Xyuas kom tseeb tias koj tsis ua haujlwm ntau dhau rau qhov Mob Poob
Cov kws tshawb fawb feem ntau pom cov ntawv tshaj tawm kev lag luam rau cov kev ua haujlwm uas cog lus cog lus loj. Nws ua rau lawv xav tias "yuav ua li cas kuv thiaj yuav tsum paub?" Nws tsis muaj teeb meem yog tias koj lub hom phiaj yog qhov poob phaus, qhov muaj zog tuaj lossis kev ua tau zoo dua hauv kev ua si. Muaj ib qho chaw tseem ceeb rau kev yooj yim, nruab nrab, thiab cov kev ua haujlwm nyuaj hauv txhua lub sijhawm ua haujlwm.
Vim li cas Workouts Nta yooj yim
Siv qoj ib ce (yooj yim workouts) ua rau koj lub plawv dhia, tiam sis tsis yog rau qhov koj tau ua pa hnyav ncawv. Ntawm ib teev ntawm 1-10, kev qoj ib ce tsawg zog yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 4-6. Koj lub plawv dhia thaum muaj hom kev ua no yuav poob ntawm 40-60 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws. Koj yuav tsum xis nyob kom txaus uas koj tuaj yeem mus txuas ntxiv mus ua haujlwm ntev.
Qee yam ntawm koj cov dej num niaj hnub ua thiab kev ua haujlwm yuav suav tias yog siv qoj ib ce. Piv txwv, yog tias koj coj koj tus dev mus taug kev, mus rau lub caij tsheb kauj vab uas muaj calorie-burning tsheb nrog cov me nyuam, los yog taug kev mus rau lub khw muag khoom noj khoom noj khoom haus, tej yam no yuav tsum tau siv qhov qoj ib ce. Yog hais tias koj lub hom phiaj yog qhov koj lub hom phiaj, cov haujlwm no yuav pab koj khiav lag luam thiab hlawv cov calories ntxiv.
Cov txiaj ntsig ntawm kev siv zog ua haujlwm tsawg. Tus nqi ntawm yam zoo li no yog qhov uas koj tuaj yeem ua tau ntau yam ntawm nws.
Cov kev ua haujlwm tsis tshua muaj kev ua haujlwm zoo dua ntawm cov lus tsa suab hauv koj cov pob qij txha, txo koj qhov kev nyuab siab, nce koj cov nyiaj txhua hnub hauv calorie thiab muab rov qab los ntawm kev ua haujlwm uas koj tau teem rau lub lim tiam.
Qhov tseem ceeb ntawm kev siv zog ua haujlwm
Cov kws khomob feem ntau pom zoo kom qoj ib ce rau kev noj qab haus huv thiab yuag poob.
Tab sis qhov ntawd puas yog tiag tiag? Kev siv tus peev xwm loj yuav yog ib txoj haujlwm rau ib tug neeg haum thiab muaj kev sib txawv rau lwm tus neeg uas ua haujlwm tshiab. Yuav ua li cas koj thiaj paub tias koj qhov kev ua haujlwm ntog rau hauv qeb nruab nrab?
Thaum koj koom nrog kev siv qoj ib ce , koj yuav tsum xav tias zoo li koj ua haujlwm tab sis tsis ua hauj lwm nyuaj li uas koj yuav tsum txiav luam yeeb hauv ob peb feeb tom ntej. Koj ua pa tob tob, tiam sis tsis ua pa rau ua pa. Rau ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas ntawm 1-10, koj yuav tsum xav tias zoo li koj ua haujlwm ntawm qib 6-7.
Li ntawd, tsim nyog npaum li cas siv ua si yog tsim nyog? Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Rau Kev Noj Qab Haus Huv American College muaj cov txheej txheem rau kev siv ntau yam kev siv ua kom tau raws li cov hom phiaj.
- Pom qis qis dua, qoj ib ce muaj zog ntawm 150 thiab 250 feeb toj asthiv.
- Yog xav pom qhov hnyav hnyav rau lub cev, koj yuav tsum koom nrog hauv kev qoj ib ce kom ntau tshaj 250 feeb hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj muab kev noj haus thiab ua si kom poob phaus, koom nrog kev siv qoj ib ce ntawm 150 thiab 250 feeb toj asthiv.
- Txhawm rau tiv thaiv koj qhov hnyav tom qab koj poob phaus, koom nrog tsawg kawg yog 250 feeb hauv ib lub lis piam.
Cov txiaj ntsim ntawm kev siv cov haujlwm uas muaj ntsis. Qhov txiaj ntsig ntawm kev ua si qis yog tias nws tso cai rau koj tswj koj qhov kev sib tham ntawm lub ntsig txog kev kub nyhiab rau lub sijhawm ntev.
Txuj kev qoj ib ce ua rau kev txhawj xeeb, ua rau kom muaj kev nyuab siab, pab kom lub plawv mob thiab pab txhawb koj cov metabolism. Vim hais tias qhov kev siv theem sim ntawm ib qho kev ua haujlwm me ntsis tuaj yeem ua tau, koj tuaj yeem ua ntau dua ntawm cov kev ua haujlwm hauv lub limtiam uas tsis muaj kev raug mob losyog hlawv.
Cov Kev Ua Haujlwm Kev Zog Ua Zog thiab Kev Loj Poob
Qhov zoo tshaj plaws roj hlawv workouts yog cov zaug uas koj tuaj yeem tsuas tswj tau rau lub sijhawm luv luv xwb. Tab sis koj tsis tuaj yeem ua haujlwm tsis tau txhua hnub. Vim tias cov kev ua hauj lwm yog khaus heev, koj lub cev yuav xav kom muaj kev rov qab ntau, ob qho tib si hauv kev sib ntsib ua si thiab hauv cov hnub tom qab kev xyaum ua haujlwm.
Thaum koj koom rau hauv txoj kev siv qoj siab koj ua pa tob tob heev thiab tso rau qaug zog ua pa. Koj tsis xav hais tias koj tuaj yeem ua qhov haujlwm rau ntau tshaj li ob peb feeb. Ntawm qhov ntsuas qhov ntsuas , koj xav zoo li koj ua haujlwm ntawm qib 8-9.
Vim hais tias cov kev siv ua haujlwm siab tsuas yog muab khaws cia rau lub sijhawm luv luv xwb, feem ntau lawv tau ua haujlwm rau hauv kev ua haujlwm ua haujlwm luv. Ib qho nrov npe ntawm kev kawm caij nyoog lig yog hu ua siab ua haujlwm luv, lossis HIIT. Los ua ib qho kev xyaum ua haujlwm HIIT , koj muab cov pob khaus maj mam siv ua ntej 30 feeb kom ntev li ob peb feeb nrog cov sij hawm luv luv uas dhau 30 feeb lossis ntau dua.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm nyuaj. Yog tias koj siv zog ua kom yuag, kev ua haujlwm siab ua haujlwm yuav ua rau kev ua kom yuam kev. Kws txawj pom tau tias cov neeg uas koom rau hauv kev ua haujlwm siab ua haujlwm yuav ua tau zoo dua thaum poob phaus thiab hlawv rog. Siv ce ua haujlwm kuj yog qhov feem ntau. Kev ua haujlwm khaus yuav kub hnyiab mega calories hauv ib lub sijhawm luv luv.
Tab sis muaj cov tsis muaj teebmeem rau kev ua haujlwm siab. Tsuas yog cov kws qhia noj qab nyob zoo yuav tsum koom tes hauv HIIT workouts. Cov sijhawm no tau muab rau koj ntau dua rau kev raug mob thiab txo qis. Cov kev xyaum ua zog kuj tseem yuav tsum tau siv cov sij hawm rov qab siv rau cov hnub tom qab qhov kev sib kho. Qhov no yog qhov chaw xyuam xim thaum lub cajmeem los ua si.
Muab Ib qho Yooj Yim Heev, Muaj Kev Nyuaj Siab thiab Nyuaj Ua Haujlwm
Yog tias koj noj qab haus huv txaus rau kev siv lub cev ua txhua theem, npaj 1-2 workouts nyuaj hauv lub lis piam. Cov kev ua haujlwm luv luv no yuav pab koj hlawv cov calorie ntau ntau hauv tsawg. Koj tseem yuav tsim cov leeg nqaij los txhawb koj cov metabolism hauv lub sijhawm no.
Tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias tsis ua haujlwm dhau los ntau dhau lawm. Yog li ntawm cov hnub tom qab koj lub zog ua haujlwm, muab koj lub cev so kom txaus los ntawm kev koom nrog kev siv qis qis. Ntau cov lus tsa suab thaum lub sijhawm yooj yim no yuav pab kom koj cov leeg mob rov qab sai dua thiab koj tseem yuav ua rau koj lub ntsev kub hnyiab kom txog hnub tsis tau ntsaws koj lub cev ntau dhau thiab muaj kev kub nyhiab lossis raug mob.
Sau rau hauv koj lub limtiam uas koj ua haujlwm nrog rau ntau qhov kev siv sijhawm. Tawm koj tus kheej los ntawm kev ua cov haujlwm no ntev dua. Cov ntsig txog kev kub nyhiab los ntawm cov kev ua haujlwm nruab nrab yog los ntawm lub sijhawm sib tham, tsis tas ntawm qhov kev siv.
Thaum kawg, nco ntsoov tias yog tias koj ua haujlwm tawm tsam poob phaus, koj yuav tsum saib xyuas koj cov zaub mov zoo li qub. Xyuas kom koj noj cov khoom muaj protein ntau , cov carbohydrates, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab roj noj kom koj cov roj ntsha. Suav calories, ntsuas koj cov kev siv ce thiab sau cov ntaub ntawv hauv ib phau ntawv teev kev poob phaus nyhav los taug qab koj qhov kev kawm.
Qhov chaw:
Stephen H. Boutcher. "High-Intensity Intermittent Exercise thiab Fat Loss." Phau Tshuaj Txhaj Tshuaj Tua Kab Mob Kaum Hli Ntuj 2010.
Carey, DG. "Quantifying Differences nyob rau hauv" Fat Burning "Zone thiab Aerobic Zone: Qhov cuam tshuam rau Kev Kawm." Phau ntawv muaj zog & Kev Ntsuam Xyuas Kev Tshawb Fawb : Lub Kaum Hlis 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; American College ntawm Cov Tshuaj Noj. "American College of Medical Medicine Position Stand Kev Tsim Nyog Ua Ntej Lub Cev Muaj Mob Rau Kev Ua Phem Rau Lub Cev thiab Kev Tiv Thaiv ntawm Cov Poj Yaus Hlis Rov Qab Rau Cov Neeg Mob Lub Xya Hli Xyoo 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, thiab Robert Ross. " Hloov Tub Rog thiab Kev Tswj Luj ." Phau Tshuaj Txhaj Tshuaj Tua Kab Mob Kaum Hli Ntuj 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund thiab SH Boutcher. "Cov Kev Los Ntawm Cov Kev Sib Haum Rau Zej Zog Kev Siv Los Ua Rog Los Ua Rog thiab Kev Yoojyim Insulin Cov Ntxhais Hluas." Thoob Ntiaj Teb Phau Ntawv Txog Kev Nyab Xeeb Lub Plaub Hlis 2008.