Tsiv rau Tight thiab Toned Caj Npab

Thaum huab cua sov nws txhais tau hais tias sundresses, tank saum taub hau, pleev duab, thiab ntau ntawm daim tawv nqaij. Tight thiab toned arms tsis tsuas yog ib qho kos npe ntawm koj lub zog, tab sis tej zaum kuv kuj ntxiv lawv tau ntxim hlub. Tsis yog tias, xav txog txhua yam koj npab ua: tshem cov khoom noj khoom haus, thawb nyom tshuab, nqa cov khaub ncaws ntawm cov khaub ncaws lossis cov thawv rau hauv qab daus. Cov caj npab yog tibneeg hu tauj coob, thiab peb xav kom lawv ua haujlwm zoo thiab zoo nkauj.

Yog li, koj yuav ua li cas thiaj ua tiav nrawm, muab npab toned? Qhov kev ua haujlwm ntawm lub dumbbell yog tsim los rau tag nrho cov leeg uas ua caj npab shapely thiab haum: biceps, triceps, thiab lub xub pwg nyom. Tab sis ua ntej peb pib ua cov kev ua haujlwm, muaj lwm yam uas yuav cuam tshuam li cas koj txhais caj npab. Cia peb los saib ob peb lwm yam tseem ceeb txog kev txais caj npab .

Ua zoo sib xws

Zoo li txhua tsav txhua yam ntawm peb lub cev, yog tias koj tsis siv nws, koj poob nws. Yuav kom muaj caj npab zoo, koj tsis tuaj yeem pib lub sijhawm-koj yuav tsum lo nrog nws! Cov kev hloov koj tau ua thaum koj tsim cov cwj pwm tshiab yuav tsum tau ua raws li qhov kev sib tw ua ke.

Siv Qhov Ncauj Nyom

Thaum siv dumbbells, xyuas kom koj siv qhov hnyav. Koj paub li cas? Koj yuav tsum tau ua 12 mus rau 15 rov ua dua nrog koj lub cev nyhav, tab sis koj yuav tsum tawm tsam nrog lub xeem zaum kawg. Tag nrho dhau lawm peb mus rau qhov nyhav lighter thiaj li tsis tau "ntau ntau." Qhov tseeb yog tias kom pom muaj kev hloov hauv nqaij muaj zog, qhov nyhav yuav tsum hnyav txaus los ua qhov txawv.

Hloov nws

Qhov no yog ib txoj haujlwm zoo, tab sis koj txhais npab, ib yam li txhua leeg ntawm koj lub cev, yuav mob siab rau tib lub sijhawm. Nws zoo los tsim ib yam koj ua tau thiab ib yam dab tsi uas koj nyiam, tab sis nws tseem ceeb heev kom hloov nws txhua lub lis piam. Qhov xwm zoo yog koj tsis tas yuav hloov tag nrho cov sij hawm. Txawm tias tsuas yog hloov qhov nyhav thiab mus me ntsis hnyav zog yuav yog ib yam tshiab. Txawm li cas los xij, yog tias koj tau dhuav nrog koj ua dab tsi, mus ua ntej thiab hloov cov kev ua haujlwm thiab sim ua tej yam tshiab.

Noj zaub mov thiab Cardio

Nco ntsoov tias qhov chaw txo qhov tsis muaj qhov tsis zoo. Lub Koom Haum American Council ntawm Zaj Lus Tshaj Tawm no, hais tias, "Lub tswv yim ntawm qhov chaw txo qis raws qhov kev ntseeg cuav ntseeg tias kev cob qhia tshwj xeeb ntawm cov leeg yuav ua rau lub cev tsis zoo ntawm lub cev. "Ua txhais tau hais tias, tag nrho cov txhais caj npab siv nyob hauv lub ntiaj teb yuav tsis pom zoo zoo nkauj, nti caj npab yog tias muaj roj ntau heev nyob saum lawv . Xyuas kom koj noj zoo thiab kom koj cov roj hlawv muaj roj ntxiv nrog rau koj qhov kev ua haujlwm ntawm caj npab txaus.

OK, txaus tham. Cia peb mus rau qhov kev txiav txim. Rau txhua yam hauv qab no, xyaum ua 12 mus rau 15 rov hais dua los txog thaum koj txhais tes npaj tiag tiag! So rau 30 mus 60 feeb thiab tom qab ntawd mam li khiav mus rau tom ntej no. Qee cov tsiv yuav cais tawm thiab ua rau koj tsom ntsoov. Qee qhov kev txav nrog kev npab tab sis nyob rau hauv ib txoj kev uas tau txais koj lub plawv dhia thiab hlawv cov calorie ntau me ntsis. Ib lub sij hawm dhau los ntawm kev ua ub ua no yuav tsum muaj ntau, tab sis yog tias koj muaj qhov "tau ua tiav" zoo-hnub-hnub thiab xav tau ntau ntxiv, mus ntawm kev xyaum dua zaum ob.

1 - Downward Tsaus Laub

Qhov no yog ib qho zoo heev los txhawb nqa txhua tus caj npab ntxiv rau sab nraub qaum thiab xub pwg.

1. Pib nyob hauv ib qho chaw siab, koj cov xib teg nyob hauv koj ob lub xub pwg, koj tus ntxhais khov, thiab koj lub cev tsim ncaj nraim ntawm luj taws mus rau lub taub hau.
2. Nqa koj lub duav thiab nias koj cov yas ci mus rau saum qab nthab, qhib sab caj npab ntawm koj ob lub xub pwg kom txog rau thaum koj lub cev ua "V." Npaj koj cov tailbone kom zoo dua thiab txaus siab rau lub ncab.
3. Rov qab mus rau ib qho chaw siab dav.
4. Ua tus yuam kev, thawb koj lub luj tshib thiab txo koj lub hauv siab mus rau hauv av.
5. Rov qab mus rau qhov chaw siab dav thiab mus ntxiv.

2 - Push Up

Txhua sab caj npab ua si hauv kev ua si, ntxiv rau tub ntxhais, ntxiv rau tom qab, ntxiv cardio! Nco ntsoov ua raws li daim ntawv zoo .

1. Pib hauv qhov chaw siab tshaj plaws nrog koj cov xib teg nyob hauv koj lub xub pwg, tab sis me ntsis dav dua li xub pwg-dav nrawm.
2. Xyuas kom koj lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm luj taws rau taub hau. Tighten koj tus cwj pwm los txhawb kev qoj ib ce.
3. Khoov koj lub luj tshib, txo koj lub hauv siab mus rau hauv av. Xyuas kom koj lub luj tshib khoov rov qab ntawm 45 feem pua ​​ntawm koj lub cev, yog li ntawd lawv tsis ruaj khov rau koj sab los yog tawm tsam sab nraud.
4. Thaum koj lub hauv siab yog ob peb ntiv tawm hauv pem teb, nias ntawm koj xib teg, ncab koj lub luj tshib, thiab rov qab los mus rau txoj hauv kev loj siab mus ntxiv.

3 - Siab Bicep Curl

Phaw lub tsoos txha cij; leej twg yuav ua tau ntawd! Tus neeg no yuav twv koj npab tag nrho, txoj kev tshiab. Mus nrog sib dua tes taw hnyav dua li qhov koj xav tau ntawm cov khoom qub.

1. Sawv ntsug siab, koj txhais ko taw nrug deb, koj lub hauv caug qis me ntsis, tuav ib lub dumbbell ntawm txhua txhais tes.
2. Npaj koj ob sab caj npab, ncua lawv tawm ntawm koj lub xub pwg nyom, koj cov xib teg ntsib. Koj yuav ua kom koj sab caj npab tas rau hauv txoj hauj lwm no.
3. Khoov koj lub luj tshib, curling koj ob txhais tes mus rau koj lub pob ntseg.
4. Khaws koj lub caj dab ruaj khov thiab rub koj lub luj tshib dua, rov qab mus rau qhov chaw pib.

4 - Cov Cim Concentration

Ib qho no yog ua tiav nyob rau hauv txoj haujlwm qis qis. Rho caj npab thaiv koj ob txhais ceg yuav yuam kom cov pob txha los ua haujlwm ntawm lawv tus kheej.

1. Nrog koj txhais ko taw nrawm dua nrug deb-nrug, koj cov ntiv taw sab nraud sab nraud sab nraud, khoov duav, txo koj glutes dhau 90 degree ntawm koj lub hauv caug. Khaws koj lub tsho ntev thiab kho koj lub caj npab tawm tsam ntawm txhua tus ncej, tuav ib lub dumbbell ntawm txhua txhais tes.
2. Txhawb txoj haujlwm tsawg, khawm koj txhais caj npab rau hauv koj tus ncej thiab khoov koj lub luj tshib, tshem cov dumbbells rau koj lub xub pwg.
3. Rov qab lub zog thiab rub koj lub luj tshib, ua rau kom dumbbells thaum tuav lub siab ntawm koj ob txhais caj npab rau koj ob sab ceg. Ua mus ntxiv.

5 - Roob Climbers

Siv ib lub sij hawm kom tau txais lub siab npaum li cas thaum txhawb koj lub caj npab nrog kev txav mus rau qhov no . Ua rau 30 feeb.

1. Pib nyob hauv ib qho chaw siab dav, koj txhais tes ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg, koj lub cev txuas, thiab koj tus ntxhais khov.
2. Kos koj lub hauv caug sab xis rau ntawm koj lub hauv siab, cog pob ntawm koj sab xis hauv av, ua kom koj lub duav tsawg.
3. Nias ntawm koj xib teg thiab taw, hopping koj ko taw rau saum cua, hloov lawv txoj haujlwm. Koj lub hauv caug sab laug yuav tsum tsaws pem hauv ntej, hauv siab mus rau ntawm koj lub hauv siab, koj lub hauv caug pliag ncua koj qab.
4. Tam sim ntawd plhaw ob sab taw rov rau saum cua, hloov lawv txoj haujlwm dua.
5. Ua kom qoj ib ce sai sai thaum koj tuaj yeem tuav tau zoo.

6 - Tricep Thawb

Qhov no lub hom phiaj ntawm triceps nyob rau hauv ib txoj kev tshiab. Nco ntsoov ua 12 mus rau 15 rau txhua sab.

1. Puag rau koj sab xis, koj ob txhais ceg khib nyiab. Muab koj sab npuab sab hauv koj lub duav, tuav koj sab xis nrog koj sab tes xis. Khoov koj lub lauj tshib sab laug thiab tso koj sab xibtes ncaj nraim rau hauv pem teb ncaj qha pem hauv siab ntawm koj lub hauv siab.
2. Zawm koj tus ntxhais thiab nias ntawm koj sab xib teg, ncua koj lub luj tshib thaum koj thawb koj lub xub pwg thiab lub nras tawm hauv av.
3. Thaum koj lub luj tshib yuav luag tas nrug, nrhav kev txav hab thim koj lub pwg thiab taav tig rov lug rua huv plag.
4. Txuas ntxiv mus kom qoj ib ce kom tag nrho ua ntej yuav qhib kev sab nraud.

7 - Tricep Overhead Extension

Qhov no triceps txav tau txais kev pab me ntsis stability ntawm lub xub pwg nyom. Nco ntsoov khaws koj lub luj tshib nyob ze ua ke.

1. Sawv ntsug siab, koj txhais ko taw nrug deb, koj lub hauv caug qis me ntsis, koj tus ntxhais khov. Tuav ib lub dumbbell ntawm ob txhais tes hla koj lub taub hau, koj lub luj tshuav tag nrho.
2. Khoov koj lub luj tshib, txhawm rau dumbbell ncaj qha koj lub taub hau. Kaw koj sab caj npab tas thiab ze ntawm koj lub pob ntseg.
3. Rov qab lub zog thiab txuas koj lub luj tshib, nyhav nyhav dua koj lub taub hau.
4. Ua mus ntxiv.

8 - Bear Crawl

Tam sim no hais tias koj cov triceps yog nyob rau hluav taws, ntxiv no me ntsis ditty cia li tas lawv. Yog tias koj muaj qhov chaw loj mus rau pem suab kom deb li deb tau. Yog tias tsis yog, 4 kauj ruam rau pem hauv ntej thiab 4 kauj ruam tom qab ob peb zaug yuav ua rau lub tswv yim. Peb caug vib nas this yuav txaus!

1. Pib ntawm koj ob txhais tes thiab lub hauv caug nyob rau hauv pem teb, koj lub hauv caug ncaj qha rau hauv koj lub duav, koj txhais tes ncaj qha rau hauv koj lub xub pwg. Flex koj qij taws thiab khawb koj cov ntiv taw thiab cov khoom ntawm koj txhais taw rau hauv av.
2. Nias ntawm koj xib teg thiab taw, tuav koj lub hauv caug hauv av. Koj lub hauv caug yuav nyob twj ywm thoob plaws lub ce.
3. Hloov ob peb kauj ruam, pib ntawm koj txhais caj npab, laug ceg, sab caj npab, sab xis, ua kom koj lub ntsi tsawg tsawg li koj nkag.
4. Rov qab txav thiab nkag rov qab. Txuas ntxiv rau ib lub sij hawm tau teem caij, aiming kom tsawg kawg 30 feeb.

9 - Lub xub pwg sab hauv pem teb

Txav maj mam txav ntawm qhov no kom tsis muaj zog ntxiv. Ncua luv luv rau saum toj ua ntej qis nrog kev tswj. Koj yuav xav mus nrog cov nyhuv lighter ntawm qhov no vim qhov kev deb ntawm lub dumbbell yog los ntawm lub cev nruab nrab.

1. Sawv ntsug siab nrog koj txhais ko taw nrawm thiab lub hauv caug qis me ntsis, tuav ib lub dumbbell ntawm txhua txhais tes kom koj cov xib teg tab tom ntsib koj tus ncej.
2. Ua kom koj ob txhais caj npab ncaj, tsa cov dumbbells ncaj nraim ntawm koj lub cev mus txog rau thaum ncaj ncaj tawm ntawm koj lub xub pwg nyom.
3. Rov qab lub zog thiab txo cov dumbbells rov qab rau koj tus ncej.
4. Ua mus ntxiv.

10 - Lub xub pwg nyom Xovxwm

Qhov no yog qhov kawg "Kuv muaj zog" hom tsiv. Hlob hnyav hnyav saum koj lub taub hau thiab saib koj lub xub pwg ua haum.

1. Sawv ntsug siab, taw ntawm koj ob txhais ko taw nrawm, koj lub hauv caug qis me ntsis, tuav ib lub dumbbell ntawm txhua tes kom lawv nyob nraum koj lub xub pwg, koj cov xib teg tab tom ntsib koj.
2. Nias lub dumbbells ncaj nce nyiaj ua haujlwm, txuas koj lub luj tshib.
3. Khoov koj lub luj tshib thiab txo cov dumbbells rov qab rau koj lub xub pwg.
4. Ua mus ntxiv.

11 - Crab Crawl

Ib kawg cardio pushes qhov yuav yeej cam lub xub pwg mus rau lawv max. Ib yam li lub kauj vuam yas, cia li siv qhov chaw koj muaj. Thaum koj khiav tawm ntawm chav tsev, tig thiab rov qab taug kev.

1. Zaum hauv av, koj lub hauv caug bent, koj txhais ko taw cog rau hauv pem teb. Muab koj xib teg tso rau hauv av qab koj lub duav. Nias ntawm koj cov xib teg thiab koj txhais taw thaum koj tsa koj lub duav, nkag mus rau hauv ib qho chaw ua haujlwm.
2. Ua kom koj lub plhaw tshem tawm thiab pib nkag rov qab, ua rau koj sab tes xis, laug taw, sab laug tes, sab xis. Crab nkag rov qab mus rau plaub rau yim feet.
3. Rov qab lub zog thiab roob ris rov qab mus rau yav tom ntej, rov qab mus rau koj qhov chaw pib.
4. Txuas ntxiv rau lub sij hawm dhau los, aiming tsawg kawg 30 vib nas this.