Npaj txhij ua las voos nrog kev ua hauj lwm sai sai no!
Nrog rau qhov caij no, koj yuav mus coj kev sib txawv. Tsis txhob ua raws li koj cov RPMs, koj yuav hloov kho koj lub suab mus rau kev sib tw ntawm lub suab paj nruag-nws yog ib qho kev ua si raws li kev ua si , hauv lwm cov lus. Thaum lub suab seev ceev, koj yuav, dhau lawm. Thaum lub tempo qeeb qeeb, koj yuav tau caij rau qis qeeb qeeb. Hauv ob qho tib si, koj mam li kho koj lub siab tuaj thiab nqis kom qee cov ntsiab lus uas koj nyob nraum kiv ntawm lub kiv puag ncig tiv thaiv hnyav hnyav.
Tsis txhob thawb koj lub zog mus rau qhov max, koj mam li sab saum toj ntawm lub tsheb kauj vab nrog 24 lub zog los yog 80 mus rau 85 feem pua ntawm cov neeg ua haujlwm feem ntau uas koj tuaj yeem ua haujlwm hauv lub tsheb kauj vab uas tsis muaj qhov taw qhia iav. Koj yuav xav tsis thoob thaum qhov kev ua haujlwm zoo kawg li yog qhov no, tshwj xeeb yog vim koj lub cev yuav ua rau lub suab paj nruag.
Download cov nkauj nram no rau koj playlist. Muaj ib daim ntaub so tes (vim tias koj yuav hla cov thoob!) Thiab sau lub raj mis loj kom ceev koj lub cev thaum ua haujlwm. Tom qab ntawd, npaj txhij ua las voos!
Song: Stitches, Shawn Mendes
Yam Uas Yuav Tau Ua: Nrog koj ob txhais tes nyob tom qab ntawm qhov quav, zaum thiab pedal nrog lub teeb pom kev ntawm ib qho padi uas yog lub sij hawm nrog lub suab seev rau 1½ feeb. Ntxiv me ntsis tsis kam. Tuav koj cov pace thiab hloov txoj haujlwm mus rau koj sab xis kom ntev li 30 feeb, ces hloov mus rau koj sab laug ceg rau 30 feeb. Txhim kho ob qho tib si.
Ntev: 3½ feeb Teeb meem ( RPE ): 4-5
Song: Tsis txhob tso tseg, Txhawb cov neeg
Yuav Tsum Ua Dabtsi: Ntxiv kev tsis haum los pab txhawb koj txoj hauj lwm sawv cev. Pib ntawm pedaling thaum zaum ntawm 30 feeb; tom qab ntawd, sawv ntsug thiab tuav tes nrog txoj haujlwm nyob hauv txoj hauj lwm 3 rau 30 feeb; coj koj lub cev ntseg (koj ob txhais tes mus rau txoj hauj lwm 2 ) rau 30 feeb. Zaum thiab rov hais dua.
Cia kom khov nrog cov yeeb nkim txhua lub sijhawm!
Ntev: 3 feeb Teeb meem (RPE): 5-6
Song: Quaj, Usher
Yuav tsum ua li cas: Ntxiv cov hnyav hnyav thiab ua ib qho chaw nce toj mus rau tus khiav. Thaum lub sij hawm pib, sawv ntsug hauv tes 3 thiab nyob nrog tus ntaus. Thaum lub sij hawm dhia ceev, rov qab mus rau lub eeb thiab ntxiv tsis kam, ntxiv mus nrog caij sib ntaus. Rov ua dua tus qauv kom txog thaum kawg ntawm zaj nkauj.
Ntev: 4 feeb Teebmeem (RPE): 7
Song: 4 Feeb, Madonna
Yam Uas Yuav Tau Ua: Muaj kev tawm tsam ntawm lub tsheb kauj vab (txaus los txhawb koj nyob hauv ib txoj hauj lwm), pedal tsis tshee rau tus khiav ntawm 30 feeb. Tom qab ntawd ua tiav ntawm 4-suav jumps nyob rau hauv lub sij hawm nrog lub suab paj nruag rau 2 feeb. Siv sij hawm so thiab tus pas rau tus nrawm thaum lub sijhawm rau 30 feeb. Dhia mus rau tus khiav nrawm rau lub xeem feeb.
Ntev: 4 feeb Teebmeem (RPE): 6-7
Zaj Nkauj: Kev Tshaj Tawm, Usher
Yuav ua li cas: Ntxiv nruab nrab-hnyav tsis kam thiab zaum thiab tawm mus rau tus khiav nrawm rau 1 feeb. Ntxiv qee qhov kev tawm tsam, coj koj tus kheej mus rau qhov nruab nrab-hnyav nce (tes hauv txoj hauj lwm 3), thiab pedal rau tus khiav ntawm 45 feeb. Rov qab mus rau lub eeb; rov ua dua tus qauv kom tas cov nkauj.
Ntev: 4½ feeb Teeb meem (RPE): 7-8
Song: Kuv nyiam nws, Enrique Iglesias
Yuav Ua Li Cas: Tiv thaiv kom txhob muaj tsheb kauj vab kom txog thaum uas koj nyob saum kev tiaj tiaj. Nrhiav lub hauv paus ceev ceev uas jibes nrog lub suab paj nruag thiab lub tsho uas tsis tshee. Thaum lub sij hawm kawm hauv lub tsho tuaj yeem, ua ib ntu luv, pedaling sai li sai tau. Thaum suab paj nruag slows, rov qab mus rau theem pib. Rov ua dua tus qauv thoob plaws hauv zaj nkauj.
Ntev: 4 feeb Teebmeem (RPE): 6-7
Song: Tsis txhob tso tseg 'Til koj tau txais, Michael Jackson
Yuav Tsum Ua Dabtsi: Ntxiv kev hnyav hnyav thiab pedal mus rau lub nrig thaum zaum. Thaum chorus kicks, tig lub siab, sawv ntsug, tso koj ob txhais tes rau hauv txoj hauj lwm 3, thiab tuaj tos koj tus pace.
Rov qab mus rau lub eeb thiab pedal mus rau tus tuav; thaum muaj kev hu nkauj, ntxiv me ntsis ntxiv tsis kam thiab caij hauv txoj hauj lwm. Rov ua dua qhov lawv li 'til kawg ntawm zaj nkauj.
Ntev: 6 feeb Teeb meem nyuaj (RPE): 7-9
Song: Kub, Inna
Yuav ua li cas: Tee ib txhia kuj los ntawm lub tsheb kauj vab kom koj nyob nraum saum kev tiaj tiaj. Nrhiav kev ceev ceev thiab pedal rau tus khiav nrawm rau 1 feeb. Ntxiv qee txoj kev ua haujlwm, coj koj tus kheej mus rau qhov nruab nrab-hnyav nce (tes hauv txoj hauj lwm 3), thiab pedal rau tus khiav ntawm 45 feeb. Rov qab mus rau lub eeb; rov ua dua tus qauv kom tas cov nkauj.
Ntev: 3½ feeb Teeb meem (RPE): 6-7
Song: Nws Bangs (Hmong version), Ricky Martin
Yuav ua li cas: Nrhiav lub hauv siab ceev pace tias jibes nrog lub suab seev. Thaum lub sij hawm kawm hauv lub tsho tuaj yeem, ua ib ntu luv, pedaling sai li sai tau. Thaum suab paj nruag slows, rov qab mus rau theem pib. Rov ua dua tus qauv thoob plaws hauv zaj nkauj.
Ntev: 4½ feeb Teeb meem (RPE): 5-6
Song: Coracao, Jerry Ropero, Denise lub Menace & Sabor
Yuav tsum ua li cas: Ntxiv rau txoj kev simulate mus simulate ib qho mob siab yooj yim thiab thaij mus rau tus khiav ntawm 2½ feeb, ntxiv me ntsis txog txhua 45 feeb. Tom qab ntawd, sawv ntsug (tes nyob hauv txoj hauj lwm 3) thiab tswj kom ceev ceev hauv kev sib tw nrog txoj kev sib tw, ntxiv qhov kov txhua qhov 45 seconds, rau 2½ feeb. Tso koj lub cev tuaj yeem mus rau txoj kev ncaj nraim rau qhov kawg 2 feeb thiab cia koj ob txhais ceg ya.
Ntev: 7 feeb Teebmeem (RPE): 7-9
Song: Tus Ntsuj Plig Ua Tau Lub Cev, Tuag Tsam rau Cutie
Yuav Ua Li Cas: Coj koj lub siab tuaj mus rau ib txoj kev tiaj tus thiab pedal tsis tshee rau 1 feeb. Khaws koj ob txhais ceg tsiv thiab zaum siab siab hauv lub eeb. Siv qee cov pa loj loj, sib sib zog nqus pa , thiab ua lub cev ntawm lub cev sab nrauv , ua raws li lub cev qis ntawm lub tsheb kauj vab.
Ntev: 4 feeb Teeb meem nyuaj (RPE): 3-4