Nws yog qhov kawg ntawm no! Tam sim no koj yuav tsum npaj kom txhij thiab tawm mus hauv chav kawm marathon. Peb mam li pib nrog koj qhov kev npaj ua ntej, tom qab ntawd mus rau cov lus qhia rau cov lus qhia pacing, dej, thiab chav dej nres, thiab ua kom tiav rau kab.
Txoj Kev Sib Tw Marathon - Ib Rau Ob Hnub Ua Ntej Koj Marathon
- Kawm daim ntawv qhia kev thiab paub qhov chaw pabcuam, cov chaw dej, thiab chav dej nyob hauv chav kawm.
- Kawm cov lus qhia rau haiv neeg kom paub tseeb tias koj paub qhov twg pib qhov twg, raws nraim li cas rau kab thiab pib, siv sij hawm aav rau hauv koj tus account.
- Tau paub cov ntsiab lus thiab cov tswv yim nrog peb phau ntawv qhia hnub ntawm haiv neeg mus rau kab pib .
- Xyuas cov huab cua kev twv thiab hloov koj lub iav kom haum .
Tau txais cov tswv yim rau kev tuaj yeem taug kev hauv nag . - Xyuas kom koj lub hnub so marathon khaub ncaws thiab iav huv thiab qhuav.
- Teem kom tag nrho koj cov iav thiab xyuas kom nws yog txhua yam npaj.
- Txhau ntxiv cov koob pism rau pinning rau koj tus xov tooj ntawm haiv neeg lossis pinning koj cov khaub ncaws ua ke.
- Noj cov zaub mov uas muaj ntsis carbohydrate , tab sis tsis txhob noj dab tsi tshiab.
- Txiav rov qab on fiber ntau thiab roughage.
- Haus dej kom ntau thiab tsis txhob haus dej cawv thiab caffeine.
- Paub koj txoj kev rau lub sijhawm pib, chaw nres tsheb lossis kev xa mus los, thiab npaj koj daim ntawv sijhawm.
- Yog tias koj mus nrog phooj ywg, ua kom tiav koj cov tswv yim thiab txheeb xyuas lawv. Yog tias koj ntsib ib qho twg mus ua ke, nco ntsoov qhia meej txog qhov twg thiab thaum twg.
- Mus pw ze ntawm koj li ib txwm lub sijhawm, aiming yim teev ntawm kev pw tsaug zog.
Marathon Hnub Npaj
- Sawv los nrog lub sijhawm txaus los npaj.
- Haus dej loj (16 oz lossis tshaj saud) ob xuab moos ua ntej pib lub sij hawm, tsis txhob haus dej ntxiv kom txog thaum tom qab lub marathon pib. Qhov no yuav ua rau koj lub cev lub sijhawm txaus kom tshem tau cov dej ntxiv uas tsis tas yuav tsum tau nres lub hoob nab thaum ntxov.
- Xyuas kom tseeb tias lub sij hawm nti thiab cov npawb ntawm phau npav ncaj ke zoo. Yog hais tias tus nti mus rau koj cov khau, ua tib zoo nyeem cov lus qhia.
- Xyuas koj cov iav. Muab pov tseg rau hauv tej yam khoom kawg uas tau hais tseg los ntawm huab cua, xws li hnab looj tes.
- Muab tso rau hnub ci tshuaj
- Tau txais lub sijhawm pib nrog ntau lub sijhawm mus nrhiav kev pabcuam thiab mus ua haujlwm rau lub chav dej rau ib lub sijhawm kawg.
- Nco ntsoov tias koj nyob rau hauv pawg neeg muaj cai thiab nyob rau ntawm txoj cai pib, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv muaj lub sijhawm tshwj xeeb lossis qhov chaw rau cov neeg taug kev.
Pacing rau koj taug txuj kev nyuaj rau Marathon
Lub marathon yog ib qho kev tshwm sim endurance. Koj tabtom thawb koj lub cev rau nws txoj kev ua siab ntev thiab koj yuav tsum tau txuag hluav taws xob thoob plaws hauv kev tshwm sim los ua kom nws hla lub laj kab tiav nrog rau kev luag nyav rau lub koob yees duab. Dhau ntawm koj txoj kev cob qhia, koj yuav tsum muaj lub tswv yim zoo txog qhov koj lub sijhawm yuav tiav thiab dab tsi koj yuav tsum tau teeb tsa.
Twv Koj Pace
Muaj ob peb lub tswv yim txuag hluav taws xob:
- Puv pwm: Tsom tau teem caij tib mais ib mais thoob plaws hauv marathon. Qhov no txhais tau tias tuav rov qab thaum pib, thaum koj muaj lub zog tshaj plaws hlawv, thiab txuag nws rau thaum kawg.
- Reverse Revisions: Pib ntawm qeeb qeeb thiab nce koj txoj hauv kev nruab nrab ntawm kev sib tw, ua kom tiav rau mais thaum kawg ntawm txoj kev sib tw sai dua thaum pib. Qhov no yog ib qho nyuaj ua rau kev taug txuj kev nyuaj marathon.
- Qeeb, yoo, ceev, qhov: Qhov no yog qhov qauv feem coob neeg yuav ua tau. Pib thaum qeeb qis thiab khov kho kom sov sov rau thawj rau 6 mais. Nce koj tus pace hauv nruab nrab ntawm cov haiv neeg. Npaj rau txoj cai tom qab mais 21, uas tshwm sim rau cov neeg feem coob.
Xyaum koj cov lus sib dhos thaum koj xyaum taug kev ntev ntev. Sij hawm koj tus kheej thiab paub txog yam uas koj nyiam pace ntawd zoo nkaus li nyiam, koj ua pa li cas, nws xav li cas.
Nws yog ib qho yooj yim kom tau ntes tau nyob rau hauv qhov excitement thaum pib ntawm cov haiv neeg raws li lub ntim so thiab koj muaj peev xwm dhau lwm tus. Tab sis tuav koj lub tswv yim.
Koj tuaj yeem xav nqis peev mus rau hauv cov suab paj nruag paced mus qhia koj tus kheej rau ib qho kev pace los yog tsim ib haiv neeg sib xyaw cov nkauj uas nyob rau ntawm txoj cai ntu.
Tej lub marathons tsis tso cai rau hauv xov tooj cua, tab sis thaum siv lub suab seev hauv kev xyaum koj yuav tuaj yeem cob qhia koj tus kheej thiab nco ntsoov qhov kev nrawm qis txawm tias koj tsis tuaj yeem mloog thaum sib tw.
Saib koj daim ntawv taug kev thoob plaws txhua haiv neeg. Xyuas koj tus kheej. Puas yog koj khoov dhau deb los yog rov qab los? Overstriding? Lub taub hau los yog ntsawj rau pem suab? Thaum koj tyre, qee yam ntawm koj tus cwj pwm qub qub tsis txaus siab yuav rov qab nkag rau hauv koj daim ntawv taug kev. Saib xyuas lawv thiab kho lawv.
Chav Dej Nres ntawm Marathon
Tej zaum nws yuav zoo li ib tug me nyuam kawm ntawv tam sim no, tab sis nws tsis muaj ib yam dab tsi txog nws thaum lub caij nyoog marathon. Npaj siv cov chaw siv dej ntws ua ntej thiab thaum lub sijhawm marathon, raws li lawv muaj feem ntau nyob rau hauv cov haiv neeg loj.
Feem ntau, cov no yog cov tshiab, huv chav tsev xauj tsev, tsis yog cov khoom qub thiab kev ntxhiab tsw uas koj tau siv rau hauv cov chaw ua si ntawm koj qhov kev cob qhia.
Kawm cov khoom ua ntej-haiv neeg los saib seb qhov chaw tso zis rau hauv chav kawm thiab thaum pib thiab qhov kawg.
Siv Cov Kev Taw Pib Pib : Cov kab yuav zoo li ntev, tiam sis koj tsis poob kev ua nom ua tswv ua ntej koj hla txoj kab pib ntawm ib haiv neeg poob tebchaws, txawm tias koj pib tom qab phom pib. Tau txais hauv kab. Raws li phom pib, ntau racers yuav tawm ntawm txoj kab. Siv koj lub sij hawm, ua koj tus lag luam, ces xav txog qhov hla kev pib. Yog tias koj sib tw nrog tus khub, yuam kom lawv ua tib yam nkaus.
Yog tias koj tuaj yeem siv tsis tau siv thawj txheej ntawm porta-johns rau hauv hoob no, koj yuav cawm tau ntau feeb rau koj lub sijhawm tiav raws li qhov uas cov kab no ntev tshaj plaws. Qhov ntawd yog qhov uas tag nrho cov racers yog leej twg txiav txim siab tsis siv tus pib kab qhov chaw tso dej nyob hauv kab. Yog hais tias koj tus phooj ywg marathon yog ib tug ntawm lawv ...
Tsis muaj dab tsi tshiab rau haiv neeg hnub : Qhov kev qhia no yog tshwj xeeb tshaj yog rau koj noj thiab haus dej hauv hoob kawm. Tsis txhob sib sib zog nqus cov kua nplaum uas txawv txawv los yog kev haus dej haus cawv uas lawv muaj rau hauv chav kawm. Kev tshawb nrhiav cov dej haus thiab cov khoom noj txom ncauj yuav muab pub rau ntawm cov chaw pabcuam thiab siv cov sijhawm thaum koj qhov kev cob qhia. Saib seb lawv puas pub koj lub plab ua ntej lub neej tiag tiag.
Porta-John Etiquette : Nco ntsoov hais tias thaum koj nyob ze ntawm kab ntawm sab npoo kab ces koj tsis txhob siv sij hawm los sis cuam tshuam cov neeg qab koj. Kev khob cem ua ntej qhib qhov rooj txawm tias nws zoo nkaus li khoob, raws li haiv neeg feem ntau tsis nco qab kaw qhov rooj. Nco ntsoov kaw qhov rooj koj tus kheej. Tsis txhob muab pov tseg hauv khib nyiab hauv lub john uas tsis yog siv ntaub toilet. Saib xyuas koj cov iav kom koj tsis txhob poob koj lub iPod lossis xov tooj ntawm tes mus rau hauv lub tank.
Racers Ua Nws Nyob Txhua Qhov Chaw : Thaum lub sijhawm ua kev sib tw, ntau tus neeg racers tau txo kev xav rau tus kheej. Txhua txhua marathon muaj nws qhov chaw uas cov neeg (yog, poj niam thiab cov txiv neej) sawv thiab tso zis ntau dua los yog tsawg dua hauv qhov qhib. Ntawm kuv thawj marathon, ib pawg ntawm cov poj niam tsim ib lub voj voog hauv chaw ua si tom ntej ntawm kab pib, poob trou thiab urinated. Ua ib tug neeg zoo nyob, tsis txhob siv leej twg lub vaj los sis lub vaj rau lub tais plob tas.
Txawm tias ntau tshaj lij: cov neeg sib tw tiag yeej tsis txawm nres, lawv tsuas ntub lawv tus kheej tsis muaj txoj kev tawm tsam. Kuv tsis pom zoo qhov no, tab sis yog muaj qhov kev huam yuaj tshwm sim, yam tsawg kawg koj yuav hais tias yog ib tus neeg muaj tseeb tiag.
Cov Huv Ntawm Kev Npaj Ua Ntej Pre-Race:
- Txo tus nqi ntawm cov roj thiab kab mob hauv koj cov zaub mov peb hnub ua ntej marathon, zoo li cov kabmob xws li txiv hmab txiv ntoo lossis cov roj kub. Tsis muaj taum, tsis muaj pob, tsis muaj zaub ua pob, tsis salsa.
- Bagels thiab tsawb yog cov zoo carbohydrates thiab kuj zoo li siv sij hawm ntev dhau ntawm lub plab.
- Tsis txhob noj cov khoom noj khoom haus hauv hnub ua ntej haiv neeg yog tias koj txhawj xeeb lossis paub tias koj yog hom lactose intolerant.
- Yog tias koj pom ntawm koj txoj kev taug mus ntev los yog ceev ceev uas koj raug kev txom nyem los ntawm " khiav lub trots ," noj tshuaj Imodium los yog lwm cov tshuaj tiv thaiv kev mob plab ua ntej lub sijhawm marathon.
- Nqa ib co ntawv tso quav thiab ntaub so hauv koj lub plhaub. Qhov chaw nres nkoj feem ntau khiav tawm. Koj tuaj yeem xav kom nqa lub raj mis me me.
- Txiav rov qab caffeine rau hnub ntawm lub marathon, nws yog ob qho tib si ib tus muag softener thiab diuretic.
- Haus ib khob dej loj 2 teev ua ntej pib, ces tsis txhob haus ib yam dab tsi kom txog thaum cov dej thawj zaug tso rau hauv chav kawm.
- Tau rau hauv kab ua ke kom ua tiav qhov chaw tso dej zaum kawg ua ntej pib taug kev.
Kawg Tsib Tsawg
Tsib tsib mais ntawm marathon yog qhov nyuaj tshaj plaws. Koj lub cev npaj txhij. Koj yuav mus ntev tshaj li qhov koj xyaum taug kev. Koj tuaj yeem tsim cov hlwv, los yog pom cov kev mob tshiab thiab kev mob nkeeg hauv koj ob txhais ceg, lub ntsws, rov qab, caj dab.
Txhua yam koj tuaj yeem siv tau yog tias qhov kawg nrug. Ntawm no nws tuaj, koj tuaj txog hauv lub ncab, tus naiskhu hu tawm npe thiab naj npawb, koj kis tau nyob rau hauv txoj kab kawg thiab koj tau ua nws.
Koj tau txais koj qhov khoom plig thiab lwm yam khoom lawv nyiam da dej rau koj. Cov phooj ywg zoo siab muab koj daim duab.
10 Yam Uas Ua Thaum Koj Hla Tus Marathon Finish Line
- Ua ntej, koj lub cev yuav txias heev, txawm tias hnub sov. Ntau lub marathons muab tawm ib daim pam ntawm chaw tiav. Siv nws, tsawg kawg yog thawj 15 feeb. Yog tias koj pib ua rau tsis muaj kev sib txuam lossis tsis zoo, qhov teeb liab ntawm kev pabcuam kev kho mob los ntawm cov neeg saib xyuas haiv neeg.
- Haus dej - Koj yuav tsum tau ntxiv dej thiab haus dej.
- Noj - Yog zaub mov noj rau thaum kawg, sim noj me ntsis.
- Txav mus rau thawj 5-10 feeb, taug kev qeeb qeeb.
- Tom qab 10 feeb, tawm ntawm koj ko taw thiab tsa koj ob txhais ceg yog tias ua tau.
- Ua tus kheej-massage los yog muaj ib tug phooj ywg pab koj, massaging maj mam ntev cwj nrag ntawm koj lub plawv.
- Hose tawm ntawm koj ob txhais ceg nrog dej txias los yog zaws lawv nrog ib lub hnab khov nab kom poob.
- Tsis txhob ncab - Koj cov leeg yuav nruj heev thiab tau raug kev puas tsuaj ntawm qhov kev ncua deb. Ncab lawv thaum lawv nyob hauv tus mob no yuav ua rau raug mob.
- Haus, haus dej, haus. Cov dej qab zib los yog cov dej haus tsis muaj dej haus yuav hloov dej thiab nrog cov carbohydrate. Tsis txhob haus cawv thiab caffeine.
- Tau txais ib co khoom noj khoom haus ib teev tom qab lub marathon, li noj cov suab thaj yuav ua rau xeev siab. Bananas, yogurt, thiab crackers yog zoo rau lub caij pib.