Lub Madness yuav luag yog nyob ntawm no! Raws li koj tus nyiam kawm ntawv qib siab ntaus kis las hauv tsev hais plaub los tiv thaiv lawv txoj kev mus rau Lub Plaub Hli, vim li cas ho tsis ua raws li lawv cov thawj coj thiab tig koj cov kev cob qhia mus rau hauv kev sib tw ua si ntawm kev sib tw basketball? Nws yuav siv cov kev ua kis las loj los khiav tawm hauv tsev hais plaub, txiav, dhia tawm thiab tua tau 40 feeb ntawm kev sib tw sib tw, thiab cov kis las kis yeej muaj lub cev los qhia rau nws. Lub sam xauv nees me ntsis ntawm lawv txoj kev sib tw thiab twv koj tus kheej kom tiav qhov kev ua tiav kev siv phom sij ntawm March Madness
Yam Uas Koj Yuav Xav Tau: Ib qho chaw ua si hauv tsev sab nraum zoov thiab qee qhov chaw. Yog tias koj tuaj yeem, siv lub tsev hais plaub tiag tiag (ntau qhov chaw ua si kom lawv) ua qhov kev ua no. Lub tsev hais plaub yuav muab koj txoj kev ywj pheej khiav thiab txav mus los yooj yim.
Lus Ceeb Toom Txog Kev Teeb Huab Cua (Weather Acclimation) : Yog tias koj ua txoj haujlwm no sab nraud , tshwjxeeb yog tias koj ua haujlwm rau thawj hnub ntawm lub xyoo sov, nco ntsoov tias koj lub cev yuav tsis siv rau kev ua haujlwm hauv lub tshav kub. Khaws cov dej nrog koj, thiab xav kom zoo zoo seb koj puas yuav tsum tau ntxiv nrog cov electrolytes tom qab koj kev ua haujlwm. Yog tias koj qhov kev sib kho yog ntev thiab khaus, yog tias koj hws dhau los yog thaum huab cua kub hnyav, nws yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv kom zoo zoo rov qab tom qab koj xyaum ua si.
1 - Warmup
Ua ntej koj nkag mus rau hauv cov nqaij ntawm no niaj hnub, sov nrog rau cov nram qab no cov ce:
- Jog ncig lub tsev hais plaub : Jog circles ib ncig ntawm lub tsev hais plaub rau ib seem ntawm ib sab, ces tig ib ncig thiab jog ib feeb nyob rau hauv kev coj rov.
- Lub tsev hais plaub tag nrho : Tshem tawm hauv tsev hais plaub thiab rov qab kom sai li sai tau. So 10 feeb thiab rov ua dua ob zaug ntxiv.
- Tag nrho lub tsev hais plaub nees : Pib ntawm lub hauv paus thiab pib mus rau qhov chaw pov npav uas ze tshaj plaws. Tawm rov qab rau lub hauv paus, tig ib ncig thiab khiav mus rau ib nrab chaw hais plaub thiab rov qab dua. Tom qab ntawd khiav mus rau qhov chaw pov npav dawb thiab rov qab, tom qab ntawd tag nrho lub tsev hais plaub thiab rov qab. Qhov puv ntoob no yog ib tus nees. So kom txaus ib feeb, ces rov ua ob zaug ntxiv.
Cov cua sov yuav tsum siv li yim feeb, tej zaum me ntsis ntev dua yog tias koj txiav txim siab tias koj xav tau ntau dua. Yog tias koj tsis tau nkag mus rau hauv lub tsev hais plaub, siv qhov chaw koj muaj thiab khiav mus rau qhov chaw, rub koj tus kheej li ntawm 20 feeb ib zaug thiab 40 feeb ntawm ib tus nees.
Ua kom tiav cov kev ua haujlwm, ua kom tiav txhua qhov kev ua kom pom li 50 feeb, tom qab 10 nas this ces ua ntej mus rau tom ntej no. Tom qab tag nrho cov kev ua si tag lawm tiav, so rau ib mus rau ob feeb. Ua kom muaj plaub-txav Circuit Court plaub zaug rau kev ua haujlwm 40-feeb ua haujlwm - koj yuav tau ua haujlwm kom ntev li ntev tau yog tias koj nyiam kis las kis las!
2 - Lay-Up Skips
Pib hauv kev sib tw kis las, staggered stance, ob txhais ko taw nrug deb, ob txhais ceg ntawm sab xub ntiag. Khaws ib pob pov npab ob txhais tes ntawm ib sab plab. Hauv kev tawm dag zog, coj koj lub hauv caug nraub qaum rov qab thiab thaum koj nias ntawm pob ntawm koj ko taw, tig koj tus kheej mus rau hauv cov huab cua hauv lub hwj huam khiav tawm thaum koj mus txog lub pob rau hauv koj lub taub hau.
Tsaws thaj muag, lub hauv caug qis me me, nyob hauv txoj hauj lwm koj pib. Tam sim ntawd ua lwm hla rau tib sab. Tej zaum koj yuav xav mus ntsiag to koj txhais ko taw, qhov tseem ceeb ntawm kev ua haujlwm ntawm koj tus cwj pwm ruaj ruaj
Ua kom qoj ntawm ib sab rau tag nro 50 vib nas this. Koj yuav ua skips rau sab ntxeev siab dua zaum ob los ntawm Circuit Court.
3 - Sab Saum Cov Pob Hauv Pob
Siv cov xim ntawm lub thawv dawb rau ntawm lub tsev pov npas los yog ob lub cones uas yog kwv yees li 12 mais sib nrug los xaiv koj qhov chaw. Pib hauv nruab nrab ntawm qhov chaw, hauv siab, khoov duav, lub duav rov qab, pob pov basketball rau hauv koj txhais tes. Mus rau ntawm lub khob sab xis thiab ncav cuag thiab hle koj lub cev kov pob basketball mus rau lub khob hlias, rov qab swb thiab swb laterally rau sab laug lub khob thiab khoov ntawm koj lub cev kov lub pob dua. Swb kom nrawm nrawm dua li koj tuaj yeem tawm, ua kom koj tus cwjpwm nruj los tiv thaiv koj lub nraub qaum.
4 - Dab Tsi Pom Zoo
Squat low, duav rov qab, koj qhov hnyav ntawm koj luj taws. Khaws lub npas rau hauv ob txhais tes ntawm koj ob txhais ceg, caj npab kom puv. Cia mus nrog ib tug tes thiab ncav nws qab koj thaum koj dhau pob rov qab ntawm koj ob txhais ceg mus rau koj tus tes tuav. Lob nws nrog tes tom qab koj thiab viav pob ntawm koj txhais ceg thiab rov qab mus rau qhov chaw, lub sij hawm no mus txog ntawm koj tes ntxig koj qab mus khaws pob. Mus dhau pob ntawm ib ncig thiab nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg nyob rau hauv ib daim duab-yim tsim raws li koj tuav ib tug tsawg squat. Nco ntsoov cia koj tus ntxhais khov-raws li koj khoov rau pem hauv ntej thiab sab nraud thiab sab rau sab, koj lub cev yuav tau txais kev xyaum ua haujlwm heev !
Dhau lub pob nyob rau hauv ib qho kev coj ua rau tag nrho 50 feeb. Koj yuav hloov cov lus qhia thiab dhau nws txoj kev ntxeev siab thaum lub sijhawm thib ob.
5 - Tsis Ncaj Ncees Nruab Nrab
Pib nyob hauv txoj hauj lwm siab nrog koj ob txhais tes nyob rau sab saum toj ntawm pob pov basketball. Koom koj tus ntxhais thiab ua rau koj lub duav tsawg. Tig ib lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab, kov lub pob ntawm koj ko taw mus rau hauv av. Nyob rau hauv ib lub zog, nias ntawm koj cov xib teg thiab plhws koj ob txhais ceg mus rau saum cua, hloov qhov chaw ntawm koj txhais ko taw, kom koj khoov duav ncua koj thiab koj tus ceg ncaj nraim tuaj rau ntawm koj lub hauv siab. Mus hle koj ob txhais ceg rov qab tawm kom tag 50 seconds, mus sai sai thaum koj tuaj yeem.
Yog tias ua rau lub roob nce toj thaum lub sijhawm sib npaug ntawm lub npas tsis yooj yim, pov lub pob thiab ua lawv nrog koj txhais tes rau hauv av.
6 - Nruab Nrab ntawm Lunges
Sawv ntsug siab, tuav lub basketball saum koj lub taub hau, caj npab ncua. Siv ib lub kauj ruam dav rau pem hauv ntej nrog ib ceg thiab khoov koj lub hauv caug, txo koj lub hauv caug qaum rau hauv pem teb. Thaum koj ua li no, hle koj lub npog tas ib ntus thiab coj pob, hla nws hauv qab koj lub hauv caug.
Nias hauv koj lub luj taws thiab rov qab los sawv ntsug, nce pob dua rov qab ntawm koj lub taub hau. Rov ua dua qhov kev txiav txim ntawm sab nraud, thiab ua kom rov qab mus ntxiv rau tom qab lunges rau tag nrho 50 feeb.
7 - Kab laug sab Squat
Muab koj txhais ceg me ntsis dav dua lub xub pwg-nrug, koj cov ntiv taw sab nraud sab nraud. Khoov thiab tso pob basketball ntawm koj ob txhais ceg rau hauv pem teb. Xyuas koj daim ntawv kom paub tseeb tias koj qhov hnyav yog nyob ntawm koj lub luj taws, koj lub duav tau nias rov qab thiab koj lub hauv caug mus raws li (tab sis tsis nyob hauv pem hauv ntej) koj cov ntiv taw. Los ntawm txoj haujlwm no, mus txog ib sab tes rau koj thiab coj mus pov pob basketball, mam li mus rau lwm qhov tes tom qab koj mus saib pob. Mus cuag thawj txhais tes rov qab los ntawm koj sab hauv los mus kov lub pob, tom qab nrog koj txhais tes. Rov qab rov qab-thaub qab rov mus ntswg tom qab mus qaum-kaus dhia txav zog yuav tsum ceev nrooj ntxiv thaum koj tuaj yeem siv tau 50 nas this tom qab thaum tswj tuav khov tsawg.
Cov ntsiab lus ntxiv! Sim ua kom pob ntawm pob txhob siv qhov yooj yim tapping nws qhov chaw.
8 - High School Plan
Muab koj tus kheej tso rau hauv txoj hauj lwm siab nrog koj cov tes saum toj kawg nkaus ntawm basketball. Muab koj ob txhais ceg dav rau kom ruaj ntseg dua. Zawm koj tus ntxhais thiab tuav ib lub dav hlau khov kho kom tag nrho 50 feeb.
9 - Oblique Twists
Suam kom tau qhov Circuit Court los ntawm kev ua haujlwm rau koj cov phiaj xwm. Zaum hauv av, koj lub hauv caug bent, heels kov lub hauv pem teb thiab khoov rov qab rau me ntsis kom "V" txoj hauj lwm nrog koj lub cev thiab thighs. Khaws daim txiag basketball rau hauv koj txhais tes ntawm koj lub plab. Nrog koj tus cwj nruj, twv koj lub nraub qaum rau ib sab, tapping lub npas sab nraum koj lub duav, tom qab ntawd tag nrho kev mus rau sab nraud, tapping lub pob dua. Mus rau sab-rau-sab twist kom tag nrho 50 feeb.
Tom qab ua tiav oblique twists, so rau ib mus rau ob feeb, tom qab ntawd ua qhov Circuit Court peb zaug ntxiv. Nco ntsoov hloov ob sab thaum ua cov ntiv taw thiab cov khauj khaum luv tsawg 8s.