19 Lub Cim Ua Ntej Cardio Ua Si Ib Qho Chaw Ua Haujlwm

1 - Qav Froggy

Txawm hais tias koj tab tom muab cov no rau tom kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm los yog siv lawv rau kev cob qhia rau txoj kev sib tw, qav txhaws qis yog qhov siab siv zog thiab txoj kev zoo kom koj lub plawv dhia mus ntev npaum li cas.

Qhov kev ua haujlwm siab heev no yuav ua rau koj lub cev qis dua thiab kev ua kom muaj zog thaum lub sijhawm pab koj hlawv ntau calorie ntau ntau. Ntxiv ib feeb ntawm txha nqaj qaum ntau zaus thoob plaws hauv koj daim cardio li niaj zaus ua haujlwm ntxiv los yog ntxiv rau koj qhov kev ua haujlwm thaum koj nyob rau hauv luv luv tab sis xav ua haujlwm nyuaj.

Yog tias koj lub hauv caug thab koj, tsis txhob khoov ntawm txoj kev mus rau pem teb.

1. Nrog taw ntawm qhov ntxa-dav nrug, khoov txhua txoj kev mus rau hauv pem teb, tso koj ob txhais tes rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj.
2. Nyob rau hauv kev sib txuam tawg, nrog koj cov glutes, quads, thiab cov nqos tau los tawm hauv av, dhia saum huab cua.
3. Thaum koj dhia, coj koj tus luj taws ua ke thiab coj tes tom qab lub taub hau los yog saum huab cua.
4. Tsaws nrog cov hauv siab hauv siab kom tiv thaiv cov pob qij txha thiab rov qab mus rau hauv koj tus khwj thoj los npaj rau tom qab dhia.
5. Rov qog 10-20 qav txhaws, res, t thiab rov ua dua, yog tias xav tau.

2 - Neeskoob

Cov neeg ua haujlwm yog ib qho kev ua ntau yam ntawm peb yuav nco ntsoov ntawm cov chav kawm gym.

Qhov no nyuab qoj ce yog li ntawd vim nws ua hauj lwm tag nrho lub cev thiab tau txais lub plawv dhia mus rau ib lub sijhawm luv luv.

Qhov kev tawm yoojyim yog yooj yim tab sis nyuaj rau lub plawv, lub ntsws, thiab lub cev. Nws yog ib qho zoo kawg thiab khiav mus ntxiv rau koj cov kev ua hauj lwm hauv cardio ntxiv rau kev siv thiab ua haujlwm ntawm koj lub hwj chim, kev loj hlob, thiab kev ua kom tiav.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw dav nrawm thiab khoov rau hauv pem teb, muab koj txhais tes tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj.
2. Thaum muaj kev sib txav sib luag, dhia taw ntawm koj kom koj nyob nraum txoj hauj lwm ntawm tus taw, ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw nrog lub cev ncaj nraim.
3. Ua ib qho kev thawb ntawm cov ntiv taw lossis lub hauv caug (qhov no yog nyob ntawm koj xaiv thiab ntxiv ntau heev ntawm qhov siv).
4. Tam sim ntawd dhia taw rov qab pib, sawv ntsug thiab rov ua dua 10-15 zaus los yog 30-60 seconds.
5. Ntxiv cov phom sij rau koj txoj kev ua haujlwm niaj hnub siv rau kev siab khaus los yog muab tso nrog lawv ua ke nrog lwm cov kev mob ploj mus ua haujlwm luv luv, mob siab heev.

3 - Roob Climbers

Roob climbers yog ib qho advanced, siab siv ce uas yuav txais koj lub plawv dhia thiab ntxiv siv rau koj cov workouts.

Qhov kev tawm tswv yim no yuav tsim tsa kev ruaj siab thiab pab koj ua haujlwm ntawm agility thiab, ua kom txhua yam ua tau zoo. Yog hais tias koj twb tsis tau sim no tsiv, siv koj lub sijhawm thiab yooj yim rau nws nrog qeeb reps. Yog tias koj tsis xis nyob lossis mob, tsis txhob siv qhov no.

Koj yuav xav tau ntau lub zog ntawm qhov kev tawm dag zog no, nrog rau kev ua kom lub cev loj.

1. Pib nyob rau hauv txoj hauj lwm thawb ntawm tes thiab ntiv taw, rov qab tiaj tiaj thiab abs.
2. Nqa lub hauv caug sab xis ntawm lub hauv siab, so ntawm ko taw hauv av.
3. Hloov thiab hloov ko taw hauv cov pa, coj tus taw mus rau sab laug thiab txoj cai taw rov qab.
4. Kav tsij ntxiv cov taw kom sai li sai tau thaum koj siv tau 30-60 seconds.
5. Ntxiv qhov no tawm thaum kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm cardio rau qhov kev txhawb zog ntxiv, los yog ua ob peb zaug thaum koj xyaum ua haujlwm thaum twg koj xav siv ntxiv lossis sib tov khoom.
6. Txhawm rau hloov, so koj ob txhais tes ntawm kauj ruam, platform lossis BOSU Tus Kws Tshaj Lij (Dome side down).
7. Lwm txoj hauv kev yog khiav lub hauv caug nyob rau hauv thiab tawm tsis txhob kov cov ntiv taw mus rau hauv av thiab hloov ko taw hauv cov pa.

4 - Squat Jumps

Squat jumps yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv rau koj qhov kev ua hauj lwm thiab yeej nce lub plawv dhia.

Qhov no yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws uas muaj kev cuam tshuam loj heev , yog li tiv thaiv koj cov pob qij txha los ntawm kev tsaws nrog cov hauv siab.

Yog tias qhov cuam tshuam ntau dhau lawm, koj tuaj yeem ua qhov kev txav tsis dhia. Yog tias koj tsis tau sim ua li no, khiav koj lub sijhawm thiab yooj yim rau nws nrog cov menyuam yaus. Yog tias koj tsis xis nyob lossis mob, tsis txhob siv qhov no.

1. Pib nrog taw txog qhov nraub qaum-nrug nrug thiab koom tus tub ntxhais.
2. Ua kom zoo li qis thaum koj tuaj yeem, kov cov hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes yog tias koj tuaj yeem. Xyuas kom koj xa daim tawv rov qab kom tsis txhob tso siab rau lub hauv caug.
3. Hloov kom siab npaum li koj ua tau, cheb caj npab nyiaj siv ua haujlwm.
4. Av nrog lub hauv caug xauv rov qab rau hauv koj lub khawm thiab rov ua dua 30-60 feeb.
5. Ntxiv qhov no tawm thaum kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm cardio rau qhov kev txhawb zog ntxiv, los yog ua ob peb zaug thaum koj xyaum ua haujlwm thaum twg koj xav siv ntxiv lossis sib tov khoom.

5 - Nres Jacks mus rau kauj ruam

Dhia jacks yog zoo, tab sis kev ntxiv ib kauj ruam yog ib txoj hauv kev zoo ntxiv rau kev siv thiab txuj lom ntau yam. Qhov kev txav no yog qhov siab, yog li tiv thaiv koj cov pob qij txha los ntawm kev tsaws nrog cov hauv siab.

Tej zaum koj yuav xav pib nrog cov kauj ruam ntawm nws txoj haujlwm qis tshaj yog tias koj tabtom pib qhov kev tawm mus thawj zaug. Yog tias koj tsis xis nyob lossis mob, tsis txhob siv qhov no.

1. Sawv ntsug ntawm lub kauj ruam lossis lub platform thiab dhia mus rau kauj ruam nrog ob sab taw.
2. Dhia rov qab rau hauv pem teb, los yog nqis mus rau hauv pem teb yog tias dhia tsis zoo los yog tsis xis nyob.
3. Txhav jumping jack rau hauv pem teb thiab, tom qab koj dhia ko taw rov qab ua ke, rov qab dhia mus rau kauj ruam.
4. Txuas ntxiv mus rau ntawm lub kauj ruam thiab dhia jack. rau 30-60 seconds.
5. Ntxiv qhov no tawm thaum kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm cardio rau qhov kev txhawb zog ntxiv, los yog ua ob peb zaug thaum koj xyaum ua haujlwm thaum twg koj xav siv ntxiv lossis sib tov khoom.
6. Txhawm rau hloov, tsis txhob dhia jacks hauv av lossis siv qis dua. Koj tuaj yeem dhia hauv staggered stance, nrog ib ko taw tsoo lub kauj ruam ua ntej ntawm lwm qhov, uas ua rau qhov txav tsis tshee.

6 - Ntiv Nplhaib Taw nrog Jumps

Nqa cov ntiv taw yog ib qho zoo rau kev ntxiv thiab kev txhim kho agility. Yog hais tias koj twb tsis tau sim khiav qhov no, siv koj lub sij hawm thiab yooj yim rau nws nrog qeeb ub ua tsis muaj dhia. Yog tias koj tsis xis nyob lossis mob, tsis txhob siv qhov no.

Nco ntsoov tias koj tuaj yeem ua qhov no tsis muaj kauj ruam lossis koj tuaj yeem siv mus rau tej yam khoom ruaj khov xws li BOSU lossis qis qis tshaj ntawm tus taw ntaiv.

1. Sawv ntsug ntawm lub hauv ntej ntawm ib kauj ruam lossis platform.
2. Kov qhov ntiv taw mus rau kauj ruam, dhia thiab hloov ko taw hauv nruab nrab cua, kov tus ntiv taw mus rau kauj ruam.
3. Txuas ntxiv mus ntiv taw kom sai thiab ruaj ntseg zoo li koj tuaj yeem ua rau 30-60 seconds.
4. Ntxiv qhov no tawm thaum kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm cardio rau qhov kev txhawb zog ntxiv, los yog ua ob peb zaug thaum koj xyaum ua haujlwm thaum twg koj xav siv ntxiv lossis sib tov khoom.

7 - Sab Tog Rau Nres Nres Lunges

Yog tias koj xav tau ib lub cev qoj ib ce tag nrho uas tau txais koj lub plawv dhia, sab mus rau sab phlu yuav ua tus ua kom yuam kev.

Koj tuaj yeem ua tau qhov no txav nrog dhia mus ntxiv khov, tab sis ua nws tsis muaj dhia yuav tseem ua haujlwm.

Khaws koj lub cev tiv thaiv koj lub nraub qaum thiab, yog tias koj xav tias mob nraub qaum, tsis txhob kov hauv pem teb.

Yog hais tias koj twb tsis tau sim no tsiv, siv koj lub sijhawm thiab yooj yim rau nws nrog qeeb reps. Yog tias koj tsis xis nyob lossis mob, tsis txhob siv qhov no.

1. Coj ntawm sab xis mus rau sab nraud thaum koj khoov lub hauv caug sab laug, tig lub cev mus rau sab laug hauv kev khiav ntawm tus khiav. Kov cov ntiv tes mus rau hauv pem teb, yog tias koj tuaj yeem tau.
2. Sai sai sai los mus hloov tus taw ntawm huab cua thiab tua plhom rau sab xis, kov sab tes laug mus rau hauv pem teb.
3. Siv lwm cov tog rau 30-60 seconds.
4. Ntxiv qhov no tawm thaum kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm cardio rau qhov kev txhawb zog ntxiv, los yog ua ob peb zaug thaum koj xyaum ua haujlwm thaum twg koj xav siv ntxiv lossis sib tov khoom.

8 - Tus Neeg Coj Ua Phem Ywg

Ho zoo li khwj ywm jumps, neeg raug txim squat jumps ua kom pom ntau xim rau cov tub ntxhais, ua qhov no ib qho zoo kawg thiab cardio tag nrho.

Los ntawm qhov tso cov tes tom qab taub hau thiab leaning lub npog tas ib ce, koj koom lub abs thiab sab nraud, uas sib tw cov hauv paus.

Qhov no yog ib qho kev ua tau zoo tshaj plaws uas muaj kev cuam tshuam loj heev, yog li tiv thaiv koj cov pob qij txha los ntawm kev tsaws nrog cov hauv siab. Yog tias qhov cuam tshuam ntau dhau lawm, koj tuaj yeem ua qhov kev txav tsis dhia.

Yog tias koj tsis tau sim ua li no, khiav koj lub sijhawm thiab yooj yim rau nws nrog cov menyuam yaus. Yog tias koj tsis xis nyob lossis mob, tsis txhob siv qhov no.

1. Pib nrog taw dav dav thiab ob txhais tes tom qab taub hau.
2. Squat li tsawg li koj ua tau, noj lub npav tas ib nyuag tom qab tsis muaj qhov sib npaug.
3. Hloov siab kom siab npaum li koj ua tau, ua kom ob txhais tes tom qab taub hau.
4. Av nrog lub hauv caug thiab rov ua dua 30-60 feeb.
5. Ntxiv qhov no tawm thaum kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm cardio rau qhov kev txhawb zog ntxiv, los yog ua ob peb zaug thaum koj xyaum ua haujlwm thaum twg koj xav siv ntxiv lossis sib tov khoom.

9 - Ntev Jumps

Ib txoj kev yooj yim kom siv zog thiab ntxiv kev sib tw rau koj cov kev ua haujlwm yog sib txuas ntev ntev.

Nrog ntev jumps, koj tsuas dhia dhau mus deb li koj tuaj yeem, tsaws nrog ob sab taw. Koj mam li xav tias koj tus tub ntxhais ua hauj lwm nyuaj rau qhov kev ua si no nrog rau koj lub plawv.

Txhawm kom tswj tau qhov kev nyab xeeb no, thaj av nrog rau hauv siab. Yog tias koj xav tau hloov, sim qws tsoo (ib qho ko taw ua ib qho me ntsis ua ntej lwm tus). Raws li ib txwm, hla kev tsiv no yog tias koj hnov ​​mob lossis tsis xis nyob.

Qhov kev tawm tswv yim no yuav nyuaj rau lub hauv caug, yog li sim tsaws nrog qhov nyhav rau hauv koj lub luj taws thiab ua rau qis qeeb thaum xub thawj.

1. Sawv ntsug nrog ko taw ua ke thiab xyuas kom tseeb tias koj muaj ntau qhov chaw nyob ntawm koj xub ntiag.
2. Txo mus rau hauv khawm thiab dhia mus kom deb li deb koj tuaj yeem ua rau muaj kev sib txuam tawg.
3. Av nrog rau hauv siab rau hauv siab kom tiv thaiv cov pob qij txha.
4. Dhia mus tom ntej ntxiv, txuas ntxiv rau qhov ntev ntawm chav tsev, tig ib ncig thiab mus lwm txoj hau kev.
5. Rov ua dua 30-60 feeb.
6. Ntxiv qhov no tawm thaum kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm cardio rau qhov kev txhawb zog ntxiv, los yog ua ob peb zaug thaum koj xyaum ua haujlwm thaum twg koj xav siv ntxiv lossis sib tov khoom.

10 - Plyo Jacks

Plyo jacks, lossis plyometric jumping jacks, yog lwm txoj hauv kev kom tau txais lub plawv dhia thiab kev nyuaj ntawm lub cev hauv txoj kev tshiab.

Plyo jacks yog zoo li qeeb qeeb jacks. Koj dhia tawm, ib yam li koj xav nyob hauv ib lub jumping jack, tiam sis qeeb yam thiab ntxiv sib sib zog nqus squat.

Thaum koj dhia koj ko taw rov qab ua ke, koj tsaws hauv lwm qhov sib sib zog nqus nplaum los tawm tsam koj lub duav, glutes thighs thiab, tau kawg, koj lub plawv dhia. Kos caj npab ntxiv ib co siv rau qhov kev khiav tawm thiab.

1. Pib nrog taw ua ke thiab txo qis rau hauv khwj leej, nqa ob txhais npab rau ntawm koj xub ntiag.
2. Dhia ko taw tawm, tsaws hauv khwj av thiab khawm caj npab thiab rov saud taub hau.
3. Hloov ib zaug ntxiv, nqa cov ko taw ua ke thiab khawm caj npab rov qab los.
4. Ntxiv qhov no tawm thaum kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm cardio rau qhov kev txhawb zog ntxiv, los yog ua ob peb zaug thaum koj xyaum ua haujlwm thaum twg koj xav siv ntxiv lossis sib tov khoom.

11 - Plio Lunges

Plyo lunges yog ib qho zoo kawg nkaus plyometric txav uas yuav pab ua lub zog thiab lub zog hauv qab lub cev.

Nws tseem zoo heev rau kev kub nyhiab, tau lub plawv dhia thiab ua haujlwm rau lub duav, glutes thiab thighs. Qhov kev sib tw no siab, kev siv zog siab yog qhov nyuaj, yog li lo nrog cov neeg plob hav zoov zoo li qub yog tias qhov no tawm ntau dhau los rau koj.

1. Cia li sawv ntsug hauv plawv, txoj ceg nyob sab pem hauv ntej thiab sab laug ceg hauv qab.
2. Khoov koj lub hauv caug thiab txo qis rau hauv ib lub mos txwv, ua rau ntawm koj lub hauv caug qab tus ntiv taw.
3. Thaum sib zog heev, dhia hauv huab cua thiab hloov koj ob txhais ceg, tsaws tsau kom sab laug ceg nyob pem hauv ntej thiab sab xis ceg yog nyob tom qab.
4. Av nrog pob qij txha pob txha, txo qis rau hauv ib qho av thiab rov hais dua, dhia tawm thiab hloov tog.
5. Rov ua rau 1-3 teev ntawm 10-60 feeb

12 - khiav hauv qhov chaw

Jogging nyob rau hauv qhov chaw yog ib qho nyuaj tshaj plaws kom tau lub plawv dhia yog tias koj nyob nraum nyiag sab hauv. Nws tsis muaj tib yam siv ua jogging sab nraud, vim nws tsis muaj cov lus tsa suab thiab tsis muaj cua tsis kam, tiam sis koj tseem tuaj yeem tau txais lub plawv dhia los ntawm kev siv koj ob sab caj npab thiab ua haujlwm zoo li koj ua tau.

Koj tuaj yeem ntxiv qee cov lus tsa suab los ntawm kev sib tw hauv tsev lossis nce thiab nqis ntaiv.

1. Pib los ntawm kev nqis tes, tuav lub hauv caug thiab ua kom tes caj npab.
2. Txav mus rau hauv ib lub teeb nrig, ua kom cov taw nyob ze rau hauv av thaum koj tau txais ib qho kev xav rau qhov kev qoj ib ce.
3. Thaum koj sov tuaj, pib nqa cov luj taws ntawm cov glutes txhua zaus koj jog.
4. Ntxiv kev siv khawm caj npab siv zog, khiav ceev los yog raising lub hauv caug (saib Jogging with High Knees). Rov ua dua 30 feeb kom ntau li ntau feeb raws li koj tuaj yeem ua tau. Koj tuaj yeem ua li no qhov kev ua qoj ua nyob rau hauv ib daim cardio Circuit Court.

13 - Ncav Qaum Ntoo Loj

Jogging nyob rau hauv qhov chaw yog qhov zoo, tab sis yog tias koj xav siv kev siv ntxiv, sim tshem lub hauv caug siab thaum koj khiav. Nqa koj lub hauv caug tuaj txog ntawm lub ntsws yog tias koj tuaj yeem ua haujlwm thiab koj mam li koom cov tub ntxhais kawm thiab cov quads thiab lub khawm flexors.

1. Txaus qhov jogging nyob rau hauv qhov chaw, nqa lub hauv caug siab txhua zaus koj jog.
2. Sim tshem lub hauv caug rau qib siab yog tias koj tuaj yeem, ua kom cov tub ntxhais khov sib zog tiv thaiv nraub qaum.
3. Ua kom nws nyuab dua, khawm tes ntawm qib siab thiab sim kov koj lub hauv caug rau koj ob txhais tes txhua zaus koj jog. Nqa lub hauv caug ntawm tes, es tsis txhob nqa tes los rau hauv caug.
4. Koj tseem tuaj yeem ua ntxiv siv los thawb lub caj npab saum taub hau.
5. Rov ua dua 30 feeb kom ntau li ntau feeb raws li koj tuaj yeem ua tau. Koj tuaj yeem ua li no qhov kev ua qoj ua nyob rau hauv ib daim cardio Circuit Court.

14 - Pem Hauv Ntej Kick Lunge

Qhov no yog ib qho zoo heev rau kev nkag siab txog lub plawv dhia tsis muaj khoom siv.

Nws yog qhov tsis zoo, tab sis qhov ntawd tsis txhais hais tias nws tsis siv. Ntxiv qis qis kawg thaum kov kov hauv av yuav ua rau cov glutes thiab thighs thiab pab txhawb lub plawv dhia.

1. Sawv ntsug nrog ob txhais ko taw kom nrug heev thiab coj lub hauv caug sab xis.
2. Ntev txoj hlua ntawm sab xis mus rau kick, tab sis tsis txhob txhav tas lossis rub lub hauv caug.
3. Nqa ceg rov qab thiab tam sim ntawd coj nws rov qab rau hauv kev ncaj ntiag rov ceg, ua kom koj tshuav ntawm sab laug ceg (yog tias koj tuaj yeem).
4. Tsiaj qis qis thaum koj tuaj yeem, kov lub hauv av nrog koj cov ntiv tes.
5. Cia li sawv ntsug, coj txoj cai ncaj nraim rau pem hauv ntej dua thiab ncaws.
6. Rov ua dua kev ncaws pob thiab qis qis qis rau ib feeb thiab rov ua dua li ntawm ib sab rau ib sab.

15 - Kev Tshaj Tawm Skis

Kev ceev cov qoj yog ib qho zoo rau lub plawv dhia thiab ua haujlwm rau lub cev nrog rau ib sab, ib yam uas peb tsis siv ntau lub sijhawm ua.

Qhov kev tawm tsam no tsis yog zoo rau lub plawv xwb, nws lub hom phiaj rau sab nraud zoo li. Qhov no yog qhov kev qhuas tseem ceeb rau kev ua haujlwm uas muaj koj mus rau pem suab thiab rov qab xws li ntev jumps.

1. Pib nrog tus taw ua ke thiab dhia mus rau sab xis, kom deb li deb tau.
2. Av ntawm txoj cai ko taw thiab hla sab laug taw koj qab rau kev sib tw sib tw.
3. Tam sim no dhia mus rau sab laug, rov noj ib kauj ruam dav heev, thiab av ntawm sab laug.
4. Mus ntawm ib sab mus rau lwm tus, sim ua kom lub zog qis thiab dav kom tsis txhob dhia saum huab cua.
5. Siv lwm cov tog rau 30-60 seconds.
6. Ntxiv qhov no tawm thaum kawg ntawm koj qhov kev ua hauj lwm cardio rau qhov kev txhawb zog ntxiv, los yog ua ob peb zaug thaum koj xyaum ua haujlwm thaum twg koj xav siv ntxiv lossis sib tov khoom.

16 - Hloov Chaw Roob Tsoo

Roob Climbers zoo rau ob lub cardio thiab cov tub ntxhais muaj zog, tab sis yog tias koj tsis npaj rau theem ntawd?

Ib txoj kev yooj yim hloov cov roob climbers yog nce siab lub cev, uas yuav siv qee qhov ntawm koj lub caj npab thiab tso nws rau ntawm lub cev qis dua, uas yog muaj zog dua.

Thaum koj txhim khu lub cev thiab lub zog ntawm lub zog, sim khiav qhov no nrog ob txhais tes hauv pem teb.

1. Sawv ntsug ntawm lub hauv paus ntawm qee qhov sib txuam - ib qhov hnyav raug, ib kauj ruam (raws li pom), ib lub rooj zaum los yog ib lub pas dej.
2. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub voj voog tshaj li ntawm xub pwg thiab taug kev tawm taw kom koj rov qab ncaj ncaj - zoo ib yam li ib txoj hauj lwm pushup.
3. Coj ntawm lub hauv caug ntawm lub platform thaum uas ua kom tas lub cev ntawm qhov chaw.
4. Siv sab ceg rov qab thiab hloov ob sab, coj lub hauv caug sab laug rau ntawm lub tshuab.
5. Kav tsij ntxiv rau hauv caug, tsiv yog tias koj tuaj yeem ua tau.
6. Ua kom tiav 1-3 teev, mus rau 30-60 feeb txhua zaus.

17 - Lunge Jumps

Qhov kev hloov no txawv ntawm plyo-lunges tias koj tsis hloov ko taw hauv huab cua, tab sis nyob twj ywm ntawm tib ceg.

Qhov kev tawm tsam no yuav tsim ntau lub hwj huam thiab lub zog nyob rau hauv lub cev qis thaum ua lub plawv dhia thiab siv. Qhov tseem ceeb yog tsaws yooj yim - Sim nqhuab qhov cuam tshuam nrog koj cov leeg, es tsis yog koj pob qij txha.

1. Pib nyob rau hauv ib lub staggered stance, sab ko taw rau pem hauv ntej thiab sab laug taw rov qab.
2. Khoov lub hauv caug rau hauv ib lub plhaub, mus li qis thaum uas koj tuaj yeem, tiam sis tsis dhau 90-degrees.
3. Caij nplooj ntoos zeeg mus rau saum huab cua kom siab npaum li koj ua tau, tuav ob txhais tes ntawm koj lub plab los yog coj lawv mus saum huab cua kom siv ntau dua.
4. Tsaws softly rau ntawm npas ntawm koj txhais ko taw thiab txo qis rov mus rau hauv koj lub plhaub.
5. Ua kom tiav 8-16 reps ua ntej yuav hloov cov tog.

18 - Kev Tshaj Tawm Skis nrog Cov Ncej

Kev ceev cov qoj yog ib qho zoo rau lub plawv dhia, tab sis muab qee lub teeb nyhav dua ntxiv tau ntxiv siv thiab muab ntau haum rau cov glutes.

Vim tias koj txav ceev nrooj, koj tsis tas yuav hnyav hnyav li ntawm no. Qhov ntawd ua rau muaj mob thiab raug mob. Lub tswv yim yog ntxiv me ntsis siv nrog lub luj teeb kom koj tau me ntsis ntxiv calorie-hlawv.

1. Pib nrog tus ko taw ua ke thiab tuav lub luj teeb rau ob txhais tes.
2. Coj ib lub dav dav tom qab mus rau sab xis thaum hla tus taw laug tom qab koj thiab nqa lub luj sab laug rau hauv pem teb.
3. Khaws lub pob ntwg kom tiv thaiv lub nraub qaum.
4. Nias ntawm txoj kev ko taw thiab dhia mus rau sab nraud, noj cov nyhav ntawm sab hauv.
5. Mus ntawm ib sab mus rau lwm rau 1-3 teev, ua haujlwm rau 30-60 seconds.

19 - Nres Jacks nrog Kuaj Cov Tub Ceev Laj Pulls

Nruas jacks yog feem ntau yog ib qho txav ntawm txhua lub sij hawm home cardio, tab sis nws yooj yim mus tsom cov khoom nce los ntawm kev ntxiv ib co khoom.

Muab ib txoj hlua coj los txuas rau cov kabmob yog ib txoj kev zoo rau kev siv ntau dua thiab koom nrog lub cev, uas ib txwm pab hlawv ntau calorie ntau ntau. Thaum koj rub cov qhab, koj koom tes nraub qaum, ua qhov no ntau lub hom phiaj.

1. Tuav ib txoj hlua ua haujlwm hauv ob txhais tes ncaj nraim rau saum taub hau. Xyuas kom koj ob txhais tes ze ze kom tau nrawm ntawm cov qhab thaum koj rub tawm, tab sis tsis dhau nruj.
2. Dhia taw tawm hauv taw tes dhia thiab, tib lub sij hawm, qhib pob, rub lub lauj tshib rau tog twg los ntawm lub cev.
3. Ua tib zoo saib kom tob tob thaum koj coj caj npab los.
4. Dhia ko taw rov qab ua ke thaum koj muab ob txhais tes rov los ua haujlwm thiab rov ua dua li 60 feeb.

Tsab xov xwm no muaj nyob hauv peb 30 Hnub Yuav Tiv Thaiv Cov Kws Khomob nrog rau lub koom haum American Cancer Research. Tau txais koj daim ntawv dawb los kawm ntau txoj hau kev noj zaub mov smarter, mob ntxiv, thiab tiv thaiv kom txhob mob cancer.