Hla txoj kab tiav kev sib tw ntawm marathon yog qhov zoo tshaj plaws kev ua tiav. Koj tau coj koj lub cev mus rau cov kev txwv thiab tam sim no koj tuaj yeem ua kev zoo siab rau koj txoj kev yeej thiab pib ntawm txoj kev rov qab los. Tam sim no, ntawm no yog yuav ua li cas los saib xyuas koj tus kheej kom paub meej sai thiab yooj yim rov qab.
Yuav Ua Li Cas Tom Qab Thaum Koj Tuaj
Koj txoj hauv kev rov qab pib thaum pib ntawm kab tiav. Qhov koj ua tam sim ntawd tuaj yeem ua qhov txawv.
- Coj Ntawm Qhov Chaw Pam Nqa Lawv Siv Koj : Koj lub cev yuav txias zuj zus txawm tias koj tau sib zog tuaj dhau los. Siv cov ntawv xovtooj cua sov rau lawv kom koj tsis txhob cia tamsim ntawm lub cev poob, uas tuaj yeem ua rau tsis tuaj yeem ua rau tsis taus thiab txawm cev qhuav dej.
- Tseg txhob txav yog tias koj tuaj yeem : Mus taug kev maj mam nyob ib ncig ntawm qhov kawg thaum koj noj khoom txom ncauj thiab haus dej. Taug kev kom tsawg kawg li 15 feeb ces koj cov leeg tsis khoob.
- Tam sim no Marathon Recovery Foods and Drink : Lub sijhawm zoo tshaj rau koj lub zog thiab cov kua dej yog tam sim no. Haus dej haus dej haus dej thiab dej. Tsis txhob haus dej cawv thiab caffeine vim lawv tuaj yeem nqus tau koj ntxiv. Yog tias koj tsis tau tso zis tom qab 6 teev tom qab lub sijhawm marathon, nrhiav kev pabcuam kev kho mob, tej zaum koj tau kaw lub raum. Noj cov khoom noj txom ncauj ntau thiab cov khoom noj txom ncauj kom zoo. Cov kua qaub xws li txiv tsawb yeej zoo.
- Xeev : Nco ntsoov tias ntau tus neeg tau hnov xeev siab tom qab lawv tas. Yog tias koj ntuav, koj tseem yuav tsum tau ntxiv zog rau koj tus kheej, thiab kev haus dej haus cawv yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws ua. Hlw nws kom nws cia.
- Zaws : Maj mam zaws yog qhov zoo, tab sis tsis txhob muaj zog ncab raws li koj cov leeg tau ua haujlwm dhau lawm thiab puas lawm.
- Cov Khaub Ncaws Qhuav : Hnav kom huv, cov khaub ncaws qhuav yuav pab kom koj poob ntawm lub cev kub. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom muaj qee yam muaj nyob rau hauv koj lub hnab ntim khoom plig lossis los ntawm koj tus txij nkawm lossis tus phooj ywg.
Kev Raug Mob Marathon Uas Yuav Tsum Tau Kho Mob
Koj tuaj yeem ua tau nws dhau txoj kab tiav.
Yog tias koj tuaj limping hauv los yog tsis zoo, koj yuav tsum tau muab cov kev pab cuam uas tau muab.
- Cov Tsev Kho Mob Kho Mob : Ua raws li cov neeg kho mob ntawm tus kab tiav. Yog lawv xav tias koj xav tau kev pab lossis kev tsom kwm, koj ua, tsis txhob sib ceg nrog lawv. Koj lub hlwb yog kib, thiab lawv yog cov uas paub lawv ua dab tsi.
- Lub cev qhuav dej thiab Hyponatremia : Tej zaum koj yuav qis rau cov kua ( tsis muaj dej txaus ) lossis koj muaj peev txheej tsis txaus ntsev thiab kua ntau dhau ( hyponatremia ). Yog tias koj tau dhau qhov taw tes uas tsis tau xa rov qab los ntawm ob tog ntawm pawg kho mob no yuav pib ib qho IV thiab yuav saib xyuas koj kom txog thaum koj tso zis tau. Thaum mob hnyav, koj tuaj yeem raug xa mus rau tsev kho mob. Yog tias koj tabtom kho koj tus kheej, haus dej qab ntsev thiab noj cov khoom noj txom ncauj es tsis txhob haus dej. Qeeb zog marathoners, xws li taug kev, yog cov pab pawg neeg feem ntau muaj kev pheej hmoo siab rau hyponatremia.
- Quav thiab Kab Mob : Yog tias ob sab sib npaug liab thiab o thiab mob siab heev, nws yog tshaj qhov ua siab dhau heev lawm. Tam sim no lub sij hawm RICE: so, ice, compression, thiab nce . Koj tuaj yeem mob siab kho mob rau kev ntxhov siab lossis lwm yam kev raug mob.
- Tsis Txhob Muaj Ib Leeg : Tej zaum koj yuav ntsib kev tsaus muag los sis tsis sib xyuas tom qab lub moo marathon. Koj yuav tsum tsis txhob tsav tsheb lossis nyob ib leeg rau thawj 12 xuab moos. Koj xav tau ib tug phooj ywg tom qab lub caij nyoog marathon los saib xyuas koj rau cov teeb meem kev kho mob. Txawm hais tias koj yog ib tus kws kho mob koj tus kheej, koj tsis muaj kev txiav txim tom qab lub marathon; koj yuav tsum muaj lwm tus neeg ua li ntawd. Cov tsos mob ntawm kev mob plawv thiab lub plawv dhia tsis meej yog qhov tshwj xeeb heev. Disturbances nyob rau hauv koj lub cev ntsev theem thaum lub sijhawm marathon (hyponatremia) tuaj yeem ua rau lub plawv dhia ntawm lub plawv thiab tej zaum yuav ua rau kev tuag sai sai. Tib neeg muaj peev xwm thiab tuag taus ib leeg hauv lawv lub tsev so tom qab lub nkoj.
Rov Qab Tom Tsev Tam Sim Tom Qab Marathon
- Lub Tsev Thaj Tsav : Npaj koj txoj kev rov qab mus tsev kom txo tau lub sij hawm siv zaum hauv ib txoj hauj lwm los sis koj tuaj yeem dhau tawv mus tawm ntawm lub tsheb. Yog tias koj tau mus ncig hauv tsev los ntawm lub dav hlau, muab koj tus kheej ib hnub rau koj tus kheej ua ntej yuav sib tw.
- Tsiv dua 15 feeb : Tom qab koj tau mus tsev, npaj lwm 10 mus rau 15 feeb ntawm qeeb taug kev kom koj lub cev tsis txhob khov.
- Txias daus los yog Epsom ntsev : Tsum tawm ntawm kub kub. Kub da dej kuj yuav ua rau cov nqaij ntshiv ntxiv uas twb tau so rau hauv lactic acid lawm. Ib da dej sov los yog da dej puas zoo. Siv ib lub thawv ntawm Epsom ntsev hauv ib da dej sov so rau ib lub cev ntub kom pab txo kev mob thiab mob mob.
- Kev Noj Nqa Noj Mov thiab Kev Noj Qab Haus Huv Marathon Khoom noj khoom haus : Ib qho zaub mov muaj protein ntau yuav ua rau koj lub cev roj los pib rov zoo dua. Qhov no yog lub sijhawm rau cov khoom noj khoom haus tog. Tsis txhob haus cawv. Yog hais tias koj yeej yuav tsum muaj toast, haus dej cawv los sis tsis muaj dej caw hauv npau yog qhov kev nyab xeeb tshaj plaws. Mus haus dej haus cawv, txiv hmab txiv ntoo, thiab dej txhua hmo.
- Neeg Mob Ntseeg : Koj yuav tsum xub paub koj lub raum ua hauj lwm thiab koj lub cev rov qab los li qub raws li evidenced by tau tso zis. Tom qab ntawd koj tuaj yeem nqa koj qhov kev mob ntawm kev xaiv.
- Kho Koj Cov Kev Tiv Thaiv Kab Mob thiab Cov Kev Mob : Siv cov txheej txheem zoo huv si kom tsis txhob muaj kab tshee tshee . Npog tej qhov chaw kub kub thiab me ntsis blisters nrog rau cov hlwv ntawm cov hlwv kom lawv zoo.
- Mus pw : Koj tuaj yeem pw tsaug zog zoo li cov neeg tuag, los yog koj yuav tsis tau pw tsaug zog vim muaj mob thiab nruj, tab sis pw tsaug zog yog lub sijhawm zoo rau lub cev kho nws tus kheej. Nap thiab pw tsaug zog tom qab lub marathon.
Rov Qab Qib Tom Qab Marathon
- Hnav koj Medal thiab tsho : Koj tsim nyog yuav tsum ua kev zoo siab, tsis txhob txaj muag txog qhov hnav koj lub tsho rau lub tsho thiab txawm tias koj tus thawj coj ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv hnub tom qab. Lwm cov marathoners yuav zoo siab rau txoj hauv kev rau kev zoo siab rau koj thiab rov qab koj nrog lawv tus kheej kev paub. Koj yuav ua qauv rau tag nrho koj cov phooj ywg thiab tsev neeg.
- Tom Qab Tshaj Tawm Txoj Kev Nyuaj Siab : Koj yuav xav tias muaj kev nyuaj siab thiab nyuaj siab rau lub lim tiam tom qab lub caij nyoog marathon. Qhov no yog qhov qub, cia siab tias nws thiab npaj rau nws. Nws ploj mus thaum koj zoo lawm. Ntau tus neeg tau ntsib kev nyuaj siab tom qab haiv neeg. Yog lawv tsis dhau ntawm kev saib xyuas yus tus kheej, nrhiav kev pab kho mob thaum muaj kev hloov tshuaj hauv koj lub cev thiab lub hlwb yuav ua rau koj hla mus rau hauv kev nyuaj siab kho mob, muaj kev txaus ntshai thiab lub neej-tuag taus uas yuav rov qab tau yog tias tau ntxov ntxov.
- Mob Ntshav thiab Mob Siab : Koj tuaj yeem xav tias cov leeg ua rau koj mob tsis zoo uas koj tsis paub. Raws li koj tau txais nkees thaum lub sijhawm marathon, koj tus cwjpwm ncua sij hawm thiab kev siv sij hawm hloov mus siv cov leeg koj tsis nquag siv ntau thaum khiav los yog taug kev. Tus mob yuav qeeb, cia siab tias nws nce mus txog ob hnub mus rau plaub hnub.
- Zaj : Tej zaum koj yuav tau teem sijhawm rau ib lub sijhawm losyog ob zaug tom qab lub marathon kom txo tau cov pob qij txha thiab txhav pob txha. Maj mam zaws yog qhov tseem ceeb, koj tsis xav ua ntxiv rau cov nqaij ntshiv uas kho lawv tus kheej.
- Marathon Recovery Food and Nutrition : Noj cov khoom noj kom haum. Koj lub cev yuav tsum muaj cov carbs, protein ntau, thiab cov kev pab cuam kom rov tsim kho cov nqaij ntshiv. Tsis txhob pib noj cov zaub mov tsis zoo tom qab thawj lub lim tiam. Yog tias koj muaj kev ntshaw, mob siab rau lawv. Koj lub cev yuav qhia koj tias nws yog qhov twg. Tej zaum nws yuav ploj lawm cov veggies, txiv hmab txiv ntoo, thiab ntses, tab sis nws tsis yog tiag tiag ploj lawm ntau tshaj ib qho kev pabcuam ncuav mog qab zib, yog li siv cawv.
- Lub Cev Tshaj Tawm Ncej: Koj tuaj yeem nco ntsoov ob lub qhov siab tau nce li ob mus rau plaub lub hli tom qab lub caij nyoog marathon, tej zaum yuav los ntawm kev tuav dej kom zoo li koj cov leeg kho thiab rov kho dua. Tsis txhob ntshai thiab pib ua kom muaj mob. Noj cov khoom noj khoom haus kom txaus noj kom zoo dua qub thiab kho koj lub cev. Lub plab hnyuv loj yuav tshwm sim hauv ib lub lim tiam tshwj tsis yog tias koj tau noj ntau dhau lawm. Tsis txhob pib los yog rov pib dua qhov diaper poob rau ib lub lim tiam.
- Kev Tiv Thaiv Kev Taug Kev Taug Kev thiab Kev Khiav Qis : Yog tias koj muaj kab mob, koj lub npav yuav raug pov tseg kom txog thaum lawv kho lawv zoo, txo koj txoj kev taug thiab khiav mus li 15 mus rau 30 feeb txhua lub sijhawm mus txog thaum kho lawv. Koj txoj kev mus thiab kev khiav dej num yuav tsum nyob rau ntawm txoj kev ua siab mos siab muag. Siv lawv tsuas yog plam tawm cov nqaij ntshiv nruj.
- Tsis Ntev Mus Los yog Khiav Mus Ib Lub Lim Tiam : Txawm tias koj txhais ko taw zoo lawm, txwv koj cov kev taug mus raws li ib teev thiab koj khiav qis dua 30 feeb thawj lub lim piam thaum koj rov qab.
- Kev pw tsaug zog : Koj lub cev ua rau cov nqaij thiab kho nws tus kheej thaum pw tsaug zog. Tau ntau pw tsaug zog tom qab lub marathon.
Full Marathon Recovery Phaj
- Kev Rov Ncig Mus Ncaj Ncees thiab Kev Khiav : Cov kws kho mob hais tias muab koj tus kheej rau plaub mus rau rau vasthiv rov qab los tom qab ib lub marathon ua ntej rov muaj txoj kev kawm lossis sib tw. Rau cov kev taug kev mus qoj ib ce, txwv koj tus kheej mus rau ib lub sijhawm ntev mus rau ntawm lub siab ua haujlwm tom qab thawj lub limtiam, rov qab mus ua haujlwm ntev dua tomqab ob lis xaus tom qab lub sijhawm marathon. Cov neeg khiav dejnum yuav tsum zoo sib xws rau lawv cov sijhawm, maj mam ntxiv sijhawm ntxiv thiab nrug.
- Kev Ua Zaub Mov, Khoom Noj, thiab Kev Noj Haus : Thaum koj rov qab los, koj yuav mus taug kev los yog khiav tsawg dua mais tshaj thaum kev kawm kev kawm marathon. Tom qab thawj lub lim tiam tom qab, kho koj cov calories raws li koj qib kev ua. Koj yuav tsum taug qab koj cov zaub mov noj thiab kho nws yog tias koj pib nce phaus vim muaj kev ua si tsawg. Raws li ib txwm, noj cov khoom noj khoom haus zoo heev hauv cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab lwm yam, cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Kev Nyuaj Siab : Ntsig koj qhov kev taug thiab khiav nrog lwm yam kev lom zem thiab kev noj qab nyob zoo xws li caij tsheb kauj vab, ua luam dej, kawm ua lub zog, muaj tus cwj pwm, thiab xyaum kom zoo.
Lo Lus Ntawm
Tom qab txoj kev sib tw, nws yog ib qho uas yuav tau ua tsaug rau koj los ntawm nws thiab cog lus tias koj yuav tsis ua nws dua. Txawm li cas los xij, ntev-ntev haiv neeg yuav tsum muaj yees. Tom qab ob peb lub lis piam, koj yuav pom tau tias muaj kev kub siab los saib koj haiv neeg tom ntej. Yog li, koj yuav tau txais cov tswv yim txog kev ua lag luam thiab kev kawm rau koj lub neej yav tom ntej marathon los yog ib nrab marathon. Txawm hais tias nws yog ib qho-thiab-ua los yog tsis, koj yog tam sim no ib tug marathoner rau lub neej.
> Source:
> Koom Haum Meskas Dietetic; Dietitians ntawm Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Cov Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv. Nutrition and athletic performance. Med Sci Kev Ua Si . 2009 Mar; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.