9 Cov tswv yim yuav pab txhawb koj tus Cwj Pwm Ceev
Cia siab rau koj lub sijhawm mais? Txawm hais tias koj yog ib tus neeg kawm ua kis las, tus neeg ncaws pob, los yog tus khiav ntawm tus masters , koj tuaj yeem ua qee yam kev hloov me me kom zoo dua qub. Ntawm no yog qee cov lus qhia rau shaving qee lub sij hawm tawm ntawm koj mais PR.
1 - Kev Cobqhov Tshaj Lij
Kev siv lub sijhawm siv luv yog ib txoj kev lom zem los txhim kho koj lub zog thiab kev ntseeg siab. Ib zaug ib lub lim tiam, ua li cas khiav haujlwm , xws li 200 meters (1/2 ceg tawv) los yog 400 metres (ib tug ceg tawv ncig ncig) rov qab ua dua. Tom qab li tsib feeb kom ntev li 10 feeb, sib tw khiav ntawm 200 meters los yog 400 meters thiab tom qab ntawd yooj yim taug kev los yog taug kev rau tib qhov chaw kom zoo. Yog tias koj nyob nraum ua 200-meter repeats, pib nrog rau repeats thiab sim ua haujlwm rau koj txog li yim mus 10 rov qab. Rau 400-meter intervals, pib nrog ob los yog peb rov ua ke (nrog rau cov ceg tawv rov qab rau ntawm txhua qhov), thiab sim ua haujlwm rau koj txog li tsib mus txog rau rov ua dua. Cov kev ua hauj lwm no kuj muaj peev xwm ua tau los ntawm tus kws kho mob .
Los yog, yog tias koj khiav ntawm txoj kev, koj tuaj yeem siv cov teeb meem loj los yog cov xov tooj ntawm tes los cim rau koj cov sij hawm. Tom qab ua kom sov, sim khiav ob lub teeb ncej, ces rov qab rau ob qho, thiab rov ntsuas tus qauv kom txog thaum koj tau them ib mais.
2 - Tsim Kev Txiav Txim Siab
Yog tias koj xav khiav ib lub mais kev ceev, koj yuav tau khiav ntev tshaj li ib mais. Tej zaum koj twb yuav khiav dhau ib mais ntau zaus hauv ib lub lim tiam, tab sis koj puas ua ib qho kev khiav uas ntev tshaj li qhov qub? Ua ib ntev khiav hauv ib lub lis piam (ntxiv rau luv luv sau rau lwm hnub) yuav ua kom koj lub plawv mob thiab lub zog, uas yuav ua rau lub sij hawm sai. Nws kuj pab txhim kho koj txoj kev xav hauv lub hlwb, uas yuav pab koj thawb dhau tsis xis nyob ntawm qhov kawg ntawm ib haiv neeg twg. Pib nrog 2 mus rau 3 mais (piv txwv tias koj twb tau mus txog qhov kev dhia ntawd) thiab ntxiv 1 mais ib lub lim tiam kom txog thaum koj mus txog 7 mus rau 8 mais. Yog tias koj tab tom xyaum kawm ib nrab hnub los yog marathon tag nrho , koj mam li tsim kom koj dhia dej mus rau hnub ntawd kev cob qhia ntev.
3 - Stride Turnover
Xyaum kev txhim kho koj txoj kev ncig ua si kom koj thiaj li kawm tau sai, luv cov kauj ruam. Yog xav mus ceev, koj yuav tsum mus kom ceev. Siv ib lub laub khiav los ua haujlwm ntawm koj txoj kev ua lag luam. Khiav ntawm koj 5K pace rau ib feeb thiab suav koj cov kauj ruam tawm tsam (xws li koj tus ko taw txoj cai xwb). Rov qab los ntawm ib qho yooj yim pace rau ib feeb. Ces rov qab khiav dua thiab sim ua kom koj tus lej tawm mus ntxiv. Rov ua li no ua ke ntau zaus, sim nce koj tus lej tawm suav los ntawm txhua zaus.
Ceev faj tsis txhob saib xyuas. Koj txhais ko taw yuav tsum tshauv hauv qab koj lub duav, tsis yog ntawm koj.
4 - Ua Haujlwm Ntawm Koj Daim Ntawv Tso Cai
Siv sijhawm li ob peb feeb thaum pib ntawm txhua lub sijhawm kom paub meej tias koj tab tom siv cov ntaub ntawv tsim nyog . Koj tus cwjpwm ntawm koj tus cwjpwm, caj npab ntawm caj npab, thiab tawm tsam txhua yam ua rau koj ua qhov txawv txav. Koj tsis xav tau lub zog ua haujlwm thiab lub tshuab ua haujlwm tsis zoo uas yuav ua rau koj qeeb. Ua haujlwm ntawm koj daim ntawv rau qis qis kom nws pab tau koj zoo thaum koj nce.
5 - Hill Repeats
Ua lub toj repeats yuav ua rau koj muaj zog, zoo li ua kom koj qhov kev ua tau zoo thiab ua rau koj qhov chaw muaj hmoo ntau ntxiv . Txhua yam uas yuav pab koj txhim kho koj lub sijhawm mais.
Ua kom toj roob rov qab, pib ua kom sov li 10 mus rau 15 feeb ntawm qhov yoojyim. Nrhiav ib qho toj siab nrog txoj kev nqhis dej-tab sis tsis dhau ntxhab. Pib nrog cov kauj vuam ntev ntev li 30 feeb, mus rau kev zoo siab, tom qab ntawd ua kom tiav 40-ob lub kwj deg. Pib tawm nrog tsib zaug thiab sim ua haujlwm rau koj txoj kev mus txog 10. Dhau li ntawm 15 nasthis cooldown khiav yoojyim.
6 - Nce Stairs
Yog hais tias koj tsis muaj kev nkag tau yooj yim rau cov toj roob hauv pes, koj tuaj yeem khiav ntaiv xwb. Siv tib txoj kev raws li toj roob dua. Khiav cov ntaiv kom ntev li 30 feeb, khiav mus zoo. Rov qab tsib zaug, thiab sim ua haujlwm rau koj txoj kev mus txog 10 rov.
7 - poob phaus heev
Yog hais tias koj twb sim ua kom qis qis ib co phaus , ntawm no yog kev txhawb ntxiv. Qhov nruab nrab, cov neeg khiav dej tau ob lub vib nas this ib mais sai dua rau txhua qhov phaus lawv poob. Piv txwv, 10-phaus poob phaus yuav ua choj txog 20 vib nas this tawm ntawm koj lub caij haiv neeg.
8 - Kev Cob Qhia Muaj Zog
Lub zog ntawm lub cev nqaij daim tawv yuav txhawb koj lub zog, nrog rau cov kev pabcuam ntxiv . Koj tsis tas yuav nyhav nyhav lossis ntaus lub tsib hnub ib lim tiam. Txawm tias tsuas ua ob peb lub cev cev nqaij daim tawv ob peb zaug ntawm lub lim tiam yuav pab koj ntxiv nqaij ntshiv. Pib nrog theem pib lub zog-kev cob qhia workouts rau cov neeg khiav dej num .
9 - Txaus kom txaus
Tsis txhob xav hais tias khiav nyuaj txhua hnub yuav ua rau koj sai. Kev so yog qhov tseem ceeb rau koj txoj kev rov qab los thiab kev tiv thaiv kev raug mob , yog li tsis txhob hnov qab noj hnub so. Koj cov leeg ua tau thiab kho lawv tus kheej thaum koj so. Ib hnub so tsis tas yuav yog hnub ua tiav. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua yooj yim cardio xws li taug kev, caij tsheb kauj vab, los yog ua luam dej rau ib hnub so. Tab sis nco ntsoov tias tsis txhob ua ob hnub ntawm kev ua haujlwm khaus, xws li kev ua haujlwm ceev, ua ke.