Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau cov neeg khiav dej num kom mob nqaij pob txha los yog mob hnyav 24 mus rau 48 teev tom qab khiav los yog lwm hom kev qoj ib ce, tshwj xeeb yog tias koj tshiab khiav los yog tau ua kom muaj qhov nce lossis nruj. Qhov kev qeeb ntawm qhov pib qog nqaij hlav qis (DOMS) yuav ploj mus rau nws tus kheej tom qab ob peb hnub, tab sis ntawm no yog qee cov tswv yim rau kev ua nrog nws ua ke.
Ua Ib Lub Teeb Ntawm Cov Ncauj Lus Ncauj Ncauj
Tom qab koj sau, tshwj xeeb tshaj yog nyuaj khiav los yog haiv neeg, ua 10 feeb ntawm kev ua haujlwm zoo li qub. Tsom ntsoov rau koj cov quads, cov tshuaj tiv thaiv, cov hlav, thiab lub duav, zoo li txhua yam uas tau nti thaum khiav. Nov yog qee qhov kev lagluam tseemceeb .
Muab Ice Chance
Ntau tus kws qhia ntawv siv cov chaw da dej khov kom txo cov mob mob tom qab lawv tas. Txawm tias da dej hauv dej txias tuaj yeem pab ua kom koj rov zoo dua. Yog tias koj tuaj yeem tsis kam tso dej khov da dej, siv cov pob dej khov rau ntawm thaj chaw mob. Tsuas tsis txhob sib zog-nws tsis tas yuav muaj dej khov rau txhua qhov ntawm lub cev rau ntau tshaj 15 feeb ib zaug.
Replenish Carbs thiab Protein
Tom qab khiav, tshwj xeeb yog ntev khiav, koj xav kom muaj zog ua kom tau sai li sai tau. Cov kev tshawb fawb pom tau tias cov leeg muaj feem ntau ua rau lub plab glycogen (tso dej qabzib) khw muag khoom hauv thawj 30 feeb tomqab qoj ib ce. Yog tias koj noj tsis ntev tom qab koj txoj kev ua haujlwm, koj tuaj yeem txo cov leeg txhav thiab mob nqaij.
Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo rau tom qab khiav zaub mov yog qhov sib piv ntawm 1 gram ntawm cov protein rau 3 grams carbs. Cov khoom noj khoom haus, xws li Clif tuav, Hom tuav, los yog Lub hwj chim tuav, yooj yim, kev noj qab nyob zoo. Saib rau cov pas dej uas muaj 3: 1 pooj ntawm carbs kom muaj protein ntau. Lwm cov qauv kev hloov nutrient hloov yuav yog ib lub hnab ntim nrog cov txiv laum huab xeeb, muaj protein ntau co, txiv tsawb thiab yogurt, txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt smoothie .
Yog koj xav tias koj tsis tuaj yeem plab zaub mov tom qab noj mov tas, sim haus mis li qee cov mis nyuj chocolate . Cov mis nyuj khov mis muab cov protein ntau, carbohydrates thiab B vitamins ua rau nws zoo rov qab haus dej .
Txav Mus
Tsis txhob noj los ntawm qoj ib ce tag nrho-uas tej zaum yuav ua rau koj rov zoo dua. Zaum ntev ntev yuav tuaj yeem ua rau ntau tus ceg tawv thiab tsis xis nyob. Mob rov qab ua haujlwm zoo tshaj plaws, yog li sim mus rau lub tsheb kauj vab lossis tsheb kauj vab yooj yim kom tau koj cov ntshav ntws.
Tsuas yog xyuas kom koj tsis txhob ua si kom txog thaum koj qhov mob tau ntxiv lawm. Yog tias koj xav tau los zaum rau feem ntau ntawm cov hnub, sim ua kom raws sij hawm thiab tsiv koj ob txhais ceg.
Tsis txhob hnov qab sov
Tsis txhob hnov qab ua kom sov li 5 rau 10 feeb ua ntej koj cov kauj ruam tom ntej lossis kev ua haujlwm. Sim ua tej yam kev sov so ua ntej koj pib. Yog tias koj cov leeg tseem muaj mob tom qab koj sov so, ua qee qhov yooj yim ncab.
Yooj yim rau hauv koj txoj kev khiav. Koj tuaj yeem hnov qeeb qeeb thaum koj thawj zaug pib, tab sis nws yuav tsum tuaj yeem tawm thaum koj mus ntxiv. Yog tias koj qhov mob tsis zoo los yog mob heev dua thaum koj khiav ceev, nres koj lub cev thiab ua ib qho kev sib tw yooj yim dua (piv txwv tias nws tsis muaj mob).
Xyaum Yoga
Yoga yog ib qho kev nyab xeeb thiab ua kom muaj kev lom zem ua hnub tom qab ib qho kev ua haujlwm lossis haiv neeg, thiab nws yuav pab txo cov DOMS. Cia nws rau sab xis yooj yim. Koj tuaj yeem ua haujlwm rau koj tus kheej los ntawm ob peb yam sib txawv, tab sis tsis txhob ua ib lub sij hawm ntev, khaus yoga.
Sim Zis
Tej cov kev tshawb fawb tau qhia tias zaws yuav pab tau yooj yim DOMS, yog li koj tuaj yeem mus rau ib qhov kev sib tw kis las. Yog tias koj tsis muaj lub sij hawm los yog nyiaj txiag rau cov ntaub ntawv, ua ib co zuaj mos nrog koj ob txhais tes los yog ib yam khoom zaws xws li ua npuas ncauj los yog lo .
Tsis txhob poob siab Lub Neej Lawm
Yog tias koj tus mob mob (lossis mob heev dua) ntev tshaj li xya hnub, nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob. Tej zaum koj yuav muaj kev raug mob uas yuav tsum tau siv qee yam kev kho mob lossis lwm yam kev kho mob.