Qhov nrab / qib siab ntawm lub cev ua haujlwm no lub hom phiaj ntawm lub hauv siab, nraub qaum, lub xub pwg thiab caj npab nrog kev ua qoj ib ce los tsim kom muaj zog thiab ua kom tiav.
Qee cov kev ncaws pob xav hnyav luj . Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum siv lub cev nyhav txaus kom koj tuaj yeem ua tus naj npawb ntawm cov me nyuam tshiab. Lub xeem rep yuav tsum tsis yooj yim, tab sis tsis yooj yim sua.
Yog tias koj pib poob daim ntawv, nres thaum ntxov. Ntawm qhov tod tes, yog koj xav zoo li koj tuaj yeem ua dua ntau dua, sau ib daim ntawv rau qhov txheej txheem tom ntej los yog tom ntej no, yog koj tsuas ua ib qho teeb.
Cov cwj pwm
Yog tias koj muaj kev raug mob, kev mob lossis lwm yam mob, mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no, thiab hloov cov kev ua haujlwm uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib qho sib tw, ntau yam hnyav hnyuv, ib lub pob, thiab ib lub kauj ruam los yog sab nrauv.
Yuav ua li cas
- Ua kom sov li ob peb feeb ntawm lub teeb ntawm lub teeb los sis siv lub teeb taw hnyav thiab ua kom sov siab zog ntawm txhua qhov kev ua hauv qab no.
- Ua kom tiav peb qho kev ua nyob rau hauv txhua kab, tom qab sib, so thaum koj xav tau.
- Rov ua dua ib zaug ib zaug rau ib qho kev ua zog dua lossis 2 mus rau 3 npaug ntawm kev ua haujlwm ntau dua.
- Los hloov, siv cov khoom nyhav lighter, ua dua tsawg dua los yog ua ob ntawm kev ua hauv txhua lub koob.
Teem 1: Rov qab - Barbell Row
Tuav ib qho hnyav hnyav rau ntawm tus ncej, txhais tes xub pwg-dav, thiab khoov rau pem 45 degrees, abs hauv thiab rov qab tiaj. Tuav sab nraub qaum thiab lub xub pwg kom rub lub qhov muag khawm mus rau plab khawm. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua. Siv koj tus quav los tiv thaiv koj sab nraud.
Hloov Dumbbell Rows
Tuav nruab nrab-hnyav dumbbells, thiab khoov dua nrog lub tiaj tus qaum thiab hauv caug qe me ntsis. Yog tias koj tuaj yeem, sim ua kom tig rov qab rau hauv pem teb. Yog tias neb ob leeg sab nraub qaum, nqa mus txog ntawm kaum-kaum lub kaum. Pib kev txav nrog lub lauj tshib rau ntawm lub npog tas, rov qab cog lus. Txo txoj sab npab sab laug, khaws sab caj npab tso rau hauv qhov chaw, ces nyem sab nraud kom rub tau sab npab sab hauv. Khaws caj npab zoo ruaj khov raws li koj txo sab caj npab, rov ua dua kab rau 10 reps tag nrho. Cia cov reps qeeb thiab tswj.
Ib Leeg Npab
Muab sab lauj kaub rau ntawm lub kauj ruam lossis lub platform, thiab so sab tes laug rau ntawm tus ncej. Tuav lub hnyav hnyav ntawm sab tes xis thiab nyem nraub qaum los rub lub lauj tshib mus txog npav npog. Rov qab ua li 8 yam li niaj zaus, ua raws li 8 qeeb, tswj tau reps noj caj npab ua ke. Rov ua dua lwm sab.
Rov qab 1-2 zaug los yog tsiv mus rau lwm qhov
Teem 2: Upper / Qaum Sab - Cov Qib Siab
Tuav lub nruab nrab barbell, nrog ob txhais tes dav, thiab hau ntsws nraim mus txog rau sab nraum qab mus rau hauv pem teb, abs nrog thiab rov qab tiaj. Nyem ntawm sab nraub qaum, rub lub xub pwg pluaj ua ke los rub lub cev rau hauv siab. Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua. Yog tias koj qis qis qis dua koj, tsa tau li ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse.
Rov qab yoov
Zaum ntawm ib kauj ruam los yog pob, thiab khoov rau pem hauv ntej (rov qab tiaj tiaj), tuav lub qhov taw rau nruab nrab ntawm lub hauv caug. Nqa cov taw hnyav rau lub xub pwg, lub laujkaub me ntsis khoov duav, thaum muab lub xub pwg povtseg ua ke. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Back Extensions rau ntawm Pob
Puag rau hauv ib lub pob, muab tso rau hauv qab ntawm lub npoo npog thaum lub sij hawm so ntawm cov ntiv taw (nyuab) lossis hauv caug. Muab ob txhais tes tso rau hauv taub hau thiab ua lub ntsej muag lub plhaw thaum koj tsa lub hauv siab tawm pob, nyem qhov qis dua. Txo rov qab, maj mam kov hauv pem teb, thiab rov ua dua 12 reps.
Rov qab 1-2 zaug los yog tsiv mus rau lwm qhov
Teeb 3: Hauv siab - Barbell Lub Rooj Ntev Zaum Xovxwm
Puag rau ib kauj ruam los yog raug tshem tawm, thiab tuav ib tug hnyav barbell li ntawm lub hauv siab. Thawb lub qhov ceeb thawj ncaj nraim, tsis xauv lub luj tshib, thiab qis dua. Rov ua dua rau 8 zaj dab neeg, ua raws li 8 qeeb dig pulses los tsuas yog tog xwb.
Yog tias koj tsis muaj barbell, xav kom siv cov dumbbells.
Poob siab hauv siab
Puag rau ib qho kev raug mob los yog nqis tes thiab tuav qhov taw hnyav nruab nrab ntawm lub hauv siab, palms tig rau ib leeg. Khaws lub luj me ntsis khoov me ntsis thiab nyob hauv ib qho chaw khov kho, txo caj npab nqes mus rau xub pwg. Nyem ntawm lub hauv siab kom rub caj npab rov qab, rov ntsuas dua rau 12 vib nas this.
Hloov siab hauv siab
Puag rau ib lub npas los yog raug tshem tawm thiab hnyav hnyav li ntawm lub hauv siab. Nias sab caj npab thiab nqes thiab sab caj npab, alternating rau tag nrho ntawm 12 reps.
Rov qab 1-2 zaug los yog tsiv mus rau lwm qhov
Teeb tsa 4: lub xub pwg nyom - Nyiaj siv ua haujlwm Xovxwm
Xaiv qhov hnyav hnyav uas koj tuaj yeem ua tau zoo, thiab nias caj npab ncaj rau saum taub hau (abs nrog, tsis txhob nraub qaum). Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Lateral tsa
Tuav ntsej muag qhov nruab nrab ntawm xub ntiag ntawm lub cev, xib teg tig mus sab nraud. Ua nrog lub luj tshib thiab npab cov caj npab me ntsis nyom, tsa sab caj npab li xub pwg (caj dab ncaj ncaj) thiab qis dua. Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Ib Thaj Tsuaj Pwg Xovxwm
Zaum saum lub npas los yog lub rooj zaum thiab tuav ib lub nra hnyav ntawm sab tes xis. Pib lub zog los ntawm lub luj tshib thiab nqa qhov nyhav ntawm sab pob zeb sab xis. Khaws cov quav ntim lub cev thaum koj nias qhov hnyav tshaj lub taub hau. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 zaus ua ntej hloov tog.
Rov qab 1-2 zaug los yog tsiv mus rau lwm qhov
Teem 5: Biceps - Barbell Curls
Tuav ib qho hnyav barbell nrog ob txhais caj npab dav dav. Cog lus cog lus rau cov nqaij npab los caws rau qhov hnyav ntawm xub pwg. Txo qis dua thiab rov ua dua 12 zaus.
Hloov cov dumbbells yog tias koj tsis muaj teeb meem.
Biceps Curls
Tuav hnyav luj thiab hnyav li luj ntawm sab xub pwg, kom paub tseeb tias koj tsis siv zog ua viav vias tes taw hnyav li. Maj mam txo cov luj, ua kom nruj ntawm cov leeg thiab rov ua dua 12 lub sij hawm tag nrho.
Concentration Curls
Zaum ntawm ib kauj ruam los yog raug tshem tawm, thiab hnyav hnyav hnyav ntawm sab caj npab, lauj tshib rau ntawm sab laug ntawm cov caj dab sab laug. Tuam txhab rau daim npav kom rub lub nra rau ntawm xub pwg. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps.
Rov qab 1-2 zaug los yog tsiv mus rau lwm qhov
Teem caij 6: Triceps - Quaj Taub Hau Crushers
Puag rau hauv lub rooj zaum thiab tuav ib qho nruab nrab ntawm cov pob zeb nqaim (txhais tes saum xub pwg-dav). Pib nrog lub bar ncaj nraim hauv lub hauv siab, xib teg ntsib tawm. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav mus rau lub taub hau, nres thaum lub luj tshib nyob ntawm 90 degrees. Nce qhov nyhav rov qab thiab rov qab ua dua 15 zaj duab xis.
Hloov nrog dumbbells yog tias koj tsis muaj ib qho kev sib tw.
Ntau ntxiv
Kickbacks
Tuav nruab nrab qhov taw tes nruab nrab, thiab khoov rau pem 45 degrees los yog mus tib seem hauv pem teb, sab hauv plab thiab tom qab tav tav. Daim ntawv cog lus twv kom ncaj ncaj ncaj nraim, hnyav nce me ntsis saum hips. Tsawg dua thiab rov ua dua 12 reps. Tsis txhob ua lub viav vias.
Ntau ntxiv
Ib caj npab Triceps Pushup
Puag rau sab xis, lub duav thiab lub hauv caug stacked. Muab sab npuab sab npuab ntawm koj lub npoo thiab muab sab tes laug tso rau hauv pem teb ntawm koj, xib teg khiav mus rau lub cev. Nyem ntawm lub triceps thiab thawb koj lub cev. Tsawg dua thiab rov ua dua 10 zaus dua ua ntej hloov tog.
Rov qab 1-2 zaug los yog tsiv mus rau lwm qhov
Ntau ntxiv