Saib ntawm High Intensity Interval Training
Koj qhov kev npaj workout puas muaj tag nrho lub cev, tsom taw kom hlawv roj? Txhua yam kev ua haujlwm pab tau koj ua rau koj poob siab, tab sis nrog kev npaj me ntsis zoo koj tuaj yeem tsim cov kev ua haujlwm uas muaj roj ntau heev uas ua rau kub nyhav thiab plhom ntim tawm ntawm koj tus ncej, siab thiab pob tw .
High Intensity Interval Training
Yog hais tias koj loj heev txog kev hloov koj lub cev, poob plab, thiab ua kom caj npab thiab txhais ceg tawv nruj thiab toned, koj yuav tsum ua kom muaj kev sib raug zoo ntawm kev sib nraus.
Pros thiab coaches hu nws HIIT lossis tsuas yog "kev cob qhia caij nyoog." HIIT workouts tsuas yog ntev li 20 mus rau 30 feeb los yog tsawg dua thiab muaj tag nrho lub cev taw uas hlawv calories thiab nruj koj cov leeg thaum tib lub sijhawm.
Vim li cas qhov kev mob nkeeg no ua haujlwm zoo dua? Nws yooj yim. Cov sij hawm luv luv kuv nces koj lub plawv dhia siab dua li raug qoj ib ce ces koj hlawv ntau calorie tsawg dua. Thiab cov xov xwm zoo yog tias HIIT workouts yeej hloov koj cov metabolism kom koj hlawv ntau calorie ntau hnub-txawm tias thaum koj tsis ua haujlwm.
Cov kws tshawb nrhiav tau tshawb pom tias cov neeg ua haujlwm uas koom rau hauv kev siv cov kev ua haujlwm siab yog qhov tshwm sim hu ua EPOC, lossis noj ntau dhau kev qoj ib ce oxygen. Qhov ntawd txhais tau hais tias tom qab koj qhov kev mob nkeeg ntawm koj lub cev koj lub cev xav tau cov pa ntau dua. Vim li ntawd, koj cov metabolism nce me ntsis thiab koj hlawv ntau calorie ntau ntau rau tom qab koj qhib.
Nco ntsoov, txawm li cas los xij, ib qho kev sib ntsib ntawm kev ua haujlwm tsis tuaj yeem hloov koj lub cev thaum hmo ntuj.
Txawm tias koj hlawv cov calorie ntau ntau nrog EPOC, qhov ntawd tsis txhais hais tias koj yuav tsum tau noj ntau dua, txav kom tsawg dua lossis ua kom tiav tsawg zog tom qab lub lim tiam. Nyob rau hauv ntev mus dhia, kev nyaub siab tseem ceeb feem ntau thaum koj sim ua kom yuag. Yog li siv lub siab ua haujlwm, kev ua haujlwm rau roj ntshav ua ib feem ntawm txoj haujlwm kom tiav thiab ncav cuag lub hom phiaj ntawm koj lub cev.
Yuav Ua Li Cas Pib Npaj Ua Kev Mob Hlawv
Txawm hais tias cov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws los hlawv roj yog luv luv, lawv tsis yooj yim. Hauv kev txiav txim siab rau koj txoj kev ua HIIT los ua qhov txawv, nws yuav tsum nyuab. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav ua pa ntau dua thaum koj ce thiab koj cov leeg yuav hlawv me ntsis ntau dua koj cov kev ua haujlwm raug.
Yog li, muaj ob yam koj yuav tsum paub ua ntej koj pib ua qhov mob qoj ib ce:
- Koj yuav tsum noj qab nyob zoo kom txaus rau kev ua si. Yog tias koj tsis paub tseeb, yog tias koj ua haujlwm tshiab, lossis yog tias koj tau muaj mob, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua haujlwm siab.
- Teem sij hawm lub tswv yim npaj ua haujlwm tsis tiav . Thaum koj pib pib kawm HIIT los hlawv roj, koj yuav tsum hloov ib qho kev ua hauj lwm txhua lub lim piam nrog kev sib tham siab. Raws li koj qhov kev qoj ib ce muaj zog, teem caij ob lossis peb zaug ib lim tiam. Koj txoj kev npaj ua haujlwm yuav yog qhov zoo tshaj yog tias koj tsim kom tau ib txoj kev npaj ua kom tiav nrog rau sijhawm rau kev cob qhia thiab kev rov zoo.
Kev Npau Suav Hu Tawm Ua Haujlwm
Koj tuaj yeem ua raws li cov qauv HIIT kev sibtham los ua rau koj poob lossis koj tuaj yeem siv sijhawm li tsib feeb roj-hlawv kev tsim los ntawm cov kws khomob tshaj. Koj tuaj yeem tsim koj tus kheej ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm los ntawm kev sib koom ua haujlwm uas txhawb koj lub plawv dhia thiab tsim kom muaj zog.
Koj yuav xav koom nrog cov leeg loj hauv koj lub cev. Xaiv ib ce xws li ris tsho, dhia jacks, thiab nias kom hlawv mob plab thiab ua kom lub cev muaj zog zoo dua. Cov qauv kev ua haujlwm no tuaj yeem pab koj paab tau cov calorie ntau ntau:
Nce toj stairs los hlawv roj (qhov no yog qhov kev ua haujlwm zoo ua yog tias koj nkag tau mus rau lub qhov ntev ntim-tsawg kawg 10 lub plag):
- Ua kom sov li peb rau tsib feeb los ntawm kev taug kev los yog ua rau qeeb qeeb.
- Khiav cov ntaiv rau peb feeb, noj cov kauj ruam ib lossis ob zaug ib zaug.
- Ua kom tiav 10 txoj kev sib tw rau sab saum toj ntawm tus ntaiv.
- Tuav ib rab phom ntsa rau 60 seconds.
- Jog qeeb hauv tus ntaiv.
- Rov ua ob peb zaug peb zaug.
Sprint kom slim cia (yog tias koj muaj lub tiaj ua si nyob ze, qhov no yog kev lom zem ua haujlwm sab nraum zoov):
- Ua kom sov li peb rau tsib feeb los ntawm kev taug kev los yog ua rau qeeb qeeb.
- Sprint (khiav sai sai li koj tuaj yeem) rau ib-peb mais.
- Ua kom tiav 10 pob txha.
- Ua kom tiav 10 squat jumps.
- Tiav 10 dhia jacks.
- Jog rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
- Rov ua ob peb zaug peb zaug.
Tone mus rau ntawm lub kees (yog tias koj mus rau ib lub gym, sim ua qhov kev ua haujlwm nyob ze lub luj):
- Ua kom sov li peb rau tsib feeb los ntawm kev taug kev los yog ua rau qeeb qeeb.
- Tsav kom nrawm nrawm thiab hle ua kom koj khiav tau peb feeb.
- Tawm ntawm lub kees thiab ua ib qho luj (xya mus rau 10 phaus).
- Ua kom tiav 10 squat presses.
- Ua kom tiav 10 cov lunges taug kev nrog qhov taw qhia.
- Ua kom tiav 10 kev pib thawb.
- Rov ua ob peb zaug peb zaug.
Tom Qab Koj Tus Mob Hlawv Kub Kub
Yuav muaj dab tsi tshwm sim tom qab koj qhov kev sib tham txog kev ua haujlwm yuav luag txhua yam raws li qhov yuav tshwm sim hauv kev sib ntsib. Ua raws li cov lus qhia no kom paub tseeb tias koj yuav tau txais txiaj ntsim zoo tshaj roj hlawv:
- Txhawb kom txhua hnub ua kom poob phaus. Cov khoos phaj siab ua haujlwm tau hnav koj. Tab sis yog tias koj mus xaus rau hnub so ntawm lub rooj zaum, koj yuav poob rau cov metabolism hauv kev pab cuam uas koj ua haujlwm ua kom tiav. Sim ua kom tsis txhob ua qhov tsis-ce ua haujlwm thermogenesis (NEAT) los ntawm kev ua ub ua no txhua hnub. Kev hnav khaub ncaws ua haujlwm yuav pab koj kom paub tseeb tias koj ncav cuag koj cov hom phiaj txhua hnub thiab calorie cov hom phiaj.
- Siv kev nquag rov qab rov qab nyob zoo. Nyob rau hnub tom qab koj txoj haujlwm siv ua haujlwm siab, koj yuav tsum tau so. Txoj kev rov qab los yog qhov tseem ceeb uas yuav pab kom koj tsis txhob raug mob thiab raug mob. Tab sis koj yuav tsum tsis txhob noj hnub tawm kiag li. Xaiv ib qho yooj yim workouts uas txhawb zog rov qab los pab koj hlawv roj thiab calories thaum koj lub cev rov qab.
- Noj zoo. Muab koj txoj kev ua roj rau lub cev nrog lub tswv yim zoo thiab noj zaub mov kom koj lub cev muaj roj los ua haujlwm thiab ua kom haum.
> Qhov chaw:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 yam yuav tsum paub txog kev noj qab haus huv tom qab siv oxygen noj (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-counter-xygen.
> Lub Teb Chaws Lub Koom Haum thiab Kev Koom Siab. Kub lub ntsiab lus: Lub luag haujlwm ntawm kev qoj ib ce tshaj zog (EPOC) hauv cov kev poob phaus. https://www.nsca.com/Esucation/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.