Cia wb tau ntsej muag: Yog tias koj nqa plaub los yog tsib chav kawm ib sab cycling txhua lub lim tiam, nws nyuaj rau 100 feem pua ntawm koj lub siab tshaj plaws hauv kev sib tham. Tsis tau koj (vim tias koj yuav raug mob burnout lossis raug mob yog tias koj tau ua). Tab sis qhov tsis yog txhais tias tsuas yog lwm qhov yog mus dev. Koj tuaj yeem tshaj txhua qhov kev sib ntsib los ntawm kev ua haujlwm ntawm yam koj ua tau zoo, tsis tas mus tag zog txhua lub sijhawm. Nyeem rau 7 lub tswv yim zoo siv.
1 - Nrhiav koj cov pob kws qab zib.
Txhim kho koj lub peev xwm thiab koj txoj kev ua tiav (los yog pace) kom txog thaum koj pom koj qhov tseeb xav tau qhov chaw uas koj hnov mob me ntsis tab sis kuj zoo li koj tau ua pedal nrog uas pace thiab iav theem rau ntev ntev. Tom ntej, ntxiv tsis kam thiab tuaj tawm ntawm lub eeb (nrog koj ob txhais tes nyob rau hauv txoj hauj lwm 3 ) thiab nrhiav pom zoo li qhov siab nro rau koj ua rau sawv ntsug . Tshawb nrhiav tus kheej cov nqaij ntxim hlub no yuav pab kom koj tau zoo dua thaum thawb koj tus kheej tawm ntawm koj txoj kev xav thaum lub sijhawm hu rau nws thiab rov qab mus rau nws thaum tsim nyog.
2 - Pedal rau tus khiav nrawm ntawm lub suab seev.
Rau ib qho ntxiv ntawm kev lom zem, siv ib qho kev sib tham tag nrho rau cov suab paj nruag txhua zaj nkauj ua si hauv lub sij hawm muab-sai sai thaum lub sij hawm tu-tempo nkauj, qeeb thaum lub sij hawm ballads thiab lwm cov suab nkauj. (Qhov no yog qhov zoo tshaj los kho koj cov txheej txheem rau cov chav kawm uas muaj kev sib ntaus.) Qhov uas koj tau kho koj txoj hauj lawm yog nyob ntawm koj. Tsuas nco ntsoov: Yuav tsum tsis txhob ua rau cov tsheb kaujvuam .
3 - Ua haujlwm hauv lub hwj chim ua yeeb yam.
Siv ib qho kev sib kho raws li lub sijhawm kom tau txais kev tswj ntawm koj txoj kev sib yeem. Siv ib lub cev zoo rau lub sijhawm uas tswj tuav ib txoj hauv siab ua kom muaj zog-rau-hnyav ntawm lub tsheb kauj vab. Tom qab ntawd, me ntsis hu xov tooj cua los yog ua rau koj pace thiab kub siab ceev ceev ceev; saib sai npaum li cas koj tuaj yeem ntxiv 10, 20, lossis 30 RPMs rau koj txoj haujlwm tam sim no ua ntej yuav rov qab poob dua. Qhov no yog ib qho txuj ci zoo rau thaum koj caij (tiag tiag lossis simulated) switchbacks lossis tawg .
4 - Hloov koj cov txheej txheem pedaling.
Txhim khu kev ua haujlwm ntawm koj tus cwj nrag ped , sim ib txoj kev cai hu ua ankling, uas yog txuam thiab siv lub pob taws thaum lub sij hawm txhua tus neeg mob stroke. Tshwj xeeb, lub tswv yim yog kom koj luj koj lub luj thaum lub sij hawm poob qis ntawm txoj hlab ntsha tawg, los ntawm ko taw (ntawm pob taws mus rau tus ntiv taw) nyob rau hauv qab ntawm pedal stroke, ces nyom luj thaum lub pedal pib nws qaum mus rau saum arc, uas muab rau koj ntxiv leverage. Rau ib daim duab pom, xav txog nws li qhov lus taw qhia uas zoo ib yam li khawb av tawm hauv qab ntawm koj cov khau.
5 - Ua haujlwm ntawm koj cov kev ua pa ntawm kev ua pa.
Thaum lub caij ua tiav los yog caij tsheb rov qab, siv lub sijhawm los qhib koj lub hlwb thiab lub cev los ntawm kev ua koj lub siab. Sim sim ua tej yam txawv txav xws li ua pa diaphragmatic los yog ua tsis taus pa kom pom tias lawv ua li cas rau koj lub zog, muaj lub zog, thiab kev ua tau zoo. Los ntawm kev ua qhov kev ua no, koj yuav dhau los ua kom tau zoo ntawm kev ua pa kom raws sijhawm.
6 - Ntxiv zog rau koj tus cwj pwm tsis tseem ceeb.
Txawm tias lawv caij hauv tsev sab nraud los yog tawm, feem ntau cov neeg yuav tsum thawb tawm nrog tib ceg los yog cia lawv cov ceg nyeg khiav lawv cov cwj nrag pedal. Txij lub sij hawm, qhov no ua rau muaj kev tsis sib haum xeeb nyob hauv cov nqaij leeg ntawm koj sab xis thiab sab laug. Txoj kev daws teeb meem: Siv ib chav kawm los sis ib qho workout alternating uas cia koj cov zog qis zog tsav koj tus cwj pwm ntawm tus cwj pwm thiab nkag ob sab ceg sib npaug.
7 - Xyaum ua kom pom cov duab txawv txawv thaum koj caij.
Nrog lub voj voog hauv tsev, koj lub siab yuav ua tau ib qho kev sib raug zoo. Txawm hais tias koj nyob hauv qhov chaw tsaus ntuj, koj tuaj yeem ceev koj txoj kev ua haujlwm zoo dua los ntawm qhov kos duab koj qhov kev caij tsheb yog kev simulating-kev, txoj kev rolling, hloov chaw, cov pas dej, thiab ntau dua. Ib yam li ntawd, yog tias koj xav kom koj maj mam thawb koj pace thaum lub caij tsheb khiav, nws tuaj yeem pab koj pom koj tus kheej txhawm rau ntawm lub pob ntawm tus neeg caij tsheb thaum koj nchuav rau hauv pace. Pom nws yuav pab koj ntseeg nws thiab ua tiav nws!