Puas muaj ib lub sijhawm zoo tshaj plaws rau hnub taug kev? Kev tshawb fawb ntawm lub ntsws ua haujlwm, lub cev muaj zog, kub, thiab hormone qib hais ib yam-rau ib ce nyob ib ncig ntawm 6 pm Tab sis qoj ib ce nyob rau hauv thaum sawv ntxov muaj cov kev pab rau kev txhim kho koj cov metabolism rau hnub so thiab kom ntseeg tau tias koj yeej pom lub sij hawm mus qoj ib ce ua ntej hnub tau dhau heev lawm. Tshawb ntawm cov khoom thiab kev xav ntawm kev ua kom ib ce muaj zog.
Thaum sawv ntxov qoj ib ce
Muaj ntau cov kev pabcuam los mus rau koj cov kev taug kev lossis kev ua haujlwm thaum sawv ntxov.
Tshaj:
- Feem ntau ntawm cov neeg uas ua haujlwm tas li kom ntxov ua rau hnub ntawd. Nws yog qhov yooj yim dua los tsim ib ce cwj pwm ntawm kev ua si thaum sawv ntxov.
- Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom cov duab ntawm cov zaub mov tom qab 45 feeb taug kev mus rau yav sawv ntxov, thiab ua ntau dua txhua hnub.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias thaum yav tsaus ntuj aerobic ce ua rau lub cev muaj peev xwm zoo li muab piv rau yav tsaus ntuj aerobic ce. Cov kev tshawb fawb no kuj pom tias qhov kev ua kom lub cev ua rau koj lub plawv dhia thiab cov metabolism ua rau kom hlawv ntau calorie ntau dua nyob rau hnub ntawd.
- Muaj kev cuam tshuam tsawg dua thiab sij hawm cuam tshuam ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov.
- Koj tuaj yeem ua tau ib lub sijhawm rau kev qoj ib ce los ntawm kev nce mentsis lawm.
- Kev qoj ib ce muaj zog ntawm lub cev muaj zog rau lub sijhawm.
- Kev qoj ib ce rau yav sawv ntxov pab koj qhov kev puas hlwb lub sij hawm.
- Muaj kub txias thaum lub caij ntuj sov kom txaus siab rau sab nraum zoov, piv nrog rau hnub tom qab.
- Cov qis tshaj huab cua qis yog thaum sawv ntxov.
- Koj lub cev ua rau koj lub sij hawm siv zog, yog li ntawd yog tias koj tab tom kawm rau ib qho kev tshwm sim thaum sawv ntxov, cob qhia thaum sawv ntxov.
Txais:
- Lub cev kub yog nyob ntawm qhov qis tshaj ib mus rau peb teev ua ntej sawv los, ua rau thaum sawv ntxov lub zog ntawm qis zog thiab ntshav khiav.
- Mob khaub thuas, txhav pob txha yuav ua rau raug mob dua. Nco ntsoov sov kom zoo dua ua ntej koj ua haujlwm ntau dua, thiab maj mam ncab.
- Yog tias koj tsis txaus siab rau thaum sawv ntxov, koj yuav tsis yooj yim rau kev coj cwj pwm los ntawm kev xaiv ib txoj kev ua hauj lwm thaum sawv ntxov.
- Vim hais tias lub cev kub thiab cov tshuaj hormones ntau dua tuaj lig rau yav tav su, tej zaum koj yuav tau txais cov calorie-burning teebmeem tom qab hnub ntawd.
Tsaus Ntoo thiab Zam Qoj Ua Si
Yog tias koj muaj ib txoj hauj lwm uas yooj yim, nws ua rau koj lub cev zoo heev rau hnub ua hauj lwm nrog kev qoj ib ce.
Tshaj:
- Koj tuaj yeem ua tus cwj pwm kom taug kev thiab qoj ib ce thaum noj su thiab so sij hawm.
- Koj tuaj yeem siv ib tug khub taug kev thiab qoj ib ce ntawm chaw ua haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis hauv koj lub zej zog.
- Lub cev kub thiab tshuaj hormone ntau dua li qhov lawv tau xub thawj tshaj plaws thaum sawv ntxov.
- Kev qoj ib ce muaj peev xwm pab tswj tus nqi ntawm cov khoom noj uas koj xav hais tias noj mov rau pluas su thiab pab koj kom tsis txhob noj khoom txom ncauj.
- Ib txoj kev taug kev txhim kho pab kom ntshav khiav zoo rau lub hlwb kom koj tau ntse tshaj thaum tav su.
- Kev taug kev lossis kev qoj ib ce muaj kev ntxhov siab los ntawm kev ua haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis kev ntxhov siab hauv tsev.
Txais:
- Lub sijhawm txwv tsis pub koj tuaj yeem tau txais kev ua haujlwm puv ntoob. Tej nyiaj twg yog qhov zoo, tab sis zoo tshaj yog tias koj tuaj yeem taug kev mus 30 mus rau 60 feeb los sis ntau tshaj ntawm kev ncab.
- Koj tuaj yeem tsis muaj peev xwm tsis tuaj yeem ua txhaum los ntawm kev ua haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis kev cog lus ntawm tsev neeg thaum nruab hnub.
- Kev tshawb nrhiav pom tias lub ntsws ua haujlwm yog qhov phem thaum tav su. Rau kev taug kev yooj yim, koj yuav tsis pom qhov txawv. Tab sis rau kev ua hauj lwm ceev ceev los yog rau cov neeg muaj teeb meem ntawm lub ntsws, 15 feem pua mus rau 20 feem pua sib txawv.
Kev Taug Kev Caij Npav thiab Qoj Ua Si
Kev tshawb nrhiav pom tias yav tav su (3 teev tsaus ntuj txog 7 teev tsaus ntuj) yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm rau ob qho kev ua tau zoo thiab rau cov leeg hauv lub cev .
Tshaj:
- Rau ntau tus neeg, lub cev kub thiab tshuaj hormone theem siab thaum 6 teev sawv ntxov Ua ntej peb teev ua ntej lossis tom qab lub ncov loj yuav ua rau koj xyaum ua haujlwm zoo tshaj plaws rau ob leeg dag zog thiab lub zog ntawm lub cev.
- Kev tshawb fawb pom tias lub ntsws ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum 4 teev tsaus ntuj txog 5 teev tsaus ntuj
- Cov leeg yog sov thiab yoog raws.
- Tav su thaum koj muaj qhov qis tshaj plaws ntawm lub hnub: Koj tuaj yeem siv koj tus kheej ntau dua thaum koj xav tias nws tsawg dua, yog li koj muaj peev xwm ua haujlwm nyuaj los yog sai thaum tav su.
- Kev tav su yav hmo ntuj tuaj yeem pab tswj tus nqi ntawm cov zaub mov koj xav hais tias noj mov.
- Koj tuaj yeem siv sijhawm rau kev ntxhov siab tom qab ib hnub tom chaw haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis hauv tsev.
Txais:
- Tej zaum koj yuav pom tias tej yam uas ua kom koj tuaj yeem ua hauj lwm lig los yog ntxias kom koj mus koom nrog ntau dua li kev qoj ib ce.
- Yog tias koj siv lub gym rau kev ua si los yog cov cuab yeej xws li cov kab treadmill, nws yuav muaj neeg coob thiab nyuaj rau koj tau txais txoj haujlwm uas koj xav tau.
Hmo Kev Taug Kev thiab Kev Xyaum Ua Zog
Koj tuaj yeem teem sijhawm rau koj cov sijhawm ua si thaum yav tsaus ntuj.
Tshaj:
- Koj nyob hauv lub sijhawm siab rau lub cev kub thiab cov tshuaj hormones.
- Cov leeg yog sov thiab yoog raws.
- Perceived exertion yog tsawg. Tej zaum koj tuaj yeem ua haujlwm los yoojyim dua.
- Kev qoj ib ce yav tsaus ntuj tuaj yeem pab tswj cov khoom noj uas koj xav hais tias noj mov.
- Kev nyuaj siab tom qab ib hnub tom chaw ua haujlwm, tsev kawm ntawv, lossis tsev.
Txais:
- Ib hnub ua tiav ntawm kev tsim txom tshiab thiab kev cuam tshuam yuav ua rau koj tsis tau txais kev ua haujlwm zoo ib yam.
- Koj yuav tsum tso cai rau ib mus rau peb xuab moos tom cua los yog qoj ib ce kom tsaug zog. Yog tias koj pom cov teeb meem tsaug zog, koj yuav tsum teem caij ua koj tus kws kho mob ua ntej.
- Thaum tsaus ntu ntawm lub xyoo, nco ntsoov hnav cov iav kom muaj zog thaum mus nraum zoov.
Qhov Zoo Tshaj Plaws Zoo Heev Zoo Tshaj thiab Ua Si
Lub sijhawm zoo heev los mus kev? Taug kev tsuas ua tau zoo rau koj yog tias koj ua . Lub sijhawm zoo rau kev taug kev yog lub sijhawm uas yuav haum rau koj lub sijhawm kom koj ua tau raws li qhia tas li. Cov kws khomob pomzoo-nws tsis yog lub sijhawm ntawm hnub uas muaj teeb meem ntau npaum li nrhiav sijhawm uas koj tuaj yeem teem sijhawm tas mus li rau koj cov kev ua haujlwm.
> Qhov chaw:
> Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, Lecheminant JD. Neural Response rau Cov Khoom Ntawm Zaub Mov tom qab Qoj Ib Ce thiab Cov Poj Niam. Med Sci Kev Ua Si. 2012 Tsib Hlis 22. [Epub ua ntej sau]
> Seo DY, Lee S, Kim N, li al. Kev qoj ib ce thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj. Integrative tshuaj tshawb fawb . 2013; 2 (4): 139-144. doi: 10.1016 / j.imr.2013.10.003.