Hloov koj lub zog txhua hnub siv kom paab sai dua
Koj puas paub pes tsawg calories koj hlawv txhua hnub? Koj yuav tsum yog tias koj tab tom sim poob phaus. Koj tuaj yeem xam koj lub zog tshuav nyiaj thiab xam seb yuav noj ntau npaum li cas txhua hnub thaum koj paub koj tus xov tooj. Koj yuav tsum tau mus cuag lub zog tsis muaj zog los poob phaus.
Txhawm rau ncav cuag lub zog tsis zoo , koj yuav tsum ua kom paub tseeb tias tsis muaj zog hauv koj lub cev dua li koj lub cev siv.
Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum tau haus cov calorie ntau dua li koj hlawv txhua hnub. Tab sis, ua rau koj xav paub seb koj muaj pes tsawg calorie ntau ntau.
Calories ntau npaum cas kuv Puas Hlawv Txhua Hnub?
Thaum cov neeg tshawb xyuas soj ntsuam tag nrho cov calorie ntau ntau uas koj hlawv, lawv hais txog cov naj npawb vim koj tag nrho cov nqi siv hluav taws xob los yog TEE lossis tag nrho cov nqi siv hluav taws xob (TDEE). TEE (los yog TDEE) yog sib luag ntawm cov sib txawv ntawm no:
- Muab cov nqi Metabolic Ntaus (RMR ) . Koj lub cev metabolic nqi yog qhov zog ntawm koj lub cev yuav tsum tswj hwm cov kev khiav dej num xws li ua pa, mob ntshav thiab tsim cov qe ntshav. Tej yam xws li hnub nyoog, lub cev loj me thiab poj niam txiv neej yuav cuam tshuam koj cov nqi metabolic nqi. Koj RMR tso nyiaj rau 60-75% ntawm tag nrho cov calories koj hlawv txhua hnub.
- Tsis Siv-Cov Yam Ntxwv Ua Ntej Thermogenesis (NEAT) Qhov no yog lub zog ntawm lub cev uas koj lub cev siv ua txhua hnub xws li ntxuav tais diav, sau ntawv rau hauv koj lub computer, los sis mus ncig ntawm koj chaw ua haujlwm. Tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv ntawm NEAT nws txawv heev raws li koj qib kev ua.
- Calories hlawv thaum Qoj Zis . Qhov tseeb pes tsawg tus calories koj hlawv thaum koj cov kev ua haujlwm yuav yog nyob ntawm qhov kev siv thiab ntev ntawm txhua qhov kev sib ntsib. Calories hlawv dhau ntawm ib ce thiab tsis siv lub cev qoj ua ub no rau li ntawm 15-30% ntawm koj daim ntawv TEE.
- Thib nyhuv ntawm Zaub Mov (TEF) . Koj lub cev kub hnyiab rau calories, zom zaub mov thiab khw noj mov. Txhua hom khoom noj (macronutrient) muaj sib txawv TEF. Noj protein ntau kub nyhav feem ntau ntawm cov calories tsawg. TEF nyiaj rau li ntawm 10% ntawm tag nrho cov calories uas koj hlawv txhua hnub.
Yuav Tshawb Pom Li Tus Nqi Tag Nrho Zog
Cov neeg noj qab haus huv thiab cov neeg ua haujlwm siv tau peb txoj kev los laij cov naj npawb ntawm cov calorie ntau ntau lawv txhua hnub. Muaj pros thiab cons siv txhua txoj kev. Koj tuaj yeem siv ntau tshaj ib txoj kev thiab piv tau cov txiaj ntsim tau los kom tau txais qhov zoo tshaj plaws kwv yees.
- Metabolic kuaj. Cov khoom uas yuav tsum tau ua rau kev kuaj mob metabolic yog kim thiab kim siv rau hauv cov tsev kho mob lossis kev siv lab xwb. Txawm li cas los xij, ntau lub koom haum kho mob tam sim no muaj kev tshuaj ntsuam xyuas metabolic ntawm cov nqi pheej yig. Rau qee cov neeg, qhov kev kuaj sim tau pab lawv cov sijhawm ua haujlwm thiab npaj cov khoom noj kom zoo dua. Tab sis qee tus neeg thuam cov kev ntsuam xyuas tsis muaj tseeb thiab yog li tsis tsim nyog tus nqi. Yog tias koj xaiv cov tshuaj metabolic hauv lub koom haum kho mob, xyuas kom tseeb tias koj tus kws qhia lossis kws kho mob tsim nyog ua qhov kev kuaj ntawd. Thaum koj tau rov kuaj dua los ntsuas qhov kev vam meej, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom muaj tib tug kws kho mob rov ua cov kev xeem thiab siv cov khoom qub.
- Yam Ntxim Saib Ntxim Ua . Cov cuab yeej siv xws li Polar, Garmin, thiab FitBit thiab muaj cov khoom siv online thiab cov khoom siv ua si. Lub gadgets saib xyuas koj lub neej txhua hnub los txiav txim seb muaj pes tsawg tus calorie ntau ntau txhua hnub. Qee cov kev kuaj sab nraud pom tau tias cov cuab yeej tsis yog kiag li ntawm kev muab cov muaj calorie ntau ntau. Tab sis cov cuab yeej siv tau yooj yim los siv, thiab muaj peev xwm muab kev ntsuas dav dav ntawm cov kev hloov hauv koj lub hnub rau hnub calorie kev siv nyiaj.
- Hauv computer calculators. Cov lej qes xws li qhov saum toj no yuav kwv yees koj cov nqi siv hluav taws xob txhua hnub. Qhov tseeb, tus naj npawb tsuas yog ib qho qhia xwb, tab sis nws yog qhov chaw zoo pib yog tias koj xav kom tswj koj qhov hnyav. Yog tias koj xav tau los sis poob phaus, siv lub luj lub luj lub luj lub luj lub laag los laij koj lub laaj lim cua txhua txhua lub sij hawm los ntawm kev txhim kho koj lub hom phiaj calorie txhua txhua hnub (lossis nce).
Nce Koj Cov Kev Siv Nyiaj Calorie Txhua Hnub
Txhawm rau ncav cuag koj lub zog tsis zoo thiab poob ceeb thawj, sim ua kom lub zog koj siv txhua hnub. Ntawm chav kawm, muaj qee yam ntawm koj daim ntawv TEE uas nyuaj rau koj hloov.
Ua kom koj tus metabolic siab npaum li cas, piv txwv li, yog qhov nyuaj. Thiab nce cov calorie ntau ntau uas koj hlawv thaum koj noj zaub mov tsis yog ib txoj hauv kev zoo txog koj qhov kev tsis tshua muaj zog, xws li. Tab sis koj tuaj yeem hloov koj lub cev txhua hnub.
Txoj kev zoo tshaj los ua kom koj lub TEE yog nrog kev qoj ib ce thiab NEAT. Kawm txog kev npaj cov kev ua haujlwm zoo li cas uas muaj zog txaus kom muaj roj txaus tab sis cia koj lub cev txaus sijhawm kom zoo , rov tsim kho thiab nyob zoo. Nyob nruab nrab ntawm kev ua hauj lwm, nyob twj ywm. Nqa cov ntaiv es tsis txhob siv lub elevator, mus rau tom khw siv lub tsheb thiab ua haujlwm nyob hauv tsev kom hlawv calories. Koj yuav ua rau koj lub peev xwm kub nyhiab thiab koj tuaj yeem ua rau kom muaj zog ntawm cov nqaij ntshiv hauv koj lub cev , uas tuaj yeem ua rau koj tus nqi hluav taws xob ntxiv.
Ib lo lus los ntawm
Nco ntsoov tias tag nrho cov calorie suav yog kwv yees. Txawm tias lub calorie suav rau ntawm cov pob khoom noj yog kwv yees. Yog li ntawd, yog tias koj tab tom sim poob phaus, cia siab tias koj yuav tsum siv sijhawm rau kev sim thiab yuam kev ua ntej koj pom cov lej uas zoo rau koj. Siv ob peb txoj kev sib txawv kom paub seb muaj pes tsawg calorie koj hlawv txhua hnub thiab mam li sim nrog zaub mov noj kom pom qhov tseeb seem kom ncav cuag koj cov hom phiaj.