Txawm hais tias koj ua qhov zoo tshaj plaws los sim tiv thaiv kom tsis muaj teeb meem ntswj , tej zaum lawv tseem ntaus koj hauv nruab nrab ntawm kev sib tw los yog loj haiv neeg. Qhov xwm zoo yog tias ncab yog lub tswv yim uas muaj kev vam meej nyob rau hauv kev ywj pheej.
Yog tias koj dhia ceev nrooj nrog lub siab phem, qhov nruab nrab ntawm koj lub plab, quad, lossis kev tu siab, ntawm no yog qee qhov kev ywj pheej kom tshem tau lawv kom koj rov qab mus khiav.
1 - Calf Stretch
Cov nyom mob plab yog ib thaj chaw uas nquag siv rau kev ntxias. Ntawm no yog yuav ua licas yog tias koj cov leeg mob plab dhia tsis tu ncua thaum koj nyob nraum khiav.
- Tshaj mus rau ntawm txoj kev lossis txoj kev koj nyob nraum thiab nres khiav.
- Ua ib kauj ruam tom ntej nrog koj tus ceg tsis-ntswj.
- Ntev koj txhais caj npab ncaj tawm tom qab koj nrog koj txhais ko taw tig xub ntiag thiab koj pob taws rau hauv av. Koj tuaj yeem siv phab ntsa lossis tsob ntoo tuaj yeem tiv thaiv, tab sis nws tsis tsim nyog.
- Koj sab ceg yuav tsum nyom. Maj mam hloov koj cov nyhav kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub plab.
- Yog tias koj tsis hnov qhov ncab, txav koj txhais ceg rov qab ob peb nti ntxiv, tab sis nco ntsoov tias koj khawm ntawm koj tus ko taw hauv av.
- Hnov qhov ncab ntawm lub pob ntseg ntawd, thiab tuav 15 mus rau 30 feeb. Tso tawm thiab rov ua dua.
- Yog hais tias koj nquag mus ceev nruj calves, koj tuaj yeem ua qhov ncab ntawm koj sab ceg, raws li kev tiv thaiv kev ntsuas.
2 - Quad Stretch
Cov quadriceps (cov leeg thav pem hauv ntej) yog qhov chaw nyuaj rau cov neeg khiav dej num. Yog tias koj cov quad dheev seev cev thiab thaub thaum khiav, sim no ncab:
- Move mus rau ntawm txoj kev los sis khiav kev. Sawv ntsug ncaj (tsis txhob khoov rau pem hauv ntej), nqa ceg ntawm koj txhais ceg nrog koj qab, thiab tuav koj txhais taw nrog koj txhais tes rau ntawm qhov chaw.
- Rub koj lub luj kom maj mam tig mus rau koj lub taub qab, ua rau koj ncuaj seem hauv koj plaub hlis.
- Khaws koj txhais ceg ncaj nraim thiab sim ua kom koj lub hauv caug nyob ze ua ke.
- Tuav lub ncab rau 15 mus rau 30 feeb. Tso tawm thiab rov ua dua.
- Yog tias koj nquag mus ceev quads, koj tuaj yeem ua tus ncab ntawm koj sab ceg, raws li kev tiv thaiv kev ntsuas.
3 - Hamstring Stretch
Ib qho kev pom nyob rau hauv qhov kawg mais ntawm ib marathon yog ib tus neeg khiav tawm nws lub caj pas (sab nrauv ntawm caj dab) nrog ib qho kev xav hais txog nws lub ntsej muag. Cov tshuaj tiv thaiv yog thaj chaw zoo heev rau kev pleev xim, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau theem qis ntawm ib haiv neeg. Ntawm no yog qhov yuav ua licas yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm qhov nruab nrab ntawm lub cev nqaij tawv.
- Move mus rau ntawm txoj kev los sis khiav kev.
- Sawv ntsug nrog koj ob txhais ceg hla kev thiab tawm ntawm koj ko taw ua ke. Koj tus ceg tawv yuav tsum qab koj txhais ceg.
- Maj mam khoov nrog koj lub hauv caug hauv qab.
- Mus txog ntawm koj ko taw lossis coj koj lub nraub qaum mus rau koj ob txhais ceg.
- Tuav lub ncab rau 15 mus rau 30 feeb. Tso tawm thiab rov ua dua.
- Yog tias koj nquag ntom ntom nti, koj tuaj yeem ua ncab ntawm koj sab ceg, raws li kev tiv thaiv kev ntsuas.
Yog tias qhov ncab tsis ua hauj lwm zoo li koj tau vam, thiab koj tau nce mus hauv av, sim ua qhov mob no .
Tsis tas li ntawd saib: