Lub zog khov khov maj mam pib nrog cov noob caj noob ces, tab sis koj tuaj yeem yooj yim ua rau ntawm kev ua cov haujlwm thiab cov dej num uas npaj tag nrho cov leeg ntawm koj cov glutes.
Koj cov glutes yog tsim yog tias peb leeg nqaij-lub gluteus maximus (qhov loj tshaj nqaij), qhov nruab nrab ntawm kev sib haum xeeb, thiab qhov tsawg mintsis.
Qhov tseem ceeb kom ruaj glutes yog ntaus tag nrho cov leeg ntawm txawv cov ces kaum thiab nrog ntau yam kev ua thiab cov kev ua hauv cardio. Koj tsis tuaj yeem hloov qhov koj cov glutes, tab sis koj tuaj yeem ua kom lawv firmer thiab muaj zog nrog txoj kev ua kom yog.
Squats
Squats yog ib qhov zoo tshaj plaws ce rau phiaj gluteus maximus, uas yog cov leeg nqaij hauv qab lub cev. Tsis yog qhov khoob taub lub hom phiaj glutes, nws kuj ua haujlwm rau lub duav, tus ncej, cov hlav, thiab tseem ceeb tshaj plaws. Cov zuaj nyhiab yuav tsum yog ib qho chaw sib tw ntawm cov kev ua haujlwm hauv qab no. Yog tias cov neeg zaum ua rau koj lub hauv caug, koj tuaj yeem ua lwm hom ntawv ntawm tus khwj ywb .
Ua Nws Txoj Cai
- Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm thiab, ntxiv rau qhov siv, tuav qhov taw ntawm lub xub pwg theem lossis ntawm koj sab.
- Khoov lub hauv caug thiab txo qis rau hauv khwj leej, ua lub hauv caug qis ntiv taw. Cia li xav tias koj nyob nraum rab diav koj lub taub qab ntawm koj, tab sis cia torso upright thiab cog lus.
- Nias rau hauv luj taws kom sawv ntsug.
- Rov ua dua 2 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps
Lunges
Lunges yog ib txoj kev ua si nyiam tshaj plaws. Vim tias koj nyob rau hauv ib lub staggered stance, koj yeej tau siv koj cov glutes kom tswj tau koj lub cev. Qhov staggered stance tseem forces lub glutes rau pem hauv ntej ceg los ua haujlwm txawm nyuab dua.
Ua Nws Txoj Cai
- Taug kev nrog taw ko taw, ib ko taw rau pem hauv ntej thiab ib kauj rov qab, kwv yees li 3 fav sib nrug.
- Khoov ob lub hauv caug thiab hnoos qeeg ncaj nraim, xa lub hauv caug sab nram qab rau hauv pem teb.
- Sim tsis txhob cia plhuav rau pem hauv ntej ntawm lub hauv caug saum toj.
- Nias rau hauv pob taws kom sawv ntsug thiab rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 12 mus rau 16 reps, tuav qhov nyhav rau qhov siv ntxiv.
Raws li ib qho ntxiv, cov lunges kuj ua haujlwm ntau yam ntawm lwm cov leeg nrog koj cov kev ua yuam kev, quads, thiab cov pob txha. Thiab, yog ib qhov zoo tshaj plaws txog kev lunges yog qhov tseeb tias muaj ntau ntau yam , yog li koj ua tau yooj yim tov li koj tus phom sij los npaj koj cov leeg nyob rau hauv ntau txoj kev los ntawm ib lub workout mus rau tom ntej.
Koj tuaj yeem ua kom txoj hauv kev ko taw rov qab rau ntawm lub kauj ruam los yog qhov chaw ua si kom yeej ob tog. Qhov no yog ib qho kev tawm tsam zoo heev rau cov glutes thiab tus ncej, tab sis thov tsis txhob tsiv no yog tias nws ua rau muaj teeb meem hauv lub hauv caug.
Stepups
Stepups yog ib qho tseem ceeb rau kev ua tib zoo saib ntawm lub pob tw. Ua tiag nws ua haujlwm, sim xaiv lub platform siab txaus tias lub hauv caug yog nyob rau ntawm lub kaum-degree lub kaum ntse ntse thaum khoov duav. Yog tias qhov ntawd tsawg dua, sim siv thib ob lub staircase thiab tuav mus rau txoj kev tsheb nqaj hlau yog tias koj xav tau.
Ua Nws Txoj Cai
- Sawv ntsug ntawm lub kauj ruam lossis lub platform thiab muab tus ko taw rau ntawm tus kauj ruam. Tuav tes taw hnyav li rau qhov sib ntxiv.
- Nias rau hauv pob taws, nce siab, kov sab laug ntiv taw mus rau kauj ruam.
- Ua kom txoj cai ko taw ntawm kauj ruam, nqa sab laug taw mus rau hauv av. Khoov lub hauv caug hauv ib lub mos txwv rau kev siv ntau dua.
- Rov ua dua 1 txog 3 teev ntawm 12 mus rau 16 reps rau txhua sab.
Ib qho tseem ceeb yog los thawb rau hauv pob taws kom txhawb nqa lub cev thiab mloog zoo tag nrho koj qhov hnyav rau ntawm txoj hlua stepping. Ua lwm yam lus, txo qis, maj mam kov cov ntiv taw ntawm lwm sab ceg rau hauv av.
Koj yuav xav zoo li no thaum koj coj nws qeeb thiab mloog zoo zoo rau cov ceg ua haujlwm. Qhov ntsuas cov nyhav ntxiv yuav ntxiv cov kev siv zoo thiab koj tuaj yeem siv tau ib qho hlua raws li tus taw taw mus ntxiv qee qhov kev tawm tsam.
Sidestep Squats nrog Resistance Band
Thaum lub sij hawm yav dhau los lub hom phiaj feem ntau yog qhov kev txiav txim siab gluteus, qhov no txav lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij ntawm qhov nruab nrab mediu thiab minimus.
Vim hais tias muaj ib tus neeg khab seeb, koj ua haujlwm rau hauv gluteus maximus thiab. Yog hais tias koj tuav cov leeg ntawm cov ua haujlwm ua ke nrog caj npab koj tseem tuaj yeem tau txais ib lub cev isometric rau cov nqaij mos, ua qhov no ib ce tag nrho lub cev.
Ua Nws Txoj Cai
- Siv ib qho hlua nrog qhov nro nruab nrab thiab sawv ntsug ntawm nws, tuav ob sab.
- Nqa cov kauj ruam tawm mus rau sab xis, ua kom nruj nrawm ntawm cov qhab.
- Kauj ruam rau ko taw sab laug thiab txuas ntxiv mus rau kauj ruam tawm thiab khij rau sab xis, tag nrho kev thoob plaws hauv chav (los yog kom deb li deb tau).
- Rov ua dua lwm txoj kev los sis rau li 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 cov kauj ruam.
Npua Squeezes rau ntawm Pob
Lub taub roj nplaum ntawm lub npas yog lwm txoj kev zoo rau kev ua haujlwm koj glutes. Pob tsuas ntxiv qee qhov tsis txaus ntseeg, yuam koj tag nrho lub cev ua hauj lwm thiab tuav qhov nyhav rau ntawm tus ncej ntawm sab saud ntxiv rau qhov kev qoj ib ce.
Ua Nws Txoj Cai
- Pib hauv txoj hauj lwm choj, lub taub hau so ntawm pob, lub pob tw thiab cov pob tes taw rau ntawm tus ncej (tsis ua los tau)
- Txo lub duav mus rau hauv av thiab sim tsis txhob cia lub pob yob ib ncig.
- Nyem cov glutes tsa rov qab pib thiab rov ua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 reps.
- Tsa cov ntiv taw kom ntau dua.
Hiking
Cov kev ua qoj ib ce dhau los tsis yog lub zog tsuas yog tsiv rau cov glutes, tab sis peb tsis nco qab tias muaj cov kev ua si hauv cardio uas yuav tau koom tes rau qhov backside.
Hiking yog ib qho ntawm cov kev ua ub no thiab nws tseem kub hnyiab ntau tus calorie ntau ntau. Tsis tsuas yog koj ua hauj lwm nyuaj vim tias koj nyob nraum taug kev nce qib, yog tias muaj kev hloov hauv qhov chaw siab, koj yuav siv ntau zog.
Taug kev mus rau ib qho kev sib txuas tau txais koj glutes koom ntau thiab, yog tias koj hnav lub hnab ev ntawv, koj tau txais ntau heev tshaj dua ntawm kev ua haujlwm.
Tus neeg mob 140 phaus yuav kub hnyiab txog 390 calorie ntau npaum li ntawm ib teev. Yog tias koj nyob hauv ib thaj chaw tiaj tus, sim ua kom zoo tshaj rau koj cov caij nyoog mus rau tom qab nce roob.
Kickboxing
Kickboxing yog kev ua haujlwm zoo heev rau tag nrho lub cev, nrog rau lub duav glutes thiab thighs. Npaj cov kicks, roundhouses, sidekicks, thiab kicks rov qab ua haujlwm koj lub duav, thim, thiab taub qab.
Tib lub sij hawm, txoj kev sib txuas ua ke uas muaj punches yuav npaj koj lub cev thiab abs ua kom lawv muaj zog. Tus poj niam 140-phaus yuav kub hnyiab mus txog 500 qhov calories nrog 45 feeb ntawm kickboxing.
Hip Extensions
Thaum yav dhau los cov ce muaj kev ua si yog qhov mus-mus xaiv rau taug kev ntau cov leeg nqaij tib lub sij hawm, lub duav ntxiv kom zoo rau cov phiajcim rau hauv ntau txoj hau kev.
Ua Nws Txoj Cai
- Tau ntawm txhais tes thiab hauv caug, txhais tes ncaj qha hauv qab xub pwg, hauv siab ncaj nraim hauv lub ntsag.
- Nyem ib nyhav nyob tom qab ntawm sab xis los yog siv pob luj taws rau ntxiv qhov sib ntxiv.
- Khaws lub hauv caug txoj hlua khi, tsa ceg txoj hauv kev kom txog thaum nws qib nrog glutes.
- Tsawg dua thiab rov ua dua 12 mus rau 16 zaus ntawm txhua sab.
One-Legged Deadlifts
Cov neeg tuag theej yog qhov zoo rau koj qhov kev hlais, taub qab thiab qis dua, tab sis qhov no tsuas yog ib txoj hlua nkaus xwb. Ua txhua yam ntawm ib ceg ntxiv siv thiab nws tseem yuav koj cov leeg tswj kom ceev koj lub cev kom haum.
Tsab ntawv tseem ceeb heev thiab koj yuav tsum hla kev qoj ib ce yog tias koj muaj teeb meem rov qab.
Ua Nws Txoj Cai
- Khwv nyhav, muab sab laug rov qab rau koj tom qab txog ib txhais ko taw los yog li, maj mam so ntawm tus ntiv taw.
- Ntsis los ntawm lub duav thiab maj mam txo qis dua qhov luj mus rau hauv pem teb kom deb npaum li koj tso cai.
- Khaws koj lub nraub qaum los yog lub nraub qaum thiab paub tseeb tias koj ceev cov ntawv cog lus los tiv thaiv lub nraub qaum.
- Nyem cov glutes ntawm tus ceg ua hauj lwm los tsa rov qab.
- Ua 1 txog 3 teev ntawm 8 mus rau 16 vib sab rau txhua sab.