Tus Captain lub rooj zaum los yog lub rooj tsa dai ntawm ceg tsa ceg yog ib qhov qauv siv hauv ntau chav gyms. Ob sab caj npab txhawb koj lub cev hnyav thaum koj tsa ceg. Kev ua kom ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv (mob plab), caj dab flexors (iliopsoas) thiab sab nraud obliques - cov leeg uas khiav ntawm ob sab ntawm lub plab. Ib qho nyuaj nyuaj dai plaub ceg nce tau ua tiav thaum dai ntawm ib lub lauj kaub.
Yog tias koj xav tau kev qhia ntxiv txog kev hnyav thov saib tus pib phau ntawv pib .
1 - Txoj Kev Pib Ntxov
- Sawv hauv tus txiv neej lub rooj zaum nrog caj npab so ntawm tus kav npab. Txhawm rau tsa qhov muag ceev yog tias koj tus qauv muaj lawv.
- Xyuas kom ruaj khov rau ntawm caj npab vim tias koj yuav ua kom koj lub cev tawm hauv av tawm.
- Ua zoo kom koj ua pa ntawm npaj txhij rau ceg nce.
- Teeb kom cov nqaij ntshiv hauv nruab nrab.
2 - Kev Coj Zog thiab Sau Ntawv
- Taug kev mus tsa ob txhais ceg zuj zus thaum lub sij hawm muab tawm rau tib lub sijhawm. Tsis txhob tuav cov pa. Nqus tau thaum koj txo tus ceg npaj txhij rau ceg plaub hau ntxiv.
- Koj tuaj yeem nqa ob txhais ceg nrog lub hauv caug nplhaib kom tus caj dab yog kwv yees li hauv pem teb (saib daim duab), los yog tsa ncaj ob sab tawm, uas yog qhov nyuaj dua.
- Kev tswj yog ib qho tseem ceeb, tsis txhob ua viav vias koj ob txhais ceg lossis vam khom rau koj. Tej kev tawm tsam no yuav txo tau qhov kev ua tau zoo thiab tej zaum kuj ua rau ib hom tawv nqaij.
- Txo cov ceg ntawm qhov chaw pib thiab ua tus tom ntej ib qho tam sim ntawd.
- Ua ntau yam teeb meem nyob rau hauv ib zaug xwb. Sim ua 8 txog 10 qho kev nce qib ua ntej koj so. Taw rau 3 teev ntawm 10 seb puas tsimnyog tau.
- Cia sab nraud ncaj thiab nias ntawm lub ncoo nrog lub taub hau thiab caj dab ruaj khov. Txhob txhuam koj nraub qaum.
Variations
- Ncaj Ncej Nyom: Tsis txhob khoov lub hauv caug thaum koj tsa koj ob sab ceg sib luag mus rau hauv av.
- Tus Thawj Tuav Choj Lub Rooj zaum Kicks: Tsa ib ceg ntawm ib lub sijhawm nrog lub hauv caug ncaj nraim kom txog thaum nws nyob ntawm lub duav lawm. Ua ib lub vauv kiv, ua cov ceg. Qhov no yuav tsum tau ua kom maj mam tswj kev tswj tsis tau arching koj sab nraud.
- Tus Captain's Chair Twist: Nqa koj lub hauv caug ntawm lub kaum ntse ntse me ntsis rau koj lub cev, ua rau obliques.
Cov cwj pwm
- Qhov kev qoj ib ce no yuav tsum tau siv cov khoom, thiab yog li ntawd nws yog feem ntau ua nyob rau hauv ib lub gym uas lawv tau ua cov peev nyiaj nyob ruaj khov khoom.
- Nws ua tsis tau yog tias koj tsis tuaj yeem tuav koj lub cev qhov hnyav. Yog tias koj yog ib tug pib rau kev ua qoj, koj yuav tsum tau txhim kho nws.
- Nws tuaj yeem yooj yim kom koj lub cev ncaj ncaj tsis muaj kev txhawb zog.
Puas yog Tus Thawj Coj Tus Thawj Coj Ua Haujlwm?
Lub koom haum American Council on Exercise (ACE) tau txhawb nqa txoj kev tshawb fawb hauv xyoo 2001 los ntsuas qhov kev ua haujlwm hauv plab yog qhov zoo tshaj plaws. Txoj kev tshawb no tau ua ntawm Biomechanics Lab nyob San Diego State Univerity thiab qhia los ntawm Peter Francis, Ph.D. Lawv ntsuas nqaij ua si thaum lub sij hawm ib ce los ntawm electromyography hauv lub plawv mob plab thiab obliques.
Tus tus tauj ncov loj lub rooj zaum yog qhov zoo tshaj plaws rau obliques thiab qhov thib ob zoo tshaj plaws rau kev mob plab plab tawm ntawm 13 ce thiab cov cav tov. Nws tuav txhua hom crunch thiab cov lag luam ua lag luam Ab Rocker thiab Ab Cov Tub Ntxhais Hluav Taws Xob. Nws cov leeg ua kom tau qhab-nees ob zaug uas qee yam qoj ib ce.
> Source:
> Koom Haum American Council rau Kev Xyaum Ua Haujlwm, Abdominals Training Study, 2001.