Kev noj zaub mov thiab dej haus yog qhov tseem ceeb rau tus neeg khiav dej num kev noj qab haus huv thiab kev ua haujlwm. Qee cov neeg khiav dejnum tsis txaus siab txog qhov lawv noj thiab haus dabtsi ua ntej, thaum thiab tom qab koj cov kev ua haujlwm thiab kev sib tw ua haujlwm rau lawv.
Ntawm no yog qee yam khoom noj khoom haus yuam kev uas cov neeg khiav dej num ua tau thiab tawm tswv yim txog kev daws lawv li cas.
1 - Yuam kev: Tsis haus Haus
Ntau cov neeg khiav dejnum qis tshajplaws ntau npaum li cas lawv poob thaum khiav haujlwm thiab tsis txhob haus txaus thaum lawv khiav thiab tom qab lawv tiav lawm. Yog li ntawd, lawv raug kev txom nyem los ntawm lub cev qhuav dej, uas tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau lawv cov kev ua tau thiab txaus ntshai rau lawv txoj kev noj qab haus huv.
Kev tov: Cov neeg khiav dej num yuav tsum tau them sai sai rau dab tsi thiab ntau npaum li cas lawv haus dej ua ntej, thaum thiab tom qab kev qoj ib ce. Txawm hais tias huab cua txias, koj tseem xav tau nws kom koj nyob hauv dej. Nov yog qee txoj cai yooj yim rau haus thiab khiav:
- Ib teev ua ntej koj pib khiav, sim haus 16 mus rau 24 ooj dej los yog lwm cov kua dej uas tsis muaj caffeine. Tsis txhob haus dej haus ntawm qhov chaw ntawd, yog li koj tuaj yeem tiv thaiv kom tsis txhob mus rau chav dej thaum koj khiav. Kom paub tseeb tias koj tau nyob hauv cov dej ua ntej koj pib khiav, koj haus tau lwm 4 rau 8 ounces ua ntej koj pib.
- Koj yuav tsum siv li 6 mus rau 8 ooj kua dej txhua txhua 20 feeb thaum koj khiav. Thaum lub sij hawm ntev zog (90 feeb los yog tshaj saud), qee qhov koj ua kua dej yuav tsum muaj cov dej haus (xws li Gatorade) los hloov cov sodium thiab lwm yam minerals (electrolytes)
- Tsis txhob hnov qab tus rehydrate nrog dej los yog dej haus tom qab koj khiav. Koj yuav tsum haus dej 20 mus rau 24 oz. ntawm cov dej rau txhua phaus poob. Yog tias koj qhov zis tsaus daj ua tom qab koj khiav, koj yuav tsum ua kom lub cev rov qab tuaj. Nws yuav tsum yog ib lub teeb xim qaub xim.
2 - Yuam kev: Tsis Pub Noj Protein Txaus
Kev tov: Runners, tshwj xeeb tshaj yog cov kev cob qhia rau ntev ncua kev xws li marathons, yuav tsum tau haus dej .5 mus rau .75 grams protein ntawm ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav. Cov khoom noj muaj protein ntau yog cov ntses, nqaij ntshiv, nqaij qaib, taum, txiv ntseej, cov qoob loo, qe dawb, cov roj tsawg, cov roj tsawg thiab cov zaub. Yog tias koj tsis paub meej tias cov protein ntau npaum li cas koj yuav tsum tau txais, ntsib nrog ib tus kws qhia txog kev ua si rau kev pab tswv yim seb yuav ua li cas thiaj li tau txais cov khoom noj kom haum rau koj cov khoom noj.
3 - Ua Yuam Kev: Tsis Noj Dej Haus Kom Ua Ntej Ua Ntej
Qee cov kiv cua yeej tsis nyiam noj mov ua ntej lawv khiav vim lawv txhawj xeeb txog qhov tau qeeb.
Tshuaj: Txawm tias koj tsis xav noj mov tam sim ntawd ua ntej pib khiav, koj yuav tsum sim noj khoom noj txom ncauj lossis noj mov li 1 1/2 mus rau 2 teev ua ntej kev khiav. Ua li no yuav ua kom paub tseeb tias koj muaj roj txaus rau koj khiav. Yog tias koj muab koj tus kheej txaus sijhawm los zom cov zaub mov, koj tsis tas yuav txhawj txog kev tu ncua. (Feem ntau cov txua ntxiv sab hauv los ntawm qhov tsis sov ua kom zoo.)
Koj noj dab tsi? Xaiv cov khoom siab hauv carbohydrates thiab txo qis roj, fiber, thiab protein ntau. Qee qhov ua piv txwv ntawm cov roj ua ntej kev ua haujlwm: xws li txiv hmab txiv ntoo nrog txiv laum huab xeeb; ib tug txiv tsawb thiab ib lub zog muaj zog; los yog ib lub tais ntawm cov cereal txias nrog ib khob mis. Txav deb ntawm cov nplua nuj, high-fiber, thiab cov khoom noj uas muaj roj, vim lawv muaj peev xwm ua rau mob plob tas .
Tshaj Lij: Kev Noj Qab Haus Huv Tshaj Koob Tshaj Loj Tshaj Koob thiab Tshaj Koob
Yog Tias Kuv Tsis Muaj Ntev Mus Rau Sab Hnub Tuaj Ua Ntej?
4 - Yuam kev: Tsis Muaj Hluav Taws Xob
Kabmob tawg tsis zoo yog ib qho ua tau zoo, tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam ua si uas muaj hnyav ntev. Anemia ua rau qaug zog thiab txo qhov ua tau zoo.
Tshuaj: Yog tias koj nquag tau hnov nkees tsis muaj piav qhia, muab koj cov ntshav ntsuas nrog txoj kev kuaj ntshav. Pab tiv thaiv kom txhob muaj ntshav liab, xyuas kom koj cov khoom noj muaj xws li cov nqaij liab, los yog lwm cov khoom noj uas muaj hlau nplaum (nqaij npuas qaib los yog nqaij qaib, hiav txwv ntses, tuna, kua qaub) thiab cov cereal uas muaj iron. Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum muaj cov tshuaj vitamin C hauv koj cov khoom noj vim nws pab nrog kev nqus hlau. Yog li sim ua kom muaj cov vitamin C txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, xws li txiv kab ntxwv, txiv lws suav, cov txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub qhwv noj, txhua pluas noj.
5 - Yuam kev: Tsis Noj Hauv Calories Thaum Lub Caij Dhau Los thiab Kev Sib Tw
Qee cov kiv cua xav tias lawv tsis khiav ntev txaus los xav tau ntau roj thaum lawv khiav. Yog li ntawd, lawv qhov kev ua tau zoo thiab lawv txawm yuav tsoo cov phab ntsa thaum cov caij sib tw ntev xws li ib nrab lossis tag nrho marathon.
Tshuaj: Thaum koj khiav hauv qab 90 feeb, feem ntau ntawm koj lub zog los ntawm cov nqaij mob glycogen. Tab sis yog tias koj nyob nraum ntev tshaj li 90 nas this, cov piam thaj hauv koj cov ntshav thiab lub siab glycogen ua qhov tseem ceeb vim tias koj cov leeg nqaij glycogen tau poob lawm.
Fueling nrog carbs thaum koj marathon yuav tiv thaiv koj ntawm khiav tawm ntawm lub zog thiab ntaus phab ntsa, thaum tseem boosting koj cov kev ua tau zoo. Koj yuav tsum tau noj ntau npaum li cas ntawm txoj kev khiav? Ib txoj cai tswj ntawm tus ntiv tes yog tias koj yuav tsum tau noj li ntawm 100 calorie ntau ntau tom qab ib teev ntawm kev khiav thiab ces lwm 100 calories txhua txhua 40 mus rau 45 feeb tom qab ntawd. Tej zaum koj yuav xav tau ntau dua nyob ntawm koj qhov luaj li cas thiab kev ceev, yog li xyuas kom koj nqa ib qho ntxiv ib los yog ob lub gels (los yog lwm yam khoom noj). Yog tias koj xav tias tshaib plab lossis tsis muaj zog, koj tuaj yeem siv cov calorie ntau ntau "off-schedule".
Tsis txhob cia, "Kuv tsis muaj chaw nqa khoom noj" yog qhov kev zam txim rau vim li cas koj tsis noj mov. Muaj ntau ntawm cov menyuam sia siv hauv cov kiab khw uas ua kom yooj yim rau koj cov khoom noj los yog lwm yam khoom noj thaum khiav. Qee cov neeg khiav dej kuj tseem siv cov dej khawb dej los yog cov fwj dej nrog cov hnab kom cia lawv cov khoom noj.
Kuj pom: Energy Bars, Chews, thiab Gels for Running
6 - Ua yuam kev: Tsis Ua Kom Raws Li Kom Ua Tom Qab Kev Ua Haujlwm
Qee tus neeg khiav dejntsis tsis ntxiv zog rau lawv lub zog tom qab lawv khiav, uas yuav muaj kev cuam tshuam rau lawv txoj kev rov qab.
Tov: Tom qab khiav, tshwj xeeb yog ntev khiav, koj xav kom muaj zog ua kom tau sai li sai tau. Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov leeg muaj feem ntau ua rau lub plab glycogen (tso dej qabzib) khw muag khoom hauv thawj 30 feeb tomqab qoj ib ce. Yog tias koj noj tsis ntev tom qab koj txoj kev ua haujlwm, koj tuaj yeem txo cov leeg txhav thiab mob nqaij.
Koj yuav xav haus cov carbs feem ntau, tab sis tsis quav ntsej cov protein. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau tom qab khiav zaub mov yog qhov sib piv ntawm 1 gram ntawm cov protein rau 3 grams carbs. Cov khoom noj khoom haus, xws li Clif tuav los sis Lub hwj xwm muaj zog, yog cov kev xaiv noj qab nyob zoo. Lwm cov qauv yuav yog ib lub hnab ntim nrog txiv laum huab xeeb los yog smoothie ua txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt.
Yog koj xav tias koj tsis tuaj yeem plab zaub mov tom qab noj mov tas, sim haus mis li qee cov mis nyuj chocolate . Cov mis nyuj khov mis muab cov protein ntau, carbohydrates thiab B vitamins - ua rau nws rov qab zoo heev . Thiab cov kua mis txias chocolate qab qab zoo nkauj dua tom qab khiav.
Ua kom koj noj tsis pub dhau 30 feeb ntawm koj txoj kev khiav tag nrho yuav tsum tau qee qhov kev npaj. Sim xav paub ua ntej thiab xyuas kom tseeb tias koj muaj cov khoom noj khoom haus rov qab muaj thaum koj tag koj txoj kev khiav.