Npaj txhij rau kev ua haujlwm nyuaj? Qhov kev sib tw ntawm lub zog cardio no tsuas yog qhov uas - qhov kev siv kab hauv kev sib xyaw uas ua haujlwm txhua nti ntawm koj lub cev thaum pab koj hlawv cov calories ntxiv.
Txhua lub voj voog muaj xws li siv cov cardio loj thiab lub zog muaj zog - ntau yam uas muaj kev xyum ua haujlwm - lub hom phiaj ntawm lub siab, qis , thiab cov leeg tseem ceeb. Rau qhov zoo tshaj plaws, koj yuav txav tau sai ntawm ib qho kev khiav mus rau lwm qhov, yog li xyaum xyaum ua ntej qhov kev ua haujlwm kom paub tseeb tias koj daim ntawv zoo .
Qhov kev ua haujlwm no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev noj qab haus huv nrab thiab qib siab ua haujlwm uas tsis pub muaj kev raug mob.
Khoom Yuav Tsum Tau
Muaj ntau tus neeg mob hnyav, ib tus kws qhia BOSU tshuav tus nqi (koj tuaj yeem siv kauj ruam ua tus neeg hloov chaw), ib pob tshuaj thiab ib qho kev ua haujlwm.
Cov Tswv Yim Kho Hniav
- Pib nrog 5 mus rau 10 feeb kev sov so ntawm lub teeb-kub cardio
- Ua txhua lub voj voog, ib ce ntxiv tom qab lwm qhov rau 1-2 circuits, so 60 seconds ntawm circuits
- Hloov raws li koj lub cev, tab sis sim siv qhov nyhav nyhav thaum koj tuaj yeem.
- Saib xyuas koj qhov siv thiab paub tseeb tias koj nyob twj ywm nruab nrab ntawm Qib 4-8.
Circuit Court 1 - Toe Taps rau BOSU
Sawv tom qab BOSU , kauj ruam lossis platform thiab kov cov ntiv taw sab xis. Hloov, hloov cov taw ntawm cov pa mus kov cov ntiv taw mus rau sab saum toj. Ua ntxiv, mus ceev nrooj thaum koj tuaj yeem ua tau.
Mus rau 30-60 feeb.
Nrog Ib Daim Ntawv Ntiag Tug Ntiag Tug
Pib ua ke nrog koj txhais ko taw txog kev nrug deb-nrug. Tuav tes taw hnyav nruab nrab ntawm lub xub pwg nyom, squat li qis thaum uas koj tuaj yeem, ua kom cov quav nyob hauv thiab lub hauv caug qab taw. Thawb mus rau hauv lub luj taws kom sawv ntsug thaum thawb lub luj saum taub hau.
Rov ua dua 16 dua.
Deadlift Combo
Tuav tes taw hnyav ua ntej ntawm tus ncej thiab taub hau ntawm lub duav mus rau hauv qhov tuag taus. Nrog rau tes taw hnyav nyob ze los yog cov ntiv taw, khoov lub hauv caug, ua rau nraub qaum ncaj thiab khawm rov qab. Koj lub npog yuav tsum nyob ntawm 45-degree lub kaum sab xis, lub duav rov qab thiab abs. Thawb lub zog kom sawv ntsug.
Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Pushups Muaj Pob Npog
Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm thawb ntawm lub hauv caug (yooj yim dua) los yog cov ntiv taw (ntau nyuaj). Muab ib sab tes rau ntawm ib lub tshuaj pob thiab cia lwm tus nyob hauv pem teb. Txo mus rau ib qho kev thawb tawm , nias rov qab thiab dov lub pob hla hauv pem teb mus rau lwm yam tes rau lwm tus kov. Mus rub tawm pob tawm sab nraud txhua zaus.
Rov ua dua rau 12 zaj duab xis.
Nyiaj Txiag Nqi Tshaj Tawm
Cia li sawv ntsug hauv qhov dav dav uas tuav lub teeb nrig nruab nrab. Noj caj npab sab, cia cov caj npab laug ntawm nruab nrab ntawm ob txhais ceg. Saib ntawm sab npab sab xis (tsis ua los tau) nqis mus rau hauv khooj ncauj kom txog rau thaum tus ncej puab mus rau hauv av. Nias rov qab, khaws caj npab.
Mus li 30 feeb txhua sab.
So rau 1 feeb thiab rov ua dua daim phiaj no los sis txav mus rau hauv Circuit Court tom ntej.
Circuit 2 - Txiav Jacks
Dhia ko taw dav dav thaum khaus lub caj npab siv ua ke. Dhia ko taw rov qab ua ke, nqa caj npab los. Rov qab, tsiv kom sai li sai tau.
Rov ua dua 60 feeb.
Sab Lunge Nrog Upright Leej
Nqa cov kauj ruam dav tawm mus rau sab xis. Thawb lub pob taws thaum koj nqis ko taw rov qab ua ke. Ua ib qho kev ncaj ncees sawv ntsug, nqa lub lauj tshib mus txog qib xub pwg thiab rov ua dua sab laug sab laug. Rov qab ua ke kom tag nrho rau 12 vib nas this.
Rov ua dua 12 lo (ib qho yog rep rau sab xis thiab sab laug).
Zais Sab Lunge
Muab ib daim ntawv phaj los sis qaum ntiv taw tso rau hauv sab laug laug thiab tuav ib qhov hnyav ntawm tes laug. Khaws qhov nyhav nyob rau hauv txoj cai ceg thiab khoov lub hauv caug thaum koj xaub ntawm sab laug tawm mus rau sab, ua rau sab laug ceg ncaj. Thawb rov qab, ntiv taw sab laug taw rau thaum koj sawv.
Rov ua dua 12 lub reps thiab tom qab ntawd tig sab nraud.
Renegade leej
Pib nyob rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, tuav ob tes taw hnyav li thiab so ntawm cov ntiv taw (nyuab) lossis hauv caug (hloov lawm). Tuav txoj hauv kev thiab tuav lub hips square rau hauv pem teb, nqa sab npab sab xis. Txo qhov nyhav thiab rov qab ua dua zaum ob sab. Txuas ntxiv, alternating sab thaum koj tuav lub qhov chaw ntawm qhov chaw.
Rov ua dua 60 feeb.
Ntoo Chop
Muab ib txoj hlua coj los tso rau ib qho khoom khov nyob ze rau hauv pem teb. Tuav lwm qhov kawg thiab coj ob peb kauj ruam mus ntxiv rau qhov nro. Khaws caj npab ncaj nraim, tig lub cev thiab coj cov caj npab los ua ib kab pheeb ces kaum thaum muab cov abs. Pivot rau ntawm ko taw thiab tig lub duav thiab hauv caug thaum koj tig. Tig rov qab thiab rov ua dua.
Rov ua dua 16 dua thiab hloov sab.
So rau 1 feeb thiab rov ua dua daim phiaj no los sis txav mus rau hauv Circuit Court tom ntej.
Circuit 3 - Tshaj BOSU Sab Saum Toj
Pib nrog txoj cai ko taw ntawm lub dome thiab qis rau hauv khawm. Maj mam dhia saum toj kawg nkaus, yuav tsaws hauv ib khis daig sab nraud. Rov qab thiab tawm dua lub dome, dhia siab dua rau kev siv ntau dua.
Rov ua dua 60 feeb.
Goblet Squat nrog kev sib hloov
Tuav lub hnyav hnyav los yog kettlebell (yeem) nyob rau hauv ob txhais tes ntawm lub hauv siab. Txo rau hauv qhov tob tob, nqa lub lauj tshib rau sab hauv ntawm tus ncej. Thaum koj sawv ntsug, muab qhov hnyav saum taub hau thiab tig mus rau sab xis, piv rau ntawm ob sab ko taw. Txo thiab rov ua dua.
Rov ua dua 60 seconds, alternating sab.
Split Squat nrog kev sib hloov
Sawv ntsug ntawm 3 pem taub ntawm lub BOSU lossis kauj ruam thiab muab sab tes xis rau sab saud, npab tawm ntawm ob sab. Thaum koj lunge, tig lub nraub qaum, nqa sab tes xis rau sab laug ko taw thiab sab caj npab ncaj nce saum taub hau. Tig rov qab pib thiab sawv ntsug.
Rov ua dua 12 lo rau ntawm ib sab.
Wide Squat nrog Rauj Curls
Muab ob txhais ceg dav dav, ntiv taw tawm ntawm lub kaum ntse ntse me me, tes taw hnyav ntawm ob txhais tes nrog palms tig rau ib leeg. Txo rau hauv khawm, raws li qis thaum koj tuaj yeem mus, tuav lub hauv caug nyob rau hauv kab nrog ntiv taw. Nias ntawm lub luj taws kom sawv ntsug thaum curling lub luj rau hauv ib tug rauj caws. Txo thiab rov ua dua.
Rov ua dua 60 feeb.
Txiav Txiag Nruab Nrab Nrog Kev Hloov
Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos, txoj cai rau pem hauv ntej sab laug ceg. Tuav ib lub pob muag nrog lub npab ncaj tawm. Ua kom lub cev qis qis dua, tig ntawm lub npav povtseg coj tus caj npab hla lub cev mus rau sab xis. Rov tuaj rau hauv tsev thiab tam sim no mus rau sab laug, ua kom khiav qeeb thiab tswj tau.
Rov ua dua rau 8 lo rau ntawm txhua ceg.
So rau 1 feeb thiab rov ua dua daim phiaj no los sis txav mus rau hauv Circuit Court tom ntej.
Circuit Court 4 - Cov Neeg Ua Haujlwm Txom Nyem
Muab khawm thiab muab koj ob txhais tes tso rau hauv pem teb rau ob sab ntawm taw. Dhia los yog nqis ko taw rau hauv ib qho chaw, khaws lub hauv siab thiab lub cev ncaj. Dhia taw taw rov qab rau hauv thiab sawv ntsug, ua lub hauv caug khoov hauv khov khov tob hau, npab thiab npog tas ib ce.
Rov ua dua 30-60 feeb.
Tshuaj Pob Tawb Cov Pob Khaub Ncaws
Tuav lub pob tshuaj nrog ntawv phaj los sis qaum sab hauv cov laug ntiv taw. Tuav lub zog nyhav thaum koj xaub ntawm sab laug rov qab, khoov ntawm lub hauv caug sab xis. Nqa pob npab rov qab thaum koj xaub ntawm sab laug rov qab pib, tuav lub hauv caug pliav tag nrho lub sijhawm.
Rov ua dua 16 dua ntawm ib sab.
Dips nrog ceg ntev
Zaum ntawm ib kauj ruam los yog lub rooj zaum, txhais tes ntawm caj dab, pob hauv siab. Thawb tawm cov kauj ruam thiab khoov ntawm lub luj tshib rau hauv ib lub nkoj. Thaum koj nias, nias sab ceg, ncav ntiv taw nrog koj sab tes xis. Tsawg dua thiab rov ua dua lwm sab, hloov sab nrauv.
Rov ua dua 30-60 feeb.
Spiderman Plank
Pib nyob rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw, rov qab tiaj tiaj thiab abs. Tsa sab laug ceg thiab khoov lub hauv caug, nqa ntawm sab lauj tshib. Rov qab mus pib thiab rov ua dua lwm sab.
Rov qab rau 30-60 feeb /
So rau 1 feeb thiab rov ua dua daim phiaj no los sis txav mus rau hauv Circuit Court tom ntej.