Hyperextensions rau Qhov Qis Qis

1 - Mob heev dua

Nws zoo nkaus li tsis muaj ntau txoj hauv kev ua haujlwm rau sab nraum qab , tiam sis, yog tias koj nkees txog qub qub ntxiv, sim ua qhov no. Nws ua haujlwm rau qis qis thiab nws kuj muaj qhov glutes thiab cov kev ua haujlwm ua ib qho zoo lawm. Yog tias koj muaj qhov raug mob rov qab los yog muaj teebmeem, koj yuav xav hla kev qoj ib ce (thiab mus ntsib koj tus kws kho mob, tau kawg). Tus yuam sij rau txoj kev nyab xeeb ntawm txoj kev nyab xeeb no yog kom tsis txhob khiav cov ceg thiab coj lawv mus deb dhau hips. Tsis tas li ntawd, ua kom cov pa tsis zoo thaum koj tsa ob txhais ceg kom koj tsis txhob rov qab qis dua.

1. Tig nrog lub npas nyob rau hauv lub npoo thiab lub duav thiab so rau ntawm rab qaum hauv av.
2. Ob txhais ceg yuav tsum ncaj tawm tom koj, toes so rau hauv pem teb nyob rau hauv ib qho upside down V.
3. Khaws ob txhais ceg ua ke (thiab lub hauv caug ncaj, yog tias koj tuaj yeem), nqa ob txhais ceg kom txog rau thaum lawv raug qib nrog lub duav.
4. Txo rov qab, maj mam kov hauv pem teb, thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

2 - Back Extensions rau ntawm Pob

Siv lub pob rau nraub qaum sab nraud yuav muab ntau yam ntawm cov lus tsa suab ntau dua koj tuaj rau hauv pem teb thiab koj mam li tseem muaj kev sib tw sib tw vim tias pob tsis ruaj khov. Koj tuaj yeem xa koj txhais ko taw rau ntawm phab ntsa kom tau ntau dua.

1. Puag nrog lub npas nyob hauv lub plab thiab lub duav, txhais ceg ncaj tawm tom qab koj (lossis lub hauv caug khoov kom hloov).
2. Muab ob txhais tes tom qab taub hau los yog hauv qab ntawm lub puab tsaig - koj tuaj yeem khaws ob txhais tes so ntawm pob yog tias koj xav tau kev hloov.
3. Hloov saum lub npas thiab ces nyem qhov qis rov qab los nqa lub hauv siab tawm pob.
4. Tsa kom txog thaum lub cev ncaj (tsis txhob hyperextend), qis dua thiab rov ua dua rau 1-3 teev ntawm 10-16 reps.

3 - Rov qab ya

Txoj kev rov qab yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau lub homphiaj ntawm lub cev sab nraud, nrog rau cov rhomboids, cov nqaij ntshiv ntawm trapezius, thiab txawm lub nraub qaum sab nraub qaum. Vim tias koj nyob nraum khoov duav, koj yuav xav tau lighter lighter tshaj rau lwm yam qoj ib ce. Nco ntsoov hais tias qhov ntau ntawm cov lus tsa suab ntawm qhov no yog me me thiab - koj tsuas xav kom nqa mus rau theem ntawm lub xub pwg nyom ntau tshaj li qhov uas tau rub tawm lub luj tshib tom qab lub npog tas ib ce.

1. Siv lub dumbbells nruab nrab thiab pib hauv txoj hauj lwm zaum, khoov duav nrog caj npab dai thiab luj hauv qab hauv caug.
2. Tsis txhob vau rau ntawm ob txhais ceg tab sis, ua li, ua rau sab nraub ncaj nraim thiab abs abs.
3. Nqa cov caj npab tawm sab nraub qaum, txog li xub pwg, nyem qhov quav hniav ua ke.
4. Cia lub lauj tshib me ntsis nyom thiab tsuas nqa mus rau xub pwg.
5. Tsawg dua thiab rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 12-16 rov qab, nrog 20-30 ob so ntawm kev teev.

4 - Kab Rov Tav

Kab rov tav yog ib qho twist ntawm cov kab dumbbell kab , noj caj npab tig mus rau lub cev mus rau lub caj dab sab nraub qaum. Qhov kev tawm tsam no zoo tshaj plaws rau kev tsom ntsoov rau cov leeg khov kho thiab sib tw cov nqaij ntshiv tom qab sib txawv.

1. Muab sab laug rau ntawm ib kauj ruam los yog sab tav, muab sab tes laug rau ntawm tus ncej puab sab laug los txhawb rau sab nraum qab.
2. Tuav lub nruab nrab hnyav hnyav ntawm sab tes, npuaj dai thiab xib teg tig sab nraud ntawm chav tsev.
3. Txhawb lub xub pwg pluaj (rhomboids) kom rub caj npab mus txog ntawm lub xub pwg, lub nraub qaum rau lub cev.
4. Xav txog qhov uas nqa qhov hnyav rau ntawm koj lub tseb thaum koj nyem lub xub pwg hniav.
5. Txo qhov nyhav thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

Cov Tswv Yim Ntawv

• Qhov no tsis yog ib qho kev sib txuas ua ke li, nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, koj lub luj tshib yog lub cev rau lub cev.

5 - T-Pulls nrog Resistance Band

T-pulls yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau cov nqaij ntshiv ntawm sab nraub qaum, nrog rau cov ploboids thiab cov leeg nqaij trapezius, as Well as lub tsheb delts. Cov qhab ntxiv rau qhov kev tawm tsam no los ntawm kev tsim kev nruj thoob plaws txhua theem ntawm qhov kev ua. Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no yog khaws lub xub pwg nqes thiab deb ntawm pob ntseg thaum koj kub siab rau lub ntsej muag lub xub pwg ua ke. Koj tseem xav tau zaum siab thiab ua kom cov tub ntxhais kawm tau ua ntau dua li hunching rau pem hauv ntej.

1. Zaum hauv pem teb thiab ntxees cov qhab ntawm ob sab ko taw.
2. Tuav txhua qhov kawg ntawm lub band nyob rau hauv ob txhais tes nrog ib qho underhand grip, yog li lub palms ntsej muag.
3. Pib kev txav nrog caj npab ncua ntawm koj, ib khoov me ntsis hauv lub luj tshib.
4. Nyem ntawm lub xub pwg kom qhib caj npab tawm sab nraud, ua kom lub xub pwg nyom ntawm lub pob ntseg thiab tuav lub sab nraub qaum thiab sab nraub qaum.
5. Nqa cov caj npab rau torso qib thiab rov qab pib, rov qab ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
6. Kom ntxiv khov, tuav lub ntsej muag kom ze rau ntawm ko taw thiab txo qhov siv khawm rau ntawm qhov kawg lossis khoov rau hauv caug.
7. Khaws cov tub ntxhais muaj zog thiab nraub qaum ncaj nraim thoob plaws lub zog.

6 - Y-Pulls Nrog Cov Kuj Muaj Kev Tiv Thaiv

Y-pulls yog ib qho kev hloov ntawm T-pulls, ntxiv siv los ntawm kev tuav cov caj npab li mus ua y txoj haujlwm. Qhov no txav ntawm lub caj dab sab nraub qaum nrog lub nraub qaum sab nraub qaum. Tus yuam sij rau txoj kev khiav tawm no yog khaws lub xub pwg cia thaum muab lub xub pwg pov tseg ua ke. Xyuas kom koj zaum siab thiab khaws tus cag ua haujlwm tsis txhob hunching rau pem hauv ntej.

1. Zaum hauv pem teb thiab ntxees cov qhab ntawm ob sab ko taw.
2. Tuav txhua qhov kawg ntawm lub band nyob rau hauv ob txhais tes nrog lub xib teg tab tom ntsib hauv, thumbs taw tes.
3. Pib kev txav nrog caj npab ncua ntawm koj, ib khoov me ntsis hauv lub luj tshib.
4. Nyem ntawm lub xub pwg hniav li koj txhais caj npab thiab tawm mus ua y txoj haujlwm, nres ntawm theem tsho.
5. Txo thiab rov qab ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
6. Kom ntxiv khov, tuav lub ntsej muag kom ze rau ntawm ko taw thiab txo qhov siv khawm rau ntawm qhov kawg lossis khoov rau hauv caug.
7. Khaws cov tub ntxhais muaj zog thiab nraub qaum ncaj nraim thoob plaws lub zog.

7 - Cov Kab Nrab

Cov tshooj paj nruag kab yog ib txoj hau kev zoo rau ob leeg cov leeg thiab cov qis qis dua tib lub sij hawm, ua haujlwm hauv lub cev txoj kev uas nws tau txav hauv lub neej tiag tiag. Koj tuaj yeem ua qoj ib ce rau ntawm lub tshuab cable los yog siv txoj hlua ua haujlwm , raws li qhia.

1. Sawv ruaj khov qhuab qhia nrog cov luj tshib sab nraud, sawv ntsug deb ntawm qhov taw tes rau ntawm qhov taw qhia uas muaj nrawm ntawm cov qhab, txhais taw ntawm xub pwg nrug nrug.
2. Ntsia pem hauv ntej ntawm lub duav thaum siv lub caj npab, txo lub nraub qaum ris mus txog thaum nws tseem mus rau hauv av. Tej zaum koj yuav tau kho qhov nro ntawm lub nrig los ntawm nws los ze ntawm koj txhais tes los yog tsiv rov qab.
3. Sawv ntsug thaum rub lub lauj tshib rov qab rau hauv ib kab, tsom rau ntawm cov leeg nqaij ntawm sab nraub qaum.
4. Rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-15 reps.

8 - Lub voj voog Tsho

Lwm qhov kev hloov ntawm kev coj kabmob coj los ua ke yog los ua ke nrog cov kabmoos uas muaj cov kabmob ntawm txoj kab ncig ua si. Kab rov tav lub hom phiaj ntawm sab qaum rov qab, thaum lub sij hawm qhov kev ua si raws li lub qis, ua qhov no ib lub sij hawm uas siv sij hawm ntau ua ke.

1. Muab sab laug tso rau ntawm lub kauj ruam lossis lub platform, ntxeev siab, rov tom qab tiaj thiab ua rau sab tes laug lossis caj npab ntawm caj dab sab nraud rau kev txhawb nqa.
2. Tuav lub nruab nrab hnyav hnyav ntawm sab tes xis thiab pib nrog lub yuag dai cia, xib teg tig rau tom qab ntawm chav tsev.
3. Koom tes lub xub pwg kom rub tau sab caj npab mus txog rau ntawm lub xub pwg, puav rau lub cev, xav txog tias koj tau coj qhov nyhav rau ntawm lub tswb.
4. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, koj txhais caj npab yuav tsum nyob theem nrog lub npog thiab tawm mus rau sab.
5. Los ntawm muaj, quav caj npab ntawm ib sab ntawm lub npog tas ib ce, nkag ntawm lub lat.
6. Maj mam txo qhov nyhav rau hauv pem teb thiab rov ua dua li no rau txhua zaus rau ntawm 1-3 teev ntawm 10-16 reps rau txhua sab.

9 - Dumbbell Rows nrog Kaus Bands

Muab ib txoj hlua coj los ua rau ib tug kab dumbbell kab yog ib txoj kev zoo ntxiv rau kev siv thiab ua rau koj txoj kev ua haujlwm.

1. Pib los ntawm looping ib qho kev tiv thaiv band nyob rau hauv ob qho tib si ko taw. Lauj xibniv rau ntawm qhov kawg ntawm cov hlab pas thiab xyaum ob peb kab los txiav txim siab npaum li cas koj xav tau.
2. Yog tias koj xav tau ntau nro, qhwv lub hnab ze koj ob peb zaug thiab mam li tuaj tos ib pawg nruab nrab-hnyav ntawm dumbbells.
3. Pib qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm kev sib tw, rov qab tiaj, tsis muaj ntawv cog lus, tes taw hnyav ntawm tes.
4. Khoov ntawm lub lauj tshib thiab daim ntawv cog lus rau sab nraum qab nqa lub lauj tshib mus txog npav npog.
5. Tsawg dua thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

Lub tswv yim

• Xyaum siv qhov kev qoj ib ce ua ntej tsis muaj lub dumbbells ua ntej kom tau txais ib qho kev xav rau nws
• Xyuas kom lub raj yuav ruaj ntseg nyob hauv koj txhais ko taw thiab koj muaj peev xwm tuav tau ob lub raj thiab dumbbells yam xyuam xim thoob plaws lub zog
• Yog tias koj tsis xav tias muaj kev nyab xeeb thiab tswj, xaiv ib hom kev tawm tsam los siv

10 - Rov Qab Mus Nrog Dumbbells thiab Kev Tiv Thaiv Kaw

Reverse flies yog qhov zoo rau kev ua haujlwm sab nraub qaum thiab qab deltoids. Ntxiv siv los ntawm kev siv lub teeb pom kev zoo, uas ua rau nrawm nrawm rau txhua qhov ntawm qhov kev qoj ib ce.

1. Pib zaum ntawm kauj ruam los yog lub rooj zaum thiab muab lub teeb ntom nti hauv qab ntawm taw.
2. Qhwv cov bands nyob ib ncig ntawm tes kom ntxiv qhov nro thiab tuaj tos lub teeb nruab nrab ntawm cov dumbbells.
3. Pib txav los ntawm kev thawb rov qab thiab hnia lub raj / tes taw hnyav ntawm tes, palms ntsej muag ib leeg.
4. Nyem ntawm lub xub pwg hniav ua ke thiab nqa caj npab mus txog ob sab, lub luj me ntsis khoov me ntsis, rau xub pwg.
5. Tsawg dua thiab rov ua dua 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
6. Kho qhov nro ntawm lub raj raws li xav tau los ntxiv rau kev sib tw thaum tseem khaws daim ntawv zoo.

Lub tswv yim

• Tsis txhob nqa caj npab siab dua li lub xub pwg
• Tsis txhob khiav tawm no yog tias koj hnov ​​mob hauv lub xub pwg (los yog lwm qhov chaw)
• Yog tias koj tsis xav tias muaj kev nyab xeeb thiab tswj, xaiv ib hom kev tawm tsam los siv

11 - Hlis Hinge

Lub pob khawm pob tes taw yog ib qhov yooj yim, tab sis yog ib qho tseem ceeb, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua qoj ib ce nyob qhov twg koj raug khoov dua. Lub pob khawm hlais qhia koj yuav ua li cas thiaj li tiv thaiv koj lub nraub qaum thiab tau tshaj tawm ntawm koj cov kev ncaws pob tsis muaj kev raug mob. Rau qhov no, koj tuaj yeem siv tus pas (zoo li ib lub broomstick) lossis muaj lub qhov hnyav hnyav.

1. Yuav pib, sawv nrog koj txhais ko taw dav dav thiab muab ib lub tsho los yog broomstick qab koj lub taub hau, tuav ib sab tes saum koj lub taub hau thiab lwm qhov kawg ntawm tus me me ntawm koj sab nraum qab.
2. Cov pas yuav tsum nyob rau hauv kev sib cuag nrog koj lub taub hau, nruab nrab ntawm lub xub pwg hniav thiab koj tailbone.
3. Hloov qhov nyhav rau koj lub luj thiab thawb koj lub duav rov qab thaum koj khawm ntawm lub duav, tig lub hauv caug me ntsis kom txog rau thaum koj lub npog tas ib txog 45-degree.
4. Lub tswv yim no yog khaws lo lo rau hauv txhua txhua 3 ntsiab lus thaum lub sij hawm tag nrho lub zog.
5. Thaj chaw hais rau lub ci kom sawv ntsug, rov qab tuav tus pas ntawm koj lub taub hau, lub xub pwg, thiab lub taub hau.
6. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.