Txawm hais tias koj muaj mob raug mob los yog koj xav tau kev ua haujlwm los ntawm qhov chaw zaum, qhov kev ua haujlwm ntawm lub cev no muaj tag nrho. Koj tuaj yeem npaj tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub cev nrog rau hauv siab, nraub qaum, xub pwg thiab caj npab, as Well as lub hauv paus.
Ntau yam txav yuav ua rau koj lub cev thuam tag nrho thaum ua lub zog thiab kev ruaj siab hauv lub cev. Yog tias koj pom muaj qoj ib ce tsis ua hauj lwm rau koj, xav kom hloov nws, hloov lwm yam los yog hla nws.
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua txoj haujlwm no yog tias koj muaj kev raug mob, mob lossis lwm yam mob uas ua rau muaj teebmeem nrog kev qoj ib ce.
Khoom Yuav Tsum Tau
Ib lub rooj zaum, ib qho kev sib tw (qhov nruab nrab lossis lub teeb nro), tshuaj pob (2-8 lbs, nyob ntawm seb koj qib qoj) thiab ntau yam hnyav hnyav. Yog tias koj tsis muaj pob ball tshuaj, xav kom dawb pauv koj lub dumbbell.
Yuav Ua Li Cas Lub Cev Muaj Zog Ua Ntiaj Teb No
- Thaum zaum, zaum saum siab heev rau ib ce, siv koj cov quav kom muaj kev sib tw zoo.
- Yog tias koj tsis paub txog kev kawm ua tau zoo, xyaum ua qhov tsis muaj hnyav los yog muaj lub cev nyhav kom tau txais koj daim ntawv.
- Beginners: Ua kom ib ce muaj zog rau 1 txheej ntawm cov tswv yim hais txog kev xaiv, xaiv ib qhov hnyav uas nyuaj tiam sis cia koj khaws daim ntawv zoo.
- Intermediate / Advanced: Tau 2-3 circuits ntawm lub ce, ib tug tom qab lwm, so thaum twg xav tau.
- Ua txoj haujlwm no 2-3 2-3 hnub tsis sib law liag, siv sijhawm tsawg kawg yog ib hnub ntawm kev ua haujlwm.
1 - Ua kom sov - Tsho Punches
Ua kom sov los ntawm kev txav mus rau pem hauv ntej, tig sab caj npab thiab sab caj npab. Thaum thawb, npuaj npab rau tom qab sai li sai tau thaum koj tuaj yeem tsis xauv lub luj tshib los sis qoj ib ce. Rub sab caj npab rov qab kom sai li sai tau, khaws lwm sab caj npab thiab tiv thaiv lub ntsej muag, ces tawg nrog lwm qhov caj npab.
Pem taub hau Jabs - 20 zaus
High Jabs - Nqa koj cov punches nce mus rau saum lub qab nthab, alternating sab rau 20 reps
Pem hauv ntej thiab High Jabs - Punch rau pem hauv ntej, hloov sab xis thiab sab laug, ces tshum siab, hloov sab xis thiab sab laug. Rov qab, mus rau pem suab thiab tom qab ntawd txog li 20 zaus.
Rov ua 2 ntau zaus, tsiv kom sai li sai tau.
2 - Lub xub pwg nyom
Zaum siab nrog cov abs abs thiab thawb lub caj npab ncaj tawm nyob rau hauv koj sab xauv tsis xauv lub pob qij txha. Khoov ntawm lub luj tshib thiab rub lawv rov qab, nyem qhov xub pwg hniav ua ke. Nqa lub lauj tshib xwb me ntsis tom qab lub npog tas ib ce. Ntxiv mus thawb rau pem hauv ntej thiab rub rov qab rau 2 teev ntawm 20 lub vev. Ntxiv siv los ntawm kev siv ua haujlwm ua haujlwm.
3 - Tshuaj Tua Kab Mob
Zaum siab nrog abs abs thiab tuav ib lub pob ball hauv sab tes xis, cia ntawm koj sab. Lub voj voos saum caj npab thiab nyiaj siv ua haujlwm, siv pob nrog lwm tus tes thiab txo nws mus rau sab laug. Txuas ntxiv rau saum lub pob saum taub hau, hloov caj npab. Yog xav paub ntxiv, mus kom ceev los yog ntxiv ib lub pob khoom rau saum toj kawg nkaus. Rov ua dua 16 dua.
4 - Hauv Nruab Nrab Nrog Zaum Pob
Zaum siab thiab tuav ib lub pob rau hauv siab ntawm lub hauv siab thiab nyem pob nrog lub xib teg ntawm tes kom cog lus hauv siab. Thaum mus txuas ntxiv kom nyem pob, maj mam thawb pob tawm ntawm koj ntawm hauv siab siab txog thaum lub wb yuav luag ncaj. Txuas ntxiv siab nrog koj ob txhais tes, khoov ntawm lub luj tshib thiab rub lub pob rov qab rau hauv siab. Rov ua dua 16 dua.
5 - Hauv Zej Xovxwm nrog Band
Qhwv lub hnab ntim rau sab nraum qab ntawm lub rooj zaum, rub tawm cov hlua hauv qab ntawm lub ris tsho hnav thiab tuav cov leeg tuav ntawm tes. Zaum heev nrog lub abs nrog thiab pib lub zog nrog lub luj tshib ntawm 90 degrees thiab ntawm lub xub pwg theem nrog lub xib teg qhib siab. Nyem ntawm lub hauv siab kom thawb caj npab ncaj nraim ntawm koj lub npo tsis kaw qhov pob qij txha. Nqa cov caj npab rov qab pib, ua kom khiav qeeb thiab tswj tau. Yog tias koj xav tau ntau nro, koj tuaj yeem qhwv cov qhab ntawm koj ob txhais tes. Rov ua dua 16 dua.
6 - Kev Them Nyiaj Txiag thiab Kev Them Yeeb Ncauj
Zaum nrog lub cev zoo tuav tuav lub teeb nruab nrab ntawm ob txhais tes. Pib ntawm caj npab bent mus rau 90 degrees, tes taw hnyav ntawm pob ntseg (caj npab yuav tsum zoo li lub hom phiaj tom qab). Nias ntawm tes taw hnyav li saum taub hau thiab txo qis qis dua, rov qab ua dua li 8 reps. Tom ntej no, rub ib sab caj npab thaum lwm qhov caj npab ua haujlwm sab saum toj. Ua ke ntxiv rau ob txhais npab rau 8 tus kabmob (1 rep xws li sab xis thiab sab caj npab).
7 - Pem Hauv Ntej Nrog Triceps Extension
Zaum siab thiab tuav tes taw ntawm koj ob sab, xib teg tab tom ntsib. Cheb caj npab mus txog ntawm lub xub pwg thiab tuav me ntsis. Tam sim no tseem nce qhov nyhav rau saum taub hau kom txog thaum lub caj npab nyob ze ntawm pob ntseg. Khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qhov hnyav tom qab lub taub hau mus txog 90 degrees. Tso caj npab thiab sweep lawv rov qab, rov qab dua 16 reps.
8 - lat rub nrog Band
Thaum lub rooj zaum nrog lub cev zoo, tuav ib lub pob tawb nruab nrab ntawm ob sab tes thiab me ntsis ntawm koj lub taub hau. Qhov kev ncua deb ntawm koj txhais tes yuav txiav txim siab qhov kev siv ntawm qhov kev qoj ib ce. Qhov ze ze koj ob txhais tes yog, qhov nyuaj yuav ua rau lub cev qoj ib ce. Taug qab rau sab nraub qaum thiab rub lub sab lauj kaub ntawm sab tav. Tso tawm thiab rov ua dua 16 reps ua ntej hloov tog.
9 - Tsheb Delt nyem
Zaum kom siab thiab tuav ib txoj hlua nyob hauv nruab nrab, npab ncaj tawm ntawm koj xub ntiag, ob txhais tes sib nrug. Nyem ntxaum lub xub pwg ua ke thiab rub tus qhab kom cov caj npab txav mus rau sab zoo li lub dav hlau. Ua tiag nyem lub xub pwg tom kawg ntawm qhov lus taw kev. Rov qab pib thiab rov ua dua, ua kom nruj nrawm ntawm lub band kom tag sijhawm. Rov ua dua 16 dua.
10 - Triceps Extension nrog tshuaj pob
Zaum nrog abs abs, tuav ib lub pob rau hauv ob txhais tes. Ua kom cov tub ntxhais kawm ua ke, siv cov tshuaj pob ncaj nraim rau saum taub hau, caj npab ntawm pob ntseg. Maj mam khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis pob koj lub taub hau kom txog thaum koj lub luj tshuav nyob ntawm 90 degrees. Nias lub pob rov qab thiab rov ua dua rau 16 zaj duab xis.
11 - Triceps Extensions Nrog Bands
Zaum nrog lub cev zoo nrog tuav ib tug qhab tawm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj nrog luj tshib bent tawm mus rau sab ntawm lub xub pwg theem. Lub xib teg yuav tsum fim hauv av. Qhov ze ze ob txhais tes ua ke, qhov nyuaj qhov kev qoj ib ce no yuav yog. Thaum tuav tus tes laug sab nraud, ncaj nraim sab caj npab sab nraud kom txog thaum nws tseem nyob rau hauv pem teb, nyem sab caj npab. Tawm rov qab pib thiab rau 16 reps ua ntej yuav qhib caj npab.
12 - Cov Kev Sib Haum Rau Cov Hnyev
Zaum nrog lub cev zoo nrog tuav lub tshuaj pob los yog dumbbell nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm npog tas ib ce, lub luj me ntsis khoov duav. Ua kom cov lus tsis txaus, tig lub pob mus rau sab xis thaum tuav lub ntsag thiab ob txhais ceg tig xub ntiag. Daim ntawv cog lus tsis tuaj yeem nqa pob rov qab mus rau qhov chaw thiab mus rau sab laug. Mus qeeb thiab mloog zoo rau kev hloov ntawm lub npoo tas