Cov gluteals, los yog cov leeg nqaij, tab sis ntau tshaj qhov tuav koj lub ris los yog koj nyiam nrog koj tus txij nkawm. Cov pob zeb muaj peb leeg ua hauj lwm ua ke: gluteus maximal, gluteus medial, thiab gluteus minimus muscles.
Lub glutes daim ntawv rau lub hauv paus ntawm tag nrho cov tseem ceeb "posterior saw," uas kuj muaj cov tshuaj tiv thaiv nyob tom qab ntawm ob txhais ceg, qis qis qis thiab lwm cov leeg ntawm sab tom qab ntawm lub cev.
Cov leeg cov pos hniav ua hauj lwm hauv kev sib haum xeeb pab kom muaj kev noj qab nyob zoo, upright posture thiab koom tes nrog ntsuas lub cev ob qho tib si (hauv ib txoj hauj lwm) thiab dynamically (ntau lub dav hlau ntawm kev sib npaug). Tsis tas li ntawd, muaj lub zog tom qab kawg yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab nyob zoo, mob tsis tuaj yeem sab nraub qaum.
Lus Qhia
Ib qho yooj yim tsis tau ua kom ib ce muaj zog rau kev txhawb zog ib zaug thiab ua kom lub cev muaj pob taub hau thiab kev txhim kho kev sib npaug yog kettlebell ib ceg ntawm kev tuag.
- Muab tus kettlebell rau hauv pem teb pem taub hau koj
- Sawv ntsug ntawm ib ceg nrog rau taw ncaj ncaj (tsis khoov hauv lub hauv caug) thiab lwm ceg txhais caj npab kom pob taw yog tawm hauv av; yog thaum twg kis thaum lub sij hawm qoj ib ce koj pib plam tshuav nyiaj li cas, tsuas yog kov cov dawb-floating ceg maj mam mus rau hauv pem teb kom rov qab tshuav
- Nrog koj ob txhais tes dai rau ntawm koj xub ntiag, quav ntawm lub duav los ntawm kev thawb rov qab nrog koj lub duav (xws li zaum ntawm lub rooj zaum) thiab cia koj lub cev loj mus rau pem hauv ntej
- Khaws cov kev pabcuam (ntsuas) kom ncaj lossis tso me me, maj mam khoov mus rau hauv lub hauv caug
- Cia kom khoov rau pem hauv ntej kom txog thaum koj cov ntiv tes mus txog ntawm tus tes kov dej, ces lob tus tes kov koj cov ntiv tes nyob ib ncig ntawm nws
- Ua kom tiav txoj kev txav los rub nrog cov leeg ntawm caj npab ntawm koj lub cev - cov leeg nqaij thiab cov pob zeb taub qab
- Ib qho kev tuag ntawm kev tuag ceg tiav thaum koj lub cev ntseg thiab ntseg ceg txuas ntxiv. Nco ntsoov ua kom tiav tag nrho cov lus tsa suab los ntawm kev thawb koj lub duav rau pem hauv ntej ntawm txoj kev txav, yog li ntawd koj cov leeg lub taub hau yog khov
- Siv me ntsis pause kom paub tseeb tias koj muaj kev tswj xyuas koj cov nyiaj tshuav, ces txo KB rov qab rau hauv pem teb hauv kev tswj
Pib nrog tsib repetitions ib ceg nrog ib lub teeb rau nruab nrab load, ces maj nce thawj tus naj npawb ntawm cov poob lawm.
Lub tswv yim
Ib txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog ua tsib zaug ntawm tsib lo lus ntawm txhua zaus ntawm ib ce nyob rau hauv qhov kev ua no, ces npaj mus rau ib lub taub hau me ntsis thiab rov ua dua tus txheej txheem.
Lwm txoj hauv kev los xyaum qhov One Leg Deadlift yog siv ob kettlebells tsis yog ib qho. Qhov no yuav ua rau kom muaj tag nrho cov khoom thauj koj tshem tawm, yog li ua kom paub tseeb tias koj yog thawj zaug thiab muaj peev xwm ua tau nrog ib qho kev kettlebell ua ntej mus rau ob chav kettlebell ib ceg tuag.
Lwm txoj kev uas yuav ua rau kom muaj kev sib tw tsis muaj qhov nce ntxiv kom ua tau ib qho kev tuag ceg nrog koj ob lub qhov muag kaw. Thaum koj kaw koj lub qhov muag, koj tshem tawm cov lus pom zoo, ua rau cov nqaij ntshiv yuav tsum ua hauj lwm hnyav kom koj tau zoo.
Pem taub hau ib qho, ib yam li ib qho tuag ceg, ua rau kom muaj kev ua kom muaj zog vim qhov nce nyiaj tshuav ntawm qhov sawv ntawm ib ceg es tsis txhob ob.
Nrog kev txhim kho kev txhim kho los ntawm kev xyaum ua 1 ntawm qhov tuag ceg, koj yuav tsis yog tone thiab ntxiv dag zog rau koj cov glutes, tab sis kuj nce dav athleticism thiab yooj yim ntawm lub zog txhua hnub.