Yuav ua li cas kom paub tseeb koj nyob nraum fais mus rau kev sib tw hnub
Yam dab tsi koj noj thiab haus hnub ua ntej thiab yav sawv ntxov ntawm ib haiv neeg, xws li ib lub marathon, tuaj yeem ua qhov txawv txav ntawm koj qhov kev ua tau zoo thiab kev nplij siab thaum sib tw. Ua raws li cov lus qhia no kom paub tseeb tias koj tau raug hluav taws xob thiab dej kom zoo.
Yuav noj li cas thiab haus hnub ua ntej koj haiv neeg
Hnub ua ntej ib nrab hnub los yog tag nrho cov marathon yog lub sij hawm mus rau saum koj lub plab glycogen (cia zog), nyob twj ywm dej, thiab tswj kom pom tseeb ntawm txhua yam zaub mov los yog dej haus uas yuav ua rau muaj teeb meem digestive.
Tsis txhob sim cov khoom noj tshiab. Txoj Cai No. 1 ntawm kev noj zaub mov ua ntej yog: "Tsis muaj dab tsi tshiab rau hnub sib tw." Thaum koj qhov kev cob qhia ntev, koj yuav tsum tau xyaum tu koj cov carbo-loading thiab sim nrog cov khoom noj sib txawv hauv cov hnub uas ua rau koj ntev khiav.
Yog li, thaum nws tuaj rau koj cov zaub mov ua ntej noj mov, tsis txhob sim tej khoom noj tshiab. Cia li lo nrog koj cov khoom noj khoom haus uas nyiam ua ntej uas koj tau siv los noj thiab tsis tau muab cov teeb meem digestive rau koj.
Npaj ua ntej. Yog tias koj mus rau qhov chaw tshiab rau koj haiv neeg, nco ntsoov koj npaj koj cov pluas noj ua ntej thiab xyuas kom tseeb tias koj cov zaub mov uas nyiam muaj nyob hauv lub nroog haiv neeg. Qee cov neeg khiav dej num tsis xav noj cov khoom noj uas lawv nyiam thiab nqa nrog lawv.
Tsom ntsoov rau cov khoom noj khoom haus thaum noj su. Koj su noj rau hnub ntawd ua ntej koj haiv neeg yog lub sijhawm zoo los saib xyuas kom tau txais qee qhov carbs. Koj muaj sijhawm ntau los zom cov khoom noj khoom haus, yog li koj pluas su (tsis noj hmo) yuav tsum yog koj cov zaub mov loj tshaj plaws rau hnub ntawd.
Nyob twj ywm dej. Koj yuav tsum haus dej txaus rau haus kom koj tso zis txhua ob rau peb teev. Ua lub zis kuaj. Nws yuav tsum yog xim daj, zoo li straw lossis qaug zog qaub. Xyuas kom koj tsis tshua sov so txij li thaum uas tau pov tseg tawm ntawm koj qhov kev tshuav roj ntawm electrolyte. Yog tias koj tso zis txhua xuab moos, qeeb koj cov kev ua kom tiav.
Tsis txhob noj mov noj hmo hnyav. Qee cov neeg khiav dejnum ua yuam kev xav tias lawv yuav tsum thauj khoom rau hauv calorie ntau ntau, tshwj xeeb yog cov carbs, thaum noj hmo hmo ua ntej lawv haiv neeg. Tiam sis overloading rau carbs yuav xaus li ua ntau dua li pab koj. Ntau cov neeg khiav dej num tau tshawb pom txoj kev nyuaj uas carb thauj khoom ua rau "carb-unloading" thaum lub caij sib tw. Lub carbs yuav tsis muab khaws cia ua glycogen thiab ua tau tawm hauv koj lub siab tsam lossis hnyav rau sawv ntxov sawv ntxov thiab yuam kom koj nres ntawm qhov chaw nres nkoj . Cia li noj ib qho khoom noj khoom haus, nrog rau kev noj qab haus huv.
Tsis txhob haus cawv. Cawv dehydrates koj thiab nws tseem cuam tshuam nrog koj pw, ces nws tsis yog ib lub tswv yim zoo kom haus hmo ntuj ua ntej ntev khiav los yog haiv neeg.
Txav deb ntawm cov khoom noj roj. Tsis txhob noj tej khoom muaj roj lossis cov roj ua kom zoo li taum, bran, los yog tej yam khoom noj uas yuav ua rau koj lub plab ua rau koj lub plab lossis cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog.
Dab Tsi Noj thiab Haus Rau Cov Hnub Nyoog
Txawm hais tias koj tus glycogen khw muag khoom nyob rau hauv koj cov leeg yuav tsum tau tag nrho tam sim no, koj tseem yuav tau noj ntau cov carbs mus rau sab saum toj ntawm koj cov khoom siv glycogen daim siab.
Muab koj tus kheej txaus lub sijhawm. Nco ntsoov ua kom tiav koj tshais tsawg kawg yog 90 feeb ua ntej pib lub sijhawm. Tsis txhob noj tshais loj. Lo nrog feem ntau carbs thiab ib co protein.
Ib co piv txwv ntawm cov khoom noj ua ntej noj qab haus huv zoo noj yog muaj bagel nrog cov txiv laum huab xeeb; ib tug txiv tsawb thiab ib lub zog muaj zog; los yog ib lub tais ntawm cov cereal txias nrog ib khob mis. Ntxiv dua thiab, txhob xyaum ua tej yam zaub mov tshiab, sim ua ntej koj qhov kev qhia ntev.
Txav deb ntawm cov zaub mov kib. Cov khoom noj uas muaj roj, cov khoom noj khoom noj ntev ntev dua mus zom zaws thiab yuav zaum hauv koj lub cev, ua rau koj xav hnyav thiab tsis muaj zog. Txav deb ntawm cov zaub mov muaj roj xws li nqaij npuas kib thiab hnyuv ntxwm, zoo li croissants thiab lwm cov khoom noj.
Xyuas kom tseeb tias koj nyob nraum hydrated. Haus yam tsawg 16 ooj ntawm dej thaum sawv ntxov ntawm haiv neeg. Txhob haus ib teev ua ntej pib lub sij hawm, yog li koj muaj sij hawm los rhuav tshem cov kua dej ntau dhau ua ntej koj pib khiav.
Koj tuaj yeem haus dej ntxiv 4 txog 6 ounces ua ntej ntawm haiv neeg ces koj yuav hla tau qhov kev tso dej thawj zaug.
Ntau Haiv Neeg Hydration thiab Cov Khoom Noj Khoom Haus Rau Cov Kws Kho Mob
- Kuv Puas Haus Haus Dej Cawv Thaum Kawm Marathon? Qhov ua thiab tsis ua hauj lwm ntawm kev haus dej thiab kev ncua ntev.
- Phau Qhia Txog Kev Noj Haus thiab Kev Dej Ntsev rau Cov Ntev Khiav Mus Ntev Ntev : Yog tias koj tab tom xyaum rau ib nrab marathon, marathon los yog ultra, kawm ntxiv txog kev siv roj.
- 5 Cov Kev Ua Neej Coob Ua Ntaus Zog thiab Yuav Kho Tau Dab Tsi : Tsis muaj teeb meem dab tsi ze koj khiav, zam cov teeb meem no kom koj tuaj yeem ua kom tiav rau kab tiav.