Lub neej mus dhau sai heev. Cov laus koj tau txais, ntau dua qhov koj paub tias kev khiav tsheb li cas. Yog li cas koj xav qeeb tus txheej txheem kev laus? Tsis tau, peb tsis tuaj yeem tig rov qab sijhawm. Txawm li cas los xij, peb tuaj yeem tig rov qab lub xyoos ntawm peb lub cev. Kev tshawb fawb pom tau tias qhov kev ua qoj ib ce yuav qeeb qeeb ntawm lub cev laus. Qhov ntawd yog - kev ua haujlwm tawm yuav ua rau koj cov hluas.
Thiab thaum lub plawv dhia exercise xws li taug kev, khiav tsheb lossis caij tsheb kauj vab yog qhov tseem ceeb rau lub plawv thiab lub ntsws kev ua haujlwm, nws yog kev cob qhia uas ua rau kom koj lub cev yau, muaj zog thiab ntau dua li txhua xyoo dhau los. Yog tias koj xav ua kom vibrant thiab ywj siab rau ntau xyoo ntxiv, qhov kev xyaum ua lub zog no yuav pab koj ua tiav qhov ntawd.
Vim Li Cas Ho Tseem Ceeb Rau Cov Zog Muaj Teeb Meem Tom Qab 50?
Raws li American Council on Exercise, "Thaum muaj hnub nyoog 30 thiab 80, cov laus laus laus tuaj yeem muaj peev xwm paub txog 30 feem pua ntawm 40 feem pua ntawm cov nqaij khaus lub cev los ntawm qhov txo qis ntawm cov nqaij pob txha."
Qhov xwm zoo yog qhov no tsis tas tshwm sim! Lo lus "sedentary" yog qhov tseem ceeb. Kev cob qhia lub zog tseem ceeb rau txhua tus neeg, tab sis tom qab 50 nws yog qhov tseem ceeb tshaj puas tau. Nws tsis tu ncua txog kev loj loj los yog lub plhaub plab , tiam sis nws yuav siv sij hawm rau ntawm kev tswj hwm lub cev, kev noj qab haus huv lub cev kom tsis raug mob thiab muaj mob. Cov txiaj ntsim tseem ceeb ntawm kev kawm tom qab 50 muaj xws li:
- Ua cov leeg mob: Tsis yog, qhov no tsis txhais hais tias koj tig mus rau hauv Hulk tsis ntseeg. Nws txhais tau hais tias koj yog ib tug neeg, muaj zog tus neeg uas tuaj yeem nqa lawv cov khoom noj khoom haus, thawb lawv tus kheej cov txiav nyom thiab tuaj tos koj tus kheej yog tias koj poob.
- Ua kom pob txha ceev: Npaj txhij txog ntog tso ntau tus neeg laus hauv tsev khomob txhua txhua xyoo. Ib tus me nyuam muaj hnub nyoog 8 xyoo muab nws pov rau nws txhais caj npab thiab rov qab mus ua si hauv 8 lub lim piam. Ib tug 80-xyoo-laus yog tsis heev li ntawd hmoo. Lub ramifications ntawm cov pob txha lov lawm yuav ua tau ntsoog. Kev xyaum lub zog yuav pab tau. Ib txoj kev kawm hauv New Zealand rau cov poj niam muaj hnub nyoog 80 xyoo thiab laus dua pom tau tias txo 40 feem pua ntawm kev poob qis nrog lub zog yooj yooj yim thiab kev tshuav nyiaj li cas!
- Ua kom lub cev muaj roj tsawg: Cov roj ntau ntau tsis zoo rau koj thaum muaj hnub nyoog. Kev noj qab nyob zoo yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los tiv thaiv ntau kab mob uas tuaj nrog cov laus neeg.
- Txo cov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob ntev ntev: Tsis tas yuav muaj kev cob qhia pab tiv thaiv ntau cov kab mob ntev, tab sis nws kuj pab txo kom tsis txhob muaj cov teeb meem uas koj muaj tam sim no. Lub Chaw Tswj Xyuas Kev Tiv Thaiv thiab Kev Tiv Thaiv ("CDC") xav kom muaj kev cob qhia rau cov neeg laus feem ntau los pab txo cov tsos mob ntawm cov kev mob ntev li nram qab no: mob caj dab, osteoporosis, ntshav qab zib, kev rog, rov qab mob, kev nyuaj siab.
- Kev txhim kho kev puas siab puas ntsws: Ua rau cov neeg laus tuaj yeem muaj feem ntau ntawm kev nyuaj siab thiab, rau ntau tus, kev poob siab ntawm lawv tus kheej. Kev cob qhia txog kev muaj zog tau pom tias yuav ua kom koj tus kheej zoo tshaj plaws thiab pab txo kom tsis txhob muaj kev nyuaj siab.
Suab nyiam zoo zoo nkauj, puas yog? Rau 20-30 feeb ib hnub, koj tuaj yeem pom cov kev hloov loj hauv koj lub cev hnub nyoog. Yog li cia wb pib.
Cov kev ua hauv qab no yuav muab rau koj 10 ua haujlwm zoo heev uas cov poj niam dhau 50 tuaj yeem mloog zoo rau thaum lub sijhawm lawv ua haujlwm. Ntau qhov kev ua si yuav tsum muaj xws li ib ceg txav los sis ruaj ntseg pob tsiv. Cov no yog txhob txwm muab siv los txhim kho kom tshuav nyiaj li cas thiab kev sib koom tes, ob qho tib si uas poob nrog lub hnub nyoog. Koj yuav tsum muaj ob leeg ntawm 5-8 lb tes taw tes (txav mus rau qhov taw hnyav li hnyav li koj tau txais) thiab lub pob kom ruaj ntseg.
Yog tias koj tsis muaj pob, koj tuaj yeem ua qoj ib ce rau hauv pem teb lossis ib lub rooj zaum. Rau txhua qhov kev ua hauv qab no ua 8-12 rov qab ua ke thiab so rau 30-60 feeb ntawm kev qoj ib ce. Tawm maj mam los ntawm txhua yam qoj ib ce rau ntawm daim ntawv zoo thiab ua tsis taus pa. Thiab tsis txhob hnov qab, nws yog ib txwm pab tau kom muaj kev cob qhia. Yog tias koj muaj peev xwm mus cuag ib tus kws tshaj lij - txawm tias nws tsuas yog rau ib zaug xwb - nws los yeej pab tau koj los ntawm daim ntawv zoo thiab qhia koj kom khiav mus rau koj lub cev. Txaus siab rau koj tus ciav tshiab ntawm cov hluas.
1 - Forearm Plank
1) Pib zaum hauv av nrog koj ob txhais caj npab npliag rau hauv pem teb, kom paub tseeb tias koj lub luj tshuav ncaj qha nyob rau hauv koj lub xub pwg.
2) Txhawb koj tus cwj pwm thiab tsa koj lub cev tawm hauv pem teb, ua kom koj txhais caj npab tso rau hauv pem teb thiab koj lub cev rau hauv kab ncaj ncaj ntawm lub taub hau mus rau ko taw. Cia koj cov neeg plab hnyuv koom nrog thiab sim tsis txhob cia koj lub duav sawv lossis poob. Es tsis txhob 8-12 reps, tuav 30 feeb. Yog tias nws ua rau koj qis qis los yog ua nyuaj nyuaj, tso koj lub hauv caug qis rau hauv av.
Lub hom phaj: lub xub pwg, lub xub pwg
2 - Hloov Push-Up
1) Pib hauv txoj hauj lwm txhos caug ntawm daim lev nrog tes saum hauv xub pwg thiab lub hauv caug qab hips ces rov qab yog angled thiab ntev.
2) Tuck toes hauv qab, nruj plab plab, thiab khoov luj tshib kom txo lub hauv siab mus rau hauv pem teb. Cia koj ntsia ntawm koj lub ntsis ntiv tes kom khov ntev ntev.
3) Nias lub hauv siab rov qab pib txoj haujlwm.
Lub hom phaj: lub xub pwg nyom, caj npab, tseem ceeb
3 - Yooj Yim Zov Dag
1) Sawv ntsug nrog koj txhais ko taw nrug deb nrug. Koj lub duav, hauv caug, thiab cov ntiv taw yuav tsum txhua tus tig rau pem hauv ntej. (Tuav dumbbells rau tes ua kom nyuab dua).
2) Khoov koj lub hauv caug thiab ntev koj cov pob tw rov qab zoo li yog tias koj yuav rov qab zaum hauv lub rooj zaum. Nco ntsoov tias koj tuav koj lub hauv caug qab koj cov ntiv taw thiab koj qhov hnyav ntawm koj luj taws. Sawv rov qab thiab rov ua dua.
Lub hom phaj: glutes , quads, hamstrings
4 - Stability Ball Chest Ya
1) Tuav ib nkawm dumbbells ze ntawm koj lub hauv siab thiab tso koj lub xub pwg hniav thiab lub taub hau nyob rau saum lub pob nrog tas koj lub cev nyob rau hauv ib qho chaw ua hauj lwm. Taw ko taw yuav tsum nrug deb nrug.
2) Tsa dumbbells ua ke ncaj ncaj saum lub hauv siab, xib teg tab tom ntsib.
3) Maj mam sab caj npab tawm sab nraud ntawm sab nraud ntawm koj lub luj tshib, kom txog thaum lub luj tshib qis txog ntawm siab.
4) Nyem hauv siab thiab coj tes rov qab ua ke rau saum toj.
Cov hom phiaj: hauv siab, glutes, rov, core
5 - Stability Pob Tricep Ncaws Rov Qab
1) Khaws dumbbells, muab koj lub hauv siab tso rau ntawm lub npas nrog cov caj npab ua ke nrog lub npas thiab ob txhais ceg ntev mus rau hauv pem teb tom qab koj. Kav taub hau nrog koj tus txha caj qaum. (Yog tias koj tsis muaj pob, pw khaus-sab rau ntawm ib lub rooj zaum lossis sawv ntsug nrog taw taw stagered ntawm rov qab thiab lub cev hinged rau pem hauv ntej).
2) Rub koj lub lauj kaub rau ntawm 90-degree lub kaum rau kev pib ua haujlwm.
3) Xovxwm dumbbells rov qab kom ntev caj npab, nyem triceps.
4) Tso dumbbells rov qab los pib txoj haujlwm.
Cov hom phiaj: triceps, core
6 - Lub xub pwg nyom Xovxwm
1) Pib ntawm ko taw kom nrug deb nrug. Nqa lauj tshib sab nraud rua qhov tsim ib lub hom phiaj xaa pob kws, dumbbells yog nyob ntawm ib saab ntawm lub taub hau, hab mob plab.
2) Nias lub dumbbells maj mam nce txog thaum caj npab ncaj. Maj mam rov qab pib txoj haujlwm nrog tswj. Yog tias xav tau, koj tuaj yeem ua qhov kev ua si zaum no hauv ib lub rooj zaum lossis ntawm lub pob uas muaj kev ruaj ntseg nrog ko taw dav.
Lub hom phaj: lub xub pwg nyom, caj dab, nraub qaum
7 - Stability Ball Overhead Rub tawm
1) Tuav ib nkawm dumbbells ze ntawm koj lub hauv siab thiab tso koj lub xub pwg hniav thiab lub taub hau nyob rau saum lub pob nrog tas koj lub cev nyob rau hauv ib qho chaw ua hauj lwm. Taw ko taw yuav tsum nrug deb nrug.
2) Tsa dumbbells ua ke ncaj ncaj saum lub hauv siab, xib teg tab tom ntsib.
3) Majmam sab caj npab tom qab koj lub taub hau, maj mam muab khi rau hauv koj lub luj tshib.
4) Nyem koj lub lauj kaub thaum koj rub caj npab rov qab los ua txoj haujlwm saum lub hauv siab.
Cov hom phiaj: rov qab, tseem ceeb
8 - Stability Ball Sab Nrab Pob Zeb
1) Pib kneeling nrog lub npas rau koj sab xis.
2) Cia koj sab sab xis me me ntawm lub npas thiab puag caj npab ntawm lub npas.
3) Ntev sab laug ntev ntev mus rau sab nraud. Txoj cai yuav tsum nyob twj ywm hauv plag.
4) Maj mam nqa thiab sab laug sab ceg 8-12 zaug ces hloov tog.
Lub hom phaj: taw, tub ntxhais
9 - Ib Nrab Xim Hamstring Choj
1) Puag nraub qaum rov qab ntawm lub hauv siab kom sib nrug sib nrug deb, thiab ko taw ncaj nraim rau nqaij
2) Txhuam glutes thiab nqa lub duav ntawm lub pas rau tus choj. Txo thiab nqa lub duav rau 8-12 reps ces rov hais dua rau sab nraud.
Lub hom phaj: hamstrings, glutes, quads
10 - Tus aub aub
1) Caws pleev rau ntawm tag nrho cov plaub. Mus cuag ib sab caj npab ntev, kos rau hauv lub nraub qaum ris, thiab txuas rov qab ceg luv ntev tom qab koj. Rov ua li 8-12 zaug ces hloov sab nraud.
Cov hom phiaj: tub ntxhais, rov qab