Koj nraub qaum nrog qee cov nqaij ntshiv hauv lub cev, cov leeg nqaij uas siv txhua hnub los txhawb koj qaum thiab lub cev. Cov leeg nraub qaum kuj ua rau qee cov leeg ntawm cov tub ntxhais , tshwj xeeb yog cov qoob loo.
Ua kom cov leeg no tsis yog muab rau koj lub cev xwb, nws yuav pab koj muaj zog, muaj zog nyob rau txhua yam kev ua txhua hnub.
Cov lats, aka latissimus dorsi, yog cov nqaij ntshiv ntawm sab nraum qab. Cov leeg no muaj nyob rau sab nraub qaum thiab tawm ntawm sab nraub qaum ntawm xub pwg mus rau ntawm lub duav. Cov leeg no muaj kev cuam tshuam rau hauv kev tawm dag zog, xws li rub qhib lub qhov rooj lossis, hauv kev qoj ib ce, ua kom muaj kev sib tw.
Vim tias qhov kev txav ntawd, cov neeg ua haujlwm raug lat lom muaj kev tawm suab los yog kev sib tw ua ke. Cov hauv qab no yog qhia txog ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua haujlwm rau cov nqaij ntshiv uas siv cov dumbbells thiab cov neeg ua hauj lwm.
Nco ntsoov cov no yog cov nqaij ntshiv loj ces koj tuaj yeem siv lub cev hnyav hnyav dua, nyob ntawm qhov kev qoj ib ce.
Tsim Koj Tus Txheej Txheem Latino
- Pib tshiab : Xaiv 1-2 ce thiab ua 1-2 teev ntawm 12-16 reps. Qhov kev xaiv zoo yuav yog ib caj npab dumbbell kab thiab zaum hauv cov kab uas siv ib qho kev ua haujlwm . Cov kev ua no yuav npaj cov leeg nqaij txawv me ntsis ces koj tuaj yeem twv koj lub cev ua lwm txoj kev.
- Inter / Paj : Xaiv 2-4 hom kev ua haujlwm. Piv txwv, ib tug dumbbell kab ua raws li los ntawm ib qho kev sib tw kab thiab ib sab caj npab rub. Sim ntau yam txav nrog ntau hom khoom siv los ua haujlwm rau koj cov leeg ua lwm yam. Mus rau 2-3 teev ntawm 8-12 reps, so ntawm kev teev.
- Siv qhov hnyav txaus los yog kev ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua kom tiav cov xovtooj ntawm cov menyuam yaus.
- Ua kom tiav ib qho kev ua tiav rov qab los ntawm kev siv qoj ib ce rau koj sab nraub qaum thiab sab nraub qaum .
1 - Ib Leeg Sib Cog Ntawm Ib Sab
Ua ib txoj kab ntawm ib ceg ntxiv ib qho kev sib tw sib tw thiab, vim li ntawd, koj yuav siv qhov nyhav nyuab dua.
Pib, hloov lub cev nyhav rau sab xis thiab hau ntawm lub ntsag, noj lub nro thaum pib mus rau hauv pem teb raws li koj nqa sab laug ceg ncaj qha. Koj lub cev yuav tsum nyob ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau pob taws.
Tuav mus rau phab ntsa kom zoo rau yog tias koj xav tau. Los ntawm txoj haujlwm no, rub lub lauj tshib rau hauv kab thiab maj mam txo.
Yog hais tias koj xav tias thim, muab ceg thiab cia kom qis rau ntawm cov ntiv taw, ua rau feem ntau ntawm qhov hnyav ntawm sab ceg. Rov ua dua 12-16 zaus ntawm txhua sab.
2 - Late Pulls nrog Bands
Cov lath rub nrog bands zoo li lub lat rub tshuab ntawm lub gym. Yog tias koj xav ua kom qhov kev ua no ua kom yooj yim dua, koj tuaj yeem siv lub qhov rooj rau koj cov qhev thiab ruaj ntseg hauv qhov rooj saum koj.
Txwv tsis pub, tuav cov qhab nia nce thiab nyem nraub qaum los rub lub lauj tshib ntawm qhov tav tav.
Ua kom nyuab dua, tuav cov hlua nrog ob txhais tes los ze zog ua ke. Koj tuaj yeem ua qhov kev ua no ib sab caj npab ntawm ib lub sijhawm rau kev tsiv tawm ntxiv.
Rov ua dua 12-16 reps.
3 - Barbell Lais
Thaum dumbbells pub koj mus ua hauj lwm txhua tus kheej, ib qho barbell pub koj nyhav dua qhov hnyav tshaj qhov koj xav nrog qhov hnyav ntxiv.
Kom pib, tuav lub barbell nrog lub xib teg uas ntsib hauv thiab tawm ntawm lub duav kom txog rau thaum koj lub npog tas ib txog ntawm 45-degree. Koj tsis xav txo qis lub npog dhau deb vim tias qhov lim tau rov qab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj qhov hnyav yog hnyav.
Ua lub hauv caug khoov duav kom tiv thaiv lub nraub qaum, coj lub teeb ncaj tawm thiab mam li rov qab tig rov qab rau qhov khaus ntawm koj lub plab.
Rov ua dua 12-16 reps. Koj tuaj yeem ua tau qhov no tawm nrog lub xib teg tawm, xws li hauv ib lub cij biceps.
4 - Dumbbell Pullovers
Pullovers yog ib ce zoo kawg thiab vim lawv ua hauj lwm ntau pawg leeg ib zaug - cov qog, hauv siab thiab cov triceps. Yog tias koj ua lawv ntawm lub pob, koj tseem koom nrog koj lub cev thiab lub hauv paus.
Yuav pib, nkag mus rau hauv ib txoj kab chaw tuav ib lub nra hnyav ncaj nce saum taub hau. Yog tias koj nyob nraum tshiab rau qhov no, pib nrog ib nyhav zog.
Khaws caj npab ncaj nraim, lub lauj kaub qis me ntsis, txo qhov hnyav tom qab koj txog theem hau lossis kom deb npaum li koj nyiam.
Nyem rov qab thiab maj mam rub qhov nyhav rov los pib, rov ntsuas dua rau 12-16 reps.
5 - Renegade Tsho
Qhov no lat ce yuav ntau me ntsis ntawm cov tub ntxhais, nrog rau hauv qab lub cev.
Yuav pib, nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw ntawm tes thiab taw los yog hauv caug. Tuav mus rau ob lub dumbbells nrog lub xib teg mus sab tod. Yog tias qhov no ua rau koj ob txhais tes, sim ib zaug ib zaug.
Tuav lub qhov chaw ntawm qhov chaw, hloov rowing txhua qhov hnyav nce thiab nqis rau 12-16 reps.
Yog tias qhov no nyuab heev, ua li no txav ntawm koj lub hauv caug, ua lub hauv caug ncaj nraim hauv lub ntsag thiab txhais tes hauv qab xub pwg.
6 - Rub Ups
Tsis muaj cov npe ntawm kev ua qaum yuav tiav tsis tau hais txog kev poob qis. Cov no yog qhov nyuaj tshaj plaws ntawm qoj ib ce tag nrho vim hais tias koj nyob nraum tsa koj lub cev hnyav heev nyob hauv av.
Yog tias koj tuaj tshiab los rub tawm, muaj ntau txoj kev los hloov kev txav thiab maj mam tsim kom muaj zog los txhawb koj lub cev tag nrho.
Pib los ntawm kev muab lub rooj zaum lossis cov quav khov kho nyob rau hauv lub khob. Nrog ob txhais tes dav dua lub xub pwg nyom, tsa ib ko taw (los yog ob sab ko taw yog tias xav tau) rau ntawm lub rooj zaum thiab siv qhov leverage rub koj lub cev.
Tsawg dua thiab rov ua dua 8 dua los yog ntau dua.
Ntev mus, koj tuaj yeem siv tsawg dua ntawm koj lub cev thiab ntau dua los ntawm koj lub cev. Koj tuaj yeem sim ua qhov no: Siv lub rooj zaum rub koj tus kheej mus rau hauv txoj hauj lwm thiab maj mam txo qis koj tus kheej tsis muaj lub rooj zaum.
Cov no yog hu ua negatives, uas yog ib txoj hauv kev los tsim kom siab zog ntawm lub cev.
7 - Dumbbell Lows
Rau qhov no tawm, koj ntxeev ntawm lub duav, ua kom rov qab tiaj tiaj thiab abs abs. Qhov hnyav (uas yuav tsum yog nyob sab hnyav) da dej thiab koj nyem qhov rov qab los rub lub luj tshib mus txog npav npog.
Koj tsis xav kom rub lub luj, tab sis tiag tiag siv cov nqaij rov tom qab kom tswj tau lub zog. Lub luj tshib yuav tsum nres saum npoo taav.
Vim tias koj khoov duav nrog rau tes taw hnyav, koj sab nraub qaum ua haujlwm ua kom koj lub cev nyob hauv txoj hauj lwm. Khoov lub hauv caug yog tias koj xav tias ib yam dab tsi nyob hauv qis qis thiab ua rau koj abs abs.
8 - Ib Leeg Arm
Rau ntawm ib sab caj npab, koj tuaj yeem feem ntau mus hnyav dua vim tias tam sim no koj tau txhawb nqa koj sab nraub qaum nrog ib txhais tes ntawm lwm ceg, tsis zoo li ob sab npab.
Rau qoj ib ce, koom lub lat thaum koj rub lub lauj tshib mus txog rau theem npog. Rau sab saum toj, nyem qhov xub pwg hniav ua ke kom tau ntau dua cov leeg koom tes. Txo qhov nyhav thiab rov ua dua 12-16 reps ib sab.
9 - Cov Kab Ntsig Nrog Cov Nres Kiag
Cov kauj ua kom muaj peev xwm pauv tau tag nrho cov kev ua qoj ib ce. Cov qhab fab ua rau koj tsis kam thoob lub zog, yog li koj cov leeg cov leeg yuav tua hluav taws xwb.
Rau qhov no, koj tuaj yeem ua nws sawv los yog zaum. Qhwv ib lub hnab nyob ib ncig ntawm ib qho khoom khawm nyob ntawm koj lub xub ntiag thiab tuav cov tes tuav txhua tes. Tawm rov qab txaus kom txaus rau qhov koj muaj kev nruj nruj ntawm cov qhab.
Khaws lub xub pwg mus, nyem qhov rov qab mus rau sab hauv lub luj tshib nyob rau hauv, nres ntawm torso theem. Tso tawm thiab rov ua dua 12-16 reps.
10 - Bent Over Tshaj nrog Band
Rau qhov txav no, ntxees cov qhab ntawm ob sab ko taw thiab ntiv tes mus rau cov qhab ze rau ntawm taw. Qhov no yuav pab kom koj tau txais kev nrawm nrawm dua hauv cov qhab li tuav cov leeg.
Nrog lub nraub qaum thiab sib luag rau hauv pem teb (los yog ze li thaum koj tuaj yeem tau txais), rub lub lauj tshib rau ntawm kab, nres ntawm tsho theem.
Qhov kev tawm tsam no yog ib qho kev qhuas tseem ceeb rau dumbbell natwm, muab ntau hom kev siv mus rau qhov kev qoj ib ce.
Rov ua dua 12-16 reps. Qhov kev txav no kuj zoo kawg nkaus nrog cov kev hloov hauv tempo. Piv txwv, pib nrog 8 kab thiab tom qab ntawd, ua kom cov lauj tshib sab saum toj ntawm lub zog, ua 8 me me thiab qeeb dig mus nce koj lub sij hawm nyob rau hauv nro.
11 - Hwj Huam Lub Cev Nrog Cov Kab
Qhov kev ua si siab tshaj plaws ntaus ob tug noog nrog ib pob zeb. Lub plank activates lub abs, qis rov qab, thiab lub cev qis dua.
Ntxiv ib kab yog txhais tau hais tias koj ua haujlwm tseem ceeb dua vim tias koj nyob nruab nrab ntawm lub cev, thiab koj kuj ua haujlwm rau cov qoob loo.
Yuav pib, nkag mus rau hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw ntawm tes thiab cov ntiv taw nrog cov ko taw dav. Rau kev hloov kho, ua li no tawm ntawm lub hauv caug. Tuav mus rau ib lub taub hau raws li pom los yog ib lub dumbbell thiab rub lub lauj tshib mus rau hauv kab.
Tsawg dua thiab rov ua dua 12-16 zaus thaum tuav lub plhaub txhua lub sijhawm. Siv sij hawm so thiab mam li hloov sab nrauv.
12 - Dumbbell Rows nrog Band
Ib txoj hauv kev zoo tshaj los ntxiv ntau dua siv rau koj txoj haujlwm ua haujlwm yog muab sib dhos nrog cov ua haujlwm ua ke.
Yuav pib, ntxees cov qhab nyob hauv koj txhais ko taw thiab muab qhwv txhua sab ntawm lub band nyob ib txheej ntawm dumbbells. Nco ntsoov tias koj muaj peev xwm tuav tau txhua qhov hnyav yam tsis tau xa lawv.
Tej zaum koj yuav xav mus rau qhov nyhav nrog rau qhov sib ntxiv ntawm cov qhab.
Ntsis los ntawm lub duav thiab khaws sab nraum qab thiab tshem tawm thaum koj nce lub luj nce saum thiab down rau 12-16 reps.
13 - Kev Dumbbell Lawm
Ib txoj kev hloov pauv kab dumbbell yog los hloov lawv ntawm sab xis.
Qhov no ua rau lub hauv paus loj me ntsis thiab tso cai rau koj mloog zoo rau ib qho caj npab.
Yuav pib, ntxeev ntawm lub duav thiab khaws sab nraum qab. Maj mam khoov txoj cai lub lauj kaub, rub nws mus txog torso. Txo thiab tam sim no nqa lub lauj tshib rau hauv kab. Xaiv, siv koj lub sijhawm nrog txhua rep rau 12-16 reps.
14 - Ncaj Caj Npab
No lub hom phiaj ntawm kev ua si tom qab, tiam sis nws kuj tau ua raws li cov kev sib tw nrog thiab. Ntsuas lub npas txhais tau tias koj sab nraub qaum thiab ob txhais ceg ua haujlwm kom tswj tau koj lub cev.
Ua li no, khij ib qho hlua ncig ntawm ib qho khoom khoob khoob rau ntawm koj thiab cov poj qaib koj tus kheej nrog lub npas nyob hauv lub npav tas. Xyuas kom tseeb tias koj nyob nraum deb txaus ntawm tus ntiv taw kom muaj nrawm ntawm cov qhab.
Pib sab nrauv ncaj nraim rau ntawm koj lub xub ntiag, ua kom lawv ncaj, rub lawv thiab rov qab rau koj, nyem qhov nraub qaum. Rov ua dua 12-16 reps.
15 - Barbell Pullovers
Siv lub barbell tsub kom qhov kev siv ntawm qhov no ua tau ntau heev. Tsis zoo li dumbbell pullovers, koj yuav xav kom koj lub luj tshib tag nrho lub sij hawm kom koj tsis txhob mus dhau deb thiab xaus tau poob qhov nyhav.
Pib ntawm lub rooj zaum tuav lub barbell nrog ob txhais tes sib ze ua ke dhau ntawm cov tav. Ua kom cov luj tshib nyom, nyom qhov hnyav thiab muab ob txhais caj npab rov qab rau hauv taub hau.
Nyem rov qab kom rub tau qhov barbell rov qab pib dua thiab rov ua dua 12-16 reps.
16 - Kab Txheej Txheem
Qhov kev tawm dag zog no ua rau lub khauj khaum, tab sis nws kuj ua haujlwm qis dua, glutes thiab cov kev ntsuas.
Koj tuaj yeem xaiv ib lub pob zeb hnyav zog rau qhov kev tawm dag zog no kom tau tawm tshaj tawm ntawm qhov kev tawm mus.
Qhwv ib lub hnab nyob ib ncig ntawm ib qho khoom khawm nyob ntawm koj xub ntiag thiab rov qab kom txog rau thaum koj muaj kev nrawm nrawm rau ntawm pawg.
Ntsis ntawm lub duav, lub hauv caug qis me ntsis thiab tsis tuaj, tuav ob txhais caj npab ncaj. Sawv ntsug thiab, tib lub sij hawm, rub lub lauj tshib rau lub npov ntawm lub npov ib ce.
Tso tawm thiab rov ua dua 12-16 reps.