Squat, Curl, thiab Nias Zaj Ua Si Rau Tag Nrab Lub Cev

1 - Squat, Curl thiab Nias

Kev koom ua ke, kev sib koom tes rau hauv koj txoj kev ua ub ua no yuav pab koj koom nrog koj lub cev tag nrho, lub tsev muaj zog, lub zog thiab kev ruaj ntseg. Qhov khwj ywb no, curl thiab nias yog ib qho chaw ua haujlwm uas ua haujlwm ntawm ceg, qhov tseem ceeb, caj npab, thiab lub xub pwg hauv ib qho kev tawm tsam. Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws uas yuav tsum tau muaj zog thiab sib npaug. Siv koj lub sij hawm thiab pib nrog sib dua tes taw kom zoo rau qhov kev qoj ib ce.

1. Tuav plhaw lub teeb nruab nrab thiab sawv ntsug ntawm txoj kev ko taw nrog sab laug ntawm koj qab, so ntawm tus ntiv taw.
2. Cia li khau txhua txoj kev, kov lub luj mus rau hauv av thaum ua rau sab nraud ncaj nraim thiab tsis pom zoo.
3. Caws tus luj nyob hauv ib qho biceps curl thiab ces tuav tus curl thiab nias qhov nyhav saum taub hau thaum koj thawb kom sawv chaw.
4. Rau qhov nce siab, ua kom pom tseeb ntawm sab xis.
5. Txo cov tes taw hnyav li qub thiab rov ua dua li 10 mus rau 16 zaus ua ntej yuav hloov cov tog sab.
6. Ua kom tiav 1-3 teev.

2 - 360 Plaub Ntoo

Ib qho ntawm kuv lub cev tag nrho lub cev qoj ib ce, 360 lub plhaws yog ib qho nyuaj thiab ib qho me ntsis ruam vim hais tias koj yuav mus ntawm qhov chaw mus rau ib qho chaw nrog ob peb kab nyob ntawd thiab. Cov ntawv no tshem tawm ntau ntau cov leeg, nrog rau cov ceg, abs thiab rov qab. Koj yuav tsum tau ua hauj lwm kom paub qhov no tawm, yog li ua tib zoo saib xyuas qhov kev txav no thiab pib tsis muaj qhov hnyav los yog lub teeb nyhav li koj ua tiav koj daim ntawv.

1. Tuav tes taw hnyav nyob hauv txhua txhais tes thiab tig mus rau sab laug, lunging forward nrog rau sab laug ceg (sab ceg yog ncaj) thaum noj lub qhov hnyav ntawm sab tes xis mus rau hauv pem teb. Koj yuav tsum tau nyob hauv tus neeg khiav tsheb khiav ntawm sab caj npab rub tawm ua ke.
2. Muab sab tes laug cia (tseem tuav qhov nyhav) thaum koj mus rau sab laug ceg rov qab rau hauv ib qho chaw.
3. Rub sab laug nyhav rau hauv ib kab thaum sawv ntsug rau ntawm txoj cai ceg.
4. Sawv ntsug thiab tig mus rau sab nraud ntawm chav tsev.
5. Rov ua dua cov koob, ib zaug ntxiv dua mus rau sab laug, txav mus rau hauv ib qho chaw thiab nqa sab caj npab rau hauv kab thaum koj nqis tes nrog txoj cai ceg.
6. Thaum kawg, koj yuav tsum tig rau pem hauv ntej dua, thaum ua tiav ib lub voj voog ntawm cov hnub qub, cov phiaj thiab cov kab.
7. Sau kom tiav 4 lub voj voog ua ntej koj mus rau lwm txoj kev thiab lunging nrog koj sab ceg thawj zaug.

3 - Taug kev hauv plab tsheb khiav

Qhov kev ua kom haumxeeb zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm tag nrho lub cev nrog lub zog peb niaj hnub ua - nce thiab nqis hauv pem teb. Qhov kev tawm tsam no yuav pab ua kom muaj kev sib haum xeeb, kev ywj pheej thiab kev ruaj ntseg txhua lub sijhawm. Khaws qhov hnyav nce ua rau nws nyuab dua, yog li pib tsis muaj qhov hnyav rau thawj zaug kom txog rau thaum koj tau txais ib qho kev xav rau qhov kev tawm mus. Koj tseem yuav xav tau ib qho chaw mos, padded nto rau qhov no thiab koj yuav xav kom lub rooj zaum nyob ze yog tias koj xav tau kev pab kom nce thiab nqis. Sim ua haujlwm rau koj txoj kev mus ua qhov kev txav tsis siv koj ob txhais caj npab.

1. Tuav lub teeb nrug / nruab nrab ntawm sab tes xis, npab ncaj saum taub hau.
2. Nqis rov qab los nrog txoj kev ko taw mus rau hauv ib qho av, siv lub hauv caug txhua txoj kev mus rau hauv pem teb.
3. Muab sab laug ceg rov qab, hauv plawv mus rau hauv av thaum tseem tuav qhov hnyav. Koj yuav tsum tam sim no yuav kneeling nrog sab tes xis mus rau saum huab cua.
4. Taug kev nrog ko taw tom ko taw thiab tom qab ntawd sab laug taw kom koj sawv ntsug, qhov nyhav tseem tseem nyhav.
5. Rov ua dua rau 8 vib naus ces hloov qhov nyhav rau lwm sab thiab ua tus pib tawm nrog sab laug ceg rau 8 ntau dua reps.

4 - Tuag Nruab Nrab nrog Ceg Extension thiab Nyiaj Them Nqi Them Nias

Qhov no yog ib qho zoo kawg nkaus lub cev txav uas ua haujlwm rau lub cev nqaij daim tawv , glutes, Plug flexors , quads , biceps thiab lub xub pwg nyom, tag nrho hauv ib ntws zog. Ua kom koj qhov kev tshuav nyiaj yog qhov nyuaj tshaj plaws, yog li pib nrog tsis muaj tes taw hnyav li tau txav thiab xyaum txhua qhov ntawm qhov kev tawm ntawm nws tus kheej ua ntej yuav muab tag nrho ua ke.

1. Tuav tes taw hnyav ua ntej ntawm tus ncej thiab muab koj lub cev yuag rau sab laug ceg.
2. Ntsis los ntawm lub duav thiab txo qhov nyhav rau hauv pem teb (rov qab ncaj) thaum tuav txoj cai ceg ncaj tawm tom qab koj mus rau qib siab, ko taw flexed.
3. Tsa nce rov qab thaum tuav qauj ntawm txoj cai mus rau pem hauv ntej, khoov lub hauv caug kom siab npaum li koj ua ib tug biceps curl.
4. Ntev txoj hlua zoo li ncaj ncaj thaum koj nias qhov nyhav saum taub hau.
5. Tsawg dua thiab rov ua dua, txuas ntxiv nrog rau qhov tuag taus, ceg txuas ntxiv thiab nias rau 8-10 rov dua nyob rau sab laug ceg ua ntej rov qab rau sab xis.

5 - Pushup Plank thiab Row

Lub tswv yim thiab kev tawm tsam yog ib qho chaw ua haujlwm qoj ib ce nrog ntau lub siab nrog lub hauv siab, lub xub pwg nyom, caj dab, caj dab, rov qab, thiab tseem ceeb. Los ntawm sib txuas ib lub pob nrig ntawm qhov sib dhos, koj yuav ua haujlwm hauv siab thiab sab nraud thaum tsim lub zog, lub zog thiab kev txuag sijhawm. Qhov no yog qhov ua kom muaj zog, yog li pib nrog cov nyom laub thiab hloov los ntawm kev ua qoj ib ce rau ntawm koj lub hauv caug yog tsim nyog. Koj tuaj yeem ua kom nyuab zog dua los ntawm kev ua txoj kev txav mus rau hauv av. Siv hex tes taw hnyav lossis lwm yam luj uas yuav tsis ntog rov los.

1. Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm thawb ntawm ib kauj ruam los yog tsa platform nrog ob txhais tes gripping dumbbells txog xub pwg-dav nrug.
2. Txo mus rau hauv lub nraub qaum-nraub qaum, ua kom rov qab tiaj tiaj thiab ua rau abs.
3. Nias mus rau hauv ib qho chaw thiab sau me ntsis.
4. Ua haujlwm kom koj lub duav thiab square rau hauv pem teb, rub lub zoo hnyav li ua ke.
5. Tsawg dua thiab rov ua dua, hloov kab rau txhua sab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
6. Koj tuaj yeem nqa koj ob txhais ko taw rau lub hauv paus ruaj khov dua.

6 - Tuag Tshaj thiab Tshaj Tawm

Lub caij tuag taus thiab khwj ywb yog ib lub sijhawm zoo sij hawm. Koj pib nrog lub deadlift, uas lub hom phaj rau cov tshuaj tiv thaiv, glutes thiab qis rov qab, ua raws li los ntawm ib tug kab, uas lub hom phaj siab. Tom qab ntawd, koj ntxiv ib khis taub hau nrog rau pem hauv ntej tsa, uas ua rau plaub quaj thiab xub pwg, ua qhov no ib ce tag nrho lub cev. Yog tias koj muaj teeb meem rov qab, koj yuav xav kom tsis txhob nce lub hauv ntej thaum lub khawm, uas yuav ua rau tsis xis nyob.

1. Tuav ib qhov hnyav nruab nrab hauv ob sab tes thiab taub hau ntawm lub duav, ua kom rov qab tiaj, ua rau tuag taus .
2. Nyob hauv qab ntawm kev txav, rub qhov hnyav, thawb lub luj tshib thiab coj lawv mus txog torso qib ua ke.
3. Txo qhov nyhav thiab khoov lub hauv caug thaum tuav qhov hnyav mus txog rau lub xub pwg. Squat raws li qis tshaj li koj tuaj yeem, ua lub hauv caug qis ntiv taw.
4. Sawv ntsug, txo qhov nyhav thiab rov ua dua qhov tuag taus, uake thiab khwj ywm rau 1-3 teev ntawm 8-12 reps.

7 - Caj Npab Ib Sab Tes Thiab Viav

Lub khawm khau npoj thiab viav vias yog lub cev zoo tag nrho lub cev uas ua haujlwm rau lub duav, tus ncej, nplawm, txhais caj npab, thiab lub hauv paus. Yog tias koj siv lub cev hnyav hnyav dua, qhov kev txav no tseem tuaj yeem nce koj lub plawv dhia, ua qhov kev ua kom sov siab. Vim tias qhov no yog ib qho kev tawm dag zog uas siv zog, siv qhov kev txav nrog ib nyhav zog thiab xyuas kom koj koom lub abs kom tsis txhob ua phem rau koj lub nraub qaum.

1. Sawv ntsug nrog lub ko taw qhov dav thiab tuav ib qhov hnyav nyob sab xis.
2. Khoov cia, ua kom ncaj ncaj thiab qis, thiab viav vias qhov nyhav ntawm lub hauv caug.
3. Thaum koj sawv ntsug, khawm qhov hnyav saum taub hau, khaws caj npab ncaj.
4. Txo qhov nyhav thiab rov qab tso rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps rau txhua sab.

8 - Ib Leeg Tes Tu thiab Xovxwm

Cov tes npo ntxuav thiab nias yog ib lub cev qoj ib ce tag nrho ntawm lub cev, lub hauv paus, thiab lub xub pwg. Los ntawm kev ua qhov kev txav ntawm no ib sab, tus tub ntxhais yuav tsum tau ua haujlwm nyuaj kom koj lub cev zoo thiab ua ke ntawm kev sib hloov tau koj lub plawv dhia thiab koj lub cev sov. Yog tias koj muaj teeb meem xub pwg, koj yuav xav hla kev qoj ib ce los yog cia li khiav tawm nrog kev tshaj nyiaj saum toj.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw nrawm, tuav ib lub qhov muag ntawm sab tes xis.
2. Cia li khoov kov lub qhov hnyav hauv pem teb thiab ua rau nraub qaum ncaj, nyob hauv thiab lub hauv caug qab taw.
3. Thawb rov qab, rub qhov hnyav tuaj rau hauv ib sab caj npab.
4. Hauv kev txav zog, tig lub lauj tsho thiab hnyav nce thiab nias qhov hnyav saum taub hau.
5. Txo qhov nyhav thiab rov qab tso rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps rau txhua sab.

9 - Tsheb Lunge Nrog Ib Leeg Ob Sab Caj Npab

Lub tsheb tom qab nrog lub npab ob sab yog ib qho chaw khiav dej num uas txuag koj lub sijhawm los ntawm kev ua haujlwm rau glutes, lub duav thiab tus ncej thiab zoo li tom qab. Nrog rau qhov no koj rov qab mus rau hauv ib txoj kab ncaj nraim thiab rub cov caj npab los ua ke, npaj hom qaj. Yog tias koj muaj teeb meem qeeb, koj yuav xav hla kev qoj ib ce los yog siv cov khoom nyhav nyhav.

1. Tuav tes taw hnyav nyob hauv txhua txhais tes thiab rov qab nrog txoj cai ceg rau hauv ib lub tsheb tom qab. Sab nraub qaum yuav tsum ncaj, lub hauv caug pem hauv ntej qab ntiv taw.
2. Ntsis ntawm lub duav, ua kom rov qab tiaj tiaj, thiab rub lub lauj tshib mus txog torso qib ua ke.
3. Txo cov tes taw hnyav thiab nqis rov qab pib txoj haujlwm thiab rov ua dua tag nrho cov av ua ntej hloov lub tog.
4. Ua kom tiav 1-3 teev ntawm 8-16 reps rau txhua sab.

10 - Sab Lunge nrog Triceps Extension

Sab phom ntxiv nrog ib qho kev sib txuas ntawm triceps yog ib lub sij hawm zoo sij hawm, uas koj yuav ua hauj lwm rau hauv qab lub cev thiab cov triceps hauv ib ce muaj zog. Qhov tseem ceeb rau txoj kev khiav tawm no yog ua kom tawm dav dav mus rau sab nraum zoov, rov qab mus rau ntawm pob taws kom tig lub nplaum thaum mus txuas sab caj npab tawm mus rau sab.

1. Pib kev txav nrog ko taw ua ke, tuav ib qhov hnyav ntawm sab tes laug nrog lub luj tshib.
2. Siv ib lub kauj ruam dav dav mus rau sab xis. Koj sab laug yuav tsum tau ncaj thiab koj txhais ceg khoov duav (ko taw tig xub ntiag).
3. Zaum hauv luj ntawm txoj cai ko taw thiab lean me ntsis rau pem hauv ntej (rov qab tiaj) thaum koj ncaj rau sab caj npab, txuas mus rau sab.
4. Khoov rau sab caj npab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib, ua tiav tag nrho cov reps ua ntej hloov tog.
5. Ua kom tiav 1-3 teev ntawm 8-16 reps rau txhua sab.

11 - Burpee nrog lub Renegade Loop

Yog tias koj xav ua hauj lwm ntau ntau thaum uas tau txais ib qho hlawv cardio hlawv, qhov kev qoj ib ce no yog ib txoj kev xaiv zoo. Nws sib txuas ib lub pob txha, ib qho plank, dumbbells natwm thiab bentknee deadlift rau tag nrho, tag nrho lub cev ce. Ceeb toom : Vim hais tias koj nyob nraum qhov nyhav thaum koj sawv ntsug, koj sab nraub qaum yog qhov yooj yim. Ua kom koj lub khawm tsawg thiab koj lub voj voog qaum (tsis npawv) yuav pab tiv thaiv koj lub nraub qaum. Pib nrog qhov taw rau lub teeb rau kev xyaum los yog ua kom cov nyhav rau hauv av tsis txhob tuaj yeem ua raws li kev hloov kho.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais tes dav thiab tuav tes taw hnyav ntawm txhua tes.
2. Khooj khov qis rau hauv pem teb, ua lub hauv siab, lub npog ncaj thiab lub xub pwg nyom rov qab.
3. Muab qhov nyhav rau hauv pem teb ntawm koj ko taw thiab kauj ruam los yog dhia rov qab rau hauv lub dav dav.
4. Tuav txoj hauv kev, tes tuav lub tes taw hnyav li, nrog ob txhais ceg ncaj los yog hauv caug hauv av (hloov).
5. Xaiv lub dumbbell kab rau txhua sab, ua lub hips square rau hauv pem teb.
6. Dhia los yog kauj ruam ntawm taw kom rov qab rau txoj kev dav ntawm ob tog ntawm qhov taw tes, nco ntsoov khoob khov heev (rov qab, rov qab ncaj qha, lub duav rov qab) tuaj tos cov nyhav thaum koj sawv.
7. Tsis txhob sib thab sab nraud.
8. Tawm ntawm qhov nyhav rau hauv pem teb rau tag nrho lub sijhawm rau kev hloov kho.
9. Rov qab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

12 - Sab Lunge nrog Upright Qib

Qhov kev ua kom haumxeeb zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm ob sab thiab lub cev hauv ib qho kev tawm dag zog. Qhov tseem ceeb yog ua kom pom tseeb ntawm daim ntawv sab nrauv, ua kom koj xa lub duav rov qab thiab tsis txhob tso siab ntau rau ntawm lub hauv caug. Khaws cov txav qeeb thiab tswj thiab nres nrog ib ce. Pib nrog ib nyhav nyhav lossis tsis muaj hnyav rau kev xyaum ua ntej yuav dhau mus hnyav.

1. Pib nrog taw ua ke, tes taw hnyav ua ke.
2. Nqa cov kauj ruam tawm mus rau sab xis thiab khoov lub hauv caug rau hauv ib sab phom.
3. Ncua ib pliag thiab xyuas kom tseeb tias koj txhais ceg laug yog ncaj, taw taw rau pem hauv ntej, lub duav rov qab thiab rov qab ncaj.
4. Tsom ntsoov thawb rau hauv pob luj taws thaum koj nqis ko taw rov qab ua ke.
5. Ua ib qho kev ncaj nraim, nqa lub lauj tshib mus txog rau sab xub pwg, tes taw hnyav hauv siab.
6. Txo cov tes taw hnyav li thiab ua rau sab lunge ntawm sab laug.
7. Rov ua dua kom tag nrho rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

13 - Pivot Squat thiab Curl nrog Gliding Disc

No ce yog ib qho ntawm kuv favorites rau kev ua hauj lwm ob sab qis thiab sab hauv qab. Koj siv Gliding Disc, los yog ib daim ntawv phaj, nyob hauv ib txhais ko taw kom piv rau lub cev mus rau hauv ib lub txaj txav thiab, thaum koj rov los, koj tau txais cov khoom siv nrog ib rab phom curl. Qhov no yuav twv yuav raug koj sim ua kom tiav thiab sib luag, thiab.

1. Sawv ntsug ntawm sab laug ntawm qhov Gliding Disc, daim ntawv phaj los yog phuam (yog tias koj muaj cov plag tsev tawv).
2. Pib nyob hauv txoj hauj lwm khwj txiv, sab tes xis tuav ib lub dumbbell.
3. Pivot rau ntawm Gliding Disc thiab siv txoj cai ko taw rov qab rau hauv lub khis qis, dai qhov ceeb thawj.
4. Pivot ib zaug ntxiv, nqa sab laug rov qab mus rau hauv khawm taub hau thaum uas curling sab caj npab rau hauv ib qho biceps curl.
5. Rov ua dua ib qho pivot squat nrog ib tus pivot curl rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps thiab rov ua dua rau sab nraud.
6. Nco ntsoov khaws lub nro lub nrawm, tus abs koom thiab xa lub duav rov qab thaum koj khwj qhov kom tsis txhob tweaking lub hauv caug.

14 - Squat nrog cov Nyiaj Ntiag Tug Haujlwm

Lub khawm taub nrog cov nyiaj siv ua haujlwm saum taub hau yog ib qho sij hawm zoo rau lub sij hawm qis thiab sab hauv tib lub sijhawm. Cov kev txav no ua haujlwm zoo ua ke, cia koj hloov kev hloov ntawm tus kav dej mus rau ib qho kev tshaj tawm.

1. Sawv ntsug nrog cov taw ntawm qhov nraub qaum-nrug sib nrug.
2. Tuav tes taw hnyav li ntawm lub xub pwg nyom, sab lauj kaub thiab xib teg ib sab.
3. Ua kom cov tes taw hnyav li hovering saum xub pwg, txo qis rau hauv khawm.
4. Khaws lub npog lub siab, qhov ntais ntawv cog lus thiab xa daim tawv rov qab los tiv thaiv lub hauv caug.
5. Thawb mus rau hauv lub luj taws kom sawv ntsug thiab nias lub luj saum taub hau.
6. Txo cov tes taw hnyav li thiab rov ua rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.

15 - Sab Nres Nkoj rau Arnold Cov Xovxwm

Qhov no yog ib qho ntawm cov kev ua si uas tsis zoo li ntau kom txog rau thaum koj tau sim nws. Tom qab ntawd koj twb paub lawm tias pes tsawg leeg pab pawg neeg ua hauj lwm no, nrog rau lub cev thiab lub xub pwg nyom.

1. Pib nrog tus taw ua ke, tes taw hnyav ntawm sab hauv ntawm lub hauv siab nrog lub xib teg tab tom ntsib.
2. Nqis mus rau ntawm txoj cai mus rau hauv ib khwj ywb thaum thawb lub qhov taw hnyav saum taub hau, tig lawv kom lub palm ntsej muag.
3. Tig txoj laub rov qab thaum koj nqis tes ua ke.
4. Rov ua dua lwm sab, alternating sab rau 1-3 teev ntawm 8-16 reps.
5. Rau kev sib tw tiag tiag, sim dhia tawm khawm tsis txhob pib tawm.