Tus khiav yog qhov chaw zoo meej rau qee cov kev ua haujlwm ceev. Ntxiv kev khiav haujlwm rau koj txoj kev kawm niaj hnub tsis tuaj yeem ua rau koj ceev ceev, nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj txoj kev kawm. Ntxiv qee qhov kev lom zem ua si thiab koj paub tseeb tias kev txhim kho hauv koj lub caij nyoog haiv neeg. Yog tias koj tsis tau ua txhua yam kev cob qhia ceev, nco ntsoov koj thawj zaug nyeem cov cai no rau kev kawm ceev .
1 - Thawb lub Ncaj Ncees
Yuav ua li cas yuav ua li cas : Qhov no yog ib qhov ua haujlwm zoo rau intro rau cov neeg tshiab uas los khiav haujlwm. Nws yooj yim: Tom qab ob peb lub laps ntawm kev yoojyim rau sov, pib thawb lub pace ntawm qhov ncaj nraim ntawm tus khiav (hu ua cov ncaj ncaj) thiab ces rov qab (ntawm kev yooj yim pace) ntawm kev lem. Yog tias koj tab tom xyaum rau ib haiv neeg twg, xws li 5K, koj tuaj yeem ua koj qhov kev sib tw khiav ncaj qha rau ntawm kev ncaj ncees. Pib nrog plaub ceg lap thiab ntxiv lwm ceg tawv txhua lub lim tiam kom txog thaum koj ua haujlwm txog li ntawm 10 laps.
2 - Ntaus Hniav
Yuav ua li cas ua tus ntiv tes ua ntiv taw: Cov kev xyaum ua haujlwm no yuav pab txhawb koj lub zog, kev cog qoob loo, thiab kev ua kom tiav, tsis hais txawm yog haiv neeg twg koj nyob nraum kev cob qhia. Yog tias koj tsis paub meej tias koj 5K (3.1 mais) kev sib tw yog, siv ib lub sijhawm kwv yees kwv yees kwv yees li cas los kwv yees nws. Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib nrog ib qho sib lawv liag, thaum cov neeg tshaj lij ntxiv tau rov ua dua qhov sib lawv liag thaum lawv tau ua haujlwm dhau los.
Sov: 5 feeb - taug kev / qeeb qeeb
Ua haujlwm luv: 400 m (1 tus npauj npaim) ntawm 5K haiv neeg pace
So So: Rov ua dua (yooj yim pace) 400m
Ua haujlwm luv: 800 m (2 laps) ntawm 5K haiv neeg pace
So So: Rov ua dua (yooj yim pace) 400m
Ua haujlwm luv: 1200 m (3 laps) nyob rau ntawm 5K haiv neeg pace
So So: Rov ua dua (yooj yim pace) 400m
Ua haujlwm luv: 1600 m (4 laps) ntawm 5K sib xeem khiav pace
So So: Rov ua dua (yooj yim pace) 400m
Txias: 5 feeb yooj yim pace
3 - Mais Kev Xeem
Yuav ua li cas ua tus mais kuaj: Ua ib mais ib mais ntawm txoj kev khiav yog txoj kev zoo los ntsuam xyuas koj lub zog thiab muab koj tus kheej lub hom phiaj los mus ua haujlwm. Khiav ib mais (4 laps) ntawm koj qhov kev ceev saum toj kawg nkaus thiab xyuas kom koj ua ib daim ntawv ntawm nws. Siv lub sijhawm ntawd los ua qhov kev ntsuas rau koj tus kheej rau txhua lub hli.
Kuj pom: Lub tswv yim rau Khiav Ib Qho Mais
4 - Ncuav Nws
Yuav ua li cas thiaj ua tau nws: Pib nrog plaub 400-meter intervals ntawm koj 10K pace, nrog 400-meter rov qab (ntawm yooj yim pace) nyob nruab nrab ntawm. Thaum twg koj tau ua tiav lawm, ua li ntawm 200-meter 'meter' ntawm 5K pace, nrog 200-meter rov qab (yooj yim pace) hauv nruab nrab. Sim ua tiag thawb koj tus kheej thaum lub sijhawm sib zog, zoo li koj nyob hauv koj lub kick kawg ntawm kev ua tiav.
Tsis tas li ntawd saib: Yuav ua li cas Muaj Ib Lub Hwj Haum Muaj Zog
5 - Mais rov ua dua
Yuav ua li cas ua mais repeats: Mais rov qab yog ib qho ntawm cov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj cov sijhawm sib tw thiab tsim kom muaj kev ntseeg siab. Ntawm no yog ib txoj haujlwm uas koj tuaj yeem ua ib zaug ib lub lim tiam:
1. Pib nrog 2 mais rov ua dua (1 mais = 4 laps) hauv thawj kev sib ntsib. Khiav txhua mais ntawm koj li 10K lossis ib nrab ntawm txoj kev sib tw marathon.
2. Rov ua dua (tom ib qho yooj yim pace) rau ib nrab mais (2 laps ntawm txoj kev khiav) ntawm qhov rov qab ua dua. Xyuas kom tseeb tias koj qhov ua pa thiab lub plawv dhia tau zoo lawm ua ntej koj pib rov ua ntxiv.
3. Ntxiv lwm mais rov qab rau lub lim tiam tom qab. Sim ua kom zoo li qub pace (10-15 vib nas this sai dua koj lub hom phiaj ntawm txoj kev xav ntawm marathon) rau txhua qhov.
4. Yog tias koj khiav ceev, sim ua haujlwm li koj mus txog 6 rov. Intermediate runners tej zaum yuav xav nres ntawm 4 los yog 5 rov qab.
Kuj pom zoo: Siv sij hawm 30-Minute Running Workouts