Txawm hais tias koj nyob nraum luv luv rau lub sijhawm los yog koj xav tau ib yam dab tsi ntxiv me ntsis hauv koj cov kev ua hauj lwm, kev cob qhia ntawm lub rooj sib txig yog ib qho kev xaiv zoo. Nrog hom kev cob qhia no, koj tuaj yeem ua ob qho tib si cardio thiab kev cob qhia zoo rau tib txoj haujlwm.
Qhov ntawd ua rau koj ua haujlwm nyob rau ntau qhov chaw ntawm kev qoj ib ce tsis txhob muaj kev ua hauj lwm cais, ib txoj kev zoo kawg nkaus rau hauv kev qoj ib ce yog tias koj muaj sijhawm teem sijhawm.
Nrog cov hom workouts, koj mus ntawm ib ce ib ce mus rau lwm yam uas tsis muaj so nyob nruab nrab ntawm. Vim tias koj nyob nraum ua nrog kev so, qhov kev xyaum ua haujlwm tsiv sai dua thiab muaj txiaj ntsig.
Nws muaj ntau txoj hauv kev los ua qhov kev kawm hauv circuit. Ib co workouts tsom rua cov cardio xwb, qee qhov ntawm lub zog thiab lwm tus nrog ob leeg. Hauv kev ua haujlwm no, koj yuav tau hloov lub zog ib ce nrog ib qhov kev xyaum ua kom lub cev qoj ib ce.
Qhov tseem ceeb rau kev ua txoj haujlwm no yog ua haujlwm zoo ib yam li koj tuaj yeem ua rau lub sijhawm rov los yog sijhawm. Qhov ntawd txhais tau hais tias siv lub zog ua tau zoo, siv qhov hnyav txaus hnyav uas lub xeem rov pom tau yooj yim heev.
Rau cov kev ua kom noj qab haus huv, koj xav ua haujlwm zoo ib yam li koj tuaj yeem ua rau lub sij hawm tau hais. Sim ua kom koj lub plawv dhia ntawm qhov nruab nrab ntawm qib 6 thiab qib 8 lossis 9 rau ntawm qhov ntsuas qhov kev ntsuas no .
Cov cwj pwm
Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj yam mob lossis raug mob.
Yuav ua li cas
- Ua kom kub li 5 feeb ntawm kev ua lub cim cardio xws li kev tawm mus hauv tsev, taug kev ncig lub tsev los yog nce thiab nqis ntaiv, kauj ruam kov thiab lwm yam.
- Cov kev ua haujlwm no muaj 2 circuits, txhua tus uas muaj 6 lub zog thiab cov cardio qoj ib ce uas koj ua tom qab sib.
- Ua ib ce ua txhua lub sij hawm (los yog ntev li thaum koj tuaj yeem ua tau zoo) thiab mam li khiav mus rau tom ntej no. Thaum koj ua tiav tag nrho cov kev ncaws pob, uas yog suav tias yog ib qhov kev sib tw.
- Lub sij hawm yog cov tswv yim xwb - thov hloov kho raws li koj lub cev thiab kev paub zoo.
- Beginners: Tiav Circuit Court Kuv ib txwm siv lub cev tes taw hnyav li los sis tsis muaj hnyav rau txhua qhov yog tias koj nyob nraum kiag li tshiab.
- Intermediates: Ua kom tiav ob lub circuits 1-2 zaug.
- Advanced: Ua kom tiav ob qho tib si ntawm 3 zaug lossis ntau zaus.
Circuit Court 1: Ball Squats
Npaj ib ce pob sab tom qab thiab tiv thaiv cov phab ntsa nrog ob txhais ko taw kom nrug sib nrug, txav rau hauv thiab npog tas ib ce.
Taug kev ko taw kom koj tawm ntawm pob. Yog tias qhov no tsis zoo, tuav ib lub phab ntsa lossis ua li ntawd tsis muaj pob.
Khoov koj lub hauv caug thiab txo kom txog thaum lub hauv caug nyob ntawm 90 degrees. Yog tias koj muaj teeb meem hauv caug los yog qhov no nyuaj, tsuas yog mus kom deb li deb koj tuaj yeem.
Nias rau hauv luj taws kom sawv ntsug.
Rov ua li 30-60 feeb thiab tuav qhov taw hnyav rau qhov siv ntxiv.
Dhia hlua
Rau koj qhov kev ua exercise cardio, koj mam li siv hlua txoj hlua . Yog tias koj tsis muaj ib qho los sis tsis muaj qhov chaw rau ib qho, koj tuaj yeem dhia nce thiab nqis thiab tw twl koj npab.
Ua li no, dhia nrog ob txhais taw ua ke dhia tsuas yog ib nti los yog tawm hauv pem teb. Av nrog lub hauv caug mos thiab ntawm cov npas ntawm taw.
Rov ua dua 30 feeb li 1 feeb.
Yog hais tias koj tuaj tshiab dhia hlua, sim ua 10 dhia ua ke thiab mam li tawm mus so. Ua li qhov ua kom ntev npaum li lub sijhawm, mus ntev li ntev tau txhua lub sijhawm.
Lunges
Sawv hauv plawg nres, txoj cai ko taw pem hauv ntej. Koj txhais ko taw yuav tsum yog li 3 mais sib nrug, yog tias koj khoov ob lub hauv caug, koj lub hauv caug pem hauv ntej yuav tsis qis deb ntawm cov ntiv taw.
Khwv nyhav rau qhov siv yog tias xav tau, khoov ob lub hauv caug thiab qis rau hauv pem teb mus rau hauv av. Sim mus li qis thaum koj tuaj yeem los txog rau thaum lub hauv caug nyob ntawm 90 degree.
Lub hauv caug tom qab tsis tas yuav kov hauv pem teb.
Nias rau hauv pob taws ua ntej sawv ntsug thiab rov ua dua 30 feeb. Hloov ob sab thiab rov ua dua 30 feeb.
Taug kev los yog Jog hauv qhov chaw
Rau koj daim cardio tom ntej no yuav tsiv koj tuaj yeem los yog khiav mus rau qhov chaw. Yog tias koj xav tau ntau dua qis, lo nrog txoj kev taug. Sim cov caj npab kom khaus mus ntxiv los yog taug kev ntawm lub tsev.
Yog tias koj tsis zoo, sim khiav hauv qhov chaw thiab nias lub caj npab siv ua ke. Txhua 15 vib nas this, hloov kom koj nkag mus rau hauv lub hauv caug siab, lub ntsiab lus uas koj tuaj yeem nqa lub hauv caug mus txog qib siab yog tias koj tuaj yeem ua tau.
Rov ua dua 30-60 feeb.
Pushups
Nkag mus rau hauv ib txoj hauj lwm thawb ntawv. Qhov no tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug lossis ntawm koj cov ntiv taw. Nco ntsoov tias cov tes tsuas yog dav dua lub xub pwg xwb.
Nrog rov qab sab nrauv thiab abs braced khoov ntawm lub luj tshib mus rau hauv lub thawb. Mus li qis thaum koj tuaj yeem los txog rau ntawm lub hauv siab hits hauv pem teb. Sim tsis txhob ua nrog lub puab tsaig.
Yog tias koj xav tau kev hloov kho, sim phab ntsa phab ntsa.
Rov ua li 30 feeb, so kom luv luv thiab mam li sim lwm 30 feeb.
Squats nrog Pem hauv ntej
Sawv ntsug nrog ko taw ua ke.
Nqa lub hauv caug sab nrauv thiab ntev rau sab ceg ntawm kick (tsis txhob xauv lub hauv caug!).
Txo rau hauv qab sib dhos (lub hauv caug qab taw) thiab tom qab ntawd ces mus nrog tus ceg laug.
Rov ua dua (txoj cai ncaws, khawm, sab laug ncaws) rau 1-3 feeb.
Rov ua qhov no Circuit Court 1-3 zaug.
Circuit 2 - Squat With an Overhead Xovxwm
Sawv ntsug nrog lub ko taw kom nrug deb thiab tuav cov nqhuab ntawm lub xub pwg nyom.
Khoov lub hauv caug, xa cov hauv siab ncaj ncaj rov qab rau hauv khawm. Mus li qis thaum koj tuaj yeem thiab nias ntawm qhov luj taws sawv ntsug.
Thaum koj sawv ntsug cov nyhav saum taub hau.
Txo cov nyhav thiab rov ua dua 30-60 feeb.
Sab rau Sab Dhia
Muab ib qho khoom me me rau hauv pem teb uas koj tuaj yeem dhia. Nco ntsoov tias nws yog ib yam khoom uas tsis tuaj yeem tawm rau koj - ua haujlwm band ua tus cim zoo.
Sawv ntawm ib sab ntawm lub cim thiab tom qab ntawd dhia dhau nws ob txhais ko taw tib lub sijhawm, tsaws nrog lub hauv caug mos.
Dhia dhau lub qhab li 30 feeb. Khwv tau yog tias koj xav tau thiab ntxiv rau 30 vib nas this ntau ntxiv.
Yog tias qhov no yog qhov nyuaj, sim ua kom zoo dua tus qhab los yog dhia nrog ib qho ko taw ib zaug, uas yooj yim dua.
Dips
Zaum ntawm ib lub rooj zaum los yog lub rooj zaum, txhais tes ntawm lub pob ntseg thiab tsa kom koj txhuam cov ntawm koj txhais tes.
Ua kom lub cev nyob ze ntawm lub rooj zaum, khoov ntawm lub luj tshib thiab txo qis rau hauv ib lub dais triceps. Koj yuav tsum tsis txhob mus qis dua 90 degrees. Nias rov qab thiab rov ua dua li 60 feeb.
So ntau zaus los ntawm yog tias koj xav tau. Rau kev hloov kho, kom cov ko taw nyob ze rau hauv. Rau kev siv ntau dua, mus ko taw tawm.
Dhia hlua
Tawm koj txoj hlua khawb lossis, yog tias koj tsis muaj ib tug, ua txuj ua koj ua.
Dhia rau 30 feeb li 1 feeb
Dhia ntawm ib txhais ko taw rau ib nrab lub sij hawm thiab hloov ceg rau cov seem, dhia tsuas yog ib nti los yog tawm hauv pem teb.
Lunge nrog Biceps Curls
Cia li sawv ntsug ntawm ib sab ceg nrog ib ceg ntawm sab xub ntiag thiab sab nraum qab. Tuav tes taw hnyav nyob hauv txhua txhais tes thiab khoov lub hauv caug rau hauv av.
Raws li koj tau plhom, caws lub luj mus rau hauv ib lub biceps curl. Sawv ntsug, txo qhov nyhav thiab rov ua dua 30 feeb li ntawm ib sab.
Marching txuas hniav
Puag rau hauv pem teb ntsej muag nrog lub hauv caug bent, taw ze rau ntawm glutes.
Thawb ntaws mus rau hauv txoj hauj lwm choj, nyem qhov glutes, kom koj lub cev nyob ncaj ncaj.
Tuav txoj hauv kev thiab coj ib txhais taw ob peb nti hauv av, Txo thiab rov qab rau sab nraud. Txuas ntxiv mus rau 30-60 feeb.
Rov ua qhov no Circuit Court 1-3 zaug.
Xaus nrog lub ncab .