Pilates Quick Workout 1

Siv no ceev Pilates workout txhua lub sij hawm koj xav mus los ntawm ib lub sij hawm tsim los muab koj ib txoj kev sib npaug thiab nyuaj ntawm Pilates kev ua si. Cov kev ua haujlwm no tsim nyog rau txhua theem. Cov kev ua tiav yog ua tiav ntawm ib ce ce tsis muaj yam khoom siv ntxiv. Koj tsuas xav tau chaw rau koj cov khaub ncaws hnyav thiab nyiam ua kom koj tuaj yeem mus los ntawm tag nrho cov lus tsa suab nrog txhua qhov kev tawm mus.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic curl yog sov so rau txha caj qaum thiab mob plab. Nws kuj ua haujlwm rau hauv lub cev thiab pab tswj kev ua pa thiab lub zog. Nws yog ib txoj hauv kev zoo pib koj txoj haujlwm Pilates ceev.

Lus Qhia rau Pelvic Curl

1. No ce pib rau hauv nruab nrab qaum . Lie on your back with koj lub hauv caug khoov duav thiab koj txhais ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb nrug-nrug sib nrug .
2. Pib ua qhov ua tsis taus pa . Nqus koj nqus pa rau koj lub hauv siab, plab, thiab cia rau hauv koj lub plab pelvic . Thaum koj tso koj cov pa tawm nws yog los ntawm lub plab mus rau lub plab thiab ces mus rau hauv siab.
3. Tso tawm thiab ua rau koj cov leeg mob plab , rub koj lub plab kom khawm mus rau koj nqaj qaum kom txog thaum koj nqus koj qhov nqus qis rau hauv pem teb.
4. Nqus pa. Hloov mus rau koj txhais ko taw kom koj lub tailbone pib txhaws mus rau saum qab nthab. Tsa koj lub duav, tom qab ntawd koj tus nqaj qaum, thiab ces tus txha caj qaum, nco ntsoov ua kom koj ob sab ceg sib luag.
5. Koj tam sim no txaus siab rau ntawm koj lub xub pwg hniav los ntawm koj abs thiab cov kev ntsuas, nrog ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub duav mus rau xub pwg. Tsis txhob cuam tshuam dhau qhov taw tes no.
6. Tso tawm thiab siv txoj hlab plawv kom yob koj nqes qis ntawm qis rau sab qis, vertebrae los ntawm vertebrae, kom txog rau thaum koj qis qis dua hauv av.
7. Nqus thiab tso tawm rau nruab nrab qaum.
8. Rov ua peb mus rau tsib zaug.

2 - Cov Pilates Huv

Qhov puas yog ib qhov kev xyaum ua classic Pilates. Nws ua kom muaj zog, muaj lub zog, thiab sib koom tes. Koj yuav tsum siv koj ua tsis taus pa thiab qhib tiag tiag qhib koj lub tsev rau tib lub sijhawm.

Cov lus qhia rau pua pua

1. Pib ntawm koj nraub qaum nrog koj ob txhais ceg bent nyob rau hauv qhov chaw ntsaws kab (lub hauv siab khoov thiab shinn parallel rau hauv pem teb). Nqus pa.
2. Tawm, coj koj lub taub hau nrog koj lub puab tsaig. Caws koj tus caj dab qaum tawm hauv plag mus rau lub hauv paus ntawm koj lub xub pwg. Cia koj ntsia mus rau hauv lub daus ntawm abs . Tuav thiab nqus pa.
3. Tso tawm, nqus cov rub tawm ntawm lub abs thiab txuas koj cov caj npab thiab txhais ceg. Lub kaum sab xis ntawm koj ob txhais ceg yuav tsum yog ntawm qhov chaw ntawm phab ntsa thiab lub qab nthab sib ntsib ua ntej koj. Thaum lawv txo qis dua lawm. Cia koj ob txhais caj npab ncaj nraim thiab qis.
4. Tuav koj txoj haujlwm rau 5 lub luv ua pa tawm hauv thiab tawm. Thaum ua tsis taus pa, txav koj ob sab caj npab thiab nqis. Cia koj lub xub pwg nyom thiab caj dab kom relaxed ces cov nqaij ntshiv plab ua txhua yam hauj lwm.
5. Ua lub voj voog ntawm 10 puv puv (tsib rau hauv thiab tsib tawm) nrog koj ob txhais caj npab hauv kev sib haum xeeb nrog cov pa.
6. Ua kom tiav, coj koj lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab. Txhawm rau koj lub hauv caug thiab yob koj tus nplai qaum thiab lub taub hau mus rau hauv pem teb.

3 - Taw ntsej muag xwb

Tib sab ceg yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm Pilates mat rau kev ua haujlwm hauv plab. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog qhov zoo rau qhov qis dua plab. Yog hais tias muaj kev tsis txaus siab yog ib qho ntawm koj lub hom phiaj, qhov kev ua no yog rau koj.

Cov Lus Qhia rau Ib Tug Tsuag Pob Zeb

1. Puag rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav thiab koj cov nplhaib mus rau hauv pem teb (plhaub ntsaws ntawm txoj hauv taub hau). Nqus pa.
2. Tso tawm thiab rub koj abs thaum koj curl koj lub taub hau thiab lub xub pwg mus rau cov lus qhia ntawm lub xub pwg hniav. Thaum koj curl li, koj sab laug ceg txuas ntxiv rau ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse. Koj sab tes xis tuav koj pob taws thiab koj sab laug tes tsiv mus rau koj sab xis.
3. Hloov cov ceg, ua pa li koj lub hauv caug sab laug los rau hauv thiab nqa cua ntau dua thaum koj maj mam siv lub hauv caug rau koj. Tam sim no koj sab tes taw yog ntawm koj pob luj taws sab laug thiab koj txhais tes xis nyob ntawm koj lub hauv caug ntawm sab laug.
4. Tso tawm thiab pauv ob txhais ceg, tuaj yeem nqa ceg ntawm txoj hauv kev nrog ob lub tshuab pa tawm thiab lub plab thaum koj ncav koj sab laug ceg, nrog tib lub ceg thiab tes sib koom tes.
5. Rov qab, hloov ceg, mus txog 10 zaug.

4 - Txiav Stretch

Spine stretch yog ib qho Pilates mat uas pom tau tias zoo tiag tiag. Nws tuaj yeem tshwm rau txhua qhov chaw hauv koj qhov kev ua haujlwm raws li ib txoj hlua zoo nraub qaum thiab cov kev sib tw.

Lus Qhia rau Kev Hloov Pua Cev

1. Ntshav thiab rub koj txhais caj npab ntawm xub pwg qhov siab. Fim koj xib teg thiab txuas koj cov ntiv tes mus rau pem hauv ntej.
2. Tso tawm thiab rub koj tus txha nqaj qaum rau hauv C curve rau pem hauv ntej nrog ib tug tob daus hauv lub plab.
3. Rov qab rau qhov kev txiav txim thiab yob ib vertebra ntawm ib lub sij hawm, ib qho kev khiav haujlwm hu ua spinal articulation. Cia koj cov neeg plab hnyuv koom nrog, kos thiab tawm.

5 - Pilates da dej ua si

Kev ua luam dej yog kev lom zem, tab sis tseem ua haujlwm heev. Ua luam dej, zoo li qhov kev ua si nws yog hu ua tom qab, ua haujlwm txhua qhov ntawm lub cev. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws rau toning koj abs. taub qab, nraub qaum, thiab caj pas hauv kev ua haujlwm ceev.

Cov Lus Qhia rau Kev Ua Si

1. Puag rau koj lub plab nrog koj ob txhais ceg ncaj.
2. Ncab koj ob txhais caj npab ncaj saum taub hau.
3. Rub hauv koj abs.
4. Ntev koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg ntawm cov lus qhia kom lawv thiaj li tawm hauv pem teb. Koj tus nqaj qaum yuav tsum ntev kom koj lub taub hau tau txav mus so ntawm lub lev.
5. Lwm sab npab sab laug / sab laug, ces sab caj npab / sab ceg, tso lawv nce thiab nqis rau hauv me me pulses.
6. Ua tsis taus pa rau ib qho suav ntawm tsib kicks thiab tawm rau ib qho suav ntawm tsib.
7. Ua ob lossis peb tsib ntawm tsib suav.

6 - Plaub Ntug: Pilates Front Support

Thaum lub plank tiag tiag lub hom phiaj rau cov leeg ntshauv thiab lub xub pwg nyom, koj yuav pom qhov plank yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais kev sib tw tag nrho lub cev. Nws yog hloov los pab tsim kom muaj kev ruaj siab tseem ceeb rau cov neeg tshiab thiab cov neeg muaj kev cov nyom.

Lus Qhia rau Cov Tswv Yim

1. Pib ntawm koj lub hauv caug nrog koj ob txhais tes hauv av pem hauv ntej ntawm koj thiab cov ntiv tes taw qhia ua ntej. Tsis txhob xauv koj lub luj tshib.
2. Nrog muaj zog abs, tso siab rau pem thiab ua kom koj qhov hnyav mus rau koj ob txhais tes, nrog koj lub xub pwg ncaj qha rau koj lub dab teg.
3. Kauj ruam ib kauj rov qab, ces tus tod, ces koj cov ntiv taw tau txhaws hauv qab thiab qee qhov nyhav rau ntawm cov khoom koj txhais taw.
4. Nqa koj ob txhais ceg thiab luj taws ua ke. Tuav koj txoj hauj lwm rau 5 mus rau 10 nqus pa.
5. Rov qab pib txoj haujlwm.
6. Rov ua li tsib zaug.

7 - Qoj 7: Pilates pom qoj ib ce

Pom pom yog lub hauv paus Pilates qib qis uas tsim nyog rau txhua theem kev ua haujlwm. Nws yog ib qho zoo txha caj qaum, siv khiav nrawm thiab ua pa rau kom ncav nce.

Cov lus qhia rau pom

1. Pib zaum ntawm koj cov pob txha. Ntev koj ob txhais ceg pem taub hau koj, txhais ko taw txog xub pwg dav. Xwb, koj tuaj yeem zaum nrog cov ceg uas hla.
2. Ncab koj ob sab caj npab tawm sab nraud nrog koj cov xib teg tab tom tig mus rau tom qab ntawm qhov siab txawm nrog koj lub xub pwg.
3. Nqus thiab twist mus rau sab xis. Khaws koj lub plab huam khov kho thiab tsis txhob khoov.
4. Tso tawm .
5. Ncab thiab cia nws coj koj mus tom ntej tsis muaj tilting, sim mus cuag koj tus taw ko taw nrog pinkie ntiv tes ntawm cov pem hauv ntej tes. Cia koj zaum cov pob txha tawm tsam cov lev.
6. Tso tawm me ntsis ntxiv thaum koj mus txog me ntsis ntxiv.
7. Ntawm qhov taw tes ntawm koj txoj kev ncav cuag, tswj koj txoj haujlwm. Nqus tau thaum koj rov los zaum.
8. Tso tawm thiab tshem tawm koj lub lem, rov qab los rau txoj haujlwm pib.
9. Rov ua dua no ua peb zaug rau txhua sab.