Yuav noj li cas thiab haus dej thaum muaj kev cob qhia thiab rau Marathon Haiv Neeg Hnub
Kev noj zaub mov, dej haus thiab lub cev muaj zog noj thaum lub caij kawm marathon thiab hnub sib tw yog qhov tseem ceeb kom ua tiav rau txoj kab kawg. Cia peb saib cov khoom noj uas koj yuav tsum tau siv thaum lub lis piam ntawm kev cob qhia thiab yuav noj thiab haus dab tsi ntawm koj qhov kev cob qhia ntev ntev nrog rau hnub sib tw.
Nrog koj cov mileage nce thaum koj cob qhia , koj yuav ua kub hnyiab ntau dua thiab xav tau kev noj zaub kom zoo tsim kom muaj cov leeg thiab cov hlab ntsha los tu cov nqaij ntshiv ntawd.
Koj Yuav Poob Nyuaj Thaum Taug Kev Marathon?
Tsis txhob mus rau cov huab cua, tsis noj cov khoom noj thaum koj kawm kev kawm marathon. Txawm li cas los xij, tam sim no yog lub sijhawm zoo rau cov neeg rog uas pib rog, noj cov zaub mov tsis muaj zog, los yog tswj cov kev noj zaub mov tam sim no uas tsis muaj calorie ntau ntxiv lossis ib feem.
Hauv ob qho tib si, cov neeg taug kev yuav tsum pom qeeb thiab khov tsis rog thiab hloov nws kom noj qab haus huv ntawm cov nqaij, pob txha, thiab cov ntaub so ntsev. Hauv 18 lub lim tiam ntawm txoj kev kawm marathon, koj tuaj yeem ploj 15 phaus ntawm cov roj ntau tshaj ntawm kev cob qhia kev khiav haujlwm-yog tias koj tsis nce cov nyiaj koj noj thiab tau tuav koj qhov hnyav thaum koj pib.
Rau cov neeg uas nyob rau hauv ob peb phaus ntawm lawv qhov hnyav no, mloog koj lub cev cov cues thaum koj nce koj txoj kev kawm. Yog tias koj pom koj tus kheej poob phaus thiab koj hnav thiab nkees, koj yuav tsum xav tias yuav ua rau koj feem ntau ntawm cov khoom noj khoom haus los yog muab cov khoom noj txom ncauj rau koj cov sij hawm niaj hnub ua.
Carbohydrates Yog Tus Neeg Tuaj Kub Siab Ncaj Npe Phoojywg
Lub cev xav tau kev pabcuam muaj carbohydrate los hlawv ntawm koj cov hnub nyoog taug kev ntev. Tsis tshua muaj carb / siab noj zaub mov tsis pom zoo rau cov neeg ncaws pob ze. Nyob rau koj txoj kev kawm ntev zog koj tuaj yeem cev qhuav dej , uas txhawj xeeb rau ob lub raum. Cov neeg ntawm cov khoom noj khoom haus muaj protein ntau twb yog stressing lawv lub raum nrog cov byproducts ntawm tawg cia protein kom muaj zog.
Lo nrog cov khoom noj uas muaj kabmob ntawm 15 mus rau 20 feem pua protein, 30 feem pua rog, thiab 50 mus 55 feem pua carbohydrate.
Noj ntau hom zaub mov kom paub tseeb tias koj tau txais cov tshuaj micronutrients uas tsis tuaj yeem muab tshuaj rau hauv ib lub tshuaj. Sim tshiab zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Yog tias koj txwv tsis pub koj cov calorie ntau ntau, siv ntau hom multivitamin txhua hnub los tiv thaiv kev tsis zoo.
Tsis txhob pib popping tshuaj. Feem ntau ntawm cov vitamins ntxiv kom tawm hauv koj cov zis, thiab dua koj tsis xav ntxhov siab koj lub raum. Cov tshuaj muaj fiber ntau-cov dej qab ntsev thiab qee cov minerals tau muab cia rau hauv lub cev thiab tuaj yeem tsim kom muaj cov tshuaj lom.
Koj tsis tas yuav muaj cov tshuaj uas cog lus tias yuav tsim cov nqaij. Cov kev ua si endurance siv ntev, ntshiv ntshiv, tsis ntau. Koj tsis tuaj yeem nrhiav kev sib ntaus sib tua, tab sis cov nqaij ntshiv uas tuaj yeem ua tau raws sij hawm ntev.
Cov Khoom Noj Txom Nyem Rau Koj Cov Kev Kawm Mus Ntev thiab Cov Hnub Nyoog Marathon
Koj yuav tsum muaj peev xwm ua kom lub zog ua kom dhau los ntawm kev cob qhia ntev txog 10 mais los yog ntau dua. Qhov no yog lub sijhawm zoo rau koj pom lub zog uas koj nyiam noj zoo tshaj plaws. Nws tseem ntse mus tshawb fawb txog dab tsi yuav muab rau hauv marathon chav kawm thiab mus nrog cov neeg.
Marathon walkers muaj qhov zoo dua cov neeg khiav dej num-lawv lub cev muaj peev xwm rov ua kom tau lub zog ntawm lawv cov zaub mov thiab haus dej thaum lub sijhawm marathon.
Feem ntau marathon walkers nrhiav tau tias lawv yuav tsum tau noj thaum nyob hauv chav kawm. Lub cev kub hnyiab tawm tag nrho cov muaj roj thiab cuam tshuam rau hlawv lwm yam khoom siv. Yuav tsum nyob hauv kev sib tw, yooj yim dua carbohydrate.
Hom Marathon Cov Khoom Noj Txom Ncaws
Cov neeg taug kev mus rau ib qho puav pheej muaj peev xwm tau noj khoom txom ncauj rau cov txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, txoj kev sib xyaws , lossis cov khoom tuav . Tab sis cov neeg uas tau tsiv mus nyob hauv ib qho pace uas tawm lawv ua pa nyuaj paub tseeb tias zom tuaj yeem ua rau txhawm chim, uas yog vim li cas ntau tus neeg taug kev ceev thiab cov runners tau tuaj siv zog gels xws li Gu lossis PowerGel. Cov qauv ntawm cov no feem ntau muab tawm ua ntej haiv neeg.
Nov yog hom kev xaiv:
- Txiv Hmab Txiv Ntoo: Txiv tsawb, txiv kab ntxwv los yog kua txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav xws li raisins yog tag nrho tej yam ntuj tso, thiab tej txiv hmab txiv ntoo yog muaj nyob rau hauv marathon chav kawm. Muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo uas koj yuav tsum tau ua nrog pov tseg ntawm tev los yog tseem ceeb, thiab ua kom nws tsis txhob nqaij ntsuab thaum nws nqa. Txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab txiv hmab txiv ntoo tawv zoo, tab sis yuav tsum tau dej kom ntxuav lawv.
- Txoj Kev Khuam Ntshiab : Qhov no yog kev lom zem rau kev taug kev, thiab nws pob khoom zoo hauv cov hnab me me. Koj yuav tsum tau chew thiab muaj dej los ntxuav nws. Sib tov koj txoj kev tsheb sib xyaws ntawm cov khoom noj khoom haus ntau ntau kom tau txais thaum koj xav tau ntawm tus nqi qis dua.
- Cov Tuav Muaj Zog: Koj tsuas yog xav tau 100 txog 150 calories ntawm ib lub sij hawm, yog li nrhiav me me me me los yog txiav cov kab loj loj rau hauv me me. Saib rau ntau hom uas tsis muaj txheej uas yuav qhuav los yog muaj crumbly thiab ntxhov siab los noj.
- Gummy Bears thiab Electrolyte Chews : Gummy bears thiab lwm yam candies yog ib qho yooj yim rau ntim thiab nqus nrog tsawg zom. Clif Shot Bloks thiab cov chews zog zoo xws li muab electrolytes thiab piam thaj rau lub zog. Lawv yooj yim zom thaum taug kev ceev ceev thiab tsis xav tau dej ntau kom ntxuav.
- Cov Noob Hluav Taws Xob : Cov no yog ua rau ceev ceev ntawm cov carbs uas koj tuaj yeem nqos tau thaum ua pa nyuaj. Lawv yuav tsum tau ntxuav nrog dej.
Sim Txhua Yam Marathon Fueling Khoom Noj Thiab Dej Haus Rau Koj Qhov Kev Kawm Mus Ntev
Tshawb nrhiav cov khoom noj txom ncauj thiab kev ua kis las rau hauv chav kawm los ntawm kev mus xyuas lub website ntawm kev sib tw lossis xa email rau tus neeg sib tw ua haiv. Yog hais tias lawv tabtom tawm ib qho hluav taws xob rau hauv chav kawm los yog hauv expo, koj yuav xav paub ua ntej kom koj tuaj yeem sim ua ntej tawm ntawm koj cov hnub kawm ntev.
Yog tias koj xav hais tias koj yuav xav siv khoom noj txom ncauj los sis lub zog thaum sib tw, nco ntsoov sim seb koj cov hnub kawm ntev npaum li cas. Txwv tsis pub, koj yuav pom tau tias nws ua rau koj lub plab thaum lub caij nyoog, uas yog lub sijhawm tsis zoo los nrhiav tau yam tshiab. Koj yuav pom tau tias feem ntau cov khoom noj txom ncauj yuav tsum tau muab ntxuav nrog dej ntau, yog li npaj koj cov dej los yog qhov nyiaj koj nqa.
Ntawm txhua txhua haiv neeg kev sib tw koj pom cov booths rau ntau lub zog gels thiab lub zog tuav, txhua tus thov kom yog qhov zoo tshaj plaws. Thaum ntawd nws lig dhau los txiav txim seb yuav coj dab tsi nrog-lub caij nyoog no yog hnub tom qab, thiab koj yuav tsum ua raws li "tsis muaj dab tsi tshiab rau hnub sib tw".
Carbo-Chaw Ua Ntej Haiv Neeg
Carbo-loading ua ntej lub marathon yog kev xyaum noj zaub mov ntau dua carbohydrate xws li pasta hauv peb hnub ua ntej marathon. Cov ntsiab lus carb yuav 60 mus rau 70 feem pua ntawm koj cov calories tag nrho. Qhov no coj tau tus kab mob glycogen hauv koj cov ntaub so ntswg mus rau qhov siab tshaj plaws kom koj muaj ntau dua thaum lub sijhawm marathon. Koj tsis tas yuav ua rau nws dhau, tiam sis. Noj cov khoom noj tsis zoo thiab tsis txhob qhia cov khoom noj tshiab. Cov txheej txheem siv yav dhau los yog muab koj cov carbohydrates uas tau muab tso ua ntej, tab sis qhov no tsis tau yug los ntawm kev tshawb fawb.
Txwv koj cov cawv thiab caffeine hauv lub lim piam ua ntej lub marathon. Tej zaum koj yuav xav txwv cov zaub mov qaub los yog cov khoom noj khoom haus hauv hnub ua ntej lub marathon, nrog cov zaub mov qis tsawg es koj thiaj li yuav tsis muaj qhov sib tw khiav hauv kev sib tw. Yog tias koj yog lactose intolerant, tshem tawm cov khoom mis.
Tsis muaj dab tsi tshiab txoj cai ua ntej lub Marathon
Feem ntau tseem ceeb, tsis txhob hloov koj cov khoom noj hauv lub lim piam ua ntej lub sijhawm marathon. Xyaum ua zoo noj haus hauv lub hli dhau los thiab ua rau koj nyiam txoj kab carbohydrate rau peb hnub ua ntej kev tshwm sim.
Yuav Ua Li Cas Rau Lub Zos Marathon Kev Kawm thiab rau Hnub Nyoog Hnub
Koj qhov zis yog li cas? Koj yuav tsum haus dej kom txaus haus thaum lub caij sawv kev tiv thaiv kom tsis txhob tso zis daj thiab maj mam ua kom muaj pa co tawm ntawm koj lub cev.
Rau tag nrho koj qhov kev cob qhia taug kev, nrog rau koj txoj kev taug kev ntev ntev, koj yuav tsum tau nyob hauv dej. Haus ib lub khob loj loj (16 ooj) dej ib teev ua ntej yuav mus kev rau kev cob qhia. Cov dej ntau dhau los dhau los ua ntej koj pib taug kev. Txhua 15 feeb rau ib nrab ib teev thaum koj taug kev, nyob ntawm qhov kub thiab qhov nyiaj koj hws, haus lwm khob dej. Thaum koj ua tiav koj taug kev, xaus nrog lub khob loj loj, thiab muaj qee cov khoom noj txom ncauj kom noj ntsev hloov lub cev ntsev ploj hle. Yog tias koj qhov zis tsaus daj ua tom qab koj taug kev, koj tsis tau haus txaus. Yog tias nws yog straw daj koj tau haus cov nqi yog.
Hyponatremia thiab lub cev qhuav dej
Cov Thawj Saib Xyuas Kev Kho Mob Marathon thiab ACSM Marathon Fluid Guidelines qhia kev taug kev mus kev thiab cov neeg khiav dej num kom cia lawv nqhis dej txiav txim siab thaum twg thiab haus ntau npaum li cas. Ntau tus neeg tau mloog cov lus qhia txog kev haus dej haus dej haus kom tsis muaj dej ntau, thaum cov neeg saib xyuas marathon pom cov kab mob hyponatremia ntxuav tawm ntawm lub cev ntsev los ntawm cov hws thiab haus dej hauv cov dej haus es tsis txhob haus cov dej haus ntawm lub cev. Ntawm no yog cov lus qhia ntxiv txog kev haus dej:
- Luj Koj Tus Kheej Ua Ntej thiab Tom Qab Mus Ntev Mus Los : Qhia seb koj puas haus dej ntau dhau los lossis tsawg dua, ntsuas koj tus kheej ua ntej thiab tom qab koj cov kev taug mus ntev. Kev nyhav nyhav yog qhov cim qhia txog kev haus dej ntau dhau. Kho koj cov dej haus kom hloov mus rau cov dej haus kis las los hloov cov ntsev, los yog noj qab ntsev pretzels ntawm koj kev taug kev thiab haus dej me ntsis dej tsawg. Kev poob ceeb thawj yog qhov kos npe ntawm lub cev qhuav dej - koj tsis haus txaus. Siv koj qhov kev cob qhia ntev ntev kom tau txoj cai no.
- Caffeine : Nteg tawm ntawm caffeine ua ntej koj taug kev. Tsis yog nws ua rau koj tso zis ntau dua, nws tshem dej ntau dhau ntawm koj lub cev. Yog tias koj haus kas fes quav, hlais ua ntej koj taug kev thiab kho koj tus kheej tom qab koj tau muaj 16 ooj dej qab tom qab koj taug kev. Tsis txhob haus cov dej caffeine zog thaum mus taug kev ntev.
- Nqa Dej : Ib feem ntawm koj cov iav taug kev yuav tsum yog dej cab. Sau koj cov taub dej thiab coj nws los ntawm kev lav paub tias koj muaj dej txaus thaum mus taug kev. Ntau tus neeg tsis haus dej txaus hauv cov dej ntawm txoj kev, uas tej zaum yuav raug tua thaum lub caij ntuj no. Cov neeg taug kev yuav tsum nqa lub raj mis thaum lub sijhawm marathon thiab. Koj yuav tsum haus dej ntawm cov chaw dej los yog pom tias lawv tau quav los yog khiav tawm dej los yog khob. Qhov ntawd yuav yog qhov xwm txheej uas koj yuav xav kom tsis txhob raug.
- Cov Dej Haus Kev Ua Si : Cov dej haus thiab haus cov dej qab zib ntawm electrolyte yuav siv tau tom qab taug kev ntau tshaj ib teev thiab tawm hws. Cov no hloov ntsev ploj los ntawm kev tawm hws thiab kuj ua rau koj lub cev muaj suab thaj-lub zog uas koj xav tau thaum muaj kev tshwm sim endurance.
Dej Ntxuav Thaum lub Marathon
Thaum lub caij nyoog marathon, feem ntau koj yuav tau muab dej thiab haus dej haus dej haus dej kom zoo xws li Gatorade. Qee lub sijhawm siv cov kua txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj suab thaj-koj yuav tsum paub tias koj muaj peev xwm muaj qee yam khoom noj khoom haus nrog koj thaum koj tseem xav tau cov carbs thaum lub sijhawm ntawd. Paub koj qhov kev tshwm sim thiab seb cov no yog spaced, yog li koj yuav tsis haus dej haus tsawg dhau thiab raug nqhis dej ntawm kev noj haus, lossis ntau dhau lawm thiab nkag mus rau hauv tshaj.
Tsis txhob haus dab tsi tshiab rau hnub ntawm lub marathon. Thaum koj xyaum ua haujlwm, xyaum los ntawm haus dej haus tib yam koj paub tias yuav muab rau hauv marathon. Li no koj yuav paub yog tias nws nyhav rau koj lub plab. Nws tseem yog qhov tsis zoo rau kev haus cov dej caffeine zog thaum lub sijhawm marathon. Ib qho tshuaj loj ntawm caffeine tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej.
> Qhov chaw:
> American College of Medicine. Kev Muag Khoom: Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ua Si. Tshuaj & Kev Txuj Ci hauv Kev Ua Si & Ua Si . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Txoj hauj lwm ntawm Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians ntawm Canada, thiab American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Phau ntawv Journal ntawm lub Academy ntawm Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Qab Haus Huv . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.