Kev Xeem thiab Kev Txhim Kho Koj Tus Mob Qog Cardio
Cardio qoj ntsuas zoo npaum li cas koj lub cev tuaj yeem ua tau rau lub cev, kev ua haujlwm ntawm lub cev mus rau qhov siab kom siv tau ntev. Cheem cardio ce yog qhov zoo rau kev kub nyhiab thiab poob phaus , nws tseem pab kom koj lub cev tsis muaj zog.
Koj qhov kev mob plawv yog hais txog koj lub plawv, lub ntsws, thiab kab mob hauv lub cev, thauj, thiab siv cov pa oxygen thoob plaws hauv koj qhov kev ua haujlwm.
Koj qhov kev qoj ib ce nyob ntawm kev sib raug zoo ntawm koj lub plawv, kev ua pa, thiab lub cev pob txha. Thaum tag nrho cov txheej txheem no ua hauj lwm ua ke, koj muaj zog ntxiv. Tib txoj kev qhia cov kab ke no ua haujlwm ua ke yog xyaum ua haujlwm kom zoo.
Cardio workouts yog ib qho cuab yeej hauv kev sib ntaus sib tua tiv thaiv tsis tau rog thiab kev rog, tab sis cov txiaj ntsim kev cuam tshuam thoob plaws koj lub neej. Qhov ntau haum koj, qhov ntau koj tuaj yeem ua haujlwm xws li tu cov menyuam yaus, ua haujlwm ntev los ua haujlwm vaj tse lossis lwm yam hauv tsev.
Kev Ntsuas thiab Kev Xeem Koj Tus Mob Qog Cardio
Kom paub koj qib qoj, koj yuav tsum ntsuas nws. Ib txoj kev yog los saib xyuas koj tus kheej txoj haujlwm. Cia taug qab ntawm yam koj ua, ntev npaum li cas koj ua li ntawd, thiab nyuaj npaum li cas koj ua haujlwm . Koj tuaj yeem nrhiav kev hloov.
Koj tuaj yeem siv lub plawv dhia saib xyuas kom paub tseeb tias koj tab tom ua haujlwm hauv koj lub plawv hauv lub hom phiaj lossis koj tuaj yeem them nyiaj rau koj tus nqi ntawm kev ua haujlwm .
Siv lub ntsuas ntawm 1 mus rau 10 kom phim koj seb koj xav li cas ntawm qib sib txawv. Kev qoj ib qho yooj yim yuav tsum muaj qib 2 lossis 3. Yog tias koj nyob nraum khiav tawm tag nrho, uas yuav los ze zog rau ib tug 10. Los ntawm kev ua hauj lwm tib lub sijhawm thiab nrhiav cov ntsiab lus no koj yuav pom tias koj tau mus ntev zog thiab nyuab zog raws li lub sijhawm mus.
Cov kev ntsuam xyuas ntau ntxiv rau cov neeg ua haujlwm nrog cov neeg ua haujlwm, cov neeg ncaws pob, lossis cov neeg nyiam nyiam sib tw ua rog. Cov kev kuaj yuav qhia tau rau koj kom paub meej txog tej yam zoo li koj lub VO2 max , uas yog qhov siab tshaj ntawm cov pa oxygen uas koj lub cev siv tau thiab siv. Cov kev kuaj no tuaj yeem pab koj xam koj lub plawv dhia siab tshaj plaws , uas yog ib feem tseem ceeb ntawm txhua lub hom phiaj ntawm lub plawv loj hauv lub plawv.
Qee lub cev qoj thiab smartwatches uas ntsuas kev so thiab qoj lub plawv cov qib muaj cov kev kuaj qoj thiab cov qhab nia ua. Piv txwv, Fitbit qauv nrog lub plawv dhia saib xyuas muab tus cim cardio qoj. Garmin GPS sports watches thiab nws Vivosmart 3 yuav tshaj tawm VO2 max.
Koj tuaj yeem ua qhov kev sim peb-feeb lossis kev xeem Rockport taug kev tsis muaj lwm yam khoom siv. Sim noj ib los yog ob qhov kev ntsuam xyuas no txhua ob peb lub lis piam mus saib seb koj ua li cas. Nws tuaj yeem mob siab thaum koj pom cov zauv hloov. Muaj ib yam dab tsi tangible saib yog feem ntau muaj hwj chim tshaj li paub xwb hauv koj lub siab.
Treadmill Tests
Treadmill kev ntsuam xyuas tuaj yeem txiav txim siab txog koj lub cev qoj. Cov no feem ntau yog ua los ntawm ib tug neeg ua haujlwm ntawm gym los yog ib lub chaw kuaj mob thiab muaj feem xyuam ua haujlwm txog kev siv heev.
- Qhov kev xeem ua tiav kev xyaum ua tiav yog ntev ntev ntawm cov kabmob thaum lub sij hawm xyuas ntshav siab thiab lub plawv dhia plawv.
- Kev ntsuam xyuas ntawm Bruce kuj tseem yuav ua haujlwm rau ib lub caij muaj ntswg thaum koj lub plawv dhia, ntshav siab, thiab kev pom zoo.
Tag nrho ob qho ntawm cov kev xeem no muaj tseeb, tab sis tej zaum yuav raug nqi. Muaj lwm yam kev kuaj mob uas koj ua tau ntawm koj tus kheej uas tsis koom nrog EKG cov tshuab lossis ntshav siab.
Kev Tshawb Fawb Peb
Kev ntsuam xyuas peb-feeb xeem yog ib qho kev simplest. Nrog rau kev xeem no, koj siv 12-nti kauj ruam thiab lub metronome, stopwatch, los yog metronome app rau koj lub xov tooj txawb.
Koj nce thiab nqis mus rau lub metronome rau 3 feeb, ces zaum thiab muab koj lub plawv dhia rau ib feeb tag nrho, suav txhua tus sib ntaus.
Nws yog zoo siv lub plawv dhia saib lossis plawv npaum li cas app ces koj tuaj yeem pom txhua tus yeej. Saib cov ntawv qhia hauv qab no rau koj kev:
Kev Ntsig Txog Cov Poj Niam Nyob Hauv Tsev Kawm Ntawv
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Zoo heev | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Zoo | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Saum Nruab Nrab | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Nruab Nrab | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Hauv qab nruab nrab | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Txom nyem | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Heev tsis zoo | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Kev Ntsig Txog Cov Txivneej Uas Muaj Hnub Nyoog
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ | |
| Zoo heev | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Zoo | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Saum Nruab Nrab | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Nruab Nrab | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Hauv qab nruab nrab | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Txom nyem | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Heev tsis zoo | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rockport Walk Test
Txoj kev xeem Rockport taug kev yog qhov yooj yim tshaj li lwm tus. Rau qhov no, koj sov so thiab taug kev ib mais sai npaum li koj tuaj yeem, xws li nyob rau hauv los yog nraum zoov. Koj sau koj lub plawv dhia thiab lub sijhawm ua haujlwm thiab sau koj cov ntsiab lus rau hauv Rockport ib mais tus neeg taug lw mus xyuas seb koj nyob qhov twg. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua qhov kev ntsuam xyuas no ntawm ib qho kev khiav kom koj paub raws nraim koj yuav mus.
Yuav ua li cas los txhim kho koj tus mob Cardio
Kev txhim kho koj cov cardio zoo yog yooj yim, yog tsis yoojyim ua. Txoj kev kom zoo dua ntawm cardio yog ua nws ua ntu zus. Zoo sib xws yog qhov koj ua kom muaj kev ruaj khov thiab muaj zog thiab muaj ntau txoj hauv kev los ua, xws li:
- Kev kawm tas mus li : Cov hom kev cardio no yuav tsum khiav, taug kev, siv lub elliptical, los yog ua lwm yam cardio ua haujlwm ntawm ib qho paab tsawg tshaj 20 lossis ntau dua feeb. Koj tsim kom muaj kev ruaj siab nyob rau hauv koj lub cev tag nrho thiab koj lub plawv thiab cov ntsws thiaj li yuav kav ntev dua thaum lub sijhawm cardio. Pib nrog dab tsi koj tuaj yeem tswj, txawm tias nws tsawg tshaj 20 feeb. Ntxiv ob peb feeb rau txhua qhov kev ua hauj lwm kom koj mus ntev thiab ntev dua thaum ua raws li qis dua. Thaum koj tuaj yeem ua haujlwm tujtaws rau 30 feeb koj tuaj yeem pib ua haujlwm rau ntau theem kev siv.
- Cov kev cob qhia ua ntej : Qhov no yuav ua rau yoo mov los yog nyuaj thiab thim rov qab los kom zoo, rov qab ua cov txheej txheem rau lub sijhawm ua haujlwm. Txoj kev kawm pib yuav pab tau koj ua kom muaj kev ruaj siab ntau dua qhov kev kawm ntawm lub xeev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv koj tus kheej mus deb tshaj qhov koj xav tau, nyob qib 9 ntawm qhov kev ntsuas siab . Ua ib qho kev ua hauj lwm interval ib lossis ob zaug hauv ib lub lim tiam yuav txhawb nqa koj qhov kev nyiaj thiab koj cov roj calorie. Txawm zoo los, cov kev ua hauj lwm no feem ntau luv thiab haum rau hauv cov sij hawm tsis khoom.
- Sib xyaw thiab phim : Ib qho ntawm txoj kev zoo tshaj rau kev ua kom qis yog tov ob qho tag nrho lub xeev thiab lub sijhawm ua haujlwm hauv txhua lub limtiam. Txoj kev cob qhia ntau dhau los yuav ua rau raug mob los yog tshaj lij thiab ntau dhau steady-xeev yuav tho txawv. Yog tias koj pib, pib peb lossis plaub workouts hauv ib lub limtiam thiab tsom rau ob qho kev ua haujlwm tsis tu ncua xws li kev ua haujlwm ntawm kev ua haujlwm thiab kev ua haujlwm ib yam, xws li pib ua haujlwm pib .
Lo Lus Ntawm
Kev haumxeeb yog txhua yam txog kev ua txhua yam hauv koj lub neej nrog kev ruaj siab thiab lub zog. Ua haujlwm ntawm koj qhov kev ua si hauv plawv txhua lub limtiam yog ib txoj hauv kev zoo uas ua rau txhua yam koj ua tau zoo dua.
> Source:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs cov txheej txheem rau kev sim tshuaj thiab tshuaj . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.