Koj paub hais tias ce yog ib qho yuav tsum tau yog tias koj tabtom sim hlawv rog thiab poob phaus thiab koj kuj paub tias cardio yog ib feem loj ntawm kev ua uas tshwm sim.
Qhov zoo tshaj plaws txog cardio yog tias muaj ntau txoj kev xaiv. Lub peev xwm ua ntau yam kev ua ub ua no ntawm qhov sib txawv ntawm kev siv txhais tau hais tias koj muaj ntau txoj hau kev los txais koj lub plawv dhia thiab hlawv calories.
Ib qho ntawm cov neeg kawm siab yog siv txoj haujlwm kawm siab (HIIT).
HIIT workouts tau raug pov thawj los pab koj lub cev hlawv ntau calorie tsawg dua. Txawm tias zoo dua, yog tias koj ua hauj lwm txaus, koj tau txais kev pab tom qab . Koj lub cev kub nyhiab ntau dhau los tom qab qhov kev ua hauj lwm kom tau koj lub cev rov qab mus rau qhov qub.
Ib qho txiaj ntsig zoo ntawm HIIT kev kawm yog tias muaj ntau txoj hauv kev los ua nws, koj tuaj yeem ua ib txoj haujlwm HIIT txawv txhua lub lim tiam thiab tsis txhob rov qab ua dua ib zaug.
HIIT Tsim
HIIT workouts yog tsim los thawb koj cov kev txwv, kom koj paub zoo txog koj qhov chaw nyob rau lub sijhawm luv luv. Thaum teem HIIT cov kev ua haujlwm, koj lub hom phiaj yuav tsum yog plaub yam tseem ceeb: Lub sijhawm, kev khov, zaus thiab ntev npaum licas.
Feem ntau, qhov ua haujlwm luv yuav tsum nyob qhov twg ntawm 5 vib nas this rau 8 feeb ntawm qhov kev khov uas yog 80 feem pua ntawm 95 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws yog tias koj tab tom siv lub plawv dhia ntawm lub plawv , lossis txog qib 9-10 ntawm Daim Ntawv Tshaj Tawm no kuj hu ua koj tus nqi ntawm qhov kev siv zog (RPE).
Ntev npaum li cas koj nyob nruab nrab ntawm kev sib txawv yog nyob ntawm koj qib qis thiab cov hom phiaj.
Tus kws kho mob siab tshaj plaws uas xav tau kev sib tw zaum muaj 2: 1 hauj lwm los so. Qhov no txhais tau hais tias qhov so yog luv tshaj qhov ua haujlwm-xws li ua 1-feeb khiav mus tom ntej los ntawm 30-nas zaum ob.
Rau kev ua haujlwm tsis tshua muaj zog, qhov sib piv yuav yog 1: 2, ua haujlwm nyuab ntev li 30 feeb, ua raws li 1 feeb ntawm so.
Koj tuaj yeem khaws cov sijhawm sib txawv tib yam li cov haujlwm ua haujlwm.
Nrog txhua yam hauv siab, muaj 5 hom HIIT workouts hauv qab no uas haum rau kev ua haujlwm. Tab sis, ua ntej koj pib, koj yuav xav khaws ob peb yam hauv siab.
HIIT Tej Yam Yuav Tau Ua
Txawm hais tias cov txiaj ntsim ntawm kev kawm ntawm HIIT muaj ntau, muaj qee qhov teeb meem ntawm hom kev kawm no. Kev ua hauj lwm ntawm kev siab zoo yog tsis xis nyob, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg pib tshiab, thiab ua rau muaj kev kub ntxhov , ua haujlwm siab, xws li qee qhov plyometrics uas tau ua hauv cov kev ua haujlwm, tuaj yeem ua rau raug mob yog tias koj lub cev tsis npaj rau lawv.
Koj yuav tsum muaj tsawg kawg li ntawm ob peb lub lim tiam ntawm koj txoj siv ua ntej koj sim ua haujlwm ntau dua thiab xyuas kom tseeb tias koj ua cov hauv qab no:
- Ua kom sov-ua ntej ua ntej kev xyaum ua haujlwm . Qhov no yuav pab tau koj lub hlwb thiab lub cev npaj rau kev xyaum ua haujlwm thiab pab tiv thaiv kev raug mob.
- Saib xyuas koj qhov kev siv . Lub tswv yim yog ua hauj lwm kom zoo ib yam li koj tuaj yeem ua rau cov sij hawm tau teem tseg. Nws zoo li ua tsis taus pa thiab qee lub sijhawm sib dhos ua ke, thaum kawg, koj lub cev ua rau cov pa oxygen. Yog tias koj xav tias nws yog ntau dhau lawm, siv sij hawm ntxiv rov qab. Tom qab qee qhov kev xyaum, koj mam li paub tias koj nyob deb npaum li cas koj lub cev tau thawb.
- Hla kev txav uas ua rau mob lossis tsis xis nyob . Xav kom dawb rau kev ua haujlwm yog tias qee tus tsis ua haujlwm rau koj.
- Tsuas yog ua HIIT cov kev ua haujlwm 1-2 zaug ib lub lim tiam kom tsis txhob muaj kev tu ncua, kev raug mob, lossis kev kub nyhiab.
- Xaus nrog lub vau txias thiab lub ncab .
Workout 1: HIIT Tsawg Feem Teebmeem
Tus thawj HIIT workout yog rau koj yog tias koj xav tau ib feem ntawm txoj kev kawm tsawg dua. Yog tsis muaj dhia ntawm no, yog li xaiv qhov no yog tias koj xav kom yooj yim rau kev kawm HIIT nrog ntau theem kev siv.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib pob tshuaj (4-10 lbs)
Yuav ua li cas
- Sov kom sov li 5 feeb ntawm cardio.
- Ua ib ce ua kom ntev li 60 feeb.
- Ua rau kom siv cov pob tshuaj hnyav dua, nce siab ntawm koj cov lus tsa suab los yog, yog tias koj nyiam, ntxiv kev dhia mus rau lub ce.
- So kom ntev dua yog tias koj xav tias tsis xis nyob.
| Lub sijhawm | Ce | RPE |
|---|---|---|
| 5 feeb | Sov so | Ua haujlwm kom txog qib 5 |
| 1 min | Lub hauv caug lawj nrog lub npov pob: Siv ib lub pob saum taub hau thiab tsa ib lub hauv caug, viav vias pob npib los kov lub hauv caug. Rov qab, alternating sab rau 60 feeb. | Ua haujlwm rau qib -8 |
| 30 sec | Kauj ruam los yog mus kev ntawm lub chaw | Qib 5 |
| 1 min | Kev siv pob taws ntiv taw nrog pob ntiv taw: Nrog txoj cai ko taw rov qab mus rau hauv ib qho av khiav ncaj, npab npab saum taub hau, ncaws txoj cai ko taw thaum koj nqa pob npas ntawm tus ntiv taw. Rov qab ua li 30 feeb thiab hloov sab. | Theem 6-7 |
| 30 sec | Kauj ruam los yog mus kev ntawm lub chaw | Qib 5 |
| 1 min | Med lub voj voog kauj ruam: Kauj ruam tawm mus rau sab nraud thaum ncig lub npoo los yog hnyav tshaj lub taub hau thiab sab nraud. Kauj voj voog rov qab thaum koj rov qab rov qab. Qhov nyhav yuav tsum mus dhau li koj nqis tawm thiab dhau li thaum koj rov qab nqis. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab. | Qib 7 |
| 30 sec | Kauj ruam los yog mus kev ntawm lub chaw | Qib 5 |
| 1 min | Cov menyuam pob tw khawm thiab viav vias: Tuav lub npas thiab tig tawm mus rau ib sab hauv khawm thaum lub voj voos pob ntawm lub hauv caug. Nqis rov qab, ua lub pob saum taub hau. Rov qab, alternating sab rau 60 feeb. | Qib 7-8 |
| 30 sec | Kauj ruam los yog mus kev ntawm lub chaw | Qib 5 |
| 1 min | Squat kicks: Ua kom zoo li qis thaum koj tuaj yeem thiab, thaum koj sawv ntsug, ncaws nrog txoj cai. Rov ua rau sab laug thiab lwm sab rau 60 feeb. | Qib 8 |
| 30 sec | Kauj ruam los yog mus kev ntawm lub chaw | Qib 5 |
| 1 min | Feem ntau tawm dhia jacks nrog lub voj voog caj npab: Nqis tawm mus rau sab xis thaum ncig caj npab saum taub hau. Kos lub caj npab lwm txoj kev raws li koj tig thiab nqis mus rau sab laug. Lwm sab kom sai li sai tau thaum koj khawm caj npab zoo li koj kos duab. Rov ua dua 60 feeb. | Qib 8 |
| 30 sec | Kauj ruam los yog mus kev ntawm lub chaw | Qib 5 |
| 1 min | Sab ceg tsa nrog dhia jacking pob zeb: Squat thiab nqa txoj cai ncaj ncaj tawm mus rau sab thaum khaus lub caj npab saum taub hau zoo li ib tug jumping jack. Txo rau hauv khawm, khawm caj npab thiab rov ua dua, hloov ob txhais ceg rau 60 feeb. | Qib 8 |
| 30 sec | Kauj ruam los yog mus kev ntawm lub chaw | Qib 5 |
| 1 min | Lub hauv caug nplhaib: Nrog caj npab siv ua ke, phaus ntawm sab xis, coj lub hauv caug sab laug thaum rub tawm caj npab. Tsawg dua thiab rov ua dua, tsiv sai sai thaum koj tuaj yeem siv 30 vib nas this rau txhua sab. | Qib 8 |
| 30 sec | Kauj ruam los yog mus kev ntawm lub chaw | Qib 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Siv lub kauj ruam loj heev rau sab xis coj cov caj npab tawm dav. Mus rau sab nraud thiab ceev ceev mus, ceev ceev, qis, thiab dav li koj tuaj yeem ua tau. Rov ua dua 60 feeb. | Qib 8 |
| 5 min | Txias cia rau ntawm ib qho yooj yim pace | Qib 4 |
| Cov Sijhawm Ua Haujlwm: 23 feeb | ||
Workout 2: HIIT Tabata Workout
Yog tias koj xav tau ib yam dab tsi luv thiab khaus, Tabata Training yog ib txoj kev xaiv zoo. Hauv 20 feeb, koj tuaj yeem tsoo tag nrho koj cov tshuab hluav taws xob, nrog rau koj lub cev aerobic thiab koj txoj kev tswj kav .
Los ntawm kev ua hauj lwm nyuaj ib yam li koj tuaj yeem ua rau cov sij hawm luv luv, koj tsim kom muaj nuj nqi oxygen uas koj lub cev yuav tsum hlawv ntau calorie ntau dua.
Rau Tabata Training, xaiv ib qhov siab siv zog thiab ua nws li 20 lij. So rau 10 thiab tom qab ntawd rov ua qhov qub txav lossis ua txawv txav. Koj rov qab ua li lub sij hawm yim no rau 4 feeb.
Ua kom koj cov workouts yooj yim, sim ib timer li no Tabata Pro App.
Yuav ua li cas
- Rau txhua lub Tabata, koj mam li ua ob txoj haujlwm sib txawv, ua haujlwm li 20 vib nas this thiab so rau 10 feeb.
- Qhov kev siv yog nrheev, yog li koj yuav pom nws tau nyuaj thaum koj mus txog rau thaum xaus ntawm lub Tabata. Qhov no yog qhov qub, tab sis yog tias koj hnov zoo li tsis tshua muaj zog, xav tias yuav tau so ntev dua.
- Taug kev ncig los yog lub peb hlis ntuj mus rau kev rov qab ntawm txhua Tabata thiab xaus nrog lub laj npab thiab ncab.
| Lub sijhawm | Ce | RPE |
| 5 min | Sov so | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Pem hauv ntej ncaws nrog Txoj Cai Sab Nruag / So 10 seconds: Nrhav nrog txoj cai ceg thiab coj nws mus, rov qab mus rau hauv qab plab nrog sab laug ceg thiab kov lub hauv pem teb yog tias koj tuaj yeem. | 6 |
| 20 sec | Tus neeg raug nplua khwj taw jumps / So 10 seconds: Nrog tes tom qab taub hau, qis rau hauv khwj ywb li tsawg li koj tuaj yeem. Dhia kom siab npaum li koj tuaj yeem thiab cov av nrog lub hauv caug mos rau hauv khawm. | 7 |
| Rov ua 6 zaug dua, ua haujlwm ntxiv | ||
| So 1 feeb - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Tua Ntoo / So 10 seconds: Muab khawm thiab tso tes rau hauv pem teb ntawm ib sab taw. Dhia lossis nqis kauj ruam rov qab rau hauv lub qhov chaw ntawm qhov chaw. Dhia los sis nqis ko taw rov qab, sawv ntsug thiab dhia (yeem). | 8 |
| 20 sec | Qhwv Jacks / So 10 seconds: Tuav ib txhais tes nrog ob txhais tes 2 ko taw sib nrug ntxiv. Ua ib qho jumping jack, dhia cov taw dav thaum rub lub qhwv ntawm lub lats. | 8 |
| Rov ua 6 zaug dua, ua haujlwm ntxiv | ||
| So 1 feeb - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Txo jumps Sab Sab / So 10 seconds: Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos thiab dhia siab li siab tau, ib zaug rov tsaws hauv ib mos txwv nrog tib ceg. | 7 |
| 20 sec | Cov hauv siab qis jogs / So 10 seconds: Jog nyob rau hauv qhov chaw, coj lub hauv caug kom mob siab. | 7 |
| Rov ua 6 zaug dua, ua haujlwm ntxiv | ||
| 5 min | Maj qab thiab ncab | 4 |
| Tas nrho cov sij hawm ua haujlwm - 25 feeb | ||
Workout 3: HIIT 40/20
Lwm txoj kev los hloov Tabata Kev Kawm rau hauv ib yam tshiab yog hloov cov txheej txheem. Nyob rau hauv qhov kev ua haujlwm no 40/20, koj xaiv qhov kev ua haujlwm siab ua haujlwm thiab ua nws li 40 lij, so rau 20. Koj rov thim qhov ntawd, txawm tias ua li qub lossis ib qho txawv rau 4 feeb.
Hauv kev ua haujlwm no, ib zaug ntxiv koj mam li ua haujlwm ntxiv rau txhua qhov chaw. Uas ua rau cov workout me ntsis ntxiv nthuav tsis muaj lub monotony ntawm ib ce.
Xav kom dawb rau kev ua haujlwm yog tias cov no tsis ua haujlwm rau koj.
Yuav ua li cas
- Ua ib ce rau 40 feeb, so rau 20 feeb.
- Noj 1 feeb ntawm kev so ntawm blocks, yog tias koj xav tau.
- Hla kev qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob.
- Nco ntsoov xaus nrog lub txias thiab ncab.
| Lub sijhawm | Ce muaj zog / thaiv 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Sov ntawm ib qho yooj yim-sim pace | 4-5 |
| 40 sec | Ntev jumps / So 20 nas this: Nrog ko taw ua ke, khoov lub hauv caug, thiab dhia dhau mus deb li koj tuaj yeem, tsaws hauv khawm. Taug kev rov qab thiab rov ua dua. | 7-9 |
| 40 sec | Nqa Crawls / So 20 feeb: Nres tes thiab taug kev tawm mus rau hauv ib qho chaw (lub hauv caug rau kev hloov). Ua ib qho kev thawb (tsis ua los tau), mam li rov qab taw tes thiab sawv ntsug. Ntxiv ib dhia mus siv ntau dua. | 7-9 |
| Rov ua dua, xyaum ua haujlwm | ||
| So 1 feeb - Nris 2 | ||
| 40 sec | Pleo lunges / So 20 nas this: Pib nyob rau hauv ib qho chaw mos thiab dhia, hloov cov taw ntawm huab cua thiab yuav tsaws rau hauv ib qho chaw nres tsheb nrog lwm ceg. | 7-9 |
| 40 sec | Sab rau sab sab / So 20 seconds: Pivot lub cev mus rau sab xis thaum siv sab laug ceg rov qab mus rau hauv lub plhaub thiab punching sab caj npab ncaj nraim. Tuaj rov qab pib thiab rov ua dua lwm sab. Ntxiv ib dhia mus siv ntau dua. | 7-9 |
| Rov ua dua, xyaum ua haujlwm | ||
| So 1 feeb - Thaiv 3 | ||
| 40 sec | Dov Ups / So 20 seconds: Sawv ntsug ntawm koj daim lev thiab khawm rau hauv pem teb. Zaum ntawm daim lev thiab yob rov qab. Siv zog, rub rov qab, sawv ntsug thiab ntxiv qhov dhia yog xav tau. | 7-9 |
| 40 sec | Cov hauv siab qis jogs / So 20 feeb: Jog nyob rau hauv qhov chaw, coj lub hauv caug kom mob siab. | 7-9 |
| Rov ua dua, xyaum ua haujlwm | ||
| So 1 feeb - Thaiv 4 | ||
| 40 sec | Plyo jacks / So 20 feeb - Qhov no zoo li lub tsho qeeb qeeb heev. Dhia ko taw dav dav rau hauv lub khis taub thiab qes rov qab ua ke thaum khaus caj npab. | 7-9 |
| 40 sec | Roob climbers / So 20 feeb - Mus rau hauv pem teb hauv ib qho chaw ntawm qhov chaw, tes hauv qab xub pwg thiab khiav lub hauv caug thiab tawm sai npaum li sai tau. | 7-9 |
| Rov ua dua, xyaum ua haujlwm | ||
| 5 min | Maj qab ntawm kev yooj yim thiab ncab | 3-4 |
| Tag Nrho Kev Ua Hauj Lwm Tag Nrho: 30 feeb | ||
Workout 4: HIIT - High Intensity Circuit Training
Thaum cov kev ua hauj lwm dhau los tas nrho cov kev mob plawv, lwm txoj kev los ntsaws rau qhov siv thaum lub sijhawm ua haujlwm tag nrho yog muaj kev cob qhia siab ua haujlwm .
Nrog rau kev ua haujlwm no, koj yuav ua ntau lub luag haujlwm ntawm lub cev qoj ib ce uas tsim los ua haujlwm ntau pawg leeg thaum ua rau lub plawv dhia nce.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ntau hom dumbbells, kettlebell (koj tuaj yeem siv lub dumbbell yog tias koj tsis muaj kettlebell).
Yuav ua li cas
- Pib nrog kev sov so thiab mam li txav ntawm kev qoj ib ce, tom qab sib, nrog luv luv so nyob nruab nrab ntawm.
- Lub tswv yim no yog ua kom lub plawv dhia nce los ntawm kev ncua sij hawm so, tab sis siv sij hawm ntxiv yog tias koj hnov zoo li ua tsis taus pa.
- Ua txhua txoj hauv kev rau 30-60 feeb thiab xaus nrog lub voj-txias.
| Lub sijhawm | Yam Kev Ua | RPE |
| 5 min | Sov so: Cardio | 4 |
| 1 min | Squat nias: Khwv tes taw hnyav ntawm xub pwg, khoov li qis thaum koj tuaj yeem ua tau. Thaum koj sawv ntsug, nias lub pob tes taw ua haujlwm. | 7-9 |
| 1 min | Txo cov kabmob: Tuav tes taw hnyav li, khawm ko taw rov qab rau hauv qis qis, hau ncaj nraim nrog lub tiaj tiaj tiaj thiab rub lub luj nyob ua ke. Rov qab thiab rov ua dua lwm sab. | 7-9 |
| 1 min | Sib khawm loj nrog lub pob nyem: Tuav lub npas los yog qhov hnyav thiab nqa ko taw dav, toes ntawm lub kaum ntse ntse. Ua kom tiav thiab nyem qhov pob ntawm lub npas thiab khaws tib lub siab ntawm nws li koj ua plaub khoov jumps. Ua 4 lub rooj zaum hauv tus kav dej thiab mus txuas ntxiv ntawm kev sib tw dhia thiab cov theem zaum tas li. | 7-9 |
| 1 min | Ntau khawm caws pliav: Coj taw dav dav, ntiv taw ntawm lub kaum sab xis thiab tuav tes taw hnyav nrog lub xib teg tab tom sab nraud. Thaum koj tuaj yeem sawv ntsug, tig kauj tes. Koj tuaj yeem dhia taw rau hauv thiab tawm kom siv ntau dua. | 7-9 |
| 1 min | Goblet khwj ywb nrog txoj kev sib hloov: Tuav lub hnyav hnyav los yog lub taub hau thiab khwj nkoj, noj lub luj tshib mus rau sab hauv ntawm lub hauv caug. Thaum koj nias, tig mus rau sab xis, nias lub hnyav saum taub hau. Rov ua dua lwm sab. | 7-9 |
| 1 min | Hlau Khuam Khaub Ntoo: Khwv cov nyhav nyob rau sab xub ntiag, tuav cov nqhuab ncaj nraim, ces viav lawv tawm mus rau ob sab. Thaum koj coj cov nqhuab nqes, nqis mus rau hauv khawm. Sawv thiab rov ua dua. | 7-9 |
| 1 min | Deadlift mus rau kev them nyiaj rau saum taub hau nrog lub plhom: Tuav tes taw hnyav thiab, nrog lub tiaj tus qaum, txo rau hauv kev tuag. Thaum koj sawv ntsug, muab cov nyhav saum taub hau ua thiab tuav cia rau ntawd, ua txhua yam ceg ntaiv rov qab. | 7-9 |
| 1 min | Pem taub hau hauv ntej nrog triceps extension: Tuav ib qhov hnyav nrog ob txhais tes, lub luj tshib thiab nyhav tom qab taub hau. Ncaj qaum caj npab li koj ua ib sab kick nrog txoj cai. Tsawg dua thiab rov ua dua sab laug. | 7-9 |
| 1 min | Tawm tswv yim ciav hlau: Tuav tes taw hnyav thiab sawv ntsug nyob hauv lub staggered stance, ib txhais ko taw ob peb nti qab ntawm lwm tus taw. Txhuam tag nrho txoj kev cia, nplawm qhov nyhav thiab ces nias qhov taw rau thaum koj sawv. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab. | 7-9 |
| 1 min | Them nyiaj khwv nyiaj txiag: Tuav lub pwg nyom thiab rub ib sab caj npab, tuav lwm sab caj npab. Saib ntawm qhov hnyav thiab ua kom lub qhov luj xauv, ntxiv mus rau hauv khawm. Sawv thiab rov ua dua 30 feeb ces hloov sab nraud. | 7-9 |
| 5 min | Maj qab thiab ncab | 3-4 |
| Tag Nrho Cov Kev Ua Haujlwm: 20 feeb | ||
Workout 5: HIIT - Lub Cev Lawm Cov Haujlwm Hauv Lub Cev
Qhov kawg, tab sis tsis tsawg yog kev ua hauj lwm nyuaj, ib lub cev ua haujlwm hnyav uas tsis tas yuav tsum muaj chaw ntau lossis khoom siv.
Vim li ntawd, qhov kev siv tau qis dua me dua lwm cov kev ua haujlwm, yog li koj yuav tsum ua haujlwm me ntsis ntxiv kom koj lub plawv dhia mus. Muaj ob peb txoj hauv kev ua ntawd:
- Ntxiv ntau ntau ntawm cov lus tsa suab. Qhov loj dua lub zog, qhov khaus ntau nws yog. Yog li, hais tias koj nyob nraum ua kab kab qis hauv qab no. Ua kom nws khaus ntau dua, khoov li tsawg tsawg li koj tuaj yeem ua.
- Ntxiv cov npoo loj dua. Caj caj npab, zoo li cov voj voog loj loj los yog nqa lawv cov nyiaj siv, yuav pab tau me ntsis ntawm kev siv rau ib ce.
- Ntxiv cov teeb meem loj. Lwm txoj kev uas yuav ua rau kom muaj kev nyuab dua yog ntxiv kev dhia mus rau lub ce. Piv txwv, thaum koj tab tom ua Kev Nyuaj Rau Hnav Los Yog Kev Tiv Thaiv Hla Dhau Ntxiv, ntxiv qhov kev dhia kom khaus siv.
Yuav ua li cas
- Sov so thiab tom qab ntawd ua ib ce ib qho tom qab sib nrug nrog luv luv so ntawm nruab nrab.
- Ua txhua txoj hauv kev rau 30-60 seconds, hle kev qoj ib ce ua rau mob lossis tsis xis nyob.
- Rov ua qhov Circuit Court ib zaug lossis ntau zaus raws li koj nyiam, xaus rau qhov txias thiab ncab.
| Lub sijhawm | Yam Kev Ua | RPE |
| 5 min | Kev sov so: Cardio | 4 |
| 1 min | Zaum squat: Pib hauv qhov chaw ntawm lub qhov chaw thiab taw dhia mus rau hauv txoj kev sib txeeb, khawm caj npab. Tsawg dua, dhia taw thiab rov ua dua. | 7-8 |
| 1 min | Pushup mus rau ib sab ntug dej: Hauv txoj hauj lwm thawb, ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw, txo rau hauv kev thawb. Thaum koj thawb rov qab, tig lub cev mus rau sab xis, coj sab caj npab ncaj ncaj rau hauv ib sab ntug. Tig rov qab thiab rov ua dua lwm sab. | 7-8 |
| 1 min | Muab cov ceg txuas ntxiv rau: Ib kauj ruam los yog raug tshem tawm, qis dua rau hauv lub nkoj thiab, raws li koj nias, ncaj rau txoj cai thiab ncav tes ntawm sab laug tes rau cov ntiv taw. Tsawg dua thiab rov ua dua, hloov sab nrauv. | 7-8 |
| 1 min | Roob nce siab: Nyob hauv ib txoj hauj lwm ntawm kev sib tw, khiav ntawm ko taw thiab tawm sai sai thaum koj tuaj yeem. | 7-8 |
| 1 min | Kab Xev: Muab ib qhov hnyav rau hauv pem teb raws li tus cim thiab pib ntawm ib sab ntawm qhov nyhav. Muab khawm, kov lub plag thiab tom qab ntawd rov shuffle rau sab nraud ntawm qhov nyhav, khawm thiab kov lub plag. | 7-8 |
| 1 min | Lub hauv caug nplhaib: Nrog caj npab siv ua ke, hnyav ntawm sab xis, coj lub hauv caug sab laug thaum rub tawm caj npab. Tsawg dua thiab rov ua dua, tiag tiag siv lub cev thiab lub hauv paus. | 7-8 |
| 1 min | Txo mus kom txog: Tauj ruam rau pem hauv ntej thiab kov cov ntiv tes mus rau hauv pem teb. Sai sai rov qab thiab rov qab ua dua rau sab nraud, txav kom sai li sai tau. | 7-8 |
| 1 min | Standing crossover crunches: Nrog tes tom qab taub hau, hloov phaus mus rau sab xis. Nqa lub hauv caug plawv thiab thoob hauv lub cev, kov lub hauv caug nrog txoj luj tshib. Rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab. | 7-8 |
| 1 min | Cov pob zeb nce toj: Cov no zoo li cov roob climbers, tab sis koj nqa lub hauv caug tawm mus rau sab coj lawv mus rau lub luj tshib. Tshem tawm kom sai li sai tau. | 7-8 |
| 1 min | Hip nqa nrog ceg nqa: Coj rau ntawm koj sab so ntawm lub forearm thiab lub duav, nrog hips stacked. Nqa lub duav, ua lub hauv caug hauv av. Tam sim no nqa sab saum toj ceg thaum noj caj npab ncaj li. Txo thiab rov ua dua 30 feeb thiab tom qab ntawd mam li hloov. | 7-8 |
| 5 min | Maj qab thiab ncab. | 7-8 |
| Tag Nrho Cov Kev Ua Haujlwm: 20 feeb | ||