Vitamin D yog ib qho roj-soluble vitamin. Nws tshwm sim hauv plaub yam sib txawv: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol, thiab ergocalciferol.
Cholecalciferol: Daim ntawv no kuj hu ua vitamin D3, thiab nws tau ua los ntawm cov cholesterol hauv koj lub cev thaum koj cov tawv nqaij yog raug ultraviolet teeb. Rau feem ntau ntawm peb, nws yuav siv txog li 5 mus rau 30 feeb ntawm lub hnub tshav ob hnub txhua lub lim piam los ua cov vitamin D txaus tab sis nws txawv raws li cov huab cua thiab lub sijhawm xyoo.
Cholecalciferol tsis yog biologically dhia; nws yuav tsum taug kev los ntawm koj cov ntshav mus rau daim siab qhov twg nws hloov dua siab tshiab rau lwm hom vitamin D hu ua calcifediol.
Calcifediol: Cov kua tshuaj vitamin D yog hu ua 25-hydroxyvitamin D los yog calcifediol. Nws tseem yog daim ntawv ntawm cov tshuaj D vitamin D uas ntsuas hauv cov ntshav kuaj thaum koj tus kws kho mob xav txiav txim siab thaum koj muaj cov tsos mob ntawm vitamin D deficiency. Yog tias koj cov calcidiol qis tsis tshua muaj, koj yuav tsis ua cov vitamin D txaus, uas tuaj yeem ua rau muag thiab qaug zog ntawm koj cov pob txha. Hauv cov menyuam yaus, qhov no hu ua rickets thiab cov laus, nws yog hu ua osteomalacia. Osteomalacia tuaj yeem ua rau mob osteoporosis.
Calcitriol: Koj lub raum noj calcifediol thiab hloov mus rau biologically active form of vitamin D hu ua 1,25-hydroxyvitamin D, los yog calcitriol. Hom tshuaj vitamin D no txhawb cov calcium uas nqus dej thiab pab tshuav nyiaj ntau npaum li cas.
Nws tseem muaj lub luag haujlwm hauv kev loj hlob ntawm cev thiab cov hlab ntsha thiab cov leeg ua haujlwm. Calcitriol kuj tsim nyog rau txoj kev tiv thaiv kab mob kev noj qab haus huv thiab yuav pab txo kom txhob muaj mob. Koj lub cev tswj hwm koj cov ntshav siab ntawm calcitriol zoo heev, vim li ntawd nws tsis yog ib daim ntawv zoo rau kev kuaj lossis soj ntsuam vitamin D deficiency.
Qhov tseeb, calcitriol qib yuav nyob li qub thaum calcifediol theem pib poob.
Ergocalciferol: Vitamin D2, los yog ergocalciferol, zoo li cholecalciferol, tab sis nws yog daim ntawv ntawm cov vitamin D synthesized hauv cov nroj tsuag. Koj lub siab tuaj yeem hloov ua ergocalciferol mus rau calcifediol. Nws tsis yog hloov dua siab tshiab rau calcidiol kom zoo li cholecalciferol, tab sis nws zoo nkaus li kom txaus siv raws li kev noj haus ntxiv .
Qhov twg los Vitamin D Tuaj los?
Vitamin D tsis pom muaj nyob rau hauv ntau yam khoom noj tshwj tsis yog tias lawv tau khov kho , xws li mis nyuj, yogurt, soy mis thiab noj tshais. Me me ntawm cov vitamin D muaj nyob hauv oily ntses thiab nqaij nyug siab.
Koj lub cev ua rau cov tshuaj vitamin D thaum koj cov tawv nqaij kis tau mus rau ultraviolet B (UVB) rays hauv tshav ntuj. Txog li 5 mus rau 30 feeb ntawm daim tawv nqaij ntawm koj lub ntsej muag, caj npab, nraub qaum lossis ceg (tsis muaj tshuaj pleev thaiv hnub) ob zaug hauv txhua lub lim tiam yog txaus.
Tab sis, feem ntau raug tshav ntuj yog qhov muaj feem yuav mob cancer rau ntawm daim tawv nqaij, yog li koj yuav tsum siv tshuaj pleev thaiv hnub tom qab ob peb feeb hauv lub hnub, txawm tias muaj teeb meem los yog muaj hnub ziab.
Tus nqi raug kuj yog nyob ntawm lub sijhawm xyoo. Nyob rau sab qaum teb, cov UVB siab yog khaus ntau dua thaum lub caij ntuj sov thiab tsis tshee hnyav thaum lub caij ntuj no. Qhov tseeb, yog tias koj nyob qaum teb ntawm 42-degree latitude, koj yuav muaj ib lub sijhawm nyuaj ua kom muaj hnub txaus ntshai thaum lub Kaum Ib Hlis mus rau Lub Ob Hlis.
Daim duab qhia txog North America. Yog tias koj nyob sab qaum teb ntawm txoj kab ntawm qaum teb sab qaum teb ntawm California mus rau Boston, Massachusetts, koj yuav xav tau cov vitamin D ntau dua los ntawm cov khoom noj uas koj noj (los yog los ntawm tshuaj) thaum lub caij ntuj no, txawm tias koj ua tawm sab nraud txhua txhua hnub.
Txoj kev siv ntawm UVB rays kuj yog txo cov huab thiab cov pa phem. UVB rays yuav tsis taug kev los ntawm iav ces zaum ntawm ib lub qhov rai yuav tsis muab cov tshav ntuj txaus kom muaj vitamin D.
Vim li cas koj thiaj xav tau cov Vitamin D?
Koj lub cev yuav tsum noj cov tshuaj vitamin D kom nqus thiab siv cov calcium , uas ua rau koj cov pob txha thiab cov hniav muaj zog, thiab yog qhov tseem ceeb rau cov ntshav khov thiab cov nqaij thiab cov paj hlwb.
Ib qho vitamin D tsis muaj peev xwm tshwm sim tau yog tias koj tsis tau txais kev tiv thaiv tshav ntuj txaus, yog tias koj lub raum tsis tuaj yeem hloov daim ntawv cia, lossis yog tias koj tsis tuaj yeem nqus tau cov vitamin D los ntawm cov teeb meem nrog koj lub cev. Tus mob tsis muaj vitamin D ua rau cov pob txha tsis muaj zog thiab cov kab mob hu ua rickets hauv cov menyuam yaus thiab osteomalacia rau cov laus.
Lub Koom Haum Tebchaws ntawm cov Sciences, Engineering thiab Medicine, Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kho Mob yuav teev txhua hnub kev noj haus rau cov vitamins thiab minerals. Txawm hais tias tshav ntuj kis tau yog thawj qhov chaw, qhov IOM tau teem caij txhua txhua hnub rau kev noj haus vitamin D uas yog raws hnub nyoog. Nws yog tib yam rau cov txivneej thiab cov pojniam.
Cov DRIs no sawv cev rau tus neeg noj qab haus huv, yog tias koj muaj teeb meem kev noj qab haus huv, koj yuav tsum tau nrog koj tus kws kho mob tham.
Kev Noj Haus Txuas Siv
- Txog rau hnub nyoog 70: 600 Cov Tsev Kawm Thoob Ntiaj Teb (IUs) tauj ib hnub
- Hnub nyoog 71 thiab tshaj: 800 IUs tauj ib hnub
Cov kev tshawb xyuas kev soj ntsuam qhia tau hais tias muaj cov vitamin D txaus qhia tau tias muaj kabmob kheesxaws, muaj ntau yam kabmob ntshav qab zib, ntshav qab zib thiab ntshav siab.
Tab sis kom deb li deb, kev noj tshuaj nrog lub tswv yim ntawm kev kho cov mob no tsis tau pom tias nws zoo.
Vitamin D tshuaj yuav pab tau rau qee tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub caij ntuj no lossis rau cov neeg uas feem ntau tiv thaiv lub hnub raug. Koj tuaj yeem xaiv los ntawm ob hom, cov tshuaj vitamin D2 (ergocalciferol, daim ntawv pom muaj hauv cov nroj tsuag) los yog vitamin D3 (cholecalciferol, hom tsiaj nyob hauv cov tsiaj). Koj lub cev yuav nqus tau cov vitamins D3 me ntsis zoo dua uas D2, tab sis feem ntau cov kev tshawb xyuas tshawb fawb qhia tias ob hom yuav muab koj cov vitamin D txaus kom ntev raws li koj ua raws li cov lus qhia ntawm daim ntawv lo lossis tswv yim los ntawm koj tus kws kho mob.
Ib xyoo 2017 tau tshawb xyuas kev siv cov kua txiv hmab txiv ntoo los yog cov ncuav qab zib fortified nrog ob hom vitamin D pom tias cov poj niam uas tau muab D3 daim ntawv no rau 12 lub lis piam tended muaj ntshav siab dua theem vitamin D rau cov poj niam uas tau noj D2, tiam sis kev tshawb fawb ntau dua yuav tsum tau ua kom muaj kev hloov hauv cov tswv yim tam sim no.
Noj cov tshuaj muaj vitamin D ntau rau lub sij hawm ntev yuav ua rau cov vitamin D toxicity, yog li ntawd lub koom haum ntawm cov tshuaj tau txiav txim siab tolerable qib siab. Kev siv cov tshuaj siv ntev ntev tshaj cov nyiaj no yuav ua rau cov ntaub so ntswg uas tsim kev puas tsuaj rau lub plawv, cov hlab ntsha, thiab lub raum. Tsis txhob siv ntau koob tshuaj vitamin D ntau dua yam tsis tau nrog koj tus kws kho mob tham.
Siab Txaus Siab
- Hnub nyoog 1-3: 2500 IUs ib hnub twg
- Hnub nyoog 4-8: 3000 IUs ib hnub twg
- Hnub nyoog 9 thiab tshaj: 4,000 IUs ib hnub twg
Vitamin D toxicity tsis tshwm sim los ntawm cov vitamin D uas koj lub cev ua rau thaum koj daim tawv nqaij raug rau lub hnub.
> Qhov chaw:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Txhua hnub nrog supplementation nrog 15 μg vitamin D2 piv nrog vitamin D3 kom muaj lub caij ntuj no 25-hydroxyvitamin D txoj hauv kev noj qab haus huv South Esxias thiab dawb Cov poj niam European: 12-wk randomized, placebo-tswj zaub mov-kev tiv thaiv. Kuv J Clin Nutr. 2017 Jul 5. pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Cov Tsev Kawm Ntawv Kev Kawm Txuj Ci ntawm Tebchaws, Kev Kho Vaj Tsev thiab Tshuaj Kho Mob, Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kho Mob. "Dietary Reference Intakes Ntxhuav thiab Daim Ntawv Thov."
> Lub Koom Haum Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Hauv Tebchaws, Chaw Ua Haujlwm Kev Noj Haus Daj. "Vitamin D - Kev Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv".