8 Cov Kev Coj Ua Kom Tsim Ua Koj Tus Cwj Pwm Zog
Rau kev ua haujlwm ceev ceev uas txhawb koj tus cwj pwm, sim ib txoj kev ua si yooj yim ntawm yim qib. Cov no yog cov kev xyaum coj uas tau siv los ntawm cov neeg ncaws pob rau xyoo thiab lawv yog ib txoj hauv kev zoo los tsim kom tau koj lub cev cov tseem ceeb tshaj plaws.
Qhov zoo tshaj plaws, qhov kev ua si niaj hnub no yog haum rau cov neeg pib tshiab thiab cov neeg xyaum ntaus kis las zoo tib yam thiab tuaj yeem siv sij hawm li 20 feeb ntawm koj hnub. Koj tuaj yeem pib qeeb, tuav haujlwm ntev li ntev tau, ces tsim kom ntev ntev, ntau dua rov qab, thiab hloov mus nce siab. Sij hawm dhau los, koj yuav pom tias muaj kev txhim kho hauv koj lub peev xwm. Txoj kev ua no kuj yog ib txoj kev sov siab thiab muaj lub hauv paus tsim kom muaj koj txoj kev ua haujlwm tiav.
1 - Core Workout Exercise 1: Lub Plank
Qhov kev ua haujlwm tseem ceeb niaj hnub pib nrog lub dav hlau xyaum, uas ua kom muaj kev sov siab. Lub plank ua txhua yam nqaij ntawm tus cwj pwm : qhov quav hauv plab, sab hauv thiab sab nraud obliques, lub plab transversus, lub plhaub flexors, tus txha nqaj hlau, thiab ntau yam.
Pib hauv txoj hauj lwm thaij duab. Ceev koj lub npog tas li thiab txhav thiab koj lub cev nyob rau hauv ib txoj kab ncaj ncaj ntawm pob ntseg rau cov ntiv taw uas tsis muaj txoj hlua los yog khoov. Tuav txoj haujlwm 15 mus rau 60 feeb thaum tuav tswj.
Yuav ua rau kom qhov teebmeem thiab siv ntawm qhov txav no, tshem ib sab caj npab tawm ntawm koj sab thaum tswj koj tus cwj pwm kom ntev li 10 feeb thiab rov qab ua dua rau sab nraud. Koj tuaj yeem ua tib yam nrog txhua ceg. Tsuas nrhau koj txhais ko taw thiab tuav txoj hauj lwm no ntev li 10 feeb, rov qab ntsuas ntawm ceg.
2 - Core Workout Exercise 2: Lub Ntiaj Teb
Lub khov pob sab yuav cuam tshuam rau cov leeg nqaij uas tsis tshua pom dej ua ke uas pab txhawb koj tus cag-rau lub voj voog ntawm lub pob taws mus rau ntawm lub pob ntseg. Qhov no yog ib qho yooj yim thiab ua tau kom qoj ib ce kom pab ntxiv rau lub plab thiab lub zog ruaj khov. Nws tseem yuav ua kom koj obliques thiab transverse abdominis muaj zog.
Pib hauv txoj hauj lwm uas tau kos duab thiab khaws koj lub cev txhav tawm ntawm lub taub hau mus rau cov ntiv taw. Tuav txoj haujlwm 15 mus rau 60 feeb thaum tuav tswj. Rov ua dua lwm sab.
Yuav ua rau kom qhov teeb meem thiab siv ntawm qhov txav no, hloov txoj hlua sab saum toj ob peb nti. Tuav kom ntev li 10 feeb thaum tswj koj qhov nqi koj tshuav.
3 - Core Workout Exercise 3: Zaum Lub Zaum Zaus Zis
Tus V-zaum yog qhov ua haujlwm zoo hauv lub plab thiab cov tub ntxhais kawm ua haujlwm uas ua rau lub plab mob plab, sab nraud, thiab sab hauv. Qhov kev qoj ib ce kuj ua rau lub pob flex flex.
Ua V-sit, pib hauv ib qho chaw zaum hauv av. Hais koj cov leeg mob plab thiab lub hauv paus, thiab tsa koj ob txhais ceg mus txog 45-degree lub kaum ntse ntse raws li cov duab.
Caw koj ob txhais caj npab ncaj nraim los yog ncav cuag mus rau koj lub luaj li koj tau. Coj tus cwj pwm zoo thiab muaj zog qaum thaum koj tuav txoj haujlwm rau ob peb feeb. So thiab rov ua dua ob peb zaug.
Thaum koj tuaj yeem muaj zog, tuav txoj haujlwm ntev dua.
4 - Core Workout Exercise 4: Tsheb kauj vab Crunch
Lub tsheb kauj vab nrig ua haujlwm yog ib qho classic thiab nws ua haujlwm rau tus cag hauv txhua qhov chaw. Raws li txoj kev tshawb xyuas plab uas ua tiav hauv San Diego State University, qhov no yog ib qho ntawm cov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau lub plawv mob plab thiab obliques,
Ua kom exercise, pw ncaj nraim rau hauv pem teb nrog koj txo qis nias rau hauv av. So koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau tsis rub tawm ntawm koj lub caj dab. Nqa koj lub hauv caug tuaj txog ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse thiab maj mam mus dhau ntawm lub tsheb kauj vab ped tsheb.
Ua ntej, kov koj lub lauj tshib rau ntawm koj sab xis, tom qab ntawd koj sab xis rau ntawm koj lub hauv caug sab laug. Ua rau qhov kev qoj ib ce nyob rau hauv kev ua haujlwm qeeb, kev tswjhwm. Ua 10 mus rau 25 rov rau txhua sab, ntxiv dua li koj ua kom muaj zog thiab ua kom tiav.
5 - Core Workout Exercise 5: Choj Zov
Lub hauv paus choj ua kom lub cev qis thiab ntxiv dag zog rau koj cov nqaij ntshiv (taub qab) thiab nqaij ntuag (tom qab ntawm sab ceg). Qhov no, nrog rau kev ua txij nkawm ib ce, yog cov tub ntxhais zoo zog uas taw ob lub abs thiab qis qis dua. Tus choj ua si kuj yog ib qhov kev ua kom yooj yim rau kev ua kom txhim kho cov hauv paus thiab tus txha nqaj qaum.
Pib ncaj nraim rau koj sab nraud nrog koj lub hauv caug khoov duav, txhais ko taw, thiab ob txhais tes tso ncaj nrog koj cov swb. Tighten koj lub zog thiab cov leeg taub qab thaum koj tsa koj lub duav los tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub hauv caug thiab lub xub pwg. Tuav txoj haujlwm rau 15 mus rau 60 feeb thaum uas tswj kev tswjhwm.
Yuav ua rau kom qhov teeb meem thiab kev siv zog ntawm qhov no, tshem ntawm kev nqa ntawm koj cov ntiv taw kom koj lub luj taws tuaj tawm hauv av. Tom qab ntawd rov qab nrog cov ntiv taw tawm hauv av thiab koj qhov hnyav ntawm koj luj taws.
6 - Core Workout Exercise 6: Ib Leeg Choj Ce
Tom qab koj tau siv lub choj ua si, qhov kev ua haujlwm ib zaug xwb ces yog cov kauj ruam tom ntej. Qhov kev tawm tsam no yog ib txoj hauv kev zoo tshaj rau kev cais tawm thiab ntxiv dag zog rau cov glutes thiab lub zog. Thaum koj ua qhov kev ua no kom raug, koj yuav pom tau tias nws yog ib tug tub ntxhais muaj hwj chim muaj zog heev.
Pib ntawm koj sab ntug, txhais tes los ntawm koj ob sab, hauv caug khoov, thiab ko taw ncaj rau hauv av, ncaj qha hauv koj lub hauv caug. Nqa kom khov rau hauv txoj hauj lwm choj, thiab ceev koj tus ntxhais. Maj mam tsa thiab rub ib ceg. Cia koj lub plab hnyuv nce thiab theem, sim tsis txhob pub ib sab poob.
Ua hauj lwm mus txog ib qho chaw uas koj tuaj yeem tuav txoj hauj lwm no 20 mus rau 30 feeb thaum uas tswj kev tswj hwm. Nco ntsoov ua ob sab.
7 - Core Workout Exercise 7: Push Up Lat
No qoj ib ce ua ke ob lub thawv lub cev thiab cov cwj pwm ua hauv ib qho kev tawm mus. Nws yog ib qho kev hloov ntawm qhov kev sib tw uas ntxiv ib qho dumbbell kab rau kev txav mus ua ib qhov khoom rov qab. Tsis tsuas yog qhov hnyav nce qhov siv ntawm qhov kev siv, nws kuj nws activates tus tub ntxhais stabilizers thiab cuam tshuam cov latissimus dorsi (rov qab) cov leeg.
Pib nyob hauv txoj hauj lwm ntawm kev sib tw nrog txhua tes ntawm lub taub hau (pib nrog lub qhov hnyav kom pom txoj kev txav). Ua kom tiav tag nrho. Thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ntxiv ib lub dumbbell kab: tsa ib lub dumbbell thaum tsa koj lub cev nrog lwm tus caj npab thiab txo lub dumbbell maj mam mus rau hauv av. Rov qab ua dua lwm zaus.
8 - Core Workout Exercise 8: Hla nrog Twist
Yog tias koj siv hom kev kawm no ua ntej kis las, koj tuaj yeem xav ntxiv qhov kev sib tw kawg no ua ntej tsoo lub tsev hais plaub, qhov chaw, los yog kev pavement. Muaj ntau txoj hau kev sov so , tab sis qhov no yooj yim hla nrog twist cuam tshuam cov nqaij ntshiv ntawm cov tub ntxhais thiab zoo li lub cev qis thiab sab hauv lub zog thiab maj mam txav.
- Nrhiav ib qho chaw txaus nrog chav tsev kom txaus rau txog 10 puv pav tom hauv ntej strides.
- Pib ntawm maj mam skipping rau pem hauv ntej 10 strides (5 rau ib sab), nres thiab tig ib ncig.
- Rau txhua daim ntawv hla mus, maj mam ntxiv cov kev siv ntau dua thiab ib qho kev sib tw loj dua rau koj cov strides.
- Txuas ntxiv sab caj npab puv npo thiab tsav koj lub hauv caug qis dua.
- Thaum kawg, ntxiv torso twist. Coj koj lub hauv caug saum koj lub hauv caug thiab koj ob txhais caj npab los hla koj lub cev kom tag nrho cov lus tsa suab.
Cia koj lub zog txav thiab tswj, tsis daig. Tsom ntsoov rau koj cov leeg hauv plab thiab mob plab mus kom tau qhov feem ntau ntawm qhov kev ua kom sov so.
Lo Lus Ntawm
Cia siab tias qee cov teeb meem thaum koj pib qhov kev ua si txhua hnub. Yog hais tias nws tau ntev lawm txij li thaum koj ua haujlwm tawm, koj yuav tau ua haujlwm rau cov leeg uas koj tau ua txhaum rau qee lub sijhawm. Mus qeeb, tab sis ua siab ntev. Tom qab ob peb hnub thiab plua (week), koj yuav pom tias txhua qhov kev qoj ib ce ua yooj yim dua li koj cov nqaij leeg muaj zog tuaj.