Yog hais tias koj nyuam qhuav tau pib nrog cov nqus tes taw, koj yuav paub tias koj yuav tsum nqa cov taw tes rau tag nrho koj cov leeg mob: Lub hauv siab , nraub qaum, lub xub pwg, lub khawm, caj dab, lub plawv, lub hauv siab , thiab lub cev .
Qhov ntawd zoo li ntau heev, tab sis koj tsis tas yuav ua cov qoj ib ce kom tau txais cov txiaj ntsig ntawm qhov nqis tes taw. Tsuas yog qee qhov kev pab cuam xws li poob ntau lub cev rog, ua kom muaj zog, muaj kev ntseeg siab thiab ua lwm yam hauv koj lub neej yooj yim.
Feem ntau cov neeg pib tshiab yuav pib nrog ib qho kev kawm ntawm lub cev, tab sis tsis yog qhov kev xaiv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob rau ntawm ib lub sijhawm.
Koj tuaj yeem yooj yim faib koj cov kev ua hauj lwm kom koj ua hauj lwm sib txawv nqaij pawg nyob txawv hnub. Koj workouts yog luv thiab yuav haum rau ib hnub tsis khoom.
Qhov kev ua haujlwm ntawm lub cev no yog qhov zoo rau cov pib tshiab uas xav pib. Nws muaj xws li easy-to-follow classic dumbbell ce uas taw tag nrho cov leeg ntawm lub cev sab nraud thiab cov tub ntxhais. Nrog rau cov leeg mob koj tab tom ua haujlwm kom koj thiaj li paub pib xyaum ua haujlwm uas muaj leeg twg.
Qhov ntawd yuav pab koj ua tib zoo xyuas cov nqaij ntawd thaum koj tab tom ua qhov kev qoj ib ce, uas ua rau kev txav tau zoo dua.
Lub tswv yim ntawm no yog pib tsim lub dag lub zog thiab cov leeg kom koj muaj peev xwm tsim tau lub hauv paus ruaj khov uas yuav cia koj mus rau cov kev ua hauj lwm nyuaj. Yog tias koj xav tau kev pab nrhiav kom paub ntau npaum li cas nyhav siv, kawm seb yuav xaiv koj qhov nyhav .
Nws yog qhov zoo tshaj rau kev ua txhaum ntawm sab ceev faj thaum koj tab tom pib tawm thiab siv cov lighter lighter ces koj tuaj yeem perfect koj daim ntawv. Tsom siab ua qhov kev ua kom yog thiab, thaum koj lub cev siv rau lawv, ua tib zoo xav txog kev siv qhov taw hnyav dua .
Cov cwj pwm
Yog tias koj muaj kev raug mob lossis lwm yam mob, thov mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub meej ua ntej koj sim ua qhov no los yog kev ua haujlwm.
Khoom siv
Ntau yam hnyav hnyav hnyav thiab ib qho kev ua haujlwm.
Yuav Ua Li Cas:
- Pib nrog 5 feeb ntawm kev ntsuas kub ntawm lub teeb los sis siv qhov taw hnyav heev thiab ua kom sov ib ce tawm ntawm ib ce.
- Ua kom ib ce muaj zog rau 1 set of 15 repetitions, siv cov lights nruab nrab. Cov neeg kawg yuav tsum xav tias nyuaj tiam sis ua tau.
- Ua txoj haujlwm no 2-3 zaug ib lub lim tiam, nrog tsawg kawg yog ib hnub ntawm so hauv nruab nrab.
- Hloov lossis hle kev qoj ib ce uas ua rau mob lossis tsis xis nyob.
Hloov Pushups (Hauv siab)
Pib ntawm tes thiab hauv caug, taug kev koj ob txhais tes mus txog thaum koj rov qab tiaj tiaj thiab ob txhais tes yuav dav dua lub xub pwg.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv kev thawb tawm, mus li qis thaum koj tuaj yeem. Nws zoo yog tias koj tuaj yeem mus ob peb nti ntawm thawj zaug. Tsuas paub tseeb tias koj lub taub hau thiab caj dab nyob hauv cov ntawv sib dhos thiab koj tsis ua nrog koj lub puab tsaig.
Yog tias qhov no nyuaj heev, taug kev ntawm tes rov qab los siv qee qhov nyhav tawm ntawm lub cev. Koj tuaj yeem sim sim kho dua tshiab xws li cov nyom lub lag luam lossis lub tshuab thawb ntsa tawm tsam yog qhov chaw tawm ntawm sab nrauv yog qhov nyuaj. Tej zaum koj yuav tsum tsim kom muaj ob sab lub cev thiab lub zog ntawm lub zog kom khiav mus rau ntau qhov kev nyuaj siab.
Rov qab rau 10-15 pushups.
Hauv siab yoov (hauv siab)
Taug kev ntawm ib kauj ruam, raug tshem tawm, los yog hauv pem teb thiab tuav qhov hnyav li ntawm 5 mus rau 8 phaus rau cov poj niam lossis 8 mus rau 15 phaus ntawm cov txiv neej. Tuav lub luj ncaj nraim ntawm lub hauv siab nrog lub xib teg tab tom ntsib.
Qhia koj tus cwjpwm kom lub cev ruaj khov thiab ceev me ntsis rau hauv lub luj tshib thaum koj maj mam txo cov caj npab tawm ntawm ob sab.
Muab cov caj npab tawm thiab nqis kom lawv nyob hauv qab hauv siab. Mus dhau qis yuav koom nrog lub xub pwg thiab koj xav ua kom pom tseeb ntawm lub hauv siab. Tsis tas li ntawd, lub hauv siab yog feem ntau muaj zog tshaj lub xub pwg, yog li koj tuaj yeem lim koj lub xub pwg leeg yog tias koj mus tsis dhau.
Tsa cov tes taw hnyav li rov pib dua thiab rov ua dua li 15 reps.
Lauj Pulls nrog Bands (Rov qab)
Zaum los yog sawv ntsug thiab tuav ib txoj hlua nyob hauv ob txhais tes. Koj txhais tes yuav tsum yog li 2 los yog 3 ko taw sib nrug, tab sis koj yuav tsum tau kho koj txoj hauj lwm tes kom tau ntau dua los yog tsawg dua nro.
Qhov ze ntawm koj ob txhais tes yog, qhov nyuaj yuav ua rau qoj ib ce.
Kom pib, tuav cov caj npab ncaj nraim, thiab tuav ob txhais tes rau hauv qhov chaw, nyem sab xis ntawm koj sab nraum qab thiab qhib pob, rub txoj cai rau ntawm koj sab tav.
Rov qab pib dua thiab rov ua dua 15 zaus ua ntej yuav qhib caj npab.
Back Extensions (Rov qab)
Coj ntsej muag rau ntawm lub tais thiab tso tes rau hauv pem teb ntawm lub pob ntseg, sab qab hau khoov.
Koom koj tus abs thiab tam sim no maj mam tsa lub hauv siab tawm hauv av, ntawm kev siv qis qis dua.
Koj maj mam siv koj ob txhais tes rau kev txhawb nqa yog tias koj xav tau, tab sis sim siv koj cov leeg nqaij rov qab kom ntau li ntau tau.
Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua.
Lwm qhov kev xaiv yog muab cov tes tom qab taub hau, uas yog qhov nyuab dua, los yog ntau dua, tuav ob txhais caj npab ncaj ncaj rau ntawm koj lub siab thaum koj tsa hauv siab hauv av.
Biceps Curls (Biceps)
Rau qhov no, koj tuaj yeem siv tau hnyav dua, 8 rau 12 phaus rau cov poj niam lossis 10 mus rau 20 phaus ntawm cov txiv neej.
Sawv ntsug nrog cov taw ntawm qhov nraub qaum nrug thiab tuav qhov nyhav nyob ntawm xub ntiag nrog cov xib teg tawm.
Txhaum koj lub plhaw thiab khoov lub luj tshib, curling lub luj ntawm lub xub pwg. Xyuas kom tseeb tias koj lub luj tsho tsis tuaj rua huv, tab sis nyob ntawm koj lub npoo taub hau.
Maj mam qis qis qis qis qis qis dua, tsis muaj kev nruj rau ntawm cov leeg thiab rov ua dua 15 reps.
Bent Npab Lateral Nqa (Hnov Ywv)
Rau qhov kev ua qoj ib ce, koj yuav xav mus ib qho me ntsis sib dua, ntawm 5 mus rau 8 phaus rau cov poj niam thiab 8 rau 12 phaus ntawm cov txiv neej.
Sawv nrog cov taw ntawm qhov nro qhov dav thiab tuav dumbbells nrog caj npab bent mus rau 90 degrees, xib teg ntsib hauv.
Ua kom muaj 90-degree lub kaum sab nrauv, tsa ob txhais npab ncaj ncaj rau sab ob sab hauv lub lauj tshib sab nraud. Tsa ncaj qha mus rau ntawm xub pwg thiab ces qis dua, rov ntsuas dua 15 dua.
Nyob rau sab saum toj ntawm koj lub caj npab koj lub caj npab yuav tsum ua kom zoo rau hauv av.
Nyiaj siv ua haujlwm Presses (lub xub pwg nyom)
Qhov kev qoj ib ce no feem ntau yog ib qho nyuaj, yog li koj pib nrog ib qho hnyav-5 mus rau 8 phaus rau cov poj niam thiab 8 phaus los yog ntau dua rau cov txiv neej.
Pib ntawm sawv nrog taw kom txog qhov nro qhov dav. Pib los ntawm kev ua cov nyhav tag nrho cov nyiaj siv ua haujlwm, xib teg tawm tuaj. Nco ntsoov tias koj tsis txhim kho koj lub nraub qaum, tab sis ua kom koj cov tub ntxhais muaj zog. Yog tias koj koov koj sab nraud, tej zaum koj yuav tsum hnyav laub ntxiv.
Khoov ntawm lub luj tshib thiab coj cov nqaj qaum kom lawv nyob ntawm tib theem li koj lub pob ntseg. Koj lub caj npab yuav tsum saib zoo li cov hom phiaj posts.
Nias lub pob taw hnyav li thiab rov ua dua 15 dua.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Rau qhov no, koj tuaj yeem tso koj txhais ko taw rau ib kauj ruam los yog platform thiab txhawb koj lub cev nrog ib sab tes thaum sab nraud ua haujlwm.
Txwv tsis pub, tuav ib txoj kev hnyav ntawm sab tes xis thiab lub hau ntawm lub ntswg kom txog thaum koj lub npog tas ib txog 45-degree los yog, yog tias koj tuaj yeem, tig mus rau hauv av. So sab laug koj txhais tes rau ntawm ncej kom muab qis qis qis qis zog.
Pib los ntawm kev nqa txoj kev luj tshuav kom nws nyob ze ntawm koj sab nraum qab. Khaws caj npab rau hauv txoj hauj lwm no thaum koj ncav caj npab sab ncaj nraim rov qab, cia li sab caj npab.
Tsawg dua thiab rov ua dua 15 dua ntawm ib sab.