Yuav noj ntau dua carbohydrates rau hnub ua ntej lub marathon pab koj endurance, los yog carbo-loading xwb ib dab neeg?
Feem ntau cov neeg ua haujlwm loj marathoners tau poob rau cov lus qhia ntawm kev siv carbohydrate, raws li tus kws kho mob tshwj xeeb ntawm lub tuam txhab 2005 ntawm Marathon Directors College. Es tsis txhob, koj yuav tsum tau noj cov zaub mov uas muaj 60 feem pua mus rau 70 feem pua ntawm carbohydrates lub lim piam ua ntej lub marathon, tab sis tsis txhob ua rau koj tag nrho cov calorie ntau ntau.
Lub Hnub Qub Carbo-Chaw Thoob Ntoo
Cov laus txoj kev loj hlob tau muaj kev sib tw ntawm cov neeg ua noj ua haus tsawg hnub peb hnub, tom qab ntawd 70% kev noj zaub mov noj rau peb hnub. Qhov no muaj zog ntxiv rau cov glycogen hauv cov leeg. Txawm li cas los xij, nws tau pom tias noj mov ib nrab 50 feem pua noj zaub mov tom qab peb hnub ntawm 70 feem pua carb kev noj haus tau nce tus glycogen li ntau ntau. Thiab tsuas yog nyob ntawm 50 feem pua cov zaub mov noj tag nrho lub lim piam tseem nce lub glycogen, tab sis tsis ntau li. Tsis muaj kev sib tw ntawm ib pawg ntawm cov pawg no.
Kev piam sij ntawm Pre-Race Pasta Party
Yog tias koj tau noj khoom noj khoom haus xya lub vev xaib ua ntej lub marathon, koj twb tau txais koj cov leeg mus rau glycogen lawm thiab koj tsis tas yuav tsum tau carbo load. Qhov phem tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau koj cov kev nplij siab marathon yog kom thauj cov laujkaub loj loj ntawm cov nplej zom thiab cov zaub xam lav thiab cov roj-rog nyias hnav khaub ncaws hmo ua ntej lub sijhawm marathon. Raws li ib tug kws tshaj lij nyob rau Marathon thawj tswj vajvoog hais lus, "Cem quav tsis paub cov neeg koom nrog marathon." Dab tsi mus hauv yuav tuaj tawm.
Koj tsis xav tau qhov hnyav ntxiv hauv koj lub plab zom rau tom qab thaum sawv ntxov, nws yuav tau txais ntau yam ntawm jostling ncig. Koj tsis xav muaj roughage, xws li los ntawm cov zaub xam lav. Koj tsis xav kom hnyav ntxiv, lub sijhawm. Noj cov pluas noj, kom noj cov zaub mov kom pab tiv thaiv cov neeg khiav tsheb hauv lub sijhawm marathon.
Yuav Noj Khoom Noj Li Cas Ua Ntej Rau Marathon
Thaum koj taper koj cov dej num hauv lub lis piam ua ntej lub marathon, koj yuav tsum noj cov khoom noj uas muaj 60-70% cov carbohydrates thiab tsis yog noj overeat los yog noj tsawg dhau.
Yog tias koj tau noj cov zaub mov tsis rog, ua rau kom koj cov calorie ntau ntxiv rau koj cov roj metabolic nqi. Rau cov poj niam, qhov no yuav muaj 1800 rau 2000 calories ib hnub twg.
Nrhiav Koj Cov Metabolic Basal Calories Nyob Hauv Ib Hnub
Dab Tsi Noj Noj Ob Hnub Ua Ntej Rau Marathon
Yog tias koj xav tau ib qho chaw nquam paj nquam nruas, lub sij hawm ua nws yog ob hmo ua ntej lub marathon. Tsis txhob overeat. Txo caffeine thiab cawv siv. Haus dej kom ntau. Ib lub tais loj heev ntawm cov nplej zom thiab ib qho zaub xam lav loj loj nrog ntau ntau ntawm cov kab npua tsis pom zoo-koj xav tau kev quab yuam.
Ib Hnub Ua ntej lub Marathon
Tshem tawm cov zaub mov muaj fiber ntau thiab cov khoom noj uas ua rau muaj roj, xws li taum, zaub paj, zaub paj, thiab lwm yam. Yog tias koj muaj cov kua tsis muaj zog, tshem cov khoom mis. Yog tias ntsim cov zaub mov ua kom koj lub plab, tshem tawm lawv. Zuaj nrog cov zaub mov qis thiab noj tsuas txaus kom txaus siab rau koj cov metabolism hauv basal. Tshem tawm cov dej cawv thiab txo cov tshuaj caffeine kom tsawg dua.
Dab Tsi Noj Thaum Sawv Cev rau ntawm Lub Marathon
Marathoners ntau yam tsis tau noj dabtsi ua ntej lub phom pib. Xijpeem koj xaiv rau cov pluas tshais yuav tsum muaj khoom loj thiab siab hauv carbohydrates thiab yooj yim mus zom zaws. Yog tias koj yuav tsum muaj qee kas fes, muaj tsawg li tsawg tau. Haus ib khob dej loj tshaj ib mus rau ob xuab moos ua ntej pib thiab tsis muaj dab tsi ntxiv haus kom txog thaum siv phom pib.
Qhov no yuav pib rau koj zoo-dej, tab sis nws muab sijhawm rau koj kom tshem tawm cov kua dej ntxiv. Tsuas pub koj tus kheej kom txaus rau lub sijhawm ntawm cov chaw tso dej tawm ua ntej siv phom pib.