Cov Kev Xyaum Ua Hauj Lwm Tso Cai Ua Hauj Lwm Koj Lub Taub

Squats, Lunges, Kauj Ruam Ups, thiab Hip Extensions los Ua Hauj Lwm Cov Hau Kev

Yog tias koj tab tom nrhiav txoj kev xyaum zoo tshaj plaws, Cov Pab Pawg Taum Mis Kas tau tawm tswv yim rau koj. Lawv commissioned ib txoj kev tshawb nrhiav tsim los txiav txim xyuas seb cov kev siv hom phiaj rau qhov ci li cas zoo tshaj. Ntau yam ntawm cov kev ua si no yuav ua rau lwm cov leeg nyob hauv lub cev qis, ua qhov no ib qho zoo kawg rau sab hauv lub cev.

Cov cwj pwm

Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj mob, mob lossis lwm yam kev mob thiab hloov cov kev ua haujlwm uas ua mob lossis tsis xis nyob.

Khoom siv

Koj yuav xav tau ntau yam hnyav hnyav hnyav thiab lub kauj ruam lossis lub kauj vab. Xyuas cov kev qoj ib ce uas koj nyiam los txiav txim seb koj yuav xav tau dab tsi ntawm tes.

Cov Lus Qhia Ua Haujlwm

• Npuav li 5 mus rau 10 feeb ntawm lub teeb cardio.
• Ua qhov kev ua haujlwm no hauv ib txoj kab-kev sib txuas lus, ua ib ce tom qab sib pab nrog me me los yog tsis pub so ntawm kev qoj ib ce.
• Ua kom tiav qhov Circuit Court 1 mus rau 3 zaug.

Squats

Squats tej zaum qhov zoo tshaj lub cev qoj ib ce muaj, thiab tsis yog vim lawv ua hauj lwm rau glutes. Cov khub nyhuv yog ua haujlwm, npaj txhua lub leeg rau hauv qab lub cev thiab ua kom khaus koj ua txhua hnub ntev.

1. Heavyweights yuav tsim nyog rau qhov no.
2. Tuav tes taw hnyav li ntawm tes. Koj tuaj yeem tuav qhov nyhav ntawm koj ob sab lossis dhau koj lub xub pwg.
3. Pib nrog taw txog qhov nraub qaum-nrug nrug.
4. Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khwj ywb, xa lub duav rov qab tom qab koj zoo li koj raug rhuav tshem koj lub taub qab.
5. Mus li qis thaum koj tuaj yeem, rov thawb rov qab pib.
6. Rov ua dua rau 8 mus rau 16 vib nas this.

Pab Tswv Yim: Xav tias yuav xa koj lub taub qab rov qab rau koj thaum koj khwj ywb, muab qhov tseem ceeb ntawm koj cov glutes thiab tus ncej ntawm es tsis txhob nyob rau hauv lub hauv caug.

Lunges

Lunges ua hauj lwm txhua yam, tsis yog lub glutes xwb. Yog tias koj tsom ntsoov rau thaum koj ua haujlwm , koj mam li hnov ​​txoj hau kev ntawm ceg pem taub hau ua haujlwm nrog rau plaub ceg sab ceg. Ntxiv hnyav luj thiab koj tau txais ib txoj kev zoo nkauj glute.

1. Cia li sawv ntsug, muab koj txhais taw rau 3 los yog kom sib sib zog thiab tuav qhov hnyav.
2. Khoov ob lub hauv caug, txos mus rau hauv ib tug mos lwj thaum tuav hauv pem hauv ntej sab hauv qab ntiv taw.
3. Nqa rov qab thiab rov ua dua ua ntej hloov tog.
4. Rov ua dua li 8 mus rau 16 reps txhua sab.

Tswv Yim Pab Tswv Yim: Yog lunges ua rau koj lub hauv caug, sim ib qho kev hloov mus rau cov lunges . Cov no muaj xws li pab cov neeg ploj lawm, siv ntau yam ntawm cov lus tsa suab, thiab nce taw koj kauj ruam hauv kauj ruam lossis cov kauj me me.

One-Legged Ball Squats

Yog hais tias koj xav tias zaum-sawv thiab cov lunges yog qhov zoo rau cov glutes, tos kom txog thaum koj sim cov nram qab no-legged zaum. Tsab cai idea ntawm no yog kom cov squats ntiav-koj mam li paub tias koj mus tsis tau mus kom deb li deb squats zoo nkauj darn ceev. Kuj, nco qhov nyhav ntawm koj lub luj taws mus rau qhov tseeb tiag.

1. Nrog ib lub pob txhawb sab nraub qaum, khoov tawm tsam nws thiab tsa ib txhais ko taw tawm hauv av. Koj tuaj yeem nqa nws tawm hauv pem teb los yog koj tau maj mam so ntiv taw rau hauv pem teb rau seem.
2. Koj tuav tau cov taw tes yog tias koj tuaj yeem nkag mus rau hauv qhov chaw kom zoo.
3. Nrog koj qhov hnyav khov kho hauv pob luj taws, khoov lub hauv caug rau hauv khawm, tsuas yog mus kom deb li deb thaum koj xyuam xim.
4. Nias rov qab.
5. Rov ua dua rau 8 mus rau 16 zaus ua ntej yuav hloov cov tog.

Kauj ruam Ups

Cov kauj ruam ua kom lub hom phiaj glutes thiab koj yuav xav tias qhov no txav yog tias koj siv lub kauj ruam lossis theem siab, qhov uas koj lub hauv caug pib ntawm lub kaum ntse ntsej muag 90 degree. Koj tuaj yeem siv lub rooj zaum hauv chav ua haujlwm rau qhov no, tab sis yog tias nws yog padded, koj yuav xav kom ceev faj tsis txhob poob.

1. Tuav tes taw hnyav li (qhov hnyav yog tsim nyog rau qhov kev ua no) thiab sawv ntsug ntawm taub hau ntawm kauj ruam lossis sab.
2. Muab txoj cai ko taw rau ntawm tus kauj ruam.
3. Nias ntawm pob taws, nce ntaiv mus rau kauj ruam, nqa sab laug ntawm ib sab ntawm sab xis.
4. Kwvmuam luv luv, kov sab laug ntiv taw mus rau kauj ruam thiab nqis tes ua, nqis ntawm txoj cai ko taw.
5. Koj tuaj yeem ntxiv me ntsis khwj ywb rau hauv qab rau ib qho kev qoj ib ce ntxiv.
6. Rov ua dua rau 8 mus rau 16 reps thiab hloov sab.

Pab Tswv Yim: Nias ntawm pob luj ntawm ko taw ntawm lub kauj ruam los koom tiag tiag.

Hip Extensions

Kuj hu ua tus nees kicks, quadruped hip extensions yog ib qho ntawm lub sab saum toj ce mus rau cov ntsiab lus loj tshaj plaws nyob rau hauv lub cev tsawg-lub gluteus maximus.

1. Mus ntawm koj sab caj npab thiab hauv caug thiab ua rau lub abs braced thiab rov qab ncaj.
2. Muab ib qhov hnyav (qhov no yog nyob ntawm yus) tom qab lub hauv caug thiab nyem tuav qhov chaw.
3. Tam sim no, ua lub hauv caug khoov pob, tsa ceg kom nws thiaj li mus rau pem teb. Txij ntawm no mus, hauv qab ntawm ko taw ntsej muag lub qab nthab thiab lub ntsag, tho, thiab hauv caug puav thiab sib luag rau hauv av.
4. Txo.
5. Rov ua dua rau 8 mus rau 16 vib nas this.

> Source:

> Anders M. Glutes mus rau Max . ACE Kev Noj Qab Haus Huv. Lub Ib Hlis Ntuj / Lub Ob Hlis 2006.