restoration thiab kev ua kom ib ce ce muaj zog. J Kev Zog Kom Ruaj. 2003 FEB; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Nqe TB. Thaum ntxov postexercise nqaij glycogen rov qab kho nrog cov carbohydrate-protein ntau ntxiv. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.