Dab tsi nws yeej coj?
Yog hais tias koj xav paub qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau qhov poob phaus, cov lus teb ua tau yooj yim zoo nkauj: Nws yog qhov workout koj yuav ua qhov ua ntu zus. Kuv paub, uas tsis tas cov lus teb koj tab tom nrhiav. Koj xav paub seb koj yuav tsum ua li cas yog tias koj xav tau cov ntsiab lus tseeb. Cov lus teb ntawd kuj yoojyim, tsis yoojyim rau txim tuag: Koj yuav tsum ua haujlwm tiag tiag, nyuaj heev.
Thaum nws tawm los tuav cov metabolism , hlawv roj , poob phaus thiab ua rau koj rov qab rau tom qab, nws tsis muaj dab tsi zoo tshaj qhov qub kev siv zog ua haujlwm . Hauv qab no koj yuav pom qee qhov kev kawm zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm rau qhov poob phaus.
Kev Cuam Tshuam Txog Kev Kawm
Txoj kev kawm nruab nrab yog ib txoj haujlwm uas ua haujlwm aerobic (mob nruab nrab) los yog kev sib tw (tag nrho tawm) cardio sib txawv nrog cov txheej txheem rov qab. Cov Haujlwm Ua Haujlwm tuaj yeem nyob txhua qhov chaw los ntawm 10 feeb mus rau ob peb feeb, nyob ntawm seb koj qib qis thiab cov hom phiaj.
- Vim li cas: Cov kev pab cuam muaj xws li kev nce qib tom qab , kev muaj peev xwm nce qib thiab siv rog, nce qib qoj, ua haujlwm luv , tsis txaus siab.
- Leej twg: Cov tub ntxhais kawm qib pib, nrab lossis qib siab tshaj.
- Thaum twg : Ib zaug mus rau peb zaug ib lub lim tiam, nyob ntawm theem qoj.
- Vim li cas Tsis yog : Kev siv ntau dua yuav ua rau kom muaj mob , mob , kub hnyiab , lossis kev nyuaj siab. Feem ntau lawv muaj cov kev ua ub no ntau dua kom tau lub plawv dhia , uas tej zaum yuav tsis haum rau cov neeg uas muaj tus mob caj dab los yog lwm yam mob, tab sis kuj muaj kev cuam tshuam tsawg .
- Intensity Theem : Nres-Siab
Sample Interval Training Trainingout
- Xyuas kom koj sov kom sov.
- Taug kev los yog khiav ntawm ib qho loj-rau - siab siv rau 3 feeb, ua raws li 1 feeb ntawm kev taug kev.
- Rov ua dua li 20 txog 30 feeb.
Kev Soj Ntsuam Kev Ua Haujlwm Ncua Sijhawm
- Cov neeg ua haujlwm tshiab yuav tsum tsom mus rau kev ua kom muaj zog nrog ntau dua aerobic intervals .
- Cov kws ua haujlwm qib theem nrab yuav tuaj yeem npaj siab mus ua hauj lwm ua ke ntawm kev siv zog dua.
- Cov kws tshaj lij ntxiv tau sim ua cov haujlwm workouts, nrog rau cov uas nrog sprints thiab toj thiab cov neeg kom ceev thiab ua kom tiav .
High Intensity Interval Training
Kev siv ntawm kev siv txij nkawm (HIIT) yog khaus ntau dua ntawm kev cob qhia uas yog siv cov haujlwm siv ua haujlwm ntau nrog kev sib koom ua ke. Nrog rau txoj kev kawm no, koj ua haujlwm ntawm Qib 8 lossis 9 ntawm daim ntawv qhia tias yuav tsum siv sijhawm ntev li 10 feeb mus rau 2 feeb, nrog cov sijhawm sib txawv uas luv dua, tib dua lossis ntev tshaj ntawm cov haujlwm ua haujlwm.
- Vim li cas: Cov kev pab cuam muaj xws li muaj zog metabolism thiab tom qab, ua kom muaj zog, luv dua, ua hauj lwm rau lub sij hawm, thiab koj lub cev ua kom muaj txiaj ntsig ntau dua thaum muaj roj .
- Leej twg: Cov theem nrab los sis qib siab tshaj plaws uas tsis mloog siab ua hauj lwm.
- Thaum twg: Ib zaug mus rau peb zaug ib lub lim tiam, nyob ntawm seb koj lub cev muaj zog npaum li cas.
- Vim li cas ho tsis: Kev siv qoj siab tuaj yeem ua rau muaj feem raug mob thiab mob mob. Kev ua hauj lwm no nyuaj ua rau tsis xis nyob.
- Intensity Theem: Siab
Qauv HIIT Workout
- Xyuas kom koj sov kom sov.
- Sprint rau 30 feeb
- Taug kev li 1 feeb.
- Rov ua dua 10 mus rau 20 feeb.
Muaj ntau ntau yam koj ua tau, nrog rau 30-60-90 sib xyaw ua haujlwm ua haujlwm thiab 10-20-30 HIIT Training .
Tabata Training
Tabata kev cob qhia yog ib hom kev hnyav ntawm HIIT uas yog siv cov kev siv qoj siab kom ntev li 20 feeb, ces ua li 10 nas this ntawm so, rov qab 8 zaug rau tag nrho 4 feeb. Siv ua kom nruj maj mam, nws thiaj li coj koj mus rau qib 9 lossis 10 rau ntawm daim ntawv qhia ua tiav thaum kawg ntawm Tabata.
- Vim li cas: Cov kev pab cuam muaj xws li muaj zog metabolism thiab tom qab, ua haujlwm luv luv, nce qoj thiab txias, thiab ntau ntau yam.
- Leej twg: Tshajlij, paub txog kev ua si uas tsis mloog mob.
- Thaum twg: Ib zaug mus rau peb zaug ib lub lim tiam, nyob ntawm seb koj lub cev muaj zog npaum li cas.
- Yog vim li cas ho tsis: Qhov kev siv ua kom siab no tsis xis nyob thiab yuav muaj mob ntawm kev raug mob, raug mob, thiab ua qoj ib ce.
- Intensity Theem: Heev Heev.
Qauv Tabata Workout
- Xyuas kom koj sov kom sov.
- Ua ib siab siv zog zoo li pob txha los yog qav txhaws , ua haujlwm zoo ib yam li koj tuaj yeem ua rau 20 vib nas this.
- Lub 3 Hlis nyob rau hauv qhov chaw rau 10 feeb thiab rov hais dua 8 zaug.
- Koj tuaj yeem lo nrog ib 4-feeb Tabata, tab sis kom zoo tshaj plaws, koj yuav tau rov hais dua cov Tabata ib zaug los yog ntau dua ntxiv txog 20 mus rau 30 feeb.
Muaj variations nrog rau Tabata cardio workouts thiab Tabata zog workouts .
Metabolic Txaus Siab
Metabolic conditioning (MetColic) yog ib txoj kev qoj ib ce ntawm qoj ib ce, feem ntau yog sib xyaws ntawm tag nrho lub cev cardio thiab lub zog, txhua ua rau ib lub sij hawm ntawm lub sij hawm uas tsis muaj kev so los yog luv luv rests nyob nruab nrab ntawm. Koj pom tias kev nplua rau ntawm 1 txog 10 yuav tsum nyob ib ncig ntawm 9 los yog 10 (siab tshaj) thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- Vim li cas: MetCon lub hom phiaj ntawm tag nrho lub zog ntawm lub cev, nce tom qab lub qab, ua rau theem siab ntawm kev qoj, thiab muab ntau ntau yam.
- Leej twg: Tshajlij, paub txog kev txawj ntse uas tej zaum yuav me ntsis vwm.
- Thaum twg : Ib txog tsib zaug ntawm ib lub lim tiam, nyob ntawm seb koj qhov kev nyab xeeb lossis qhov kev zov me nyuam koj tau ua li cas, xws li P90X , Insanity , los yog Crossfit.
- Yog vim li cas ho tsis: Qhov no yog ib txoj kev siv ntau heev ntawm txoj kev kawm nrog tus txiav luam yeeb siab vim kev raug mob, mob mob, kub nyhiab, puking, thiab lwm yam. Nws tsis yog rau cov neeg tshiab.
Qauv MetCon Workout
Xaiv 10 lub siab siv tag nrho lub cev qoj ib ce, xws li xyum siv , thiab ua txhua 30 vib nas this, nrog 10 feeb ntawm so hauv nruab nrab.
High Intensity Circuit Training
Kev siv qhov kev kawm siab siab yog ib daim ntawv ntawm kev cob qhia ntau ntxiv uas muaj xws li sib xyaw ntawm cov cardio thiab cov kev xyaum ua haujlwm. Lub tswv yim yog los xaiv tag nrho lub cev txav thiab sim hloov ntawm lub cev thiab lub cev qis dua, yog li ib leeg mob siab thaum ua haujlwm ntxiv. Koj ua ib ce rau ib lub sij hawm ntev thiab tom qab ntawd mus tam sim ntawd mus rau tom ntej ua si.
- Yog vim li cas: Cov kev xyaum ua haujlwm tsis tu ncua koom nrog cov nqaij ntshiv ntawm lub cev uas ua rau ntau cov roj hlawv. Cov kev ua haujlwm no kuj tuaj yeem ua rau cov metabolism hauv thiab tom qab thiab tej zaum yuav muaj kev cuam tshuam ntau dua rau cov rog rog, tab sis cov kws qhia tsis paub tseeb vim li cas. Nws yuav yog vim muaj kev loj hlob hormone tawm thaum lub sij hawm thiab tom qab siv tshuaj ua haujlwm kom qoj ib ce. Ntau ntau yam, ua haujlwm luv luv thiab ntau lub sijhawm ua haujlwm.
- Leej twg: Cov qib nrab thiab qib siab tshaj plaws npaj tau tawm ntawm lawv txoj kev thaj chaw.
- Thaum twg: Ib zaug mus rau peb zaug ib lub lim tiam, nyob ntawm seb koj lub cev muaj zog npaum li cas.
- Yog vim li cas ho tsis: Qhov kev siab khov ntawm no siv tau yooj yim heev thiab ua rau ntau qhov mob thiab, tejzaum nws, raug mob yog tias lub cev tsis npaj rau nws. Koj yuav tsum muaj qee lub sijhawm qis dua hauv koj txoj siv thiab ib qho kev nkag siab zoo txog kev siv qoj ib ce thiab cov txheej txheem ua ntej sim HICT.
Qauv HICT Workout
- Ua ib ce kom ntev li 30 feeb, nrog 10 feeb ntawm nruab nrab.
- Cov kev qhia hais txog kev sib dhos muaj xws li dhia jacks, phab ntsa zaum , thawb sab , pob crunches , kauj ruam nce , squats , dips , planks , siab qaj jogs, lunges , pushups rau sab plank , sab plank .
Txhua yam koj yuav ua tiag
Cov hauj lwm siab siv highlights yog cov khoom ntawm lub hlis nyob rau hauv lub ntiaj teb muaj qoj thiab qhov hnyav. Nws yog qhov yooj yim los saib yog vim li cas thaum koj saib cov txiaj ntsim ntawm tag nrho cov kev sib zog ua haujlwm. Txawm li cas los xij, qhov nyuaj ua hauj lwm los ntawm ib qho nqi. Rau qee qhov, nws qhov kev raug mob lossis mob mob. Rau lwm tus neeg, nws muaj kev kub ntxhov lossis hla kev tshaj tawm . Thiab qee cov neeg tsis tuaj yeem ua haujlwm nyuaj.
Kev qoj ib ce, kev siv siab ua haujlwm tsis yog tib txoj kev ua kom poob ceeb thawj, yog li koj xav kom tsis txhob siv cov kev siv siab vim cov hauv qab no:
- Koj yog thawj tus neeg pib los yog tau mus ntev ntev ntawm kev qoj ib ce
- Koj mob mob lossis muaj kev raug mob
- Koj yeej tsis tau tawm ntawm koj txoj kev xav nrog kev ua si
- Koj ntxub tawm hws
- Koj muaj hom kab mob hauv lub plawv uas yuav tsum tau noj tshuaj. Nws yuav ua rau koj lub plawv dhia, yam uas koj tus kws kho mob xav tau los nrog koj tham txog kev siv koj qhov kev qoj ib ce
Ib txoj haujlwm tsuas yog zoo li nws cov cwj pwm. Tsis muaj kev ua haujlwm yuav mus ua haujlwm yog tias koj tsis tau ua nws, yog li nws yog qhov zoo tshaj plaws los lo nrog ib daim ntawv uas muaj kev ua haujlwm uas zoo rau koj. Qhov ntawd txhais tau hais tias pib nrog ib qho kev pib ua haujlwm thiab ua haujlwm rau koj txoj kev mus ua kom mob siab ntau dua lub sijhawm.
> Qhov chaw:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, li al. Zoo li metabolic adaptations thaum ce tom qab tsis ntim luv luv khiav tawm thiab cov kev xyaum ua kom tiav ntawm tib neeg. Cov Phau Tso Tawm ntawm Cev Tshuaj Tiv Thaiv . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training Kev Siv Lub Cev Cev: Qhov Siab Tshaj Tawm Txog Yam Muaj Peev Xwm tsawg. Lub Tsib Hlis / Lub Rau Hli 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobic Interval Training Versus Nrhav Qoj Ib ce ua Kev Kho Mob rau Metabolic Syndrome. Kev . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, li al. Cov teebmeem ntawm kev sib tw siv zog ntawm kev sib tw ua ke ntawm kev mob plab thiab yoo mov insulin theem ntawm cov ntxhais hluas. Int J Obes (London) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.